Ako si vybrať správnu hmotnosť činky: 11 krokov

Triedy s voľnými váhami vám umožňujú pestovať svalovú a spaľovať kalórie. Správna voľba hmotnostného zaťaženia však nie je menej dôležitá ako používanie pravého cvičebného zariadenia. Zvyšovanie príliš ľahké je len strata času a nedáva špeciálne výsledky. Zdvíhanie veľmi veľkej hmotnosti môže viesť k zraneniu. Mali by ste si vybrať činky, ktoré podľa hmotnosti bude zodpovedať vašej silu, stanovené ciele a vykonané cvičenia. Po výbere vhodných činiek sa konečne začnete tvoriť žiaduce postavu.

Kroky

Časť 1 z 2:

Vyhodnotenie vlastnej sily si vybrať výber činiek

jeden. Priraďte stretnutie s osobným trénerom alebo zaregistrujte sa na konkrétny vzdelávací program. Zoznámte sa so svojím skúseným profesionálom, ktorý ocení vašu silu a povedzte mi odporúčanú váhu činiek. Mnoho pracovných trénerov v telocvični, ktorí vám budú môcť pomôcť v tejto otázke, a tiež vyzve správnu techniku cvičenia. Neváhajte úprimne povedzte trénerovi, že nemáte žiadne skúsenosti s voľnými váhami, a chcete vedieť, aké činienky ste najlepší.

Obrázok s názvom Vyberte pravý činkbell Hmotnosť Krok 2

2. Vyberte činky určené pre vašu podlahu. Pánske činky zvyčajne (ale nie vždy) sú určené pre väčšiu pevnosť a ich hmotnosť začína od 4-9 kg. Ženy by mali začať obsadiť činky do 2-4 kg. Ako sa zvýši pevnosť, hmotnosť činiek by sa mala postupne zvyšovať.

Obrázok s názvom Vyberte pravý činkbell Hmotnosť Krok 3

3. Hodnotiť svoju silu na biceps. Jednoduché zdvíhanie činky na biceps je efektívny spôsob, ako vyhodnotiť svoju vlastnú silu. Je to on, kto vám pomáha rozhodnúť o správnej hmotnosti činiek. Vezmite č činku v ruke, udržujte ho na boku. Stant chrbtom k stene, nakloniť sa na ramená a lakte. Ohnite ruku v lakte a priťahujte činku na rameno.

Predtým, než cítite silné napätie alebo únava, musíte byť schopní urobiť od 14 do 22 opakovaní tohto cvičenia.

Ak nemôžete vykonať požadovaný počet opakovaní pred vzhľadom na únavu, užívajte činky, ktoré budú mať aspoň 2 kg ľahšie. Napríklad, ak by bolo pre teba ťažké pracovať s činkami v 6 kg, vezmite činky s hmotnosťou 4 kg.

Obrázok s názvom Vyberte pravý činkbell Hmotnosť Krok 4

4. Vyberte hmotnosť činiek v súlade s vlastnou silou. Začnite cvičiť s ľahkými činkami a urobiť ho, kým nezískate vhodnú fyzickú formu na vykonanie všetkých cvičení, ktoré používate kvalitatívne. Napríklad štartovacie triedy z činiek s hmotnosťou 2 kg a ako sa sily zvyšuje postupne pridať 2 kg.

Ak ste začali zapojiť do činiek 2 kg a zistili, že vám neposkytujú dostatočné zaťaženie, zvyšujú hmotnosť činiek na 4 kg.

Steždujú informácie o diári o tom, koľko opakovaní každého cvičenia ste urobili, akú hmotnosť bola použitá, aké pocity ste sa cítili (či ste boli ľahko, príliš tvrdo, alebo ste cítili optimálne zaťaženie).

Vždy používajte iba správnu hmotnosť. Počúvajte telo a vyberte, čo potrebujete. NEPOUŽÍVAJTE VEĽKOSŤ VEĽKOSŤ NA AKÚ HMOTNOSTI ZVUKU. Jediná osoba, s ktorou môžete súťažiť pri zdvíhaní činiek, ste si sami.

Ak nemôžete vykonať 14 opakovaní cvičenia, váha, ktorú ste si vybrali príliš veľké. Podobne, ak nemôžete dosiahnuť požadovaný účinok pred vykonaním konkrétneho cvičenia, potom ste pravdepodobne vzali príliš nízku hmotnosť.

Obrázok s názvom Vyberte pravý činkbell Hmotnosť Krok 5

päť. Naučte sa určiť primeraný čas na zvýšenie zaťaženia. Zdvihnite činky pravej hmotnosti pre konkrétne cvičenie je dostatočne jednoduché, ale budete musieť zvýšiť zaťaženie ako prípony napájania. Ak sa už necítite mierne alebo silné napätie po vykonaní 14-22 opakovaní cvičenia, je čas zvýšiť zaťaženie a brať činky viac. Striktne nasledovať, koľko opakovania a prístupov v cvičení ste schopní vykonávať. Postupne zvýšiť zaťaženie použité 2-4 kg.

Ak nevyberáte hmotnosť činiek v súlade s vašou silou, potom sa málo dosiahnuť z práce s voľnými váhami.

Obrázok s názvom Vyberte pravý činkbell Hmotnosť Krok 6

6. Hovorte rozpoznať príliš vysoké zaťaženie. Zvyčajne nikto nemá problémy, pretože rozumné a znepokojené jeho bezpečnosti nováčik začína zapojiť sa s malej hmotnosti a postupne ho zvyšuje. Nikdy nezačnite s veľkou hmotnosťou a potom ju znížte na prípustné zaťaženie.

Ak nie ste schopní vykonávať viac ako 7 opakovaní cvičenia, potom činka, ktorú ste si vybrali, sú príliš ťažké. Odloží príliš ťažké činky stranou a vezmite tie, ktoré budú vážiť 4 kg menej.

Príliš ťažká váha vás môže viesť k zlej forme a vážne zranenia.

Časť 2 z 2:

Aplikácia činiek na vymenovanie

jeden. Určiť ciele svojich aktivít s voľnými váhami. Či chcete čerpať špecifickú svalovú skupinu? Zvýšiť vytrvalosť? Zväčšiť Biceps? Stanovenie konkrétnych cieľov bude mať vplyv aj na výber činiek. Ťažšie činienky sú dobré pre svalové budovy, zatiaľ čo svetelné činky sú vhodné na stabilizáciu práce svalov a podporujúcich kĺbov a šliach. Všeobecne platí, že väčšia skupina svalová skupina pracuje, tým väčšia hmotnosť môže zvýšiť. Použite ľahké činky alebo činky so strednou hmotnosťou pre čerpanie biceps, triceps a deltové svaly a používať stredné alebo vysoké hmotnostné činky.

Zaznamenajte svoje ciele pred a po tréningu. Takže budete udržiavať koncentráciu a napraviť svoje ciele včas, ak niektoré z nich sú už dosiahnuté. Môžete napríklad dať v mene bišíkov.

Obrázok s názvom Vyberte pravý činkbell Hmotnosť Krok 8

2. Použite príslušnú hmotnostné činky pre špecifické cvičenia. V závislosti od cvičenia, ktoré používate, môžete potrebovať činky rôznych váh. Napríklad jednoduché zdvíhanie činiek na biceps môže byť vykonané s činkami s hmotnosťou 7 kg. A ak urobíte drepy s činkami, môžete už použiť činky z 9-11 kg. Nevykonávajte sami len jeden pár činiek. Ak chcete vykonať rôzne cvičenia, budete potrebovať činky rôznych váh.

Obrázok s názvom Vyberte pravý činkbell Hmotnosť Krok 9

3. Naučte sa scented s činkami. Ak chcete vykonávať drepy s činkami, musia sa brať podobne ako, ako držia bar v rukách na úrovni hlavy. Udržujte činky v tvári tak, aby vám dlane boli adresované, a kĺby päste sa pozerali von.Prenos telesnej hmotnosti na päty a začať zostupovať, ako keby ste sa posadili. Ohnite nohy v kolenách o niečo viac ako 90 stupňov a potom sa vrátite do státia.

Obrázok snímka Vyberte pravý činkbell Hmotnosť Krok 10

4. Vykonajte stlačenie lisu z hrudníka z koláčov bieleho mosta. Toto cvičenie vám pomôže pumpovať vaše prsné svaly. Ležte na chrbte a ohnite nohy v kolenách. Zdvihnite zadok a vytiahnite späť a boky v jednom riadku. Vytiahnite činbu rovno hore z ramien. Nižšia ruka s činkami takým spôsobom, že rameno zmení svoj uhol sklonu na 90 stupňov a šiel na boku a predlaktie uložili vertikálnu polohu. Ruka by sa mala pohybovať podobne, ako sa pohybuje, keď sa otvoria dvere. Znovu narovnajte ruku a zopakujte pohyb na druhú stranu.

Obrázok s názvom Vyberte pravý činkbell Hmotnosť Krok 11

päť. Snažte sa vykonať stlačenie stlačenia činiek na triceps v dôsledku hlavy. Sedieť na plochej lavičke alebo stolici. Čerpadlo ruky s činkami na hlavu a držať činky v zvislej polohe vo vzdialenosti niekoľkých centimetrov od seba. Aby ste lepšie pochopili potrebné držanie tela, predstavte si, že ste vyliezli prsty rúk za hlavou a potom ich zlomili a stlačili päste. Oddeľte ruky do lakte a zdvihnite činky nad hlavou. Uistite sa, že počas realizácie cvičenia zostalo chrbta rovno, a hlava sa tešilo.

Tipy

Pre efektívne vzdelávanie, budete potrebovať niekoľko párov činiek rôznych váh, aby ste mohli vypracovať rôzne svaly, ktoré môžu odolávať rôznym váhovým zaťaženiam.