Ako vyschnúť v kulturistike

Sušenie v kulturistike znamená pokles telesného tuku v tele pri zachovaní svalovej hmoty. Na dosiahnutie tohto cieľa je potrebné znížiť počet spotrebovaných kalórií. V dôsledku toho bude telo začne používať energiu uloženú v zásobách tuku. Pre kulturistov, tento proces nie je normou, pretože zvyčajne konzumujú veľké množstvo kalórií na budovanie svalovej hmoty. Ak ste zapojení do kulturistiky a chcete vyschnúť, najprv musíte začať sledovať špeciálny výkon. Potom musíte stavať svoje tréningy takým spôsobom, aby ste spali viac kalórií denne.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Urobiť plán

jeden. Zvážte a vypočítajte percento tuku v tele. Ak chcete riadiť tuk, najprv musíte zistiť, čo teraz tvoria. Zvážte váhy a merajte telesné tuk na tele Schránka. Po meraní strmeňa môžete Vypočítajte percento telesného tuku Vzhľadom na váš rast a hmotnosť.

Sušenie znamená zachovanie svalovej hmoty s poklesom percentuálneho podielu tuku. V dôsledku toho musíte nájsť spôsob, ako určiť, či schudnete hmotnosť kvôli svalom alebo tukom. Najjednoduchší spôsob, ako sa to učiť, je vypočítať percento tuku v tele.
Na internete existuje mnoho služieb na meranie tuku percent v tele. Všetko, čo je potrebné, je predstaviť merania získané Caliped a vaše fyzické údaje a program vypočíta percento tuku vo vašom tele.

Obrázok s názvom Cut v kulturistike Krok 2

2. Dajte si cieľ, aby ste znížili váhu až po určitú značku. Štartovanie sušenia je dôležité dať cieľ obnoviť určitý počet kilogramov. Môžete nastaviť určité obdobie. Zvyčajne ľudia dali cieľ stratiť toľko týždenne. Je vhodnejšie sledovať, či existuje pokrok, včas sa zmení v potravinách a školení. Okrem toho, takže môžete nastaviť dátum ukončenia.

Mnohí počas sušenia dal cieľ stratiť 500 g týždenne. Tento cieľ je dosť dosiahnuteľný pri vykonaní niektorých zmien jedla a životného štýlu.

Ak idete von, aby ste vynulili viac ako 500 g týždenne, to si bude vyžadovať pevnú diétu a môže užívať iné radikálne opatrenia, ktoré môžu byť škodlivé pre zdravie.

Vypočítajte, ako dlho musíte dokončiť sušenie a dať medziprodukty. Uistite sa, že máte dostatok času stratiť 500 g v týždni bez poškodenia zdravia a nakoniec dosiahnuť svoj cieľ.

Obrázok s názvom Strih v kulturistike Krok 3

3. Ak nedosiahnete cieľ, upravte tréningy a výživu. Nebojte sa robiť výrazné zmeny v programe počas sušenia. Ak stratíte menej hmotnosti. Plánované, zníženie počtu spotrebovaných kalórií, zmeniť výkon alebo školenie. Kreslenie efektívneho programu sušenia môže vyžadovať prijatie hmotných zmien životného štýlu.

Ak vaše cvičenia nedávajú požadovaný účinok počas sušenia, obráťte sa inštruktora fitness. Špecialista môže povedať, čo vám chýba dosiahnuť svoj cieľ.

Počas sušenia je dôležité Sebaovladanie. Snažte sa vyhnúť pokušeniu v výžive a držať sa novej stravy, kým nedosiahnete gól.

Obrázok s názvom Strih v kulturistike Krok 4

4. Vypočítať kalórie. Počas sušenia je potrebné znížiť spotrebu kalórií tak, aby ste ich spotrebuli menej ako vynaložili. Každý deň, zapíšte si, že ste jedli, veľkosť porcií a počet spotrebovaných kalórií. Môžete si ponechať denník alebo použite aplikáciu počítania kalórií, ako je MyFitnessPal alebo SuperTracker.

Môžete tiež udržať tréningový denník, a to pomocou aplikácie a pomocou papiera denníka. Vďaka tomu uvidíte, aké účinné vaše školenia pre spaľovanie tukov.

Metóda 2 z 3:

Vykonať zmeny diéty

jeden. Znížte počet spotrebovaných kalórií. V procese sušenia je potrebné konzumovať menej kalórií, než telo zvyčajne popáleniny v deň. Toto sa nazýva nedostatok kalórií. Keď budete jesť menej ako stráviť svoje telo, začína používať tuk na kompenzáciu nedostatku kalórií.

Počas sušenia sa pokúste konzumovať 10 kalórií pre každých 500 g suchej svalovej telesnej hmotnosti. Napríklad, ak je suchou svalovou hmotnosťou vášho tela 80 kg, musíte konzumovať viac ako 1600 kalórií za deň.

Obrázok s názvom Strih v kulturistike Krok 6

2. Postupne. Po začatí sušenia je potrebné znížiť spotrebu kalórií postupne. Pomáha psychologicky naladiť spotrebovať menšie množstvo jedla. Tiež telo je fyzicky zvyknutý na skutočnosť, že teraz bude musieť každý deň recyklovať menej jedla.

Osporný pokles počtu spotrebovanej potraviny môže ovplyvniť metabolizmus a potom sa zvýši percento tuku.

Obrázok s názvom Strih v kulturistike Krok 7

3. Konzumujte veľa bielkovín. Okrem zníženia počtu spotrebovaných kalórií je potrebné zostaviť správnu stravu. Urobte proteín hlavným produktom, ktorý budete konzumovať, aby ste stratili svalovú hmotu a spaľovali viac kalórií.

Zároveň by sa potraviny mali zostať rôznorodé, aby nezbavili organizmus potrebných živín. Snažte sa jesť produkty s nízkym obsahom tuku a obmedziť spotrebu sacharidov.

Počas sušenia môžete konzumovať také výrobky, ako sú grilované mäso, zelenina, nízkotučné chatové diely, vajcia a mandle.

Obrázok s názvom Strih v kulturistike Krok 8

4. Neodmietajte užitočné tuky. Počas sušenia je nemožné úplne vylúčiť tuky z diéty. Užitočné tuky obsiahnuté v rýb, semenách a orechoch sú dôležité na udržanie všetkých funkcií tela. Sú tiež zdrojom energie, ktoré je potrebné so zvýšeným aeróbnym zaťažením.

Ak konzumujete tuky, to neznamená, že percento tuku vo vašom tele sa automaticky zvýši. Tuky obsahujú viac kalórií ako proteíny a sacharidov, ale sú tiež najlepšie spokojní a dávajú viac energie.

Obrázok s názvom Cut v kulturistike Krok 9

päť. Vylúčiť cukor, alkohol a zbytočné oleje a tuky z diéty. Počas sušenia sa pokúste vybrať produkty, ktoré možno použiť bez pridania cukru a oleja. Tiež pripravte jedlo na grile alebo pre pár, a potom nemusíte používať olej.

Počas sušenia stojí aj za opustenie alkoholu. V tele je spracovaný v cukre a pôsobí ako prázdne kalórie.

Obrázok s názvom Strih v kulturistike Krok 10

6. Jesť častejšie. Pri znižovaní denného množstva spotrebovaného jedla sa snažte jesť častejšie, aby ste sa cítili lepšie. Zabezpečenie tela potravy prostredníctvom častých časových období umožňuje nie tak, aby sa cítil hladný ako s tromi jedlami denne. Telo a mozog dostanú potrebnú energiu včas a zostávajú aktívne.

Distribúcia kalórií pre niekoľko jedál počas dňa nemusí urýchliť proces chudnutia a aby ste tak ostro cítili hlad.

Snažte sa rozdeliť dennú stravu na 6-8 malých jedlách. Zvyčajne, kulturisti jedia, ale vaše časti by mali byť oveľa menej.

Môžete jesť ľahké potraviny, ktoré zvyčajne nevyžadujú dlhodobé varenie, ako sú chatové syry, orechy, surová zelenina, ovocie, grilované mäso (kurča alebo losos).

Obrázok s názvom Strih v kulturistike Krok 11

7. Užívajte vitamíny a minerály denne. Kým vysušíte telo, nemusí mať potrebné živiny. Kúpiť multivitamíny alebo minerálne doplnky na každý deň, ako je železo alebo vápnik.

Metóda 3 z 3:

Upravte tréning

jeden. Sledujte svoj pokrok. Počas sušenia je potrebné neustále pozorovať pokrok. Pravidelne odvážte váhy a skontrolujte percento tuku v tele. Určite, či sa rýchlo priblížite k svojmu cieľu.

Sledovanie procesu kvapky hmotnosti, môžete pochopiť, či je váš program sušiace účinný a nemusíte niečo zmeniť.

Obrázok s názvom Rezané v kulturistike Krok 13

2. Urobiť viac Cardrooperta. Ak sa chcete zbaviť prebytočného tuku, musíte venovať väčšiu pozornosť kardio. Takže budete spaľovať viac kalórií a vytvoriť požadovaný deficit.

Medzi dobrými Cardroperts, ktoré sa dajú urobiť doma, môžete zvýrazniť drepy, skákanie z prestávky ležiace (BERP), dlhý skok, cvičenie "horolezec", skákanie na mieste s premennou polohy ramien a nôh a skokov s lanom.

3. Pi viac vody. Počas sušenia je veľmi užitočné piť veľa vody. To je potrebné, aby najprv vyplnilo rezervy kvapaliny, bez ktorých všetky systémové systémy nemôžu efektívne fungovať, a po druhé, aby sa dlhodobo cítili plné podmienok kalorického deficitu.

Je vhodnejšie piť vodu, nie športu alebo oýtené nápoje. Voda lepšie nasýti bunky tela, nepridáva extra kalórií do diéty a nie je zdrojom cukru.

4. Pokračujte vo vlaku s váhami. Počas sušenia môžete tiež budovať svalovú hmotu, Aj keď je oveľa dôležitejšie riadiť všetko úsilie, aby ste nestratili už existujúce svalovej hmoty. Vykonávať tréningy s hmotnosťami na udržanie aktuálnej svalovej hmoty.

Ak vybudujete svalovú hmotu, budete ťažšie určiť, či horí tuk počas sušenia. Vaša celková hmotnosť sa zvýši alebo klesá pomaly v dôsledku rastu svalov a môžete sa zdať, že ste pomaly horiaci tuk. Budete musieť znovu vypočítať index telesnej hmotnosti a určiť, koľko tuku ste spadli vo vzťahu k hmotnosti suchého svalu.

Upozornenia

Snažte sa udržiavať normálny index telesnej hmotnosti aj počas sušenia. Ak je index príliš nízky, môže ovplyvniť funkcie tela a dokonca aj pri práci mozgu.