Ako obnoviť 20 kg

Chcete vyzerať zdravé alebo sa rozhodli sa dostať do svojich obľúbených starých džínsov? Čokoľvek, ale na resetovanie 20 kg je dosť náročná úloha. Tento článok uvádza niektoré odporúčania, ako bezpečne resetovať 20 kg a s pozitívnym účinkom.

Kroky

Metóda 1 z 6:

Sledujte svoj životný štýl

jeden. Sledujte režim napájania. Počas prvého týždňa využite čas na analýzu vašich návykov v výžive. Na to, začnite udržať denník. Record v Denníku Všetko, čo jete a pite počas týždňa, a nezabudnite nahrávať všetko, čo jete počas občerstvenia. Označte tiež veľkosť naočkovaných častí.

Keď zaznamenáte podrobnosti o vašej strave, tiež si poznámky o vašej nálade. Musíte nájsť logický reťazec. Jete, keď ste smutní, nudné, alebo keď ste nervózny?

Ak zistíte, že pri niektorých emocionálnych skúsenostiach berieme jedlo, budete musieť venovať pozornosť počas vašej stravy. NEPOUŽÍVAJTE BLOWLLY BEZPEČNÉ POTREBY A NEBEZPEČNOSTI.

Obrázok s názvom Stratiť 20 libier krok 02

2. Určite priemerné kalórií, ktoré v súčasnosti absorbuujete. Po týždni pozorovania vašej stravy sa pokúste vypočítať týždenný príjem kalórií. Využite akékoľvek voľné výživy kalórií. Vypočítať týždenný príjem kalórií. Potom zdieľajte túto sumu o sedem, aby ste mohli priviesť denné číslo.

Obrázok s názvom Stratiť 20 libier krok 03

3. Určiť priemerný počet spotrebovaných makroelementov. Makroelementy znamenajú množstvo proteínov, tukov a sacharidov, ktoré sú obsiahnuté v potravinách, ktoré konzumujete. Využite ľubovoľnú bezplatnú palubnú dosku pre výpočet makroelementov. Vypočítať týždennú spotrebu makroelementov. Potom zdieľajte túto sumu o sedem, aby ste mohli priviesť denné číslo.

Je veľmi dôležité vedieť, že množstvo spotrebovalo počet makroprinácií, potom byť schopný znížiť počet kalórií pre vašu diétu.

Obrázok s názvom Stratiť 20 libier krok 04

4. Pripustiť sa. Vezmite si "Brainstorming". Prečo idete schudnúť? Je to alebo pre vlastnú márnosť? Premýšľajte o tom, aký je váš konečný cieľ a napíšte to dole. Zaveste list na prominentné miesto, aby ste to neustále videli, napríklad na chladničku, zrkadlo v kúpeľni alebo na pracovnej ploche.

Metóda 2 z 6:

Určiť cieľ v kalórii

jeden. Stanoviť základný metabolizmus (BOV). Základným metabolizmom je množstvo kalórií spaľovanie podľa vášho tela počas dňa vykonávať hlavné metabolické funkcie, ako je dýchanie, štiepenie potravín a t.D. Tento výpočet vám pomôže pochopiť, ako množstvo Caloriem pre vaše telo.

Pre ženy sa používa nasledujúci vzorec pre výpočet BOV: 655,1 + 9,6 * telesná hmotnosť (kg) + 1,85 * rast (cm) - 4,68 * Vek (roky).

Príklad: Pre ženu vážiacu 50 kg, výška 162 cm, 23 rokov: 655,1 + 9,6 * 50 kg + 1,85 * 162 cm - 4,68 * 23 = 1327.šestnásť.

Pre mužov sa používa tento vzorec pre výpočet BOV: 66,47 + 13,75 * telesná hmotnosť (kg) + 5,0 * rast (cm) - 6.74 * Vek (roky).

Príklad: Pre muža s hmotnosťou 75 kg, výška 180 cm, 35 rokov: 66,47 + 13,75 * 75+ 5,0 * 180 - 6.74 * 35 = 1761.82.

Obrázok s názvom Stratiť 20 libier krok 06

2. Vypočítajte celkový počet spálených kalórií v deň. Ak ste vedení sedavého životného štýlu, vynásobte svoj BOV na 1.2. Ak povediete spravodlivo aktívny životný štýl, vynásobte svoj bov na 1.3-1.4. Ak ste veľmi aktívny, vynásobte svoj BOV na 1.4-1.päť. Výsledná číslica je približná množstva kalórií, ktoré vás spálijú za 1 deň.

Príklad: Ak váš BOV, ako muž z vyššie uvedeného príkladu, je 1761.82 A vedete aktívny životný štýl, potom by ste mali znásobiť váš BOV na 1.4. Mali by ste dostať 2466.5 kalórií spálené denne

Obrázok s názvom Stratiť 20 libier krok 07

3. Vypočítajte počet kalórií, ktoré dal cieľ. Rozumné budú stanovené množstvom kalórií 15-30% nižšie, ku ktorému teraz konzumujete. S cieľom vypočítať toto množstvo vynásobte počet spaľovanie kalórií 0.70-0.85.

Príklad: Ak ste, ako aj muž z vyššie uvedeného príkladu, Burn 1761.82 kalórií za deň, vaším cieľom bude počet kalórií medzi 1233 a 1497 kalórií za deň.

Čím viac kalórií, ktoré ste znížili (do 1233 kalórií), tým rýchlejšia vaša strava prejde, ale aj podporu je oveľa ťažšie. Čím menšie kalórie, ktoré ste znížili (bližšie k 15% - až do 1497 kalórií), tým ľahšie bude udržať diétu, ale bude trvať dlhšie.

Metóda 3 z 6:

Vypočítať čas diéty

jeden. Myslíte si, že nejaký harmonogram si vybrať pre vašu diétu. Často časová diéta chce vedieť pred počítaním kalórií. To však môže viesť k nereálne očakávaným výsledkom, tvrdej alebo nestabilnej stravy. Aby ste sa vyhli tomu, najprv vypočítať počet kalórií, ktoré chcete držať počas diéty a až potom ísť, aby ste počítať čas vašej stravy, aby ste zistili, koľko času potrebujete na stratu 10 kg.

Obrázok s názvom Stratiť 20 libier krok 09

2. Vypočítajte, koľko kalórií musíte napáliť denne. Aby to urobili, z počiatočného množstva kalórií, ktoré vás spáli za deň, odnímajte počet kalórií spotrebovaných počas diéty. Toto číslo je počet kalórií, ktoré potrebujete na spaľovanie denne.

Príklad 1: Ak horí 1761.82 Kalórií za deň a rozhodol sa znížiť vašu spotrebu o 30%, to znamená až 1233 kalórií za deň, budete mať nasledujúci deficit kalórií: 1761.82 - 1233 = 528.82 Kalórie za deň.

Príklad 2: Ak horí 1761.82 Kalórií za deň a rozhodol sa znížiť svoju spotrebu o 15%, to znamená až 1497 kalórií denne, budete mať nasledujúcu číslicu: 1761.82 - 1497 = 264.82 Kalórie za deň.

Obrázok s názvom Stratiť 20 libier krok 10

3. Vypočítať čas diéty. V 1 kg tuku obsahoval asi 70 000 kalórií . To znamená, že resetovať 10 kg, budete musieť napáliť 70 000 kalórií viac, než konzumujete. Aby ste vypočítať čas stravy, musíte rozdeliť 70 000 kalórií na denný nedostatok kalórií. Výsledkom je, že dostanete počet dní potrebnú diétu, aby ste mohli resetovať 10 kg.

Príklad 1: Ak je denný deficit kalórií 529, je potrebné rozdeliť 70 000 až 529. Ukazuje sa asi 132 dní. Tak budete potrebovať 132 dní, aby ste stratili 10 kg, ak ste 35-ročný muž, vážiaci sa 75 kg a 180 cm pestovanie a váš deficit kalórií je 30%.

Príklad 2: Ak je denný deficit kalórií 267, je potrebné rozdeliť 70 000 až 267. Ukazuje sa asi 262 dní. Budete teda potrebovať 262 dní, aby ste stratili 10 kg, ak ste 35-ročný muž, vážiaci sa 75 kg a 180 cm, a váš deficit kalórií je 15%.

Z vyššie uvedených príkladov môžete vidieť, že viac denne kalorický deficit, tým rýchlejšie vypúšťate hmotnosť.

Váš personalizovaný diétny plán bude závisieť od rastu, hmotnosti, veku a vašej fyzickej aktivity. Všeobecne platí, že čím viac vážite, tým rýchlejšie schudnete. Ale keď sa približujete k svojej dokonalej hmotnosti, strata tukov spomaľuje.

Metóda 4 zo 6:

Vypočítajte počet makroelementov

jeden. Vypočítajte, koľko bielkovín za deň budete potrebovať. V priemere by sa mala spotreba bielkovín znížená na 1-1,5 gramov na 1 kg hmotnosti.. Čím viac ste aktívny, najmä ak ste zapojení do fyzickej práce, tým viac proteínov potrebujete. Proteíny používajú vaše telo na zachovanie svalov v procese starnutia, ako aj po tréningu.

Ak chcete vypočítať, koľko gramov bielkovín, ktoré potrebujete za deň, vynásobte svoju hmotnosť o 1-1,5.

Príklad: Ak vážite 90 kg, mali by ste vynásobiť svoju hmotnosť na 1, aby ste získali minimálny počet proteínov denne (90 g), ktoré potrebujete. Pre maximálne množstvo vynásobte 90 kg na 1,5 (135 g).

Ak chcete previesť gramy proteínu v kalórií, mali by ste vedieť, že v 1 gram bielkovín obsahuje 4 kalórií. Ak chcete vypočítať, jednoducho znásobiť počet proteínových gramov o 4.

Príklad: Ak vážite 90 kg, mali by ste jesť medzi 90 x 4 = 360 kalórií a 135 x 4 = 550 proteínových kalórií za deň.

Obrázok s názvom Stratiť 20 libier Krok 12

2. Vypočítajte, koľko tukov za deň budete potrebovať. Počas diéty sa mnohí často snažia takmer úplne znížiť spotrebu tuku. Na dlhodobú zdravotnú údržbu sú však potrebné tuky. Tuky sa používajú na stavbu tkanív, ako aj pre normálnu produkciu hormónov. Nešpecifikované požadované množstvo tukov môže zabrániť vášmu chudnutiu, nehovoriac o tom, že zažijete silný pocit hladu. Vaša strava by mala pozostávať z 20-35% tukov..

Ak chcete vypočítať, koľko tukových kalórií by ste mali konzumovať denne, vynásobte celkový počet požadovaných kalórií o 0,20-0,35.

Príklad: Ak vaša strava predpokladá spotrebu 1233 kalórií za deň, vynásobte 1233 až 0,20 - budete mať 246 kalórií - a 1233 * 0,35 = 432 kalórií. Ak teda konzumujete 1233 kalórií za deň počas svojej stravy, od 246 do 432 z nich by mal byť kalórie tuk.

Aby ste vypočítať, koľko gramov musíte konzumovať, mali by ste vedieť, že 1 gram tuku obsahuje 9 kalórií. Takže prekladať kalórie do gramov, len rozdeliť ich o 9.

Príklad: Z vyššie uvedeného príkladu teraz viete, že ak plánujete konzumovať 1233 kalórií za deň počas diéty, od 246 do 432 z nich by malo byť kalórií tuku. 246/9 = 27 gramov, 432/9 = 48 gramov. V 1233 kalórií by ste mali konzumovať denne od 27 do 48 gramov tukov.

Obrázok s názvom Stratiť 20 libier Krok 13

3. Vypočítajte si, koľko sacharidov za deň potrebujete konzumovať. Na rozdiel od proteínov a tukov, ktoré sú konštrukčné prvky vo vašom tele, sacharidy nie sú. Používajú sa len ako energia. Preto nie sú žiadne jasné hranice pri spotrebe sacharidov. Množstvo sacharidov sa vypočíta zo zostávajúceho kalóriového spojenia po vypočítaní dennej normy proteínov a tukov.

Príklad: Ak ste 35-ročný muž s hmotnosťou 75 kg a 70 cm pestovanie a plánovanie konzumácie 1233 kalórií za deň. Viete, že vaše telo bude potrebovať 360-550 proteínové kalórie a 246-432 tukových kalórií za deň. Zvyšok, ktorý spadne na sacharidy z 1233 kalórií, je ľahko vypočítať.

Na výpočet požadovaných minimálnych sacharidov by ste mali odpočítať z celkovej kalórií (1233 kalórií za deň) maximálne množstvo proteínových kalórií (550) a maximálne množstvo tukov (432). Výsledkom je, že 251 kalórií sacharidov denne.

Na výpočet požadovaných maximálnych sacharidov by ste mali odpočítať z celkovej kalórií (1233 kalórií za deň) minimálne množstvo proteínových kalórií (360) a minimálny tuk (246). V dôsledku toho to vypne 627 kalórií sacharidov denne.

Na prenos kalórií sacharidov v gramoch by ste mali vedieť, že 1 gramy sacharidov obsahuje 4 kalórií. Na prekladanie do gramov by sa teda mali kalórie sacharidov rozdeliť na 4.

Príklad: Ak môžete konzumovať 627 kalórií sacharidov denne, znamená to, že môžete konzumovať 627/4 = 157 gramov sacharidov denne.

Metóda 5 zo 6:

Stelesniť diétu do života

jeden. Naplánujte si diétu. Teraz, keď viete, koľko kalórií musíte konzumovať, a aké proporcie majú pozorovať makroelementy, je čas prehodnotiť vaše staré stravovacie návyky. Pozrite sa na svoju diétu a rozhodnite sa, že musíte znížiť alebo zmeniť na implementáciu svojho plánu.

To si bude vyžadovať nejaký čas. Experiment z menu, pri každom počítaní počtu kalórií a makropalánov. Vyzdvihnúť diétu, ktorá sa zmestí do chutí a životného štýlu, ale zapadá do vypočítaného rámu.
Z týchto produktov, ktoré by mohli prísť k vám, ponúkame Vám nasledujúci súbor:

Súbor proteínových produktov zahŕňa kuracie prsia bez kože, morčacie, vajec bielkov, grécky jogurt a tofu.
Súbor produktov s prevahou tukov zahŕňa mandle, arašidy, ľanové semeno, ryby, vaječný žltý a olivový olej.
Súbor sacharidov zahŕňa zemiaky, hnedú ryžu, ovocie, ovsené vločky, otruby, pšenice, fazuľa a zeleninu.

Snažte sa znížiť spotrebu výrobkov, ako je chlieb, pečivo, rýchle občerstvenie, cestoviny a mrazené polotovary.

Obrázok s názvom Stratiť 20 libier Krok 15

2. Utiahnite svoju rodinu / susedov v diéte. Na diéte sedí jednoduchšie, ak máte spoločnosť. Oveľa jednoduchšie jesť správne, ak nie sú žiadne pokušenia. Snažte sa, aby bol váš domov príliš začať diétu.

Obrázok s názvom Stratiť 20 libier Krok 16

3. Odstráňte v kuchyni. Riadiť svoju službu sami a hodíte všetky rýchle občerstvenie z domova. Diéta sa uľahčí, ak neexistujú žiadne pokušenia.

Obrázok s názvom Stratiť 20 libier Krok 17

4. Prejdite do obchodu s výrobkami. Kúpiť produkty potrebné pre vašu strava: Proteíny, zelenina a sacharidy.

Obrázok s názvom Stratiť 20 libier Krok 18

päť. Jesť častejšie, ale menej. Scatter Kalórie pre celý deň. Jedzte 5-6 krát denne namiesto troch. Tiež určite jesť raňajky.

Obrázok s názvom Stratiť 20 libier Krok 19

6. Piť vodu. Piť vodu, beriem jedlo a medzi jeho technikami. To vám pomôže cítiť sa uspokojiť počas stravy.

Obrázok s názvom Stratiť 20 libier Krok 20

7. Dajte si raz týždenne. Počas dlhodobej stravy, keď chcete odhodiť 10 kg, je veľmi ťažké dodržiavať všetky pravidlá. Veľmi málo, kto má takéto úsilie dokonale dodržiavať strave 3-6 mesiacov. Preto sa odporúča raz týždenne dopriať.

Predchádzajúci bod neznamená, že môžete jesť celú pizzu a zmrzlinu na jeden sedenie. Je to však veľká príležitosť tešiť na niečo, čo nie je vo vašej strave. Jedzte 2 kusy pizze a rozumnú veľkosť časti zmrzliny.

Necítite pocity viny pre toto jedlo. Koniec koncov, to je len plánovaná časť vašej stravy. Vráťte sa okamžite na predtým naplánovanú diétu počas nasledujúceho jedla. Pravidelné a premyslené jedlo, keď si dovolíte niečo mimo diéty, môže dokonca pomôcť urýchliť metabolizmus.

Obrázok s názvom Stratiť 20 libier Krok 21

osem. Dostatok času. S druhými, všetky vaše úsilie môže ísť na šikovný.. Snažte sa spať 8 hodín denne.

Obrázok s názvom Stratiť 20 libier Krok 22

deväť. Urobte to vo svojom spôsobe života. Zaznamenajte všetky jedlá počas diéty. Ak spĺňate všetky predpísané pravidlá, mali by ste stratiť 10 kg.

Pamätajte, že ako schudnete, možno budete musieť prepočítať počet kalórií a makroprinácií.

Metóda 6 zo 6:

Cvičenia

jeden. Zásielky. S nedostatkom kalórií, vaše telo spaľuje kalórie, ktoré sú určené na strávenie energie a udržiavať svaly. Musíte spaľovať tuk, nie svaly. Udržať svalovú hmotu počas diéty, premýšľajte o energetike.

Zamerajte sa na zdvíhanie tovaru, drepov, pushups, stlačte a dotiahnuť. Keď získate skúsenosti, zadajte svoje fyzické cvičenia pre biceps, stlačte tlačidlo pre triceps a t.D.
Ak ste sa nikdy nezaoberali zaťažením energie, buďte pripravení na skutočnosť, že prvý týždeň budete vyčerpaný. Podľa potreby a s inými cvičeniami, dajte svojmu telesnému času prispôsobiť sa a vyhnúť sa poškodeniu.

Obrázok s názvom Získať tónovaný krok 08

2. Urobte malé kardio cvičenia. Cardio cvičenia sú dobré pre zdravie vo všeobecnosti. Takže, ak stále nerobíte žiadne karty cvičenia, premýšľajte o ich vstupu do každodennej praxe a vykonávať ich niekoľkokrát týždenne.

Nenechajte sa na háku. Stáva sa to, že ste zaoberajúci sa silovým tréningom, ktorý vás robí hladom, a budete jesť ešte viac, a potom sa vyvíjajte ešte viac a tak v kruhu. Obmedziť kardio tréning na 2-3 hodiny týždenne, pokiaľ neuvádzate žiadne konkrétne fitness gólov. Viac Cardloads môže interferovať s chudnutie, zdvíhanie úrovne kortizolu. . Aby ste sa vyhli tomuto problému, zvážte svoje kalórie doma, a nie na bežeckom páse.

Niektoré z cvičení s kartou, ktoré by mohli prísť k vám:

Malé 3 km jog pred raňajkami niekoľkokrát týždenne.

20 minút na bežeckom páse po výcviku.

Veľmi intenzívny tréning niekoľkokrát týždenne.