Ako dobre sa praktizuje s boxovou hruškou

Tréning s hruškou je vynikajúca alternatíva k tradičnejším zaťaženiam (beh, cyklistika, plávanie). S takým rýchlym a intenzívnym tréningom sa rozlišuje veľa potu a veľké množstvo kalórií je spálené. Tréning s hruškou pozostáva z cvičení, ktoré sa vykonávajú nepretržite pre akýkoľvek časový interval. Vykonávanie cvičení s hruškou, môžete pracovať na pohybe nôh, zvýšiť vytrvalosť a uvoľnite paru.

Kroky

Metóda 1 z 6:

Výber zariadenia a inventára

jeden. Nájsť alebo kúpiť silnú hrušku. Ak nie ste pripravení stráviť na vlastnú hrušku, nájdite halu, kde je. Chcete trénovať doma? V predaji existuje dosť ťažkých hrušiek. Preskúmať ponuky a recenzie a kúpiť to, čo máte pravdu.

Obrázok s názvom Získať dobrú prácu s dierovacím vreckom krok 2

2. Urobte stopky. Budete potrebovať stopky v ľubovoľnom zariadení - telefón, hodiny alebo dokonca kuchynský časovač. Budete musieť použiť stopky, keď sa zahrejú, počas hlavného tréningu a na klinoch.

Obrázok s názvom Získajte dobrú prácu s dierovacím vreckom Krok 3

3. Podať lano. Lano je veľký pohľad na pracovné zaťaženie. Kúpiť nové lano alebo použiť starý, ktorý by sa na teba mohol dostať na mezanín. Ak plánujete ísť do haly, požiadajte o zamestnancov, aby našli lano.

Metóda 2 z 6:

Ochrana rúk

jeden. Vezmite väzby pre kefy. Chráňte kosti, zväzky, kĺby a kosti s obväzmi. Bandáže sú pásy z poloblačovej tkaniny s slučkou pre palcom na jednej strane a suchý zips na strane druhej. Sú rôzne farby, šírky, dĺžky a typy. Budete potrebovať jednu vec pre každú ruku. Zabalte kefu tak, že prstový krúžok je na správnom mieste.

Obrázok s názvom Získať dobrú prácu s dierovacím vreckom krok 5

2. Zabalte si zápästie a dlaň. Brúsiť palec do slučky, aby handrička zakryla zadnú časť dlane. Ak začnete od chrbta, a nie z dlane, bandáže nebudú oddýchnuť, keď stlačíte ruku v päste. Zabaliť zápästie trikrát tak, že bandáž bola pod slučkou prsta. Umiestnite obväz do palca a trikrát prehltnite dlaň.

Obrázok s názvom Získajte dobrú prácu s dierovacím vreckom Krok 6

3. Zabaliť prsty. Umiestnite obväz diagonálne pozdĺž dlane - zo základne dievčat na základňu palca. Natiahnite obväz medzi ukazovákom a veľký, umiestnite ho diagonálne pozdĺž zadnej časti dlane. Bandáž musí byť umiestnená cross-bližšie na zadnej strane. Presuňte obväz na spodnú časť palca. Znova zmeňte kefu na kefu znova, natiahnite obväz medzi médiovými a nemenovanými prstami a potom - opäť medzi strednými a indexovými prstami. Na konci zaistite obväz na základni palca.

To vám umožní oddeliť prsty od seba.

Obrázok s názvom Získajte dobrú prácu s dierovacím vreckom Krok 7

4. Opraviť veľký prst. Zabaliť raz, natiahnite obväz na zadnej strane dlane a otočte zápästie. Potom začnite balenie prstom, ale nie úplne - natiahnite obväz na dlani pozdĺž spodnej časti prstov. Tkanina sa posunie.

To umožní opraviť palec a bandáž.

Zábal kĺbové prsty. Zabaľte kĺb trikrát. Ak máte tkaninu, môžete vietor prsty, alebo priečne prevíjať ruku.

Uistite sa, že tkaniny nie sú príliš veľa, inak nebudete môcť dať na rukavice.

Obrázok s názvom Získať dobrú prácu s dierovacím vreckom Krok 8

päť. Upevnite lipuchku. Keď sa skončíte s vinutím, zaistite suchý zips. Pomôže vám zablokovať zápästie.

Metóda 3 z 6:

Posilovať

jeden. Spolupracovník. Spustite cvičenie z otáčania kĺbov - to vám umožní namazať a pripraviť sa na zaťaženie. Vypnite nohy, kolená, boky a ramená. Na konci vychovávajte kefy.

Vypnite nohy s miernym polomerom. To môže byť vykonané v smere hodinových ručičiek a proti sedeniu alebo státiu.
Na mazanie kolenných kĺbov sa hladký. Utiahnite pravé koleno na hrudník, potom nižšie na zem. Opakujte s ľavou nohou. Vykonajte toľko opakovania, koľko budete chcieť.
Na mazanie femorálnych kĺbov, otočte nohy. Vedľa steny alebo lavice pre tréning. Dajte ľavú nohu na podlahu, priamo na stenu alebo lavičke ušetriť rovnováhu. Zdvihnite pravú nohu, ohnite ho do kolena 90 stupňov. Začnite otáčať ohnuté nohy, pohybujúce sa koleno dopredu a na boku. Opakujte s ľavou nohou.
Ak chcete zahriať svaly ramien, začnite zdvíhať a spúšťať ramená. Potom začnite otáčať s rukami v smere hodinových ručičiek a po - proti smeru hodinových ručičiek.
Odstráňte zápästia v smere hodinových ručičiek. Po 30 sekundách zmeňte smer.

Obrázok s názvom Získať dobrú prácu s dierovacím vreckom krok 10

2. Skočiť s SKAP. Skočiť nie menej ako 5 minút, snaží sa zvýšiť počet skokov. Je to vynikajúce neintenzívne zaťaženie, ktoré vám umožní zlepšiť krvný obeh, zvýšiť telesnú teplotu a urýchliť srdcové mäso. Skákanie tiež prispieva k zlepšeniu Koordinácia Pohyby, ktoré sú dôležitým prvkom tréningov s hruškou a boxom.

Ak máte možnosť spustiť na bežeckom páse alebo jazdiť na bicykli, môžete nahradiť lano.

Obrázok s názvom Získať dobrú prácu s dierovacím vreckom Krok 11

3. Urobiť strečing cvičenia. Vyplňte tréningový úsek. Najprv vytiahnite svaly spodnej polovice tela (kaviár, popliteálne šľachy, nižšie svaly chrbta). Potom choďte na hornú polovicu tela - k svalom kôry, horných svalov chrbta a na krk. Ak sa ublížili nejaké svaly, zaplatili im viac času.

Ak chcete ťahať kaviár, stať sa pol metra od steny. Otočte sa na stenu tváre, myseľ s rukami pre rovnováhu. Ohnite pravú nohu tak, aby hlavná časť stlačená proti stene a päta zostala na podlahe. Fialová na stenu na posilnenie napätia. Opakujte s druhou nohou.

Podledné šľachy môže spôsobiť nepohodlie. Ak ich chcete vytiahnuť, musíte sa dotknúť palcov na nohách. Môžete cvičiť sedenie alebo stojace.

Ak chcete ťahať dno svaly chrbta, stať sa, natiahnite si ruky pozdĺž tela. Začnite sa nakloniť správne, ísť dole s rukou. Držať v spodnom bode 10 sekúnd, návrat do pôvodnej polohy, opakujte sa s druhou rukou.

Natiahnite svaly kôry a horné svaly chrbta v rovnakom čase. Stať sa na všetkých štyroch na uteráku alebo koberec pre jogu. Vyrovnať sa. Zdvihnite hlavu, dajte si dych a vráťte sa späť dole. Urobiť výdych a priviesť späť koleso. Urobte toľko opakovaní podľa potreby.

Natiahnite svaly rúk. Roztiahnite pravú ruku diagonálne pred prsiami. Ľavá ruka zdvihnite pravú ruku. Ohnite ľavú ruku do lakťa a umiestnite pravú ruku do ohybu. Opakujte z druhej ruky.

Natiahnuť svaly krku, sadnite si, spojiť prsty a dať dlane na chrbát. Stlačte bradu na hrudník. Začnite uviesť ruky do stehien. Viackrát relaxujte a opakujte.

Obrázok s názvom Získať dobrú prácu s dierovacím vreckom Krok 12

4. Dajte na boxerské rukavice. Takéto rukavice sa aktívne používajú počas výcviku. Sú balené s dostatočným materiálom, ktoré chráni ruky pred zraneniami. Kúpiť vysoko kvalitné rukavice s uzáverom na suchý zips! Tieto rukavice budete používať každý deň. Rukavice z vysoko kvalitného materiálu (dobrého kože a penového materiálu vo vnútri) budú slúžiť dlhšie a spoľahlivo chránia kefy.

Metóda 4 zo 6:

Základy práce s hruškou

jeden. Naučte sa vziať správne pózu. Usporiadajte nohy ďalej ako šírku ramien. Ak ste pravák, nakláňajte ľavú stranu tela na hrušku a zdvihnite pätu pravej nohy. Ak ste ľavá, urobte opak. Mierne ohybové nohy v kolenách. Utiahnite ruky do tváre, bez vstupu do ramien a lakte.

Obrázok s názvom Získať dobrú prácu s dierovacím vreckom Krok 14

2. Naučte sa pohybovať. Počas cvičení nebudete stáť v rovnakej pozícii - budete kruh okolo hrušky. Choďte okolo hrušky - NEPOUŽÍVAJTE A NEPOUŽÍVAJTE NIEKOĽKOSTI. Nezabudnite, aby vaše nohy mierne ohnuté a ruky - tvárou.

Obrázok s názvom Získať dobrú prácu s dierovacím vreckom krok 15

3. Hrajte hrušku správne. Je dôležité udrieť hruškové štrajky a netlačte ho. Počas tréningu musíte robiť ostré údery, a nesnažte sa rozbiť cieľ. Ostré akcie umožňujú sústrediť energiu v dôsledku silných úderov a rýchlych pohybov. Ak zasiahnete nejako inak, všetka sila sily pôjde do zápästia.

Rada špecialistu

Asher Smiley

Matný umelecký inštruktor Smiley - majiteľ a šéf inštruktor Krav Maga Revolution v Petalu, Kalifornia. Dostal som certifikát inštruktora 1 triedy na americkom systéme Krav-Magic. V roku 2017 bol vyškolený v Medzinárodnej Federácii Capap Combat Krav Maga International, ktorý sa skladal zo 7-dňového seminára o taktike a 8-dňovom kurze pre inštruktorov CKMI.

Asher Smiley
Inštruktor bojových umení

V priebehu úderu na hruške sa musíte prispôsobiť svojim pohybom. Predstavte si, že hruška je váš súper. Zmeňte svoje vnímanie, nie je to len zadarmo závesná vec. Akonáhle sa začne pohybovať, začnite sa pohybovať a vy, zmeňte pozíciu. Ako sa pohybujete, začnete pochopiť, v akej vzdialenosti a v akom uhle by sa mali konať. Takže budete cítiť významný posun v schopnosti trénovať s hruškou.

Obrázok s názvom Získať dobrú prácu s dierovacím vreckom Krok 16

4. Naučte sa vykonávať jab. Urobte si začiatočnú pozíciu. Stlačte ruku do päste, uveďte palcom na zvyšok. Ak máte pravdu, vytiahnite ľavú ruku, ak je ľavák - vpravo. Keď zasiahnete, držte zápästie do doslovnej polohy a ruka je mierne ohnutá v lakte. Vráťte svoju ruku doma.

Obrázok s názvom Získať dobrú prácu s dierovacím vreckom krok 17

päť. Naučte sa krížiť. Ak chcete, aby bol úder, musíte mať pravú ruku (alebo vľavo, ak ste ľavá). Urobte si začiatočnú pozíciu. Zapnite pätu pravej nohy a otočte nohu a stehno. Zároveň ťahajte ruku. Pravá ruka by mala byť mierne ohnutá v lakte. Udržujte z druhej ruky na tvári. Potom vráťte ruku, stehen, nohu a pätu doma.

Obrázok s názvom Získať dobrú prácu s dierovacím vreckom Krok 18

6. Horný hák. Urobte si začiatočnú pozíciu. Zapnite pätu ľavú nohu, ak máte pravdu. Potom sa otočte cez nohu a stehno. Zároveň ťahajte ľavú ruku horizontálne okolo bývania. Mierne zdvihnite lakeť. Udržujte pravú ruku na tvár na ochranu. Vezmite ruku späť do pôvodnej polohy.

Obrázok s názvom Získať dobrú prácu s dierovacím vreckom Krok 19

7. Skúste kombináciu štrajkov. Kombinácia úderov je banda dvoch úderov. Po prvé, spustite Jeb a potom okamžite po návrate do pôvodnej polohy - kríž. Návrat do východiskovej polohy.

Obrázok s názvom Získať dobrú prácu s dierovacím vreckom Krok 20

osem. Naučte sa robiť tri údery. Budete musieť postupne vykonávať tri štrajky. Najprv musíte vykonať Jeb, potom Hook a na konci - Cross.

Metóda 5 zo 6:

Vývojové recepcie

jeden. Dotknite sa zručností pohybu. Vykonajte cvičenia s kolami (8 kôl po dobu troch minút s minútu odpočinku medzi nimi), venovať pozornosť pohybu nôh. V prvom a druhom kole, príďte okolo hrušky na pravej strane, takže jebo pre každý krok alebo za každé dva kroky. V treťom a štvrtom kolách, príďte okolo hrušky na ľavej strane, čím sa kríž (rovný úder na pravej strane) pre každý krok alebo každé dva kroky. V piatom a šiestom kolách, prichádzajú okolo hrušky na pravej strane a vykonajte kombináciu dvoch fúzií pre každý jeden alebo dva kroky. V siedmom a ôsmých kolách, príďte okolo hrušky na ľavej strane a sledujte kombináciu troch záberov pre každý krok alebo dva kroky.

Úloha Cvičenie pre nohy - Naučte sa pohybovať okolo hrušky a nečakajte, kým sa nevráti do pôvodnej polohy.
Pohybovať sa s hruškou - odchyľujú sa na stranách a nebojte sa ohnúť. NEPOUŽÍVAJTE POTREBUJTE HEAKUJÚCE.
Hruška musí byť vo vzdialenosti predĺženej ruky od vás.

Obrázok s názvom Získať dobrú prácu s dierovacím vreckom Krok 22

2. Pracovať nad rýchlosťou nárazu. Vyplňte niekoľko kôl cvičení (6 kôl po dobu troch minút s minútkou dovolenkou medzi kolálmi), snaží sa zvýšiť rýchlosť nárazu. 50-100 centimetrov z hrušky. Bladia každé kolo pätnástisecond intervalov. V prvom a druhom kole, urobte pokles na strane hrušky a vykonajte dAbs po dobu 15 sekúnd. Oddýchnite 15 sekúnd a pokračujte na konci kola. V treťom a štvrtom kolách, urobte to isté, ale nahradiť jab s kombináciou dvoch úderov. V piatom a šieste kolá vymeňte kombináciu hákového háku.

Nemyslite na techniku vykonania počas rýchlostných cvičení. Vašou úlohou je rýchlo znížiť svaly a nie na vykonanie odpadu.

Mierne ohybové nohy v kolenách na ochranu kĺbov.

Zapamätajte si dych. Krátke a plytké dychy vám pomôžu zvýšiť rýchlosť rúk.

Obrázok s názvom Získať dobrú prácu s dierovacím vreckom Krok 23

3. Pracovať so špeciálnou "rýchlosťou" hruškou. Ďalším spôsobom, ako zvýšiť rýchlosť, je pracovať s "vysokorýchlostnou" hruškou. Sa stanú predĺženou rukou z hrušky, mierne namáhajú ramená. Spodná časť hrušky musí byť na úrovni vašich očí. Udržujte svoje ruky v blízkosti hrušiek. Hit The Hruška Open Palm - to vám umožní lepšie spravovať. Presuňte ruky s krátkymi kruhovými pohybmi. Hrajte hrušku dvakrát pravým rukou, potom dvakrát ľavou rukou (vľavo vľavo vpravo). Pruh dole v celom kole.

Takéto hrušky sa po zasiahnutí. Predtým, než ste znova zasiahli hrušku, nech sa odrazí trikrát: Back-back-forward.

Obrázok s názvom Získať dobrú prácu s dierovacím vreckom krok 24

4. Pracovať cez svoj prúd. Hodnota nárazu závisí od techniky. Vykonajte niekoľko kôl cvičenia na tri minúty každý s minútou medzi nimi. Venujte osobitnú pozornosť úderom. Pohybovať okolo hrušky a sledujte kombinácie šokov (dva alebo tri). Snažte sa zasiahnuť hrušku pomocou 80-95% vašej sily. Sústreďte sa na silu vplyvu a dávať ho čo najviac váhy a impulz. Opakujte toľkokrát, koľkokrát potrebujete.

Obrázok s názvom Získať dobrú prácu s dierovacím vreckom Krok 25

päť. Práca na vytrvalosti. Zvýraznite 15 kôl na zvýšenie vytrvalosti počas 2 minút s minútou medzi nimi. Požiadajte niekoho, aby vám držal hrušku. V prvom piatom kolese sa stanú 25-50 cm centimetrov z hrušky a začnite nepretržite poraziť hrušku podľa Jebami. V 6-10 kolách, urobte to isté, ale nahradiť Jabs na kríži. V 11-15 kolách vymeňte krížové cross.

Nepoužívajte príliš veľa - pokúsiť sa urobiť čo najviac štrajkov v jednom kole.

Vezmite dych s každým úderom.

Udržujte nohy mierne ohnuté v kolenách a ramená - zvýšené.

Metóda 6 zo 6:

Záves

jeden. Spojiť sa. Pozerá sa dole s rukami po dobu 5 minút, aby sa zbavili nadbytok kyseliny mliečnej, ktorý by sa mohol hromadiť vo svaloch. Pomôže sa svalom obnoviť rýchlejšie. Opakujte rovnaké cvičenia s rotáciami ako počas zahrievania.

Obrázok s názvom Získať dobrú prácu s dierovacím vreckom Krok 27

2. Vykonávať strečing cvičenia. Pomaly ťahajte späť svaly, ramená, triceps a brušné svaly. To vám ušetrí od bolesti vo svaloch po tréningu a urýchli zotavenie.

Obrázok s názvom Získať dobrú prácu s dierovacím vreckom Krok 28

3. Spustiť. Bežať mierne po dobu 5 minút. To vám pomôže zbaviť sa kyseliny mliečnej, ktorá sa nahromadila v nohách. Beh po intenzívnom tréningu urýchľuje reštaurovanie.

Tipy

Ruka by mala byť vrátená do pôvodnej polohy na rovnakej trajektórii, na ktorej zasiahne. Vyhnite sa lenivým úderom, v ktorom sa celá rana usadí v hruške.
Nepohybujte sa nôh - takže budete ľahko čistiť. Vždy držte stabilnú polohu nôh.
Tieto cvičenia sú navrhnuté pre slabého ducha! Postupne zvyšujte pevnosť a rýchlosť, počnúc kratším tréningom a postupne zvyšovaním trvania a intenzity.
Ak nemáte hrušku, alebo si to nemôžete dovoliť, skúste aplikovať matrac na stenu (hoci to bude celkom hlučné).

Upozornenia

Začnite s ľahkým školením, postupne zvyšuje zaťaženie.
Vždy používajte vhodné vybavenie a jesť hrušku v rukaviciach, inak riskujete traumatickú ruku alebo zdvihnite bakteriálnu infekciu cez navrhnúť pokožku.