Ako zaspávať

Nie ste sami, snažte sa zaspať! Našťastie existuje mnoho spôsobov, ktoré vám môžu pomôcť. Napríklad skúste vytvoriť vhodnejšiu spánku atmosféru: Podpora čistotu v miestnosti, a tiež to, aby ste sa tmavo a cool, nepoužívajte pred spaním. Snažte sa relaxovať, po obdržaní horúceho kúpeľa, čítať dobrú knihu alebo piť horúci nápoj. Trvalý režim spánku je veľmi dôležitý, takže sa snažte ísť spať a prebudiť sa každý deň v rovnakom čase.

Kroky

Metóda 1 z 4:
Vytvorte vhodnú atmosféru pre spánok
  1. Obrázok s názvom Sleep Sleep Rýchle Krok 4
jeden. Vytvorte súmrak v miestnosti. Vysunutie svetla za hodinu pred spaním a pred spánkom vypnite všetky lampy v dome. Akékoľvek jasné svetlo (nielen obrazovky gadgets) môže oklamať vaše telo vytvorením dojmu, že stále nie je čas spať.
  • Ak chcete čítať alebo napísať niečo pred spaním, zapnite malú tabuľkovú lampu alebo SCONCE, ale nezapnite horné svetlo alebo svetlé lampy. Blind Light môže vás prebudiť, takže si kúpiť žiarovku s teplým žltkastým svetlom. Červené žiarovky budú tiež vynikajúcou voľbou.
  • Ak máte jasné elektronické hodiny, prejdite na nastavenia hodín a zmenšite jas obrazovky. Okrem toho môžete jednoducho odskrutkovať hodiny z postele, takže neexistuje žiadne pokušenie neustále sa starať o hodinu.
  • Obrázok s názvom Spánok s množstvom hluku Krok 9
    2. Otočte minimálny rušivý hluk. Snažte sa vo svojej izbe a za dverami je ticho. Napríklad, ak ste visieť staré nástenné hodiny, ktoré sú hlasné tikajú, vymeňte ich novým, tichým. Ak žijete v byte nie sám, požiadajte ostatných, aby nehovorili hlasno a muflikovú hudbu alebo televíziu, keď idete do postele.
  • Obrázok s názvom Spánok Nahý Krok 7
    3. Niesť alebo vychladnúť izbu. Zníženie teploty spôsobuje ospalosť, takže sa snažte vetrať miestnosť alebo zapnúť klimatizáciu. Izba mala byť asi 15-21 ° C. Vysuňte miestnosť na teplotu, ktorá vám bude nižšia, ale nie tak nízka, že sa začnete triasť.
  • Obrázok s názvom Sleep po C Spection Krok 5
    4. Sledujte vankúš a umiestnite ich tak, aby sa telo udržiavalo počas spánku v správnej polohe. Najlepšie leží tak, že krk a stehná sú na tej istej línii. Snažte sa dať vankúš medzi kolenami tak, aby boli boky vo voľnej pozícii. Ak ste nepríjemní, príliš malé alebo veľké vankúše, kúpiť nové vankúše a vankúš.
  • Snažte sa spať na chrbte alebo na mojej strane. Tieto pozície sú najvhodnejšie pre správnu polohu chrbtice, takže budete poskytovať pokojný sen. Okrem toho, keď spať na chrbte alebo na mojej strane, nechcete chápať dýchacie cesty, takže táto pozícia pomôže znížiť riziko apnoe vo sne.
  • Ak nemôžete dobre spať kvôli apnoe vo sne, porozprávajte sa o tom so svojím lekárom a premýšľajte o kúpe SIPAP (CPAP) zariadenia.
  • Obrázok s názvom Sleep s chrápaným partnerom Krok 2
    päť. Skúste kúpiť generátor bielych šum. Je ťažké zaspávať, ak žijete v blízkosti rušnej cesty, alebo neustále počujete nejaké dráždivé zvuky, ktoré vám bránia padajúcemu. Môžete si kúpiť biely generátor šumu alebo nahrávanie zvukových zvukov (napríklad hlukové vlny alebo spev checks).
  • Môžete tiež počúvať mäkkú relaxačnú hudbu (napríklad klasickú hudbu alebo moderné pokojné melódie).
  • Snažte sa zaspávať v slúchadlách, pretože sa môžu zmiasť a prebudiť vás uprostred noci. Lepšie zapnite hudobný prehrávač s reproduktormi.
  • Obrázok s názvom Sleep Sleep Rýchle Krok 17
    6. Kúpte si pohodlný matrac a novú posteľnú bielizeň. Možno vám zabránite pádu na povrch, na ktorom spíte. Ak máte príliš pevné, príliš mäkké alebo predajné matrac, otočte ho cez neho, zakryte tenkým matracom peny alebo nákup nového. Ak máte nepohodlné zvláštne listy alebo prikrývky, kúpiť nové, mäkšie a príjemné.
  • Ak chcete ušetriť, pozrite sa na listy a prikrývky v internetových obchodoch - tam nájdete kvalitné výrobky v pokušenej cene.
  • Pozrite sa na bielizeň hrubého tkania. Čím viac vlákien padajú na štvorcový centimeter, mäkšie handričku.
  • Obrázok s názvom Sleep Sleep Rýchle Krok 5
    7. Čítať v posteli, ak nemôžete spať. Keď sa naučíte v posteli bez spánku dlhú dobu, je zima a môže viesť k tomu, že nežehnáte svoje oči celú noc. Ak ste sa neúspešne snažili zaspať bez 20 minút, pokúste sa čítať trochu. Čítanie v posteli vás splácať a začnete odlúpnuť nos.
  • Lepšie čítať PaperBook. Svetlo z obrazovky elektronickej knihy alebo tabliet môže rušiť s vami zaspávať.
  • Metóda 2 z 4:
    Skúste rôzne spôsoby relaxácie
    1. Obrázok s názvom Urobte si ospalý krok 2
    jeden. Začnite pomaly zvážiť, robiť hlboké pomalé dychy. Môžu byť zvážené lampy - to je veľmi dobre známy spôsob, ako rýchlo zaspávať, ale táto metóda sa môže zlepšiť pridaním pomalých hlbokých dychov a výdych. InsPhat, akonáhle počítate až štyri, držte dych na niekoľko sekúnd, potom pomaly vydýchnuť (koľko je už až 8). Snažte sa zamerať len na skóre a dýchanie - to pomôže zbaviť sa ďalších myšlienok a spomalenie srdca.
  • Obrázok s názvom Escape do vašej mysle Krok 3
    2. Predstavte si, že niektorí upokojujúca krajina. Môžete sa vyskúšať Meditačné techniky, Napríklad vizualizácia takýchto miest, ktoré prinášate pocit mieru a mieru. Premýšľajte o mieste, kde ste veľmi dobrí a pokojní, napríklad o pláži alebo o nejakom milovanom mieste od detstva. Sústreďte sa na tento obrázok, predstavte si, že ste tu, pokúste sa predstaviť maximálne množstvo rôznych častí.
  • Obrázok s názvom Spánok po sledovaní, vidieť, alebo čítanie niečoho desivého kroku 4
    3. Skúste vykonávať Progresívna svalová relaxácia. Začnite s hlbokým dýchaním a napätím jednej svalovej skupiny (napríklad kmeň prstov nôh). Cítiť, ako kmeň. Potom vydýchnite a pomaly relaxujte túto svalovú skupinu, čo predstavuje spôsob, ako napätie ide. Pokračujte v napätí a relaxujte konzistentne svaly nôh, bruchu, hrudníka, rúk a hlavy.
  • Postupne relaxtuje každú skupinu svalov, predstavte si, ako každé vydýchané napätie opustí vaše telo.
  • Obrázok s názvom Sleep, keď nie ste unavený krok 25
    4. Vezmite si horúcu vaňu alebo sprchu. Teplé vám pomôže relaxovať pred spaním. Okrem toho, kontrast teplôt (horúci kúpeľ a chladný spálňa) znižuje telesnú teplotu, čo spôsobuje ospalosť.
  • Uistite sa, že teplota vody je vyššia ako 37 ° C - táto teplota je považovaná za najodľahlejšiu. Príliš studená voda už nebude produkovať takýto účinok ako horúci.
  • Horúce kúpele oveľa lepšie prispievajú k relaxácii. Bez ohľadu na to, či užívate horúcu sprchu alebo kúpeľ, musíte zostať v horúcej vode najmenej 20 minút.
  • Obrázok s názvom, aby sa cítiť lepšie (keď ste src =
    päť. Čítať knihu. Čítanie pomôže znížiť stres a voľnú myseľ z iných myšlienok. Ak chcete nie pneumatiku z čítania, je lepšie si vybrať knihu, ktorú ste si prečítali. Tiež by ste nemali čítať knihu v hororovom žánri alebo militantné. Pamätajte, že by to mala byť pravidelná tlačená kniha, pretože elektronické zariadenia, naopak, môže zhoršiť nespavosť.
  • Obrázok s názvom Napíšte časopis KROKUM 11
    6. Diár. Ak rozumiete, že nemôžete vyčistiť myseľ a pred spaním, neustále premýšľať o stresových situáciách minulého dňa, pokúsiť sa vykonať osobný denník. Napíšte o tom, čo sa vám stalo na tento deň a uvádzajú situácie, ktoré vyvolali stres. Snažte sa ich preniesť z myšlienok na papier - to pomôže pustiť skúsenosti a rýchlejšie.
  • Metóda 3 z 4:
    Použite potraviny, nápoje a prísady
    1. Obrázok s názvom Stop Cravelings v noci Krok 3
    jeden. Pred spaním, prekračovanie celozrnných výrobkov alebo výrobkov s vysokými sacharidmi. Potravín bohatý na sacharidy zahrieva, upokojuje a robí vás ospalý. Príliš ťažké jedlo pred spaním bude zle ovplyvniť vaše telo, ale ísť spať hladný - tiež nie je možnosť. Ak vás prázdny žalúdok narúša, aby ste spali, snažte sa jesť tanier z celého zrna müsli s nízkym cukrom, kúsok chleba s džemom, pár vanilky vafle alebo celozrnné pšenice sušienky s syrom.
  • Obrázok s názvom Spánok celý deň krok 15
    2. Doprajte si teplý nápoj. Pitie Predtým, než pôjdete do postele niečo teplé a upokojujúce, budete relaxovať nielen telo, ale aj v duchu. Šálka ​​teplého mlieka alebo bylinného čaju - skvelá voľba. Harmanček alebo levanduľový čaj sa považuje za obzvlášť užitočný pre pokojný spánok.
  • Nepite nápoje obsahujúce kofeín. Bohatý nápoj pred lôžkom zvyšuje pravdepodobnosť, že sa musíte zobudiť medzi noci na to, aby ste bežali na toaletu.
  • Obrázok s názvom Sleep, keď nie ste unavený krok 10
    3. Vezmite prísady. Rovnako ako harmančekový čaj, aditíva Harmančeky vám pomôžu rýchlo zaspávať. Môžete tiež vyskúšať Valerian Root, ktorý je považovaný za jeden z najznámejších a účinných vegetatívnych prostriedkov nespavosti.
  • Pred prijatím doplnkov závodu sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak budete mať kurz akýchkoľvek drog.
  • Obrázok s názvom Získajte viac REM SLEEP KROKU 7
    4. Snažte sa vziať melatonín. Melatonín je hormón, čo spôsobuje ospalosť, keď príde temný deň. Teraz veľmi máme veľmi málo o dlhodobom používaní melatonínových aditív, ale užívajte si jednu tabletu pred spaním za nič viac ako jeden mesiac je považovaný za bezpečný.
  • Melatonín je obsiahnutý v banán, oatmeal, ananás, pomaranče, paradajky a čerešne.
  • Rovnako ako pri prijímaní bylinných prísad, pred použitím melatonínu je potrebné konzultovať s lekárom.
  • Metóda 4 zo 4:
    Zmeniť životný štýl
    1. Obrázok s názvom Urobte si sám ospalý krok 9
    jeden. Držte sa na trvalý režim spánku. Snažte sa ísť do postele a prebudiť sa v rovnakom čase každý deň. Takže vaše telo bude vedieť, kedy je čas na chuť a relaxovať. Robte všetko, čo je v našich silách, aby ste mohli ísť do postele v rovnakom čase každý deň a nainštalujte budík v rovnakom čase každý deň (aj cez víkendy)!
  • Obrázok s názvom Spatne spať na studenej noci Krok 13
    2. Zaobchádzať so svojou spálňou ako druh chrámu. Ak váš obývací priestor umožňuje, nefunguje v spálni a nerobte v ňom iného dňa. Zvážte, že táto miestnosť je určená len na spánok, pomôže vám vypracovať zvyk pridružený len so silným nočným posteľou.
  • Vzhľadom k tomu, spálňa je druh chrámu, musí byť udržiavaná čistá a krása. Spálňa by mala byť čistá a čerstvá, každý týždeň alebo dva, musíte zmeniť bielizeň.
  • Používať mäkké a pohodlné posteľnú bielizeň. Vyskúšajte bielizeň z tesnej tkaniny, nadol prikrývku, penový matrac s takzvaným pamäťovým efektom. Môžete tiež experimentovať s číslom a veľkosťou vankúšov.
  • Obrázok s názvom Sleep, keď nie ste unavený krok 16
    3. Hodinu pred spaním vypnite všetky gadgets a elektronické zariadenia. Notebooky, mobilné telefóny, tablety a televízory môžu s vami interferovať. Ak máte problémy s spánkom, skúste vypnúť všetky elektronické zariadenia s jasnou obrazovkou aspoň hodinu pred spaním.
  • Prezeranie sociálnych sietí (okrem škodlivých účinkov jasného svetla) tiež zvyšuje stres a obavy. Povedzte mi, že "nie" Facebook, "VKontakte", Twitter a Instagram, ako aj e-mail, textové správy a akékoľvek iné sociálne siete (aspoň hodinu pred spaním).
  • Ak sa musíte pozrieť na obrazovku gadget alebo niečo skontrolovať, nakonfigurujte najnižšiu jasnosť obrazovky.
  • Obrázok s názvom Sleep, keď nie ste unavený krok 11
    4. NEPOUŽÍVAJTE PRED. Ťažké jedlo pred spaním môže zvýšiť hladinu cukru v krvi a spôsobiť nepohodlie kvôli prevádzke tráviaceho systému. Skúste na večeru najmenej tri hodiny pred spaním.
  • Zlikvidujte večeru z ostrých výrobkov, ktoré môžu spôsobiť nepohodlie v žalúdku a zvýšenie telesnej teploty. Niektorí po ostrom potraviny vidia nočné mory alebo príliš svetlé sny.
  • Obrázok s názvom urobiť sa ospalý krok 10
    päť. Nepodhodte sa pred posteľou. Snažte sa, aby ste neurobili žiadne aktívne cvičenie na 4 hodiny pred spaním, lepšie preniesť svoje cvičenie v dopoludňajších hodinách. Športové cvičenia budú dokonale ovplyvnené režimom spánku pre daný deň, ale večerné cvičenie sa uistí, že zaspí.
  • Športové cvičenia v neskoršom čase zvyšujú telesnú teplotu, urýchľujú srdcovú frekvenciu a stimulujú pridelenie určitých chemikálií v mozgu, ktoré zasahujú.
  • Obrázok s názvom Získajte viac REM SLEEP KROKU 5
    6. Na konci dňa sa vzdať nápojov obsahujúcich kofeín. Nepite kávu a iné stimulanty po dobu 6 hodín pred spaním. Ak ste odmietli kofeín vo večerných hodinách, ale stále máte problémy s spánkom, premýšľajte o úplne opustení kávy.
  • Vaše telo si vyžaduje čas na recykláciu kofeínu, takže šálka kávy môže stále ovplyvniť váš nervový systém aj po 6 hodinách po vyčerpaní kávy.
  • Obrázok s názvom Sleep, keď nie ste unavený krok 17
    7. Snažte sa spať v popoludňajších hodinách. Po dlhom dni, keď sa cítite úplne rozšírení, jediná vec, ktorú chcete, je ísť. Ale aj krátke vlasové žiarenie zmení režim spánku a bude pre vás ťažšie zaspávať v noci. Ak potrebujete chvíľu, pokúsiť sa odniesť na začiatku dňa a nie dlhšie ako 20 minút.
  • Obrázok s názvom Urobte si ospalý krok 8
    osem. Porozprávajte sa so svojím lekárom. Ak vaše problémy s spánkom zabraňujú tomu, aby ste sa obvykli normálne a riadili ste depresiu, je čas konzultovať s lekárom. Ak si užívate nejaké lieky, musíte sa naučiť od lekára, ak nemôžu ovplyvniť váš spánok a existujú nejaké alternatívne možnosti.
  • ">
    Podobné publikácie