Ako sa zbaviť tuku (pre ženy)

Kroky

2. Určite svoj dokonalý BMI. Všetko je tu jednoduché: ak BMI pod 18.5, potom nemáte nikoho. Ak sa BMI nachádza v oblasti 18.5-24.9, potom máte normálnu hmotnosť. BMI, rovný 25-29.9, indikuje nadváhu, AESLI tento indikátor je 30.0 alebo viac, potom je tu obezita.

3. Dajte si sľub. Premýšľajte o tom, prečo chcete schudnúť. Toto je vaše zdravie, márnosť? Premýšľajte o svojom poslednom cieli, napíšte to dole. Umiestnite tento cieľ, kde ho môžete neustále vidieť, napríklad na chladničku, zrkadlo v kúpeľni alebo monitore počítača.

4. Pochopiť, že takýto termín "Spot chudnutie".Aj keď vám reklama povie, nemôžete schudnúť len na miestach, ktoré potrebujete (len s liposukciou). Čo znamená, že na to, aby ste schudli "Problém" Zóny (boky, zadok alebo žalúdok), budete musieť schudnúť všade. A jediný spôsob, ako to dosiahnuť, je konzumovať menej kalórií, ako budete horieť. Čítať časť "Naplánujte si svoju strave", Zistite, ako to urobiť.

Vypočítajte prípustný limit kalórií

1. 
   jeden. Vypočítajte bazálnu úroveň metabolizmu (boom). Váš bazálny metabolizmus je množstvo kalórií, ktoré vaše telo spaľuje deň na hlavných metabolických funkciách, ako je dýchanie, trávenie potravín a tak ďalej. Toto číslo je dôležité definovať svoje základné potreby kalórií.
2. Ak chcete vypočítať váš boom, použite nasledujúci vzorec: 197+ (9.99 x hmotnosť v kg) + (6.25 x rosvv cm) - (4.92 * Vek):
3. Príklad: Boom žien 30 rokov od rodu, ktorého rast je 170 cm a hmotnosť - 61.235 kg, bude 197 + (9.99 x 61.235) + (6.25 x 170) - (4.92 x 30) = 1408.päť.
4. 
   2. Vypočítajte, koľko kalórií za deň horí. Ak ste vedení sedavého životného štýlu, vynásobte svoj boom na 1,2. Ak máte priemernú úroveň aktivity, vynásobte boom o 1,3-1,4. Ak ste veľmi aktívny, vynásobte svoj boom o 1,4-1,5 . Konečné číslo je počet kalórií, ktoré horí na deň.
5. Príklad: Ak máte boom 1408.5, a budete viesť aktívny životný štýl, potom musíte znásobiť boom na 1, 4. Uvidíte, čo horí približne 1972 kalórií za deň.
6. 
   3. Vypočítajte limit kalórií. Bolo by rozumne konzumované o 15-30% menej kalórií, ako ste horí. Aby sa toto počítanie vytvorili, vynásobte množstvo kalórií, ktoré horí deň (vyplýva z kroku "Vypočítajte, koľko kalórií za deň horí"), 0,7-0,85.
7. Napríklad: ak ste ako v príklade spaľovať približne 1972 kalórií za deň, potom musíte jesť z 1380 (2695 x 0.70) až 1676 (2695 x 0.85) Kalórie za deň.
8. Čím viac deficitu a bližšie bude 30% (1380 kalórií za deň), tým rýchlejšie bude vaša strava fungovať. Avšak, tým ťažšie, bude to dodržiavať. Čím menší je váš nedostatok a bližšie je to o 15% (1676 kalórií za deň), tým ľahšie sa bude držať vašej stravy, ale proces chudnutia pôjde pomalšie.

Poznať požadovaný počet makroelementov

1. 
   jeden. Určite, koľko bielkovín za deň potrebujete. Všeobecne platí, že potrebujete konzumovať 0,5-0, 77 gramov proteínu o 0,5 kg hmotnosti. . Čím viac vás aktívni, najmä ak ste zapojení do športu, tým viac bielkovín by ste mali jesť. Proteín je potrebný na obnovenie svalov v procese starnutia a po tréningu.
2. Ak nejete dostatok bielkovín, stratíte nielen tuk, ale aj svaly. Takže, ak sa chcete stať menej a byť v tóne, nie menej a marec, uistite sa, že jesť dostatok bielkovín, pri rezaní počtu kalórií.
3. Vypočítať, koľko Becks za deň potrebujete, vynásobte svoju hmotnosť na1-1,54.
4. Napríklad, ak je vaša hmotnosť 61,2 kg, potom toto číslo bude dolným prahom množstva proteínu v gramoch (61,2 g denne). Na výpočet hornej prahovej hodnoty, vynásobte 61,2 na 1,54, aby ste získali 94,2 gramov proteínu na deň.
5. Preložiť gramy bielkovín v kalórií, všimnite si, že v 1 jeden gram proteín - 4 kalórie. Tak, aby sa preložili gramy v kalóriách, len vynásobte 4.
6. Napríklad: ak vážite 61,2 kg, mali by ste jesť od 61,2 x 4 = 245 kalórií do 94,2 x 4 = 377 proteínových kalórií za deň.
7. 
   2. Vypočítajte, koľko tuku potrebujete za deň. Počas diéty sa často chceme opustiť všetko alebo prakticky tučné. Ale tuk je potrebný pre vaše zdravie. Tuk - povinný stavebný prvok zdravých tkanín, ktorý je potrebný na výrobu hormónov. Zlyhanie tuku spomaľuje proces chudnutia, nehovoriac o tom, že ste hlad. Takže 20-35% kalórií by ste sa mali dostať z tuku.
8. Ak chcete vypočítať, koľko kalórií je potrebné získať s tukom, vynásobte 0,2-0,35 na celkovom kalórii.
9. Napríklad: Ak plánujete konzumovať 1676 kalórií denne, vynásobte 1676x 0.2, aby ste získali 335 kalórií a 1676 x 0, 35, aby ste získali 587 kalórií. Teraz viete, že ak plánujete jesť 1676 kalórií denne, musíte získať 335-587 kalórií z tuku.
10. Ak chcete vypočítať, koľko gramov tuku za deň musíte konzumovať, majte na pamäti, že v jednom grame tuku obsahuje 9 kalórií. Tak, prekladať kalórie v gramoch, len rozdeliť 9.
11. Príklad: Z vyššie uvedeného príkladu viete, že ak plánujete konzumovať 17676 kalórií za deň, mali by ste dostať 339-593 kalórií z tuku. 335 Kalórie ÷ 9 = 37 gramov, 587 ÷ 9 = 65 gramov. Ak plánujete konzumovať 1676 kalórií za deň, mali by ste jesť 37-65 gramov tuku za deň.
12. 
    3. Vypočítajte si, koľko sacharidov za deň potrebujete. Na rozdiel od proteínu a tuku, ktoré sú potrebné na konštrukciu tela, sacharidy nie sú potrebné pre konštrukčné zložky. Sacharidy sa používajú len na energiu. Vaše telo teda nemá v sacharidoch žiadnu vitalitu. Takže množstvo sacharidových kalórií je zvyšok, ktorý dostanete, ak si vezmete svoj denný tuk a limit bielkovín.
13. Príklad: Takže ste aktívna žena už 30 rokov, váži 61,2 kg, čo plánuje konzumovať 1676 kalórií za deň. Z kroku "Určite, koľko bielkovín za deň potrebujete" Už viete, čo potrebujete, aby ste dostali 272-419 SALIELY Z ABOSTI PREDAJ. Z kroku "Vypočítajte, koľko tuku potrebujete za deň" Viete, že 335-587 kalórií z tuku za deň. Zostávajúce kalórie teda musia ustúpiť od sacharidov.
14. Kalkulovať Minimálny Množstvo sacharidov, berie hornú bielkovinovú a tuku limit, 419 kalórií z proteínu a 587 z tuku, z denného limitu v 1676 kalórií (1676-419-587) na získanie 670 kalórií z sacharidov za deň.
15. Kalkulovať Maximálny Množstvo sacharidov, odložte nižší proteín a hranicu tuku, 272 kalórií z proteínu a 335 tuku, od denného limitu 1676 kalórií (1676-272-335) na získanie 1069 kalórií z sacharidov denne.
16. Pre prekladanie sacharidov kalórií v gramoch, majte na pamäti, že v gramcharidov obsahuje 4 kalórií. Tak, prekladať kalórie v gramoch, len rozdeliť 4.
17. Príklad: Ak chcete jesť menej sacharidov denne (viac tukov a bielkovín), a váš limit je 670 kalórií z sacharidov za deň, môžete jesť 670 ÷ 4 = 167,5 gramov sacharidov za deň.

2. Určite, koľko kalórií v súčasnosti konzumujete. Po týždeň, starostlivé záznamy budete mať dostatok materiálu na analýzu jedla. Použite bezplatné výživové stránky, aby ste určili hodnotu kalórií svojich produktov, potom zložte všetky kalórie, ktoré ste jedli týždeň, a rozdeliť sa o 7. Výsledné číslo bude znamenať, koľko kalórií v priemere konzumujete za deň.

3. Určite svoj aktuálny denný príjem makroelementov. Toto je množstvo tuku, sacharidov a bielkovín, ktoré je obsiahnuté v potravinách, ktoré konzumujete. Použite bezplatné výživové stránky na určenie zloženia vašich produktov. Určite dennú sadzbu skladaním počtu makroelementov týždenne a rozdelenie tohto čísla na 7. Opakujte túto operáciu s tukmi, sacharidmi a proteínmi.

4. Naplánujte si svoju strave. Teraz, keď máte limit kalórií a hraniciach makroprinácií, analyzovali ste svoje staré stravovacie návyky, určili, čo potrebujete znížiť alebo zmeniť na dosiahnutie nových cieľov.

2. Obmedziť spotrebu spracovaných výrobkov. Takéto výrobky zahŕňajú chlieb, pečenie, rýchle občerstvenie a polotovary. Tu sú dôvody, prečo sa vyhnúť takýmto výrobkom:

3. Pripojte rodinu / susedov. Pomôže, ak schudnete s tými, s ktorými žijete. Je ľahšie jesť správne, ak nie ste obklopení pokušením a zlými príkladmi. Snažte sa presvedčiť svoju rodinu a susedov, aby sa pripojili k vašej strave.

4. Vyčistite svoju kuchyňu. Urob si láskavosť a vyhodíte všetky škodlivé výrobky z domu. Je ľahšie sa držať diétu, ak je z prístavnej zóny mimo zvodných a škodlivých potravín.

päť. Nákupy. Choďte do obchodu a kúpiť potraviny, ktoré potrebujete pre vašu diétu, nízkotučné veveričky, zeleninu a komplexné sacharidy.

6. Často a postupne. Distribuujte svoje kalórie počas dňa. Namontujte malé časti 5-6 krát denne, namiesto troch. Tiež vždy jesť raňajky potom, čo ste sa zobudili.

7. Piť vodu. Piť vodu počas jedla. Takže sa budete cítiť sedel na diéte.

osem. Jediný spôsob, ako vedieť, čo sledujete diétu - napíšte všetko, čo jesť alebo piť. To zahŕňa aj znalosti presných častí.

2. Starostlivosť o kontroly. Cardoopers sú dobré pre všeobecné zdravie. Preto, ak ešte nie ste zapojení do CardioTrans, premýšľajte o tom pracovať na pol hodiny niekoľkokrát týždenne.

2. Vypočítajte si denný deficit kalórií. Ak chcete vypočítať, ako rýchlo schudnete, vyberte požadované množstvo kalórií (z kroku "Vypočítajte prípustný limit kalórií") z kalórií, ktoré horí každý deň (z kroku"Vypočítajte, koľko kalórií za deň horí"). Takže sa dozviete, koľko kalórií v deň, keď potrebujete napáliť.

3. Vypočítajte rýchlosť spaľovania tukov. 0,5 kg tuku obsahuje 3500 kalórií..Tak schudnúť o 0,5 kg, musíte vypáliť 3 500 kalórií viac, než konzumujete.

2. Dobre, byť spokojný. Nedostatok spánku môže zasahovať do vašich pokusov schudnúť.Snažte sa spať 8 hodín denne.

3. Neskúšajte expresnú diétu. Diéta s malým množstvom tuku, diéta bez tuku, grapefruit, kapusta, čistiaca diéta. Expresná diéta vám môže pomôcť rýchlo sa zbaviť niekoľkých nadbytočných kilos, ale schudnúť vážne a na dlhú dobu, vzdať sa ďalšej expresnej diéty. Rovnaký plán sa zameriava na jednoduché náhrady: musíte jesť menej, ako ste spaľujú, sú bohaté na živiny s vysokým obsahom bielkovín a užitočnými tukmi.

4. Urob to svoj nový spôsob života. Zaznamenajte svoje jedlo počas celej stravy. Ak jete na pokyn a podpory alebo zvýšenie aktivity, môžete úspešne spáliť tuk.

• Ak ste stále ťažko schudnúť, premýšľajte o stretnutí so svojím lekárom, aby ste určili hormonálne poruchy, ktoré môžu zabrániť strate hmotnosti, ako je hypotyreóza.