Ako zaspávať
Nie ste sami, snažte sa zaspať! Našťastie existuje mnoho spôsobov, ktoré vám môžu pomôcť. Napríklad skúste vytvoriť vhodnejšiu spánku atmosféru: Podpora čistotu v miestnosti, a tiež to, aby ste sa tmavo a cool, nepoužívajte pred spaním. Snažte sa relaxovať, po obdržaní horúceho kúpeľa, čítať dobrú knihu alebo piť horúci nápoj. Trvalý režim spánku je veľmi dôležitý, takže sa snažte ísť spať a prebudiť sa každý deň v rovnakom čase.
Kroky
Metóda 1 z 4:
Vytvorte vhodnú atmosféru pre spánokjeden. Vytvorte súmrak v miestnosti. Vysunutie svetla za hodinu pred spaním a pred spánkom vypnite všetky lampy v dome. Akékoľvek jasné svetlo (nielen obrazovky gadgets) môže oklamať vaše telo vytvorením dojmu, že stále nie je čas spať.
- Ak chcete čítať alebo napísať niečo pred spaním, zapnite malú tabuľkovú lampu alebo SCONCE, ale nezapnite horné svetlo alebo svetlé lampy. Blind Light môže vás prebudiť, takže si kúpiť žiarovku s teplým žltkastým svetlom. Červené žiarovky budú tiež vynikajúcou voľbou.
- Ak máte jasné elektronické hodiny, prejdite na nastavenia hodín a zmenšite jas obrazovky. Okrem toho môžete jednoducho odskrutkovať hodiny z postele, takže neexistuje žiadne pokušenie neustále sa starať o hodinu.

2. Otočte minimálny rušivý hluk. Snažte sa vo svojej izbe a za dverami je ticho. Napríklad, ak ste visieť staré nástenné hodiny, ktoré sú hlasné tikajú, vymeňte ich novým, tichým. Ak žijete v byte nie sám, požiadajte ostatných, aby nehovorili hlasno a muflikovú hudbu alebo televíziu, keď idete do postele.

3. Niesť alebo vychladnúť izbu. Zníženie teploty spôsobuje ospalosť, takže sa snažte vetrať miestnosť alebo zapnúť klimatizáciu. Izba mala byť asi 15-21 ° C. Vysuňte miestnosť na teplotu, ktorá vám bude nižšia, ale nie tak nízka, že sa začnete triasť.

4. Sledujte vankúš a umiestnite ich tak, aby sa telo udržiavalo počas spánku v správnej polohe. Najlepšie leží tak, že krk a stehná sú na tej istej línii. Snažte sa dať vankúš medzi kolenami tak, aby boli boky vo voľnej pozícii. Ak ste nepríjemní, príliš malé alebo veľké vankúše, kúpiť nové vankúše a vankúš.

päť. Skúste kúpiť generátor bielych šum. Je ťažké zaspávať, ak žijete v blízkosti rušnej cesty, alebo neustále počujete nejaké dráždivé zvuky, ktoré vám bránia padajúcemu. Môžete si kúpiť biely generátor šumu alebo nahrávanie zvukových zvukov (napríklad hlukové vlny alebo spev checks).

6. Kúpte si pohodlný matrac a novú posteľnú bielizeň. Možno vám zabránite pádu na povrch, na ktorom spíte. Ak máte príliš pevné, príliš mäkké alebo predajné matrac, otočte ho cez neho, zakryte tenkým matracom peny alebo nákup nového. Ak máte nepohodlné zvláštne listy alebo prikrývky, kúpiť nové, mäkšie a príjemné.

7. Čítať v posteli, ak nemôžete spať. Keď sa naučíte v posteli bez spánku dlhú dobu, je zima a môže viesť k tomu, že nežehnáte svoje oči celú noc. Ak ste sa neúspešne snažili zaspať bez 20 minút, pokúste sa čítať trochu. Čítanie v posteli vás splácať a začnete odlúpnuť nos.
Metóda 2 z 4:
Skúste rôzne spôsoby relaxáciejeden. Začnite pomaly zvážiť, robiť hlboké pomalé dychy. Môžu byť zvážené lampy - to je veľmi dobre známy spôsob, ako rýchlo zaspávať, ale táto metóda sa môže zlepšiť pridaním pomalých hlbokých dychov a výdych. InsPhat, akonáhle počítate až štyri, držte dych na niekoľko sekúnd, potom pomaly vydýchnuť (koľko je už až 8). Snažte sa zamerať len na skóre a dýchanie - to pomôže zbaviť sa ďalších myšlienok a spomalenie srdca.

2. Predstavte si, že niektorí upokojujúca krajina. Môžete sa vyskúšať Meditačné techniky, Napríklad vizualizácia takýchto miest, ktoré prinášate pocit mieru a mieru. Premýšľajte o mieste, kde ste veľmi dobrí a pokojní, napríklad o pláži alebo o nejakom milovanom mieste od detstva. Sústreďte sa na tento obrázok, predstavte si, že ste tu, pokúste sa predstaviť maximálne množstvo rôznych častí.

3. Skúste vykonávať Progresívna svalová relaxácia. Začnite s hlbokým dýchaním a napätím jednej svalovej skupiny (napríklad kmeň prstov nôh). Cítiť, ako kmeň. Potom vydýchnite a pomaly relaxujte túto svalovú skupinu, čo predstavuje spôsob, ako napätie ide. Pokračujte v napätí a relaxujte konzistentne svaly nôh, bruchu, hrudníka, rúk a hlavy.

4. Vezmite si horúcu vaňu alebo sprchu. Teplé vám pomôže relaxovať pred spaním. Okrem toho, kontrast teplôt (horúci kúpeľ a chladný spálňa) znižuje telesnú teplotu, čo spôsobuje ospalosť.
päť. Čítať knihu. Čítanie pomôže znížiť stres a voľnú myseľ z iných myšlienok. Ak chcete nie pneumatiku z čítania, je lepšie si vybrať knihu, ktorú ste si prečítali. Tiež by ste nemali čítať knihu v hororovom žánri alebo militantné. Pamätajte, že by to mala byť pravidelná tlačená kniha, pretože elektronické zariadenia, naopak, môže zhoršiť nespavosť.

6. Diár. Ak rozumiete, že nemôžete vyčistiť myseľ a pred spaním, neustále premýšľať o stresových situáciách minulého dňa, pokúsiť sa vykonať osobný denník. Napíšte o tom, čo sa vám stalo na tento deň a uvádzajú situácie, ktoré vyvolali stres. Snažte sa ich preniesť z myšlienok na papier - to pomôže pustiť skúsenosti a rýchlejšie.
Metóda 3 z 4:
Použite potraviny, nápoje a prísadyjeden. Pred spaním, prekračovanie celozrnných výrobkov alebo výrobkov s vysokými sacharidmi. Potravín bohatý na sacharidy zahrieva, upokojuje a robí vás ospalý. Príliš ťažké jedlo pred spaním bude zle ovplyvniť vaše telo, ale ísť spať hladný - tiež nie je možnosť. Ak vás prázdny žalúdok narúša, aby ste spali, snažte sa jesť tanier z celého zrna müsli s nízkym cukrom, kúsok chleba s džemom, pár vanilky vafle alebo celozrnné pšenice sušienky s syrom.

2. Doprajte si teplý nápoj. Pitie Predtým, než pôjdete do postele niečo teplé a upokojujúce, budete relaxovať nielen telo, ale aj v duchu. Šálka teplého mlieka alebo bylinného čaju - skvelá voľba. Harmanček alebo levanduľový čaj sa považuje za obzvlášť užitočný pre pokojný spánok.

3. Vezmite prísady. Rovnako ako harmančekový čaj, aditíva Harmančeky vám pomôžu rýchlo zaspávať. Môžete tiež vyskúšať Valerian Root, ktorý je považovaný za jeden z najznámejších a účinných vegetatívnych prostriedkov nespavosti.

4. Snažte sa vziať melatonín. Melatonín je hormón, čo spôsobuje ospalosť, keď príde temný deň. Teraz veľmi máme veľmi málo o dlhodobom používaní melatonínových aditív, ale užívajte si jednu tabletu pred spaním za nič viac ako jeden mesiac je považovaný za bezpečný.
Metóda 4 zo 4:
Zmeniť životný štýljeden. Držte sa na trvalý režim spánku. Snažte sa ísť do postele a prebudiť sa v rovnakom čase každý deň. Takže vaše telo bude vedieť, kedy je čas na chuť a relaxovať. Robte všetko, čo je v našich silách, aby ste mohli ísť do postele v rovnakom čase každý deň a nainštalujte budík v rovnakom čase každý deň (aj cez víkendy)!

2. Zaobchádzať so svojou spálňou ako druh chrámu. Ak váš obývací priestor umožňuje, nefunguje v spálni a nerobte v ňom iného dňa. Zvážte, že táto miestnosť je určená len na spánok, pomôže vám vypracovať zvyk pridružený len so silným nočným posteľou.

3. Hodinu pred spaním vypnite všetky gadgets a elektronické zariadenia. Notebooky, mobilné telefóny, tablety a televízory môžu s vami interferovať. Ak máte problémy s spánkom, skúste vypnúť všetky elektronické zariadenia s jasnou obrazovkou aspoň hodinu pred spaním.

4. NEPOUŽÍVAJTE PRED. Ťažké jedlo pred spaním môže zvýšiť hladinu cukru v krvi a spôsobiť nepohodlie kvôli prevádzke tráviaceho systému. Skúste na večeru najmenej tri hodiny pred spaním.

päť. Nepodhodte sa pred posteľou. Snažte sa, aby ste neurobili žiadne aktívne cvičenie na 4 hodiny pred spaním, lepšie preniesť svoje cvičenie v dopoludňajších hodinách. Športové cvičenia budú dokonale ovplyvnené režimom spánku pre daný deň, ale večerné cvičenie sa uistí, že zaspí.

6. Na konci dňa sa vzdať nápojov obsahujúcich kofeín. Nepite kávu a iné stimulanty po dobu 6 hodín pred spaním. Ak ste odmietli kofeín vo večerných hodinách, ale stále máte problémy s spánkom, premýšľajte o úplne opustení kávy.

7. Snažte sa spať v popoludňajších hodinách. Po dlhom dni, keď sa cítite úplne rozšírení, jediná vec, ktorú chcete, je ísť. Ale aj krátke vlasové žiarenie zmení režim spánku a bude pre vás ťažšie zaspávať v noci. Ak potrebujete chvíľu, pokúsiť sa odniesť na začiatku dňa a nie dlhšie ako 20 minút.

osem. Porozprávajte sa so svojím lekárom. Ak vaše problémy s spánkom zabraňujú tomu, aby ste sa obvykli normálne a riadili ste depresiu, je čas konzultovať s lekárom. Ak si užívate nejaké lieky, musíte sa naučiť od lekára, ak nemôžu ovplyvniť váš spánok a existujú nejaké alternatívne možnosti.