Ako schudnúť o 45 kilogramov

Ak potrebujete obnoviť 45 kilogramov, naznačuje, že máte veľa nadváhy a index telesnej hmotnosti pravdepodobne spĺňa obezitu. Ak je prevažná hmotnosť veľa, človek podlieha vývoju rôznych chorôb, vrátane diabetu, hypertenzie, srdcovej choroby. Zbavte sa zbytočných kilogramov, aby ste znížili riziko vzniku týchto chorôb, znížte ich prejav (ak už trpíte jedným z chorôb) a zlepšiť celkovú pohodu. 45 kilogramov - značná hmotnosť, takže naladíte sa na dlhú prácu. Vypracovať správne zmenou energie a vstupu do svojich predpisov, môžete dosiahnuť požadovanú hmotnosť a zlepšiť kvalitu života.

Kroky

Metóda 1 z 5:

Ako sa pripraviť na chudnutie

jeden. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo profesionálnym výživom. Pred začiatkom straty hmotnosti je dôležité uistiť sa, že váš program chudnutie je bezpečný pre zdravie.

Je dôležité nielen konzultovať s lekárom, ale aj kontaktovať výživu. Tento špecialista vám povie, ako dosiahnuť moje ciele bez rizík pre zdravie.
Ak máte veľa ďalších kilogramov, môžete mať chronické ochorenia spôsobené nadváhou. Preto je mimoriadne dôležité hovoriť s lekárom pred úbytkom behu.

Obrázok s názvom Stratiť 100 libier krok 2

2. Dajte pred seba. 45 kilogramov je veľa a budete sa musieť držať určitý systém výživy a fyzickej námahy na dlhú dobu. Je dôležité, aby ste dosiahli dosiahnuteľné ciele, najmä ak sa musíte zbaviť veľkého množstva hmotnosti.

Lekári odporúčajú schudnúť o 500 gramov - 1 kilogram týždenne. Reset 45 kilogramov môže byť asi rok.

Schudnúť rýchlejšie nebezpečné pre zdravie. Okrem toho, vzhľadom na rýchle chudnutie, bude pre vás ťažké udržať novú váhu.

Je dôležité, aby ste pred vami predložili nielen jeden veľký cieľ, ale aj niekoľko medziproduktov, ktoré by vás motivovali. Môžete si napríklad rozhodnúť, že budete schudnúť o 5 kilogramov v nasledujúcich šiestich týždňoch alebo 12 - v nasledujúcich troch mesiacoch.

Obrázok s názvom Stratiť 100 libier krok 3

3. Zbaviť sa škodlivého jedla doma. To je to, čo možno urobiť teraz a čo bude motivovať stratiť váhu. Čím väčší je dom škodlivej potravy, tým vyššia je pravdepodobnosť, že budete zvádzaní. Ak doma bude len užitočné jedlo, budete jednoduchšie schudnúť.

Zbavte sa všetkých sladkých (cookies, cupcakes, zmrzlina), z čipy, sušienky, sladké nápoje (sýtené nápoje, koktaily s ovocnou šťavou).

Ak sa ľúto, vyhodíte výrobky, rozdeľte ich.

Z dohľadu, mimo mysle. Ak doma neexistuje škodlivé jedlo, budete ľahšie držať sa svojho plánu a jesť správne.

Obrázok s názvom Stratiť 100 libier Krok 4

4. Premýšľajte o napájaní. Ak chcete schudnúť o 45 kilogramov, budete musieť prehodnotiť svoj prístup k jedlom. Sedieť a napísať plán výživy na týždeň - to bude základ chudnutie.

Ukážte svoju moc plán na výživu, aby ste sa uistili, že jedlo vás nepoškodí.

Najprv urobte plán na jeden týždeň. Naplánujte si všetky raňajky, obedy, večere a občerstvenie, ako aj nesladené nápoje.

Ak sa rozhodnete obmedziť svoju diétu akýmkoľvek kalórom, podpíšte obsah kalórií všetkých jedál, aby ste neprešli cez hranice normy.

O niekoľko týždňov neskôr to bude možné maľovať všetky jedlá, pretože si zvyknete na nové užitočné jedlo, a začnete sa.

Ak vás nové jedlo začne obťažovať, zrevidovať plán a vykonať zmeny. Nechoďte z diaľky len preto, že ste unavení. Nájdite nové recepty, ktoré vám pomôžu schudnúť.

Metóda 2 z 5:

Ako jesť schudnúť

jeden. Zvážiť kalórie. Ak chcete schudnúť, musíte znížiť počet spotrebovaných kalórií. Ak obmedzíte obsah kalórií na diéte, môžete dosiahnuť požadovanú hmotnosť.

Ak začnete jesť 500 kalórií za deň menej, môžete schudnúť na 500 gramov týždenne - 1 kilogram. Takáto chudnutie sa považuje za optimálne.
Rez Calorický obsah diéty je silnejší alebo jesť menej ako 1200 kalórií za deň nebezpečný a škodlivý. V takýchto podmienkach telo nedostane všetky živiny potrebné. Okrem toho je prakticky nemožné jesť tak dlho.
Ak chcete jesť s určitým obmedzením kalórií, vypočítajte optimálny obsah kalórií v diéte pomocou online kalkulačky. Urobte si výšku, hmotnosť a úroveň fyzickej aktivity. Snažte sa ísť na navrhované číslo kalórií za deň a začnete schudnúť.
Môžete tiež požiadať o výživu o tom, koľko kalórií musíte jesť, aby ste schudli.

Obrázok s názvom Stratiť 100 libier Krok 6

2. Jedzte nízkotučný proteín s každým príjmom jedla. Produkty s vysokým obsahom bielkovín sú mimoriadne dôležité, keď chudnutie. Proteín nasýtené a pomáha schudnúť.

Jedzte proteín s každým jedlom a každým občerstvením. Vďaka tomu budete jesť aspoň minimálne odporúčané množstvo bielkovín za deň.

Ženy by mali jesť 46 gramov bielkovín denne a mužov - 56 gramov.

Mnoho nízkotučné veverička v vtáčej, hovädzí bunkovej línie, vajcia, bravčové mäso, morské plody, tofu, strukoviny, nízkotučné mliečne výrobky.

Snažte sa jesť menej odvážny proteín, pretože tam bude viac kalórií v takom jedle. Mastné kúsky hovädzieho mäsa, klobás, slaniny, mliečne výrobky s veľkým percentom mastných a vtákov s sukňou, ktorá stojí čo najviac.

Obrázok s názvom Stratiť 100 libier Krok 7

3. Snažte sa, aby vaše jedlo na polovicu pozostávajúce z ovocia alebo zeleniny. Tieto produkty vám pomôžu schudnúť, pretože majú malé kalórie, ale zaberajú veľa priestoru v žalúdku, vďaka ktorému sa človek cíti dlhšie.

Jedzte rôzne ovocie. V ten deň by ste mali jesť 1-2 porcie ovocia. Jeden servírovanie je štvrtina pohára nakrájaných plodov, malé ovocie alebo malú hrsť sušených plodov.

Jedzte rôzne zeleniny každý deň alebo ich striedať na týždeň. Snažte sa jesť aspoň 3-5 porcií denne. Jeden slúžiaci je polovica šálky nasekanej zeleniny alebo pohára listovej zeleniny.

Starová zelenina (mrkva, hrášok, zemiaky) sa môže použiť pri slabosti. Majú viac kalórií, ale tieto nie sú zakázané produkty.

Obrázok s názvom Stratiť 100 libier Krok 8

4. Jedzte celé zrno trávy. Ak máte na výber, pokúste sa jesť celé obilniny. Majú veľa vlákien, vitamínov a iných živín.

Film, ovos, chlieb a pasta z celej obilia múka zahŕňajú celozrnné obilniny, hnedú ryžu.

Jedna časť celoštátnych obilnín je 30 gramov alebo štvrtého pohára. Jedzte 1-2 porcie každý deň.

Sledujte, koľko celé generické obilniny jete. Sú užitočné, ale majú viac kalórií a menej živín v porovnaní s nízkotučným proteínom, ovocím a zeleninou.

Obrázok s názvom Stratiť 100 libier Krok 9

päť. Občerstvenie užitočné jedlo. Ak sa pokúsite po celú dobu, je menej kalórií a presunúť viac, môžete často cítiť hlad. Občerstvenie vám pomôžu bojovať proti hladu bez toho, aby boli dotknuté postavu.

Snack, ak máte hlad. Stojí za to jesť niečo, ak bude medzi jedlom viac ako päť hodín. Môžete sa občerstviť pred alebo po tréningu.

Občerstvenie by však nemali byť nekontrolovateľné. Ak nie ste hladný, alebo ak môžete čoskoro jesť normálne, vzdajte sa snack. Extra kalórie môžu spomaliť proces chudnutia a viesť k prírastku hmotnosti. Ovládajte počet snavkov.

Ak schudnete, pre každé občerstvenie by nemalo mať viac ako 100-200 kalórií. Môžeme jesť malé časti gréckeho jogurtu, vajcia shoump, mrkva s hummus, malý nízkotučný syr.

Nahradiť svoje obľúbené škodlivé potraviny. Ak vám chýbajú svoje obľúbené občerstvenie, nahradiť ich viac užitočných produktov. Napríklad namiesto cookies po jedle, rezané trochu ananásu, ak chcete sladký.

Obrázok s názvom Stratiť 100 libier Krok 10

6. Z času na čas nechajte sami škodlivé jedlo. Hoci slabosť si vyžaduje odmietnutie z mnohých produktov na dlhú dobu, je dôležité niekedy dovoliť niečo kalórie. Ak sa to nerobí, existuje riziko prelomenia a jesť veľa príliš veľa.

Naplánujte si niekoľko číslic z napájania. To môže byť čokoľvek: večera v kaviarni, malý dezert. Takéto odchýlky vám umožnia kompenzovať nedostatok obľúbených potravín. Deň, keď plánujete jesť čokoľvek škodlivé, môžete zostať dlhšie na bežeckom páse alebo jesť menej v inom jedle.

Ovládajte svoje správanie. Umožnite si to len škodlivé jedlo. Každý má svoje vlastné obľúbené škodlivé potraviny, a je dôležité zabezpečiť, aby každý deň nebol prítomný v diéte.

Obrázok s názvom Stratiť 100 libier Krok 11

7. Piť dostatok vody. Kvapalina vyplní vodnú rovnováhu tela, ktorá je tiež dôležitá, keď slabosť. S dehydratáciou, človek cíti hlad a únavu a môže jesť extra. Extra kalórie spomaľujú alebo zastaví proces chudnutia.

Snažte sa piť aspoň dva litre čistej vody bez cukru každý deň. Toto je približná čiastka, vaše telo môže potrebovať viac tekutiny.

Piť vodu, ochutenú vodu bez cukru, nesladeného čaju a kávy, športové nápoje bez kalórií.

Metóda 3 z 5:

Ako hrať šport

jeden. Porozprávajte sa s osobným trénerom. Nájdite dobrý tréner a diskutujte o tréningovom programe. Tréner vám pomôže stavať cvičenia, aby ste schudli a nezískali váhu.

Povedzte trénerovi koľko kilogramov chcete resetovať a ako jete, a to vám pomôže vybrať si vaše cvičenia na chudnutie. Opýtajte sa, čo cvičíte, urobíte najlepšie. Ak sotva pracujete s Bredensom kvôli bolesti v kĺboch, tréner vám ukáže, ako robiť cvičenia alebo vybrať ostatných.
V mnohých fitness kluboch sú konzultácie zadarmo.
Pokúste sa niekoľkokrát pracovať s trénerom, aby ste pochopili, čo mám robiť. Voliteľne po celý čas pracujúci s trénerom.

Obrázok s názvom Stratiť 100 libier Krok 13

2. Vykonajte Cardroperts. Aeróbne zaťaženie vám umožňuje tráviť viac kalórií. Takže budete strácať len rýchlejšie, ale aj stať sa energickou a vaša nálada sa zlepší.

Malo by byť zvýraznené za mierne aeróbne zaťaženie 150 minút týždenne. Čím viac budete robiť, tým viac kalórií budete tráviť, že to urýchľuje proces chudnutia.

Ak máte veľa ďalších kilogramov, začnite s minimálnym zaťažením. Ak nemôžete odolať 150 minút srdcových kariet týždenne, nie je nič hrozné. Začnite od 10 minút denne.

Obrázok s názvom Stratiť 100 libier Krok 14

3. Sledujte rýchly krok, jazdiť na bicykli, zapojiť sa do elipsoid, zaregistrujte sa na aqua aerobik.

Power Load vám umožní zvýšiť svalovú hmotu, takže v budúcnosti budete stráviť viac kalórií počas tréningu a po ňom.

Zaťaženie napájania tiež pomáha dotiahnuť obrázku a urobiť z neho viac reliéfne.

Zaťaženie výkonu zahŕňajú prácu s bremenami (činky, tyč, špeciálne simulátory) v telocvični, jóga, cvičenia s elastickou stuhou a expandérmi.

Obrázok s názvom Stratiť 100 libier Krok 15

4. Vyberte si, čo sa vám páči. Je dôležité si vybrať typ zaťaženia, ktoré sa vám bude páčiť, inak sa budete rýchlo nudiť.

Skúste rôzne cvičenia. Takže to bude jednoduchšie pochopiť, čo by ste mohli urobiť dlhú dobu.

Skúste niečo nezvyčajné: Choď turistika, tanec, chodiť v zliatinách na kajakoch alebo sa zapojiť do tímových športov.

Zmeniť školenie. Po nejakom čase, cvičenia si môžete nudiť. Zmeniť tréningy, ktoré nestratia motiváciu.

Snažte sa robiť s niekým spolu. Ak máte spoločnosť, budete jednoduchšie pokračovať v zapojení.

Metóda 4 z 5:

Ako ušetriť motiváciu

jeden

Diár. Vedci zistili, že udržiavanie denníka počas straty hmotnosti pomáha dosiahnuť svoje ciele a dlhodobo udržiavať hmotnosť.

Denník vám umožní vyjadriť všetku svoju nespokojnosť, opísať frustráciu a iné nepríjemné situácie na ceste k cieľu. Môže vás tiež motivovať. Ak píšete o pozitívnych udalostiach a opraviť medziprodukty, budete sa ľahšie nechať odchýliť sa od plánu.
Kúpiť denník alebo stiahnuť aplikáciu. Môžete napísať na blog. Nemusí nutne písať niečo, ak nechcete. Páry raz týždenne budú stačiť.
Opraviť všetky potraviny, pokrok, meranie a hmotnosť tela a písať o vašich pocitoch.

Obrázok s názvom Stratiť 100 libier krok 17

2. Pridajte sa k skupine podpory. Clever Je dôležité, aby sa spojili, najmä ak potrebujete schudnúť. Hmotnosť neopustí okamžite a budete užitočné na pomoc a podporu iných ľudí.

Povedzte svojim priateľom a príbuzným o svojom pláne. Opýtajte sa ich, aby vám pomohli držať sa plán a udržiavať, keď ho potrebujete.

Komunikovať s ľuďmi osobne a online. Konverzácie s ľuďmi, ktorí čelia rovnakým problémom, ako vám pomôžete ísť na váš cieľ.

Obrázok s názvom Stratiť 100 libier Krok 18

3. Sledovanie zmien. Čím väčšia váha stratíte, tým jednoduchšie bude udržiavať motiváciu. Jediný spôsob, ako si to všimnúť, je však týždenné meranie parametrov tela a hmotnosti.

Zvážte sa raz alebo dvakrát týždenne. Urob to v rovnakom čase každý týždeň. Najlepšie váženie ráno.

Pamätajte, že oblečenie a topánky majú váhu. Na meranie meraní sú presné, vážia za nahý alebo v spodnom prádle. Snažte sa vždy zvážiť v rovnakom oblečení alebo bez nej poznať vašu váhu.

Zmena objemu. Pomocou centimetrovej stuhy merajú pokrytie pásu, boky, ruky a krku. Keď začne váha odísť, postava sa zmení.

Metóda 5 z 5:

Ako prekonať plošinu

jeden. Zámok chudnutie. Stav plošiny je normálny - môže sa vyskytnúť, keď sa človek snaží stratiť veľa nadváhy. Ako človek stráca a zapája sa do športu, telo sa prispôsobí zmenám. Z tohto dôvodu, niekedy váha prestane odmietnuť a zostáva na jednej hodnote na niekoľko dní alebo dokonca týždňov.

Sledujte plošinu. Je dôležité, pretože ak nezačnete stratiť váhu, budete musieť znovu prehodnotiť svoje jedlo, tréning a návyky, takže hmotnosť začala opustiť.
Ak ste narazili na stav plošiny, bez zmeny módov a vzdelávacích režimov, nebojte sa. Verte v seba a pokračujte v tom, čo robili. Pamätajte, že plošina je pokuta, Toto je častý problém. Nevzdávajte sa a nehodíte na extrémnej diéte, aby ste schudli. Neuchovávajte zo svojho plánu.

Obrázok s názvom Stratí 100 libier Krok 20

2. Znovu si prečítajte svoj denník. Denník potravy vám pomôže nielen schudnúť a udržať hmotnosť, ale tiež hodnotiť svoje úspechy a prekonať plošinu.

Venujte pozornosť občerstveniu a kalóriám. Aj keď dovolíte si extra občerstvenie alebo škodlivé jedlo nie je každý deň, toto jedlo môže spomaliť proces chudnutia a viesť k plošine.

Postupujte podľa veľkosti častí. Ak sa vaše časti stali viac, proces chudnutia by sa mohol zastaviť.

Jedzte dostatok jedla. Ak ste znížili veľa kalórií alebo porcií, chudnutie sa spomalí. Ak je niekoľko kalórií a živín v diéte, telo môže začať držať zásoby tukov a zastavíte schudnúť.

Obrázok s názvom Stratiť 100 libier Krok 21

3. Zmeňte režim. Ak vás plošina rozrušuje a robí nervózny, skúste zmeniť režim. Začnite vykonávať nové cvičenia alebo urobiť viac, aby ste spustili proces chudnutia.

Skúste iné typy kardiódy - napríklad interval alebo kruhový tréning. Takže budete tráviť viac kalórií. Môžete tiež zvýšiť záťaž alebo ísť na energetický tréning na "Splint" Metabolizmus.

Tipy

Začnite čistiť zuby medzi jedlami. Mäta chuť porazí túžbu jesť.
Cvičenia vám pomôžu schudnúť, ale sám cvičiť niekoľko. Nezabudnite, že chudnutie o 70% závisí od dodávky a len o 30% - z fyzickej námahy.
Každý má úspechy a neúspechy. Ak ste nepodarilo jesť správne alebo tento týždeň, to neznamená, že nebudete môcť vrátiť do svojho plánu. Ak vychladnete, vykonajte výstup z vašich chýb a vráťte sa do svojho systému.
Povedzte priateľom a milovali o tom, čo schudnete. Budú schopní vás podporiť a nebude vám uložiť škodlivé jedlo.
Snažte sa variť doma tak často, ako je to možné. Každý rád jesť mimo domu, ale v inštitúciách je mimoriadne ťažké nájsť užitočné jedlo. Ak často jete z domu, opýtajte sa na miesta, aby ste si ležali omáčku a omáčku vedľa misky a vzdali sa vyprážaného.
Pite viac vody a iných neuskutočnených nápojov medzi jedlami. Žuvačka vás tiež rozptyľuje od myšlienok o potravinách a vytvoriť ilúziu toho, čo jete.