Ako pestovať svaly bez simulátorov

Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako zvýšiť svalovú hmotu. Napríklad posilnite svaly pomocou cvičení, ktoré využívajú svoju vlastnú telesnú hmotnosť. Ak nechcete kúpiť činky alebo choďte do posilňovne, môžete použiť na váženie obyčajné predmety pre domácnosť. Avšak cvičenia s váhami - nie jediným spôsobom, ako vyvíjať svaly. Pravidelné pliometrické tréningy a strmenec tiež umožňujú, aby sval rástol čas.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Cvičenia s vlastnou hmotnosťou

jeden. Urobte komplex výkonových cvičení pre rôzne svalové skupiny. Namiesto simulátorov a činiek pre vývoj svalov môžete použiť svoju vlastnú hmotnosť. Napríklad, počas pushups, hmotnosť vášho tela je hmotnosť vášho tela. Avšak, jedno-jediné cvičenie nestačí. Pre jednotný rozvoj rôznych svalových skupín sa musia striedať rôzne cvičenia.

Snažte sa kombinovať také cvičenia, ako sú drepy, push up v ruke, Uťahovanie, push up na bary a vytiahnutie polohy ležiace.
Okrem toho môžete cvičiť cvičenia do lisu a invertovaný stojan na jednej strane na stene.
Užitočné na striedanie rôznych typov cvičení. Napríklad, keď prvý prístup drieť, Normálny push up, Padnutý s striedavými nohami a bočnými Plank. Nasledujúci prístup môže zahŕňať drepy so skákaním, push-ups s oneskorením, shuffle s skákaním a Konvenčný bar.

Obrázok s názvom Získavaný sval bez hmotnosti krok 2

2. Alternatívne končatiny. V mnohých cvičeniach sa zúčastňujú obe končatiny. Avšak, ak používate len jednu ruku alebo nohu pri vykonávaní cvičenia, celé zaťaženie bude musieť byť na ňom, to pomôže stavať sval rýchlejšie. Namiesto použitia oboch končatín v cvičení, skúste použiť iba jednu. Stlačte najprv na ľavej strane a potom - vpravo.

Aby som to urobil cvičenie trochu, skúste vyvinúť, dať nohy dohromady. Ak je pre vás príliš jednoduché, skúste zdvihnúť jednu nohu cez podlahu počas tlače. Na nasledujúcom prístupe si odložte druhú nohu z podlahy, takže záťaž je rovnomerne distribuovaný.

Ak vykonáte push-ups na jednej strane, skúste položiť druhú ruku za chrbtom. Zaťaženie môže byť zvýšené, ak vytiahnete voľnú ruku, aby ste sa dostali na stranu. A znova nezabudnite striedať ruky. Existuje mnoho spôsobov, ako zvýšiť zložitosť takéhoto cvičenia ako push-ups.

Obrázok s názvom Zisk Sval bez hmotnosti Krok 3

3. Zvýšiť úroveň zložitosti. Keď vykonáte cvičenie s vlastnou hmotnosťou, zvýšte počet opakovaní na maximum možné . Môžete však ľahko opakovať akékoľvek cvičenie 15-krát, je čas ich komplikovať. Stavať svalovej hromadnej komplikácii cvičenia efektívnejšie ako zvýšenie počtu opakovaní jednoduchého cvičenia.

Napríklad na samom začiatku, ak je podlaha stlačená pre vás príliš tvrdo, môžete začať s pushups zo steny. Keď stlačíte stenu, aby ste boli úplne jednoduché, môžete sa začať plížiť z podlahy s koncom na kolená, a potom sa postupne presunúť na konvenčné pushups so zameraním na nohu.

Kedy a tento typ tlačí sa stáva príliš jednoduchým, začnite sa zvíťaziť na jednej strane alebo zaostrenie na jednu nohu - to zvýši zložitosť cvičenia.

Obrázok s názvom Zisk svah s hmotnosťou Krok 4

4. Trénovať aspoň 3 krát týždenne. Ak chcete rásť svalov, potrebujete aspoň tri tréningy týždenne, napríklad v pondelok, stredu a piatok. Opakujte každé cvičenie od 5 do 12-krát. Vaším cieľom je urobiť maximálny počet opakovaní, ktoré máte dostatok sily. Avšak, to sa tiež neodporúča, aby ste sa dostali do úplného vyčerpania, inak sa môžu svaly poranení.

Môže byť zahrnutý do tréningu 4 typy cvičení, tri rôzne cvičenia každého typu, takže v množstve sa ukázalo 12 rôznych cvičení. Vykonajte každé cvičenie na 30 sekúnd, takže medzi nimi 30-sekundová prestávka. Potom opakujte všetkých 12 cvičení tým, že urobíte 3 až 5 prístupov.

Zmeňte rýchlosť cvičenia - diverzifikuje zaťaženie svalov. Napríklad, urobte pomalú spokojnosť so 6 účtami a potom zdvihnite ostro hore. "Výbušné" svalové kontrakcie a pomalé rovnomerné pohyby dávajú rôzne výsledky. To je skvelý spôsob, ako urobiť rôznorodosť a regulovať jeho intenzitu.

Rada špecialistu

Laila Ajani

Fitness Coach - Fitness Coach a Push Personal Fitness zakladateľ, Osobné tréningové stredisko v San Francisco Bay. Špecialista na konkurenčné športy (gymnastika, powerlifting a tenis), osobný tréning, beží na dlhé vzdialenosti a olympijské vzpieranie. Certifikovaný Národnou asociáciou moci a vytrvalosti (NSCA), US Powerlifting Federation a je nápravným špecialistom na fyzickú kultúru (CES).

Laila Ajani
Inštruktor fitnesu

Cvičenia s hmotnosťou vlastného tela môžu byť veľmi účinné, najmä pre začiatočníkov. V určitom okamihu budete pravdepodobne potrebovať ďalšie váženie, ale ak vaša východisková úroveň prípravy nie je veľmi vysoká, hmotnosť vášho vlastného tela ako náklad bude dosť dlho.

Metóda 2 z 4:

Muscalačný vývoj na úkor kardiovaskulárnych

jeden. Sklíčko. Počas vykonávania kardéries sa snažte namáčať svaly tela, ako keby ste sa pripravovali na vykonanie punč. Posilní tlač a späť, a bude tiež zvýšiť svalovú výdrž.

Obrázok s názvom Získavanie svalov bez hmotnosti Krok 6

2. Posilniť svaly s behom. Na zvýšenie svalov nie je potrebné tlačiť tyč. Denne beží alebo rýchlo chôdza pomáha rozvíjať svaly nôh, bývanie a ruky.Okrem toho budete spaľovať podkožné usadeniny tukov a svaly sa budú pozorne pozerať.

Začnite vlak na 30-45 minút 3-5 krát týždenne. Na dosiahnutie optimálnych výsledkov alternatívne rýchle a pomalé tempo.

Obrázok s názvom Získavanie svalov bez váhy Krok 7

3. Ísť plávať. Plávanie dáva vynikajúce zaťaženie na všetky svaly tela. Začnite plachtenie po dobu 30-45 minút, výhodne denne a vy vyvíjate takmer všetky svalové skupiny.

Začnite s malými a postupne zvyšovať zaťaženie. Napríklad, ak nie ste vo formulári, môžete začať s 15-minútovým tréningom, každý týždeň pridaním 5-10 minút.

Obrázok s názvom Zisk sval s hmotnosťou Krok 8

4. Urobte iné športy v závislosti od vašich preferencií. Väčšina cyklických športov je dobre vyvinuté svaly. Môžete ísť na bicykli alebo bežiacu lyžovanie. Veslovanie je tiež vynikajúcou voľbou. Vlak aspoň 30 minút každý deň a zvýšite svoju vlastnú vytrvalosť a rozvíjate svaly.

Metóda 3 z 4:

Čo možno použiť namiesto činiek

jeden. Fľaše s kvapalinami. Tekutiny sú relatívne ťažké, takže môžu byť použité ako váženie počas tréningu. Môžete vyplniť fľaše s vodou s ihriskom z mlieka, kanistre z kvapalných detergentov, tiež fľaše z pitnej vody.

Obrázok s názvom Získavanie svalov bez hmotnosti Krok 10

2. Namiesto tyče zdvihnite svoje deti. Veselý spôsob, ako pridať váženie do vášho tréningu - pripojte si vlastné deti. Napríklad, počas drepov, dajte dieťa do ramien. Samozrejme, na bezpečnostné účely je potrebné ho udržiavať pevne. Okrem toho môžete tlačiť s dieťaťom na chrbte. Dieťa bude pravdepodobne potešené!

Obrázok s názvom Zisk Sval Soth Hmotnosť Krok 11

3. Použite konzervované poháre. Ako činky, môžete použiť plechovky s konzervovanými. Vezmite si do každej ruky na banke a urobte obvyklé cvičenia. Tým sa pridá do výkonových cvičení váženia v 500-700 g.

Obrázok s názvom Zisk svah soth hmotnosti Krok 12

4. Zapojte sa do oblečenia s vážením. Ďalším spôsobom, ako zvýšiť zaťaženie pri vykonávaní cvičení - špeciálne oblečenie s vážením. Napríklad, existujú vesty s hmotnosťami s hmotnosťami, ako aj špeciálne rukoväte pre ruky a nohy. Vhodný batoh so zemiakmi. Ďalšia hmotnosť je ďalšia odolnosť, a preto dodatočné zaťaženie svalov.

Metóda 4 zo 4:

Zmeny životného štýlu

jeden. Jedzte zdravšie a zdravé jedlo. Bez ďalších kalórií bude možné budovať svaly. Nie je však potrebné jesť všetko: pridajte viac bielkovinových potravín a zeleniny do svojej výživy. Zlyhanie z rýchlych sacharidov v prospech pomalého, ako napríklad ovocia, bude tiež užitočné.

Obrázok s názvom Zisk svah s hmotnosťou Krok 15

2. Stavať svaly vo sne. Uistite sa, že spať 8-10 hodín denne. V sen sa svalová obnova nastáva, okrem toho spánok pomáha vyplniť energiu potrebnú na školenie. Na zvýšenie rastu svalového tkaniva, jesť priamo pred bentoothovými potravinami.

Obrázok s názvom Zisk Sval s hmotnosťou Krok 14

3. Pite aspoň 8-12 pohárov vody za deň. Kvapalina je absolútne nevyhnutná pre vývoj svalov: robí ich elastické, a tiež dodáva živín svaly. Predpokladá sa, že je potrebné piť 8-12 pohárov vody za deň, avšak, ak budete trénovať pravidelne alebo žijete vo veľmi suchom a horúcom podnebí, potom voda potrebuje na pitie ešte viac.