Ako zvýšiť zlú telesnú hmotnosť: 13 krokov

Aby ste zvýšili bez života tela, budete musieť vyrábať určité zmeny vo vašej strave, vzdelávací program a životný štýl. Okrem toho možno budete musieť znížiť relatívnu hmotnosť tuku. To pomôže znížiť celkovú telesnú hmotnosť a zároveň zvýšiť neschopnosť telesnej hmotnostnej zložky. Na dosiahnutie tohto cieľa to bude trvať nejaký čas, však vhodná výživa a cvičenie vám pomôžu dosiahnuť cieľ.

Kroky

Časť 1 z 3:

Zníženie celkového tuku

jeden. Vyplňte svoju diétu s nízkymi tučnými veveričkami. Pre zdravú stravu je potrebná dostatočné množstvo proteínov a zvýšenie svalov. Na dosiahnutie cieľa použite proteíny správneho druhu av dostatočnom množstve.

Počet požadovaných proteínov závisí od vášho pohlavia, veku a stupňa aktivity. Avšak, ak chcete pestovať svalovú hmotu, pokúste sa použiť asi 2 gramy proteínu na každom kilograme telesnej hmotnosti.
Snažte sa jesť produkty obsahujúce nízkotučné proteíny, pretože obsahujú menej kalórií. Hydinové mäso, vajcia, nízkotučné bravčové mäso, morské plody, strukoviny, tofu a nízkotučné hovädzie mäso.
Na dosiahnutie cieľa by sa v každom jedle mali zahrnúť jedna alebo dve časti proteínov. Každá časť musí obsahovať 100-120 gramov, alebo byť veľkosť karty.

Obrázok s názvom Zvýšenie chudé telesnej hmotnosti Krok 2

2. Jedzte od piatich do deviatich častí ovocia a zeleniny denne. Obaja v ovocí aj zelenine obsahujú veľké množstvo živín, ktoré vám pomôžu posilniť zdravie a schudnúť. V kombinácii s bohatým bielkovinovým diétom a cvičením to bude slúžiť ako úspech.

Potraviny a zelenina sú bohaté na potravinárske vlákna, obsahujú niekoľko kalórií a veľké množstvo vitamínov, stopových prvkov a antioxidantov. Takže predstavujú väčšiu nutričnú hodnotu.

Ak chcete jesť 5-9 porcií ovocia a zeleniny denne, je potrebné zahrnúť jeden alebo dva porcie v každom hlavnom jedle a snack. Jedna časť ovocia je 1/2 šálka a časť zeleniny je 1-2 poháre zelene.

Obrázok s názvom Zvýšenie chudé telesnej hmotnosti Krok 3

3. Použite obmedzené množstvo výrobkov zrna. Zníženie spotreby sacharidov vám pomôže stratiť tuk bez zníženia hmotnosti svalovej telesnej hmotnosti. V kombinácii s cvičeniami to zvýši nepatrnú telesnú hmotnosť.

Ukázalo sa, že nízko uhlíková diéta pomáha stratiť telesnú hmotnosť a odstrániť tuk.

Obilniny sú súčasťou mnohých druhov potravín, ale väčšina z nich je obsiahnutá v obilných výrobkoch (ako je chlieb, ryža, sušienky). Tieto výrobky predstavujú menšiu hodnotu potravín v porovnaní s inými potravinami obsahujúcimi sacharidy, ako sú mliečne výrobky alebo ovocie.

Ak budete jesť výrobky z obilia, skúste byť obmedzený na časť asi 30 gramov, alebo 1/2 šálky.

Snažte sa použiť produkty, 100% pozostávajúce z pevných zŕn. Takéto výrobky obsahujú viac diétnych vlákien a iných užitočných živín ako potraviny z recyklovaných zŕn (ako napríklad biely chlieb alebo biela ryža).

Obrázok s názvom Zvýšenie chudé telesnej hmotnosti Krok 4

4. Snack pred a po tréningu. To vám umožní vyplniť straty energie a obnoviť sily.

Ak nemáte dostatok energie na školenie a zotavenie po nich, časom si všimnete zníženie ich účinnosti.

Zvyčajne pred tréningom sa odporúča jesť čokoľvek, čo obsahuje komplexné sacharidy. Poskytne vám sily v priebehu cvičenia. Jedzte nejaký druh ovocia, trochu jogurtu alebo šálku ovsených vločiek.

Po tréningu, jesť čokoľvek, pozostávajúce z kombinácie proteínov a sacharidov. Budete teda vyplniť energiu strávenú a poskytnúť svojmu telu proteíny potrebné na obnovu svalov. Vyskúšajte banán s arašidovým maslom, zmesou sušených plodov a orechov, alebo grécky ovocie jogurt.

V závislosti od toho, kedy ste plánovali jedlo, môžete ich použiť ako posilnenie pred alebo po školení. Napríklad, ak budete trénovať ráno, raňajky môžu slúžiť na obnovenie síl po tréningu.

Obrázok s názvom Zvýšenie chudé telesnej hmotnosti Krok 5

päť. Obmedziť používanie sladkostí, olejovitých potravín, soli a alkoholu. Potraviny bohaté na pridaný cukor alebo tuk, ako aj alkohol, obsahujú ďalšie kalórie. Okrem toho štúdie ukázali, že použitie takýchto výrobkov môže viesť k zvýšeniu tuku, najmä v bruchu.

Znížiť používanie týchto produktov na minimum. Pomôže vám resetovať celkovú hmotnosť a znížiť hmotnosť tuku.

Pridané cukor je tie cukry, ktoré sa pridávajú do potravín v procese jeho prípravy. Nenesú žiadnu nutričnú hodnotu a obsahujú iba prázdne kalórie. Znížte používanie potravín, ako sú cukríky, sladké nápoje, múka pečivo, sladené konzervované šťavy a dezerty.

Pamätajte si, že omáčky, podlivály a náplne veľmi často obsahujú veľké množstvo cukru a / alebo solí. Pridanie ich do svojich jedál, zvýšite počet spotrebovaných kalórií, neopravuje to. Obmedzte ich jesť buď všeobecne prichádzajú bez nich.

Tiež obmedziť spotrebu alkoholu. Ženy a muži sa odporúča piť, nie viac ako 1 a 2 poháre vína denne.

Obrázok s názvom Zvýšenie chudé telesnej hmotnosti Krok 6

6. Venujte 150 minút s kardiotiou týždenne. Okrem skutočnosti, že takéto školenie je potrebné na udržanie zdravia, pomôžu vám dosiahnuť cieľ. Hoci kardiotionering nemusí nutne umožniť zvýšiť svalovú hmotu, pomôžu stratiť tuk.

Spravidla sa odporúča zapojiť sa do kardioverov najmenej 150 minút týždenne, to znamená vykonávať päť 30 minút cvičenia. Snažte sa zapojiť sa do priemerného tempa, takže ste zvýšili pulz, rýchlo dýchali a ste sa potili.

Cvičenia môžu zahŕňať behanie a rýchlejšie beh, plávanie, aktivity v aeróbnej skupine alebo cykloturistike.

Snažte sa vykonávať jednu alebo dve kardiozales na systéme Intervalový tréning. Štúdie ukázali, že cvičenia tohto typu pomáhajú efektívnejšie znižovať hmotnosť tuku ako konvenčná kardiografia v konštantnom režime (napríklad 30 minút jogging). Okrem správneho, intervalového tréningu urýchľuje metabolizmus, pomáha telu spaľovať extra kalórie.

Časť 2 z 3:

Zvýšte svalovú hmotu cvičením

jeden. Stráviť dva alebo tri silové tréning týždenne. Pomôže vám vybudovať a posilniť svaly.

Okrem zníženia množstva tuku, na zvýšenie životaschopnej svalovej hmoty. Budete potrebovať silový tréning s odporom alebo záťažou. Na úkor niektorých kardiotránov a diéty nebudete schopní zvýšiť zlú svalovú hmotu.
Okrem zvyšovania svalovej hmoty má silový tréning mnoho ďalších výhod. Pomáhajú zabrániť osteoporóze, posilniť kosti a urýchliť metabolizmus.

Obrázok s názvom Zvýšenie chudé telesnej hmotnosti Krok 8

2. Vyberte režim, ktorý vám umožní urobiť viac opakovaní. Pri zdvíhaní závažia môžete zdvihnúť veľa hmotnosti len niekoľkokrát alebo, keď ste znížili hmotnosť, urobte viac opakovaní. Oba cesty majú svoje výhody rôznymi spôsobmi, ktoré ovplyvňujú množinu svalovej hmoty a zvýšenie svalovej sily.

Viac opakovaní jedného cvičenia sa zvyčajne odporúča v prípadoch, keď chcete získať svalovú hmotu. Snažte sa vykonať 8-12 opakovania (a nie 4-6).

Viac opakovania robí vaše svaly dlhšie. To vedie k rýchlejšej svalovej hmici.

Menej opakovaní s výkonovými cvičeniami má tiež svoje výhody (čo sa o vás môže zaujímať). Menej opakovaní s bOKožené váhy rýchlo vyčerpáva svaly, čo vedie k rýchlejšiemu rastu svalovej sily.

Obrázok s názvom Zvýšenie chudé telesnej hmotnosti Krok 9

3. Snažte sa robiť cvičenia s komplexnejšími a nie rovnakými ťahmi. Cvičenia s rovnakým typom a komplexnými pohybmi majú svoje výhody. Väčšina ľudí vykonáva oba typy cvičení, ale ak chcete získať svalovú hmotu, uprednostňuje sa cvičenia, vrátane komplexných pohybov.

S takýmito cvičeniami sú zahrnuté rôzne svalové skupiny a väzy. To vám umožní okamžite posilniť mnohé svaly a zvýšiť ich hmotnosť. Cvičenia tohto typu umožňujú tiež znížiť celkový čas tréningu.

Cvičenia s jednoduchými pohybmi monitorov zahŕňajú jednotlivé svalové skupiny. Typicky sú takéto cvičenia dobré pre tréning jednotlivých svalov, ale nie pre rýchlu množinu svalovej hmoty.

Časť 3 z 3:

Udržiavanie hmotnosti suchej svalovej svalky

jeden. Merania vykonávania. Sledovanie vášho pokroku a po dosiahnutí cieľa, aby ste sa uistili, že vaše indikátory sa nezhoršili, mali by ste neustále uplatňovať určité úsilie. Pravidelné merania vám pomôžu sledovať, koľko máte pokročilé, rovnako ako dodržiavať dosiahnuté výsledky.

Vzhľadom k tomu, že zvýšite svalovú hmotu, budete musieť stratiť trochu tuku, je potrebné pravidelne vážiť. Ako sa hmotnosť znižuje, uvidíte, ako sa vaša hmotnosť zníži.
Pamätajte, že s veľkou sadou svalovej hmoty nájdete, že vaša hmotnosť sa zvyšuje (keď hmotnosť svalov prekročí hmotnosť tuku). To si bude vyžadovať iné, presnejšie metódy merania, ktoré pomôžu vytvoriť platný pomer tuku a svalovej hmotnosti.

Obrázok s názvom Zvýšenie chudé telesnej hmotnosti Krok 11

2. Dajte si pozor na percento tuku v tele. Existuje niekoľko spôsobov, ako merať túto veľkosť. Môžete použiť kožný záhybový test alebo bioizolovaný. Tieto testy môžu držať lekára alebo váš tréner v posilňovni.

Okrem svojej hmotnosti sledujte percento tuku. Vaším cieľom je znížiť množstvo tuku a zvýšiť svalovú hmotu, zatiaľ čo celková telesná hmotnosť sa môže zvýšiť.

Aj keď vaša váha "zamrzne" na mieste alebo sa zvyšuje, pokiaľ percento padá tuku, ste na správnej dráhe, zvýšenie všeobecnej svalovej hmoty.

Obrázok s názvom Zvýšenie chudé telesnej hmotnosti Krok 12

3. Zaplatiť dostatok spánku. Pri chronickej nedostatku spánku, riziko získavania tuku a všeobecnej nezdravých telesnej hmotnosti sa zvyšuje.

Snažte sa spať aspoň sedem (a lepšie na 7-9) hodín denne.

Okrem vypúšťania nadbytočnej hmotnosti a udržiavať optimálnu telesnú hmotnosť, zdravý spánok je užitočný a mnohými ďalšími spôsobmi. Zvyšuje schopnosť sústrediť sa pozornosti, zlepšuje náladu a posilňuje imunitný systém.

Obrázok s názvom Zvýšenie chudé telesnej hmotnosti Krok 13

4. Vyhnúť sa stresu. Rovnako ako nedostatok spánku, konštantný stres vedie k prírastku hmotnosti a zvýšenie percentuálneho podielu tuku v tele. Oba tieto faktory prispievajú k produkcii kortizolového hormónu, čo vedie k polovice tuku v bruchu.

Stres môže byť spôsobený takmer všetkým. Časté stresy sú schopné viesť k negatívnym dôsledkom. Okrem ťažkostí s udržiavaním optimálnej telesnej hmotnosti a rozšírení, stres môže spôsobiť časté výkyvy nálady, únavu a dokonca aj spánkové problémy.

Na zníženie stresu sa snažte urobiť niečo upokojujúce. To môže čítať knihu, prijímať horúcu dušu, konverzáciu s priateľom alebo chodiť.

Tipy

Skôr ako vykonáte zmeny vo vašej strave alebo školení, nezabudnite poradiť sa so svojím lekárom.
Aby ste zvýšili svalovú hmotu, budete musieť znížiť (alebo aspoň odísť na rovnakej úrovni) percentuálny podiel tuku v tele, zatiaľ čo činí sekcie.
Zvýšenie nemožnej svalovej hmoty tela sa nedá rýchlo a bez veľkého úsilia. Na to budete potrebovať trpezlivosť a čas.
Najlepší spôsob, ako dosiahnuť rast životnej voľnej svalovej telesnej hmotnosti, je kombinovaný so správnou stravou, cvičením a zdravým životným štýlom.