Ako schudnúť s cvičením

Pravidelné cvičenie je skvelý spôsob, ako schudnúť. Exkluzívne cvičenia však nebudú môcť viesť k významnému zníženiu hmotnosti v krátkom časovom období. Preto nie je možné počítať s rýchlym stratou hmotnosti s ich pomocou, ktorá sa okrem toho považuje za nebezpečné a zle postihuje zdravie. Na druhej strane, niektoré druhy cvičenia sú schopné pomôcť zdravým chudnutie. V dôsledku viacerých štúdií sa preukázalo, že kombinácia srdcového, intervalu a silového vzdelávania prispieva k strate hmotnosti. Okrem toho vystuženie fyzickej aktivity s riadne vyváženou výživou umožňuje urýchliť proces redukcie hmotnosti.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Intenzívne cvičenie

jeden. Usporiadajte intervalový tréning vysokej intenzity 1-3 krát týždenne. Pokúste sa revidovať svoj cvičebný program, ak ste zapojení do miernej intenzity alebo používate len pokojný srdcový.

Fyzické cvičenia vyššej intenzity a intervalového prístupu k ich implementácii umožňujú efektívnejšie znížiť hmotnosť ako pokojný srdcový.Zaradenie do vášho tréningového plánu na niekoľko dní intenzívneho cvičenia vám umožní spáliť viac kalórií a prebytočného tuku pre jednu zamestnanie.
Ak nemôžete nezávisle pochopiť, aké intenzívne robíte, vyhodnotíte intenzitu zaťaženia schopnosťou udržiavať konverzáciu. Ak sa ľahko rozprávate, vaša fyzická aktivita sa považuje za nízku. Ak zažijete nejaké ťažkosti v rozhovore a niekedy vám chýba dýchanie, potom s najväčšou pravdepodobnosťou máte miernu fyzickú aktivitu. Ak nie ste schopní vysloviť krátku vetu, bez zachytenia dýchania, potom sa vaše zaťaženie môže považovať za intenzívne.
Intervalový tréning je kombináciou miernych a vysokých intenzitých cvičení. Je to taká kombinácia cvičenia, ktorá umožňuje telu spáliť viac tuku a urýchliť metabolizmus na najbližších niekoľko hodín po tréningu.

Obrázok s názvom Chudí rýchlo s cvičením krok 2

2. Pripravte si vlastný programový vzdelávací program. Intervalový tréning môže byť organizovaný v posilňovni a doma. Príprava jednotlivých tried tried umožní najlepší spôsob, ako ho prispôsobiť sám a vytvoriť intenzitu cvičenia, ktorá vám vyhovuje.

Skákanie s lanom. Snažte sa aktívne skočiť na lano 1-2 minúty, a potom pre rekreáciu, choďte na skoky miernej intenzity. Snažte sa vykonávať 2-5 prístupy k Slumps.

Prechádzky pozdĺž krokov alebo hory. Nájdite dlhé schodisko alebo vysoký kopec, ako je schodisko alebo vhodná turistika. Choďte rýchlo chôdza alebo dokonca beh, potom pre rekreáciu, choďte na pomalší krok. Zopakujte zmenu zaťaženia 2-5 krát.

Dosky s zdvíhaním prsníka. Postavte sa v polohe dosky a začnite striedavo priťahovať kolená na hrudník. Cvičenie čo najrýchlejšie do 1-2 minút.

Alternatívny Sprinter Beh s bežiacim potrubím alebo chôdze. Skúste rýchlo bežať na 1-2 minúty a potom sa presuňte na mierny chod zbabelca na 3-5 minút.

Obrázok s názvom schudnúť rýchlo s cvičením krok 3

3. Intenzívne srdcové karty v školiacom programe. Mnohé telocvične ponúkajú svoje vlastné programy intenzívnych tried a intervalového tréningu, takže sa môžete uchýliť k ich službám namiesto nezávislého rozvoja individuálneho vzdelávacieho programu.

Návšteva týchto tried sa môže zdať jednoduchšie a zaujímavé veci, ako musíte spolupracovať s inými ľuďmi. Budete tiež zažiť ďalšiu motiváciu, snaží sa držať krok so zvyškom.

Navštívte políčko alebo kickboxing. Okrem intenzívneho spaľovania kalórií má kickbox ďalšie výhody: umožňuje celému tónu, pomáha bojovať proti stresu a prispieva k zlepšeniu sebavedomia.

Snažte sa navštevovať triedy s prácou na cvičenie bicyklov. Takéto triedy sú vhodné pre ľudí z akejkoľvek úrovne fyzického tréningu, pretože je možné nastaviť stupeň odolnosti voči simulátoru a ovládať rýchlosť práce na ňom. Okrem toho, jedno povolanie vám umožňuje spáliť asi 500 kalórií, tóny zadok, boky a kaviár.

Snažte sa navštíviť Vysoká intenzita intervalu skupiny. Intervalový tréning vysokej intenzity môže byť pomerne ťažký, berúc do úvahy skutočnosť, že nájdenie tried pre ich úroveň telesného vzdelávania môže byť tiež úplne ťažké.Mnohé telocvične budujú svoje triedy výlučne na rôznych typoch intervalového tréningu. V niektorých prípadoch však môžu byť uvedené cvičenia pre ľudí s rôznymi úrovňami fyzického vzdelávania v triedach.

Metóda 2 z 3:

Iné typy fyzickej námahy

jeden. Vyplňte svoje fyzické cvičenia o pokojnom aeróbnom zaťažení. Okrem intenzívneho alebo intervalového tréningu môžete využiť pokojný srdcový. Majú pozitívny vplyv na všeobecný zdravotný stav a prispievajú k strate hmotnosti.

Pokojné aeróbne cvičenia zahŕňajú akúkoľvek aeróbnu aktivitu miernej intenzity, ktorá sa neustále vykonáva do 30 minút.
Pokojné aeróbne zaťaženie horí menej kalórií ako intenzívny interval tréningu, ale je ľahšie dať vaše telo.
Vo všeobecnosti skúste takmer každý deň, aby som sa uchýlil k 30-60 minútam kardiónovej zásielky. Podľa výskumu je možné dosiahnuť rýchle zníženie hmotnosti s dennými časovými cvičeniami miernej intenzity.
Ak ste sa dlho nezaoberali cvičením na dlhú dobu, postupujte postupne. V prvých dvoch týždňoch vyhľadávajte 30-45 minút každý druhý deň, aby ste znížili riziko zranenia. Ako ste zvyknutí na telo na fyzickú námahu, môžete rozšíriť program triedy pre rýchle chudnutie.
Môžete sa uchýliť k nasledujúcim typom aeróbnej aktivity: jogging, kúpanie, turistika, elipsoidové triedy, tanec a aerobik.

Obrázok s názvom schudnúť rýchlo s cvičením krok 5

2. Usporiadajte 1-3 krát týždenne, silový tréning s zdvíhaním hmotnosti. Okrem kardoratív na týždeň je veľmi dôležité, aby sa uchýlili k energetiu.

Napriek tomu, že energetický výcvik sami nepatria veľké množstvo kalórií, umožňujú vám zvýšiť svalovú hmotu, čo zase pomáha zvyšovať schopnosť vášho tela spáliť kalórie.

Skúste cvičiť s vlastným zdvíhaním telesnej hmotnosti.Ak nemáte prístup k posilňovni alebo voľnej váhe, pokúste sa zahrnúť do plánu cvičenia cvičenia s vlastným zdvíhaním telesnej hmotnosti. Ak chcete vybudovať svalovú hmotu, môžete vykonávať pushups, skrútenie, punky alebo drepy.

Kombinovať triedy na moc simulátory s cvičeniami s voľnými váhami. Použitie voľných hmotností a power simulátorov v posilňovni alebo domáce vám umožňuje dosiahnuť väčšiu škálu cvičení vykonávaných s zdvíhaním hmotnosti.

Alternatívne svalové skupiny. Bez ohľadu na typ energetického výcviku, je potrebné usporiadať dni odpočinku v intervaloch medzi energetickým tréningom a striedavo pracujúce svaly.

Obrázok s názvom schudnúť rýchlo s cvičením krok 6

3. Zdvihnite svoju každodennú činnosť. Váš životný štýl môže tiež prispieť k spaľovaniu kalórií a chudnutie. Zvýšte dennú aktivitu, aby ste začali utrácať viac kalórií.

Váš životný štýl je taký druh aktivít, ktorý vykonávate každý deň. Môžu existovať chôdza, schody, umývanie podlahov a použitie vysávača. Všetky tieto aktivity vedie k spaľovaniu kalórií a do konca dňa môže byť podstatný podiel na celkovom počte vynaložených kalórií.

Snažte sa presunúť viac alebo častejšie chodiť po schodoch počas dňa. Premýšľajte o tom, ako môžete zvýšiť svoju aktivitu. Dokonca aj malý nárast aktivity je schopný pomôcť chudnutie.

Častejšie chodiť, behať alebo používať bicykel. Odmietnutie používať vozidlá na pár dní v týždni vám umožní schudnúť rýchlejšie.

Naplánujte si rodinu alebo individuálnu aktívnu zábavu večer a víkendy. Vyhnite sa neustálym sedadlom v práci aj doma.

Nákup krokometra. Uistite sa, že odporúčame 10 000 krokov za deň. A ďalšie vzdelávanie, zacielenie na chudnutie zaručené, že vám pomôže schudnúť rýchlejšie.

Metóda 3 z 3:

Podpora straty hmotnosti s diétou a vykonávanie zmien životného štýlu

jeden. Poraďte sa so svojím lekárom.Keď chcete schudnúť alebo premýšľať o zvýšení fyzickej aktivity, nebude zbytočné, aby sa na tento problém dostal na terapeutu.

Diskutujte o svojej túžbe so svojím lekárom na zníženie hmotnosti. Opýtajte sa, či doktor považuje bezpečnú a primeranú stratu hmotnosti vo vašej konkrétnej situácii. Tiež sa pýtajte, koľko potrebujete vyhodiť, alebo čo je optimálna hodnota vašej hmotnosti.
Okrem toho diskutovať s lekárom pohľadom, intenzitu a objem fyzickej námahy, na ktorú sa chystáte, okrem obvyklého dennej aktivity pre vás. Uistite sa, že to nebude nebezpečné pre vaše zdravie.
Okrem toho, ak máte bolesť počas fyzickej aktivity, zachytí váš dych alebo nepohodlie iného druhu, okamžite prestať robiť a poradiť sa s lekárom.

Obrázok snímka schudnúť rýchlo s cvičením krok 8

2. Znížte množstvo použitých kalórií.Napriek tomu, že fyzická aktivita umožní spaľovať značné množstvo kalórií, na zníženie hmotnosti, je najlepšie kombinovať cvičenia s nízkokalorickými diétou.

Zvyčajne sa odporúča znížiť denné používanie kalórií pre 500 jednotiek. Takže môžete schudnúť o 0,5 - 1,0 kg týždenne.

Ak urobíte veľa a používate s vysokou intenzitou cvičenia, nemali by ste znížiť počet kalórií príliš veľa. Budete potrebovať energiu na udržanie vysokej úrovne aktivity.

Obrázok snímka schudnúť rýchlo s cvičením krok 9

3. Dodržiavajte vyváženú stravu. Okrem redukcie kalórií sa snažia jesť dobre vyváženú diétu. Pomôže tiež znížiť hmotnosť.

Vyvážená strava znamená denné použitie správnych potravín všetkých kategórií výrobkov. Okrem toho by ste mali používať rôzne produkty každej z kategórií.

Každé jedlo spotreby potravín 85-115 g čistého proteínu. Ako nízkoalorické zdroje bielkovín, môžete si vziať hydinové mäso, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky a strukoviny.

Cieľom je každodenné použitie 5-9 častí ovocia a zeleniny.Toto low-kalorické jedlo pomôže vyplniť žalúdok a už necíti pocit hladu, s použitím menšieho množstva kalórií.

Ak je to možné, použite pol šálky alebo 30 g celozrnných výrobkov.Predstavujú väčšiu nutričnú hodnotu ako purifikované zrno. Na druhej strane niektoré štúdie ukázali, že zníženie množstva sacharidov zdrojov obilia sacharidov vedie k zrýchlenej redukcii hmotnosti.

Obrázok s názvom schudnúť rýchlo s cvičením krok 10

4. Pite dosť kvapaliny.Je veľmi dôležité udržiavať vodnú rovnováhu tela, najmä so zvýšeným športom a chudnutie. Preto, počas celého obdobia chudnutie, zostaňte na udržanie vašej vodnej bilancie.

Okrem skutočnosti, že voda podporuje vašu vodnú rovnováhu, pomáha bojovať proti hladu a nadmernému jedlu.

Na udržanie vodnej bilancie, musíte piť 8-13 pohárov vody denne.Ak ste aktívne a pravidelne sa zaoberajú fyzickou aktivitou, potom sa množstvo vodných jadier vody by sa malo usilovať o 13, aby naplnil stratu tekutiny spolu neskôr.

Nie všetky tekutiny môžu byť považované za zdroje vodnej bilancie. Na tento účel sú vhodné iba nápoje nealorie bez kofeínu. Môžete piť vodu, vodu s prísadami chuti, kávu a čaj bez kofeínu.

Obrázok s názvom schudnúť rýchlo s cvičením krok 11

päť. Sledujte dostatočný počet spánku. Okrem diéty a cvičení, musíte v noci dosť spať. Pomáha telu obnoviť a relaxovať, čo tiež pomáha znižovať hmotnosť.

Dospelí potrebujú 7-9 hodín nočného spánku. Je veľmi dôležité, aby ste sa predčasne klesli, alebo vstať neskôr, aby ste sa zabezpečili dobu nočného spánku.

Keď spíte zle alebo spíte, nestačí, vaše telo produkuje viac hormónov hladných. Nasledujúci ráno vás žalúdok neustále informuje, že je hladný, pretože to, čo môžete začať jesť viac ako obyčajné.

Okrem toho, pre zahusťovanie hladu môžete, v mastných a bohatých na sacharidy. A môže zasahovať do straty hmotnosti alebo spomaliť tento proces.

Tipy

Usporiadajte telový deň odpočinku každých 5-7 dní. Podpora aktivity na vysokej úrovni, ale nezabudnite si odpočinúť z dlhodobých kardioverov a výkonových cvičení.
Uistite sa, že ste sa poraďte s lekárom pred chudnutím. Povie vám, ako vhodné a bezpečne vo vašej pozícii.