Ako urobiť vaše ruky štíhlejšie: 12 krokov

Štruktúra vášho tela je vopred určená dedičnosťou a fyzickou aktivitou. Ak sa vám zdá, že na vašich rukách je príliš veľa tuku, dať cieľ celého tela a posilniť svaly vo vašich rukách.Napájacie zaťaženie s miernou hmotnosťou, cvičeniami na stratu telesnej hmotnosti a kladkostroje na zníženie hmotnosti môže pomôcť, aby vaše ruky štíhlejšie.

Kroky

Časť 1 z 4:

Intervaly medzi školením

jeden. Urobte kardión zaťaženie na chudnutie 4-5 krát týždenne. Najlepší spôsob, ako, aby sa vaše ruky, je štíhlejšie - znížiť celkovú telesnú hmotnosť.

Obrázok s názvom Získať chudé ruky Krok 02

2. Vykonať kardión zaťaženie po dobu 30 minút pre jeden prístup. Pre tých ľudí, ktorí potrebujú hodiť významnú telesnú hmotnosť, musíte vykonať kardión zaťaženie 45-60 minút pre jedného prístupu..

Obrázok s názvom Získať chudé ruky Krok 03

3. Vyberte inštalovanú medzeru medzi tréningovými cvičeniami. V tejto rutine musíte striedať priemernú intenzitu tréningov na diaľkové intervaly tréningu s vysokou intenzitou.

Ak nie ste pripravení prispôsobiť sa novým intervalom medzi tréningovými cvičeniami, vyberte program s intervalmi na svojom eliptickom simulátore, bežeckom páse, stepper alebo bicykli. Môžete tiež obsahovať 1 minútu sprints vo vašich bežiacich a plaveckých triedach.

Časť 2 zo 4:

Cvičenie telesnej hmotnosti

jeden. Pokračujte v cvičení pre telesnú hmotnosť a na chudnutie v podobnom štýle. Medzery medzi dynamickými cvičeniami, ktoré robia celé vaše telo práce, môžu znížiť obvod vašich rúk, pásu, boky, nohy na palec. Je dobré vykonávať tieto cvičenia trvalo 1-2 minúty, striedať sa15-30 sekúnd..

Skákanie na lane. Cvičenia s vysokým nárazom, ako je skákanie s rukami na otáčanie lana, sú navrhnuté tak, aby spali značné množstvo tuku. Začnite od 20 sekúnd, potom dostanete až 1 minútu alebo viac. Relaxujte a opakujte 3 krát.
Zamerajte sa na orezanie. Stojte rovno a zdvihnite ruky hore. Dajte si ruky pozdĺž nôh nôh, potom skočte do pozície. Potom skok do squattingovej polohy a postavte sa, zdvihnite ruky. Do 30 sekúnd, relaxovať, potom opakovať trikrát. Aby ste zhrnuli výhodu, vytvorili sa, keď ste v pozícii pozície.
Urobte si cvičenie skákanie na mieste, nohy od seba.Usporiadajte nohy a ruky široké 1 minútu. Relaxujte a opakujte 1-2 krát. Ak chcete zvýšiť potenciál na spaľovanie kalórií, znížte čas odpočinku.

Obrázok s názvom Získať chudé ruky Krok 05

2. Cvičenie. Urobte si pozíciu pre push-up a pracujte na nohy smerom k hrudníku.

Časť 3 zo 4:

Zásielky

jeden. Vstupné kurzy o vzpieraní, osobných triedach s trénerom alebo skupinovými štúdiami Fitness, ktoré zahŕňajú triedy na mocenských simulátoroch alebo s voľným zaťažením.

Ak nechcete poškodiť chrbát, je veľmi dôležité naučiť sa správnu techniku cvičebných údajov.

Obrázok s názvom Získať Skinny Arms Krok 07

2. Urobte cvičenia na zdvíhacej fikcii zameranej na vaše ruky aspoň 30 minút každý deň. Dôraz na zdvíhacie cvičenia Zdvíhania zrýchli metabolizmus, popáli viac tuku a umožňujú rozvíjať svaly.

Obrázok s názvom Získať Skinny Arms Krok 08

3. Vyberte si stojan na cvičenia s voľným záťažom, v závislosti od toho, ako by ste mali byť propagované a intenzívne. Nasledujú dobré príklady pre začiatočníkov aj skúsených.

Vykonajte väčšinu cvičení leží na chrbte, na podlahe, s ohnutými kolenami. V tejto polohe, hmotnosť pre cvičenia na biceps, triceps, ramená a lacné môže ľahko nastaviť na zníženie nárazovej záťaže. Tiež musíte cvičiť pri zdvíhaní váh v tejto polohe, ak máte problémy so chrbtom alebo spojmi.

Počas zdvíhania hmotnosti sedieť na fytózne. Fitball robí torzorovú prácu, čím sa spálí viac kalórií.

Urobte váhové zdvíhanie cvičení, ktoré stoja, so široko rozvedenými bokmi. Nakloniť malé kolená na zmäkčenie bremena na kĺboch. Udržiavanie pozície vášho režimu Bodylike, budete robiť nohy, trup a horné telo. Na spaľovanie väčšieho množstva tuku, bude to ešte lepšie na squat alebo v pozícii salónika.

Postavte sa na moje ponožky a urobte prvú pozíciu. Dajte nohy dohromady.Otočte ich do stehna, takže päty sú spolu a ponožky od seba. Potom zdvihnite ponožky a otočte päty spolu. Snažím sa uložiť túto pozíciu, spustite svoje cvičenia na zdvíhanie. Na komplikácie cvičenia vykonajte výťah do biceps v tejto polohe.

Časť 4 zo 4:

Zacielenie na svalovú prípravu

jeden. Jaskyne vaše biceps do práce. Toto je dvojierka v hornej časti vašej ruky. Začnite s cvičeniami s hmotnosťou 1,8-2,2 kg a postupne dosiahnuť váhy, ktoré spôsobia svalovú únavu cez 2-3 prístupy 10 cvičenia.

Vykonajte 10-10-10. Do 10-10-10s. V tomto cvičení vykonajte lezenie na dlaňach bicepsu hore, v bočnom smere pod uhlom 45 stupňov. Nerobte dlhý oddych medzi prístupmi.
Vykonajte bližšie k biceps polovicu hore a pol nadol, 10 krát. Začnite zdola nahor a hlavu až 10, potom spustite na vrchole a riadiť polovicu dole na 10. Zlepší vaše krátke svalové vlákno.
Vykonajte. Umiestnite ruky trochu ďalej šírky ramennej šírky. Urobte 10 pomalých push Ups tak nízke, ako môžete, potom 10 rýchlo klesá polovicu dole.
Zdvihnite svoju voľnú váhu. Dajte si ruky na ramená. Tlačí ich, striedajúce sa ruky a snaží sa držať telo z váhov a späť. Vykonajte 30-60 sekúnd. Potom opakujte, zatlačte ruky dopredu, priamo z ramien.

Obrázok s názvom Získať chudé ruky Krok 10

2. Práca na Triceps. Toto je trojhlavý sval na zadnej strane ruky. Ďalej sú opísané dobré cvičenia.

Vykonajte push-up so zníženou rukou. Umiestnite ruky tesne pod ramenami. Snímanie pozície pre pushups, skúste stlačiť chrbát rúk na hrudník. Urobte 10 pomalých cvičení, ako je to možné. Potom urobte 10 rýchlo, klesne polovice.

Vyskúšajte vertikálne pushups na triceps. Nájdite lavičku. Miesta pre lavičku, nohy natiahnuté pred vami. Odstráňte panvu z lavičky. Znížte svoje telo z lavice, potom ju zdvihnite pomocou svalov rúk. Do 2-3 prístupov k 10 cvičeniam. Môžete komplikovať cvičenie zvýšením jednej nohy, zatiaľ čo TAZ zostáva stále.

Vykonajte 10-10-10franzuz zims na triceps. Urobte si pozíciu na jeseň. Umiestnite ruky s váhami na bokoch. Zdvihnite ich späť. Opakovať 10 krát. Potom ich držte zozadu, pokiaľ je to možné, a pokúsiť sa ich znížiť na seba. Držte lakte zozadu čo najbližšie a predložte predlaktie do biceps. Vezmite ruky.

Obrázok s názvom Získať Skinny Arms Krok 11

3. Urobte cvičenia na pleciach. Veľmi často neplatíme náležitú pozornosť týmto dôležitým svalom. Vyskúšajte nasledujúce cvičenia.

Držte váhu a vytiahnite ruky pred seba. Otočte ruku, akú otvoríte rukoväť dverí. Pomaly opakujte 10-20 krát.

Robiť ruky mahu. Dajte nohy na šírku ramena. Posaď sa. Dve hmotnosti spolu, potom vzadu, snaží sa znížiť lopatky spolu. Opakovať 10 krát. Otočte si ruky, akoby ste sa ich pokúšali odviesť od seba, opakovať 10 krát. Urobte 2 prístupy pre každé cvičenie.

Obrázok s názvom Získať Skinny Arms Krok 12

4. Vykonajte cvičenia na hrudi. Push-up a Pushkup na lakte môžu vytvoriť zázraky s axilárnou oblasťou. Pre ďalšie zaťaženie používajte simulátory pre lisovanie.

Čo potrebuješ

Topánky pre telocvičňu
Zavedená medzera medzi tréningovými cvičeniami
Cvičenie telesnej hmotnosti
Lano
Voľná hmotnosť / moc simulátory
Gymnastická rohož