Ako určiť, koľko bielkovín potrebujete: 5 krokov

Proteín je nevyhnutný pre každú telesnú funkciu: z bunkovej štruktúry na podporu imunitného systému. Je tiež zodpovedný za vytvorenie nových svalových tkanív. Vedzte, že vaše telo potrebuje bielkoviny, je to dobré, ale ešte lepšie vedieť, koľko bielkovín potrebujete - to vám pomôže urobiť dobre vyváženú stravu.

Kroky

jeden. Vypočítajte potrebu proteínu na báze kalórie.

Môžete vypočítať, koľko bielkovín budete denne konzumovať na základe priemernej spotreby kalórií. Ak viete, koľko kalórií jesť každý deň, potom 10 - 15 percent vašich denných kalórií musí pochádzať zo zdrojov bielkovín. Teda diéta pozostávajúca z 2000 kalórií za deň by mala zahŕňať od 200 do 300 kalórií z proteínu. Na 1 gram bielkovinových účtov pre 4 kalórií, to znamená, že musíte konzumovať 50 g bielkovín.

Obrázok s názvom Určiť, koľko bielkovín potrebujete krok 2

2. Vypočítajte potrebu bielkovín na základe vašej hmotnosti.

Ak neviete, koľko kalórií konzumuje denne, môžete sa naučiť svoju každodennú potrebu pre proteín pomocou jednoduchého vzorca na základe vašej hmotnosti. Vezmite svoju váhu v librách a rozdeľte ju na 2.2 získať váhu v kilogramoch (ak ste to nevedeli). Vynásobte svoju hmotnosť v kilogramoch na 0.8, ak vediete sedavý životný štýl alebo 1.8, ak pravidelne hráte šport, aby ste získali svoju každodennú potrebu bielkovín.

Kanadský výskum zistil, že ľudia vedúci sedavý životný štýl by mali konzumovať 0.86 g proteínu na hmotnosť kilogramu za deň, ľudia vedúci mierne aktívny životný štýl by mali konzumovať 1.40 g bielkovín na hmotnosť kilogramu a profesionálne športovci by mali konzumovať 2.40 g proteínu na hmotnosť kilogramu za deň.

Obrázok s názvom Určiť, koľko bielkovín potrebujete krok 3

3. Vypočítajte potrebu bielkovín na báze veku.

Informačné centrum ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA) vypočítalo priemerné objemy proteínov potrebné pre ľudí v závislosti od veku, pohlavia, ako aj ak je žena tehotná alebo dojčiť. Americké ministerstvo poľnohospodárstva uvádza, že muži vo veku 31 až 50 rokov by mali konzumovať 0.66 gramov proteínu na kilogram Hmotnosť. Ženy rovnakého veku by mali konzumovať rovnaké množstvo bielkovín. Deti, tínedžeri, tehotné alebo ošetrovateľské ženy vyžadujú väčšie množstvo bielkovín za deň.

Obrázok s názvom Určiť, koľko bielkovín potrebujete krok 4

4. Vypočítajte potrebu proteínu založeného na životnom štýle.

Poznáte svoje telo lepšie. Ak ste veľmi aktívny a pravidelne robíte silové cvičenia, pravdepodobne potrebujete viac bielkovín každý deň ako tí, ktorí sedia celý deň v počítači. Americké ministerstvo poľnohospodárstva odporúča od 141 g do 184 gramov spúšťania bielkovín za deň, v závislosti od veku a pohlavia. Aby ste nepoškodili vaše telo, spotrebovali príliš veľa bielkovín, ak máte ochorenie obličiek alebo pečeň - hodnotiť vaše potreby v súlade s vlastným organizmom a životným štýlom.

Obrázok s názvom Určiť, koľko bielkovín potrebujete krok 5

päť. Vyberte si správny proteín.

Nie všetky proteíny sú rovnaké. Zvieracie proteíny majú 9 aminokyselín, ale nie všetky bylinné proteíny. Riasy, Amarant, pohánky, konope, sójové bôby (tofu a tempo) a navijak sú jedinými zdrojmi rastlinných proteínov, ktoré majú všetky 9 aminokyselín. V rastlinných proteínoch je menej tukov ako v živočíšnych proteínoch obsahujúcich veľa nasýtených tukov. Vyberte si rastlinné veveričky vždy, keď je to možné, alebo si vybrať ne-veľké odrody mäsa, vtákov, rýb a syrov, aby ste získali najviac bielkovín v jednej časti.

Tipy

Konzultácia s výživom alebo špecialistom v oblasti diétne terapie vám pomôže jasnejšie pochopiť, ktorý proteín je lepší si vybrať, môže tiež pomôcť vytvoriť svoju strave tak, aby ste dostali požadované množstvo bielkovín.

Upozornenia

Pred vykonaním zmien vo vašej strave sa vždy poraďte so svojím lekárom alebo urobte nový plán výživy.