Ako rýchlo prísť do formy -

Zmeniť vaše telo môže byť potrebné na vyvinúť úsilie a získať užitočné návyky. Okrem toho, to trvá čas. Výrazne zmení svoje číslo v krátkom časovom období je mimoriadne ťažké. Avšak po niekoľkých týždňoch športu a správnej výživy si všimnete pozitívne zmeny dynamiky hmotnosti, čísla a svalovej sily. Ak budete pokračovať, a pokúsiť sa vyskúšať správne, stanete sa energickými, budete sa s vami často spokojní, a vaše celkové zdravie sa zlepšuje. Ak chcete prísť do formy, začnite vykonávať aeróbne, silové cvičenia a flexibility cvičenia. Pridanie fyzicky zaťaženia s vyváženou výživou, ktorá vám poskytne silu pre šport a vytvorte si vašu novú postavu.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Kardiónovanie

jeden. Cieľ. Rýchlo prísť do formulára - to je veľmi rozmazaný cieľ. V rámci formy zahŕňajú posilnenie vytrvalosti a svalov.

Dajte cieľ do oblasti aeróbnych nákladov. Cieľ by mal byť konkrétny a dosiahnuteľný.
Napríklad: "Chcem spustiť 5 kilometrov za dva mesiace," - alebo: "Chcem sa naučiť spustiť bez zastavenia 30 minút".
Poskytnúť peňažnú alebo fyzickú odmenu za dosiahnutie vášho cieľa. Odmeňovanie vám pomôže udržať motiváciu a dobrú náladu.

Obrázok s názvom Dostať sa do tvaru rýchlo krok 2

2. Snažte sa venovať Cardionargo najmenej 150 minút týždenne. Bez ohľadu na vaše ciele, je dôležité vykonávať kontrolky, aj keď je 150 minút týždenne. Toto je minimálny počet kardióznych zaťažení, ktoré môžu mať významný vplyv na zdravie a pomôcť vám prísť do formulára.

Kartónové zásielky vám pomôžu prísť ku konečnému cieľu - dobrú fyzickú formu. Dovoľujú nám znížiť hmotnosť, posilniť pľúca a srdce, zlepšiť krvný obeh, zlepšiť náladu a rozšíriť život.

Ak ste predtým neboli zapojení do športu, začnite s nízkymi zaťaženiami a krátkymi cvičeniami (20-30 minút). Skúste chôdzu, zapojiť sa do elipsoidu alebo plávať. Keď sa uľahčí prepravu cvičenia, začnite zvyšovať intenzitu, frekvenciu alebo trvanie tréningov, takže telo musí pracovať s úsilím.

Ak už hráte športy, skúste cvičenia so stredným alebo vysokým zaťažením. Môžete bežať pri rôznych rýchlostiach, zapojiť sa do stupňa-simulátora, na veslárskom simulátore alebo vykonávať akúkoľvek inú vysokú intenzitu aeróbne cvičenia do 60 minút na tréning.

Vždy pracujte cvičenie pred cvičeniami a úlovkom. Na začiatku tréningu vykonajte nízkoúdenú verziu cvičenia, ktorú urobíte neskôr. Napríklad, ak plánujete spustiť, choďte rýchlo za 5 minút.

Obrázok s názvom dostať sa do tvaru rýchlo krok 3

3. Venovať 1-2 dni v týždni tréningu. Ak chcete spaľovať viac kalórií, mali by ste sa líšiť intenzitu zaťaženia, a nezáleží na tom, čo robíte: beh, práca na elipsoid, beží na krátku vzdialenosť alebo urobiť niečo iné.

Výcvik s vysokou intenzitou sú vhodné pre tých, ktorí sa už zapájajú do športu. Tieto cvičenia sú dosť komplikované, ale umožňujú vám rýchlo a výrazne zlepšiť kardiografický prípravok.

Okrem toho, takéto cvičenia spaľujú viac kalórií, urýchľuje spaľovanie tukov a metabolizmu. Nielenže posilnia svaly, ale tiež pomáhajú schudnúť.

Intervalový tréning je tréningový systém, v ktorom krátke obdobia vysokého zaťaženia striedajú s dlhými časovými časťami mierneho zaťaženia. Akékoľvek kardiové zaťaženie môže byť intervalom. Striedať rýchly a pomalý beh, rýchle a pomalé jazdu na bicykli cvičenia, zvýšiť a znížiť zaťaženie na elipsoid.

Obrázok s názvom Dostať sa do tvaru rýchlo krok 4

4. Snažte sa presunúť viac každý deň. Vedci dokázali, že dlhodobý pobyt v sediacim situácii zvyšuje riziko vzniku obezity, metabolického syndrómu, zvýšiť tlak, diabetes rozvoj a zvyšovanie cholesterolu v krvi.

Začnite viac počas dňa. Ak chcete prísť do formy, pokúste sa navštíviť viac k tréningu. To všetko bude užitočné pre váš fyzický tréning.

Sledujte aspoň 30 minút denne. Ak nemáte možnosť ísť 30 minút v rade, skúste chodiť 10 minút po každom jedle alebo večeri.

Snažte sa stáť viac pri práci. Kúpiť tabuľku transformátorov, po ktorej nasleduje stojaci aj sedenie. Keď človek stojí, jeho telo spaľuje viac kalórií a stáva sa energeticky. Choďte do stojacej pozície postupne, aby ste nedali príliš veľa nákladov na nohy okamžite.

Nesedite pred televízorom na večery a cez víkendy. Ak chcete sledovať televíziu, urobte niečo iné. Cvičenia počas reklamy alebo ísť na mieste.

Kúpiť krokomer. Snažte sa vziať 10 tisíc krokov odporúčaných lekárov za deň.

Metóda 2 z 3:

Power Workouts a cvičenia na flexibilitu

jeden. Cieľ. Okrem cieľov v kladkostrojoch budete musieť tiež dať cieľ do elektrickej záťaže, alebo v cvičeniach s zaťažením. Myslite, ak chcete rásť svalovú hmotu, posilniť svaly alebo len dajte svaly.

Rozšírenie svalovej hmoty si vyžaduje špeciálny prístup k tréningu. Okrem toho budete musieť jesť na samostatnom systéme, takže svaly môžu rásť.
Cvičenia na budovanie svalovej hmoty sa líšia od cvičenia na posilnenie svalov a dať im úľavu.

Obrázok s názvom Dostať sa do tvaru rýchlo krok 6

2. Začať sa zapojiť do energetického tréningu. Okrem kardéries vykonajte výkon cvičenia niekoľko dní v týždni. To vám umožní vypracovať všetky svalové skupiny a rýchlo prísť do formulára.

Výkonové cvičenia sú cvičenia, ktoré zvyšujú svalovú silu, ich objem a dávajú úľavu tela. Okrem toho, energetické zaťaženia urýchľujú metabolizmus, prietok kalórií a znižujú riziko osteoporózy.

Uvoľnite dostatok času. Ak vykonávate silové cvičenia, je veľmi dôležité dať svaly na relaxáciu. Sa týkajú jedného dňa medzi tréningom alebo cvičeniami pre rôzne svalové skupiny v rôznych dňoch. Nevkladajte rovnaké svaly na dva dni v rade.

Obrázok s názvom Dostať sa do tvaru rýchlo krok 7

Posilniť svaly spodnej časti tela. Najefektívnejšie cvičenia pre spodnú časť tela sa skladajú z niekoľkých prvkov, pretože umožňujú naraz niekoľko svalových skupín. Vykonajte aspoň niektoré z nasledujúcich cvičení, aby sa rýchlo posilnili svaly spodnej polovice tela:

drepy;

kvapky;

mŕtvy;

duté nohy;

cvičenia pre boky bicepsu;

Zdvíhanie ponožiek.

Obrázok s názvom Dostať sa do tvaru rýchlo krok 8

4. Posilniť svaly hornej časti tela. Je dôležité vykonávať kompozitné cvičenia a na hornú polovicu tela. To vám umožní znížiť čas tréningu a pracovať všetky svaly. Snažte sa vykonať nasledujúce cvičenia:

Beast ležiace;

Mahi činky vpred, na strane a späť;

Ohroziť činky nad hlavou;

push up;

Horný blok na hrudník;

Rodová tyč z podlahy do ramien priamy uchopenie;

Rôzne trakcie (činky alebo tyče v svahu, s elastickou stuhou, pracujú na veslárskom simulátore alebo s lanom).

Obrázok s názvom Dostať sa do tvaru rýchlo krok 9

päť. Vykonávať cvičenia na rozvoj flexibility. Cvičenia na strečing a rozvoj flexibility je rovnako dôležitý ako iné cvičenia. Stretch počas každého tréningu starostlivo vypracovať všetky svaly.

Strečing pomáha bojovať proti bolesti, zvyšuje amplitúdu pohybov, zlepšuje celkovú vytrvalosť, znižuje riziko športových poranení a slúži ako prevencia dislokácií kĺbov a podobných problémov.

Vykonávanie strečing cvičenia, nie je jar vo zvolenej polohe. Držať a postupne sa snažte natiahnuť viac, ale neumožňujú ostrú bolesť. Zostaňte v každej pozícii menej ako 20 sekúnd.

Môžete vykonať svahy trupu na bok, fold, nízke popoliaky, bočné zvraty.

Metóda 3 z 3:

Zmeny vo výžive

jeden

Fit vyvážené. Bez ohľadu na vaše ciele, správna výživa hrá dôležitú úlohu. Vyvážená výživa umožní vášmu telu získať všetky potrebné nutričné prvky zodpovedajúce vašej úrovni fyzickej aktivity.

Jedzte výrobky každej potravinovej skupiny denne. Vyberte si celý rad produktov z každej potravinovej skupiny v priebehu týždňa.
Ak máte v úmysle priniesť svoje telo do tvaru, proteín bude hrať dôležitú úlohu vo vašej strave. Dá vám energiu pre tréning a udržiavať objem svalovej hmoty. Jedzte 85-115 gramov proteínu s každým príjmom jedla.
Jedzte 5-9 častí zeleniny a ovocie denne. Tieto výrobky majú málo kalórií, ale poskytujú telu veľkému počtu dôležitých vitamínov a minerálov.
Snažte sa jesť celé celé zrno (100%) obilniny. V takýchto obilninách viac vlákniny a sú viac výživní v porovnaní s spracovaným (napríklad s bieli múkou). Jedzte 30-60 gramov celozrnných obilnín každý deň.

Obrázok s názvom Dostať sa do tvaru rýchlo krok 11

2. NEPOUŽÍVAJTE STREAM. Neodporúča sa preskočiť jedlo. Ak chcete prísť do formulára a zvýšiť svoju fyzickú aktivitu, budete musieť jesť dostatok produktov na to.

Takže v hladine cukru nie sú žiadne kvapky a aby sa zabránilo poklesu síl, mali by ste sa pravidelne konzumovať správne potraviny.

Ak často vynecháte jedlá, môžete stratiť viac, než je potrebné, a stratiť svalovú hmotu. Z tohto dôvodu, na dosiahnutie požadovanej hodnoty bude ťažšie.

Obrázok s názvom Dostať sa do tvaru rýchlo krok 12

3. Pred alebo po tréningu. Ak ste zvýšili trvanie alebo frekvenciu tréningov, s najväčšou pravdepodobnosťou začnete cítiť silnejší hlad. Snack pred alebo po tréningu sa vyrovnať s hladom.

Zdravé občerstvenie môže byť dôležitým prvkom napájacieho systému. Aj keď sa nesnažíte schudnúť, vyvážený a premyslený snack vám pomôže praktizovať efektívnejšie a obnoviť rýchlejšie.

Pred tréningom je lepšie jesť niečo malé a pozostávajúce z jednoduchých sacharidov. Takéto jedlo vám poskytne rýchly prílev energie pre šport.Jedzte ovocie, kúsok celého obilia s džemom alebo vypite pohár s nízkym obsahom tuku.

Po tréningu by ste mali jesť niečo, čo pomôžu telu obnoviť rýchlejšie. Potraviny musia obsahovať sacharidy a proteín.Jedzte jablko s arašidovým maslom, bielkovinovým otrasom alebo akékoľvek užitočné jedlo.

Obrázok s názvom Dostať sa do tvaru rýchlo krok 13

4. Pite dosť kvapaliny. Podobne ako vyvážená výživa je tekutina mimoriadne dôležitá. Voda vám umožní zabrániť dehydratácii tela.

So zvýšenou fyzickou námahou, telo stráca viac vlhkosť, pretože z tekutiny vyjde. Je dôležité piť vodu nielen zachovať vodnú rovnováhu, ale tiež kompenzovať straty tekutín v dôsledku športu.

Odborníci odporúčajú pitie 8-13 pohárov vody denne. Na konci dňa by mal mať váš moč svetložltá.

Piť len takú tekutinu, ktorá nepridáva extra kalórií na vašu diétu. Vyberte si vodu, ochutenú vodu, kávu alebo kofeínový čaj.

Tipy

Nezačnete robiť šport bez konzultácií so svojím lekárom. Ak počas cvičení cítite bolesť, nepohodlie alebo budete ťažké dýchať, okamžite zastaviť a konzultovať lekársku starostlivosť.
Ak máte zdravotné problémy, pozrite sa na rehabilitačný lekár, terapeut a / alebo trénera. Špecialista vám pomôže vypracovať naplánovací plán a vyzdvihnúť cvičenia, ktoré vám umožnia urobiť bez poškodenia zdravia.
Noste obuv, ktoré sedí dobre na nohách, a vykonávať strečing cvičenia, aby nezrazili svaly. Začnite s ľahkými cvičeniami a nízkou hmotnosťou a zvýšiť záťaž, ak je to možné.
Pi viac vody. Piť vodu pred, počas a po tréningu, aby sa zabránilo dehydratácii a zraneniam.
Menej ako nie doma a znížiť počet alkoholických nápojov v diéte. Keď človek nie je doma a nápojov alkohol, ježe viac. Limit pripravených potravín a alkoholu v prvých 6 týždňoch a pokúste sa nezneužívať toto jedlo a nápoje v budúcnosti.