Ako vytvoriť plán tréningu: 11 krokov

Začnite sa zapojiť do cvičenia ľahko, ale na dosiahnutie váženého cieľa je potrebné vyvinúť tréningový plán. A teraz, pripravte sa, aby ste urobili školiacu schému, ktorá hodí kulturistické legendy.

V tomto článku vám ukážeme, ako maľovať plný tréningový plán, výživa a dokonca aj prísady pre dlhé úspešné triedy. Začať - hlavné zásady organizácie režimu. Môžete napríklad vypracovať dva zóny za jeden deň, rozdeliť tréningy (trénovať každé dva dni) alebo uhasiť každú časť tela denne. Posledná možnosť Neodporúčame ani snažiť sa. Mnoho nováčikov, viazané intenzívnym tréningom, unavený a dostať zranenia v prvom týždni. Je nepravdepodobné, že by v takomto metóde existuje nejaký druh.

Kroky

jeden. Preskúmajte predmet a vyberte správny režim a cvičenia. Akonáhle sa rozhodnúť o type režimu, rozhodnite, ktoré časti tela budú trénované v určitých dňoch. Napríklad, na prvý deň (pondelok) bude váš tréning nasmerovaný na triceps a prsné svaly.

Obrázok s názvom urobiť cvičenie plánu krok 3

Obrázok s názvom Urobiť tréningový plán krok 2

3. Pre každé cvičenie, zapíšte si počet prístupov, opakovaní a, ak ste v tomto pomete postúpení, čas vykonania. Označte každé zlepšenie a neúspech v pláne a pracujte na eliminácii slabých bodov.

Obrázok s názvom Urobiť tréningový plán krok 4

4. Aby sa dosiahol pokrok s hmotnosťou vo väčšine cvičení, začnite s tromi prístupmi 12 opakovania v prvom týždni, zvýšiť na tri až 13 sekúnd v druhom čase, 3 až 14 - v treťom týždni, 3 až 15 - štvrtý.

Obrázok s názvom Urobiť tréningový plán krok 5

päť. Zvýšte hmotnosť piateho týždňa a počet cvičení sa zníži na 12. Pre cvičenia s vlastnou hmotnosťou, ako napríklad push-up (vrátane push-upov na tyčinkách), používajte bremeno - môžete nosiť špeciálnu vestu alebo pás s nákladmi.

Obrázok s názvom Urobiť tréningový plán Krok 6

6. Opakujte túto schému od 8 do 12 týždňov vášho plánu a uvidíte vážne výsledky. Čím dlhšie budete pozorovať režim, tým viac sa vaše svaly stanú.

Obrázok s názvom Urobiť tréningový plán krok 7

7. Ak chcete maximalizovať indikátory napájania a zlepšiť tón, mali by ste venovať pozornosť cvičeniam s malým počtom opakovaní - takže môžete zvýšiť ťažšie váhy, a čoskoro uvidíte výrazné zlepšenie výkonových schopností a rýchlejšie horieť tuk.

Obrázok s názvom Urobiť tréningový plán krok 8

osem. Rovnako ako keby ste boli basketbalovým hráčom a venoval si väčšinu tréningov na zlepšenie presnosti, hádzanie lopty do kruhu a skákanie na zvýšenie rastu, tu, ak sa chcete stať silnejší, potrebujete väčšinu času Najväčšie váhy s najmenším počtom opakovaní. Okrem toho sa odporúča školenie v rozsahu 8-12 opakovaní na stimuláciu rastu svalov a tón.

Obrázok s názvom Urobiť tréningový plán krok 9

deväť. Začnite udržať diétu. Bohužiaľ, viac ako 60% ľudí, ktorí začínajú školenia, sa hodia v druhom týždni, kvôli tomu, že nevidia výsledky. Fitness experti opakujú fakty znova a znova, a opäť a opäť tieto fakty sú ignorované. V každom prípade chceme opäť venovať pozornosť. Držať diétu. A neodhadzujte to. Ak ste endomorph (to znamená, že máte veľkú postavu), musíte znížiť spotrebu tukov a glukózy (cukru) takmer nulu. To znamená, že nie sú žiadne - nezdravé potraviny s vysokým obsahom cukru a soli. Výroba produktov bohatých proteínov, ale slabé sacharidy, tuky, cukor a soľ.

Obrázok s názvom Urobiť tréningový plán krok 10

10. Ak máte tenké telo, potom pre vás nie je jedlo tak dôležité, však znížiť spotrebu cukru a tukov, inak budete vyzdvihnúť hovorom podľa jazyka kulturistov, "Hmotnosť". Jedzte každé dve hodiny - veľké časti zdravého jedla. Takže si vyzdvihnete "Čistá hmotnosť".

Obrázok s názvom Urobiť tréningový plán KROKU 11

jedenásť. Pridanie aditíva - voliteľné. K dnešnému dňu sú rôzne prísady na vrchole ich vývoja a sú prezentované na trhu v širokej škále druhov. Niektorí veria, že pracujú, niektoré nie sú. Veríme, že sú, ako to znamená meno, sú určené na pridanie. Ak naozaj chýbajú proteíny, sacharidy, vitamíny a minerály, potrebné aminokyseliny, len v tomto prípade by sme radili prijať aditíva.

Tipy

Ak máte problémy s budovaním plánu cvičenia, pozrite si plánovač na špecializovaných stránkach.
Bolo dokázané, že Omega 3, obsiahnutá v rybí olejom a odstredeným mliekom, sa výrazne pomohlo pri spaľovaní tukov a svalových obnove po tréningu.