Ako natiahnuť svaly sedieť na povraz

Schopnosť sedieť na povrazu je ukazovateľom vynikajúcej flexibility. Môžete sedieť na povrazoch počas gymnastických cvičení, tanca alebo len na osobné použitie. Naučiť sa sedieť na povraz, začnite pravidelne vykonávať strečing cvičenia. Otočte ponožky Dotknite sa svojho režimu cvičenia, aby ste výrazne zlepšili svoju flexibilitu. Dynamické strečové značky, ako sú chovné nohy na stene, tiež natiahnu svaly stehien a dolných nôh. Príprava na povrazu nebude mať jeden týždeň, takže buďte trpezliví a sledujte telo tela, aby sa zabránilo zraneniu. Prestaňte robiť strečing, ak cítite bolesť.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Cvičenia ponožky

jeden. Vykonajte tradičné ponožky. Sadnite si na gymnastickú podložku a vytiahnite nohy pred vami. Vľavo dopredu a skúste dosiahnuť zastávku. Úlovok pre nich a oneskorenie tejto pozície na 30 sekúnd. Potom pomaly nevrátite hornú časť tela do zvislej polohy. Urobte toľko opakovaní, ako môžete.

Ak sa nedostanete do zastavenia, vytiahnite ruky čo najviac.
Ak chcete zvýšiť zložitosť cvičenia, vytiahnite ponožky hore a pokúste sa dotknúť prstov. Snažte sa uistiť, že počas cvičenia nie je torzo ohnutý.

Obrázok s názvom Stretch pre rozdelenie krok 2

2. Vykonajte dotyk jedného špičky. Sedieť na rohož rovno a vytiahnite obe nohy. Ohnite jednu nohu, aby sa zarážka odpočíva v slabinách. Potom vytiahnite ruky v smere natiahnutej nohy. Keď sa dotknete nohy, oneskorenie v tejto polohe na 30 sekúnd. Zmeňte svoju nohu a opakujte cvičenie.

Počas sklonu kolena ohýbanej nohy, s najväčšou pravdepodobnosťou začne tlak na podlahu.

Obrázok s názvom Stretch pre rozdelenie krok 3

3. Cvičenie "motýľ". Sadnite si na rohož, šíriť nohy do strán a ohnúť sa do svojho kola a nohy spolu. Pomaly začnite ťahať päty na slabiny. Zároveň sa pokúste znížiť kolená na podlahu. Začnite sa pomaly nakloniť dopredu. Držte v tejto pozícii, kým necítite napätie v svaloch stehna a holenia.

Obrázok s názvom Stretie pre rozdelenie krok 4

4. Vykonajte naklonenie dopredu s zverejnením nôh. Sadnite si na rohož rovno a presmerovanie nôh na stranách. Rozdeľte ich čo najviac, ale nie na limit. Potom začnite pomaly ťahať ruky dopredu z tela. Po rukách začnite pomaly nakloniť trupu na podlahu. Zastavte, keď cítite napätie v svaloch stehna, tibingu alebo späť. Držte v tejto polohe 30 sekúnd, potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Urobiť niekoľko ďalších prístupov.

Ak chcete zvýšiť zaťaženie, pokúste sa dostať do členkov počas sklonu trupu. V dôsledku toho by ste sa mali dostať k zníženiu tváre na podlahe.

Metóda 2 z 3:

Zlepšiť flexibilitu s dynamickým úsekom

jeden. Vykonajte sériu polotovarov. Začnite rovno, dajte nohy trochu na šírku ramien. Nakloniť sa dopredu, kým sa nedotýkate podlahy. Narovnajte ľavú nohu a súčasne ohnite pravú nohu v kolene v čiastočnej vete.

Začnite s 5 opakovaniami pre každú nohu. Postupne zvyšujte počet opakovaní.

Obrázok s názvom Stretch pre rozdelenie Krok 6

2. Póza žaby. Beh na všetkých štyroch na gymnastickej podložke. Spustite kolená po stranách, aby sa vaše prsty bod dozadu. Začnite pomaly ťahať ruky dopredu. Váš trup sa tiež spustí pomaly dole na rohož. Riadený spôsobom, začnite znížiť boky na rohož, zatiaľ čo svaly nôh by mali zostať natiahnuté na stranách. Držte v takomto polohe na 30 sekúnd, potom sa vráťte do pôvodnej polohy.

V závislosti od vašej flexibility nemusia boky na koniec. Nič hrozné, ak počas cvičenia ste opitý v podlahe s rukami alebo predlaktiami. Naďalej robiť, zatiaľ čo úplne nenechajte dole na rohož, potom opakujte.

Obrázok s názvom Stretie pre rozdelenie krok 7

3. Vykonajte chovné nohy pri stene. Stlačte zadok a zadný povrch bokov na stenu, vytiahnite nohy vertikálne hore. Pomaly vykopať nohy do strán, kým sa nenájdete v "nohe od seba". Podpätky v rovnakom čase majú po celú dobu dotknúť steny. Zastavte, keď cítite napätie v svaloch stehna a oneskorenie v tejto polohe 1 minútu. Vráťte nohy do pôvodnej polohy a opakujte.

Ak chcete zvýšiť náklad, v priebehu úseku stlačte ruky na stehná.

Obrázok s názvom Stretie pre rozdelenie Krok 8

4. Napoly. Choďte na kolená. Kolená v rovnakom čase by mali ležať na gymnastickom kamaráte a nohy sú za vami. Dajte jednu nohu pred vami, ohýbajte ho v kolene v pravom uhle. Dajte si ruky na boky a torzo držte vertikálne. Potom sa pomaly naklonili dopredu. Keď cítite napätie v svaloch, oneskorenie v tejto pozícii na 30 sekúnd. Vráťte nohu v pôvodnej polohe a urobte to isté s druhou nohou.

Ak správne urobíte cvičenie, budete sa cítiť ako v slabinách a v prednej časti stehna sa začne strečať svaly. Ak cítite napätie niekde inde, potom urobíte niečo zlé.

Počas cvičenia by malo zostať aspoň 1 kaviár a leží na kamaráte.

Metóda 3 z 3:

Dodržiavajte pravidlá preťahovania

jeden. Počuť až 5-10 minút pred napínaním cvičenia. Vykonajte sériu skokov nôh spolu, rozchod. Urobte mierny beh po dobu 5 minút. Počas zahrievania pomaly skočte cez lano. To všetko je potrebné, aby krv sa dostali k svalom, a ste zranili pri strečingu.

Obrázok s názvom Natiahne pre rozdelenie krok 10

2. Pretrvávajte v každej pozícii, kým necítite napätie. Rýchla zmena POS pre strečing môže viesť k zraneniu svalov a kĺbov. Namiesto toho choďte pomaly a choďte von z jednej alebo inej pozície. Držať v pozícii, kým sa necítite ľahké horiace v svaloch. Tento pocit sa spravidla objaví za 30 sekúnd po natiahnutí.

Držte pozíciu čo najviac času, keď vám vaše telo umožňuje pripraviť. Niektorí ľudia chytia 30 sekúnd a iné budú musieť držať rovnakú pozíciu na minútu.

Obrázok s názvom Stretch pre rozdelenie Krok 11

3. Okamžite prestať robiť natiahnutie, ak cítite bolesť. Vykonávanie tohto alebo toto cvičenie, môžete cítiť mierne horiace v svaloch. Takáto bolesť je celkom normálna a očakáva sa pri pravidelných strečingových cvičeniach. Ak sa cítite hlboko, akútna alebo uviaznutá bolesť, okamžite sa vrátite do pôvodnej polohy. Ak budete pokračovať v strečing s ťažkými bolesťami, poškodenie kĺbov.

Bolesť počas strečovania, spravidla pochádza z kĺbov v kolenách alebo bokoch.

Obrázok s názvom Stretch pre rozdelenie krok 12

4. Snažte sa urobiť čas na roztiahnutie v priebehu niekoľkých dní. Ako by ste sa nechceli zahrievať každý deň, môže to viesť k prepracovaniu svalov. Lepšie dávajú svaly a kĺby. Ak to chcete urobiť, urobte úsek a pripravte sa na plnenie časov za pár dní. Dostane sa spravidla 30-minútové strečing, vrátane zahrievania, bude stačiť.

Tipy

Nezabudnite robiť hlboké dychy a výdych počas úseku. To zvýši účinnosť strečingu.
Noste vhodné oblečenie na strečing, ako sú legíny alebo športové nohavice.

Upozornenia

Nepreháňajte to s striekacím značkami, ktoré nie je ťahať a netrpej sval. Čoskoro budete cítiť výrazné vylepšenia.