Ako urobiť strečing pred tancom: 9 krokov

Podporuje dlho sa deje, keď tanečníci potrebujú natiahnuť - pred alebo po tanci. Strečing pred tancom zvýši vašu flexibilitu, zvýši amplitúdu pohybov a zníži pravdepodobnosť zranenia, ale zároveň bude tiež znížiť svalovú silu a vytrvalosť. Snažte sa zahriať svaly pred tancom a potom vykonajte náhradný úsek.

Kroky

Metóda 1 z 2:

Cvičenie pred tancom

jeden. Beží na mieste. Zdvihnite jedno koleno a potom ďalšie. Zvýšte rýchlosť, aby ste urýchlili srdcové mäso, a zdvihnite kolená vyššie, aby ste zlepšili úsek.

Pôda na podlahe jemne nepoškodiť kolená.
Pokračujte v tréningu, kým nemá vplyv na vaše dýchanie. Keďže začnete hlbšie a častejšie dýchať, potom kyslík budete konzumovať viac.
Zvýšte pulz na zlepšenie krvného obehu a v dôsledku toho pripravte svoje svaly natiahnite a tancujú.

Obrázok s názvom Nasaďte sa na tanečnom kroku 2

2. Kruhové maugh ruky. Vytiahnite ruky na stranách. Pomaly začnite robiť kruhové maughové ruky. Začnite s malou amplitúdou, ale potom ho postupne zvyšujte ťahaním rúk na strop a polo.

Stroj s rukami na 20-30 sekúnd, potom, čo pomaly zastavíte a spustite ruky na bokoch.

Opakujte toto cvičenie, ale teraz robte vlny v opačnom smere.

Obrázok s názvom Stiahnutie správne na tanečku 3

3. Začnite Rýchle otočenie TORSO. Postaviť sa v stojacich, nohách na šírke ramien, ruky na bokoch. Otočte trup vľavo. V tomto cvičení sa podieľa na hlave, krku, ramenách a točení. Vaše boky v rovnakom čase by mali vyzerať rovno a nie pohnúť. Vlna na boky cez celé telo pri otáčaní trupu. Vrátiť sa do pôvodnej polohy a odbočte doprava.

Relaxovať ramená. Vaše ruky by sa mali presunúť doľava a doprava.

Vytvorte otočenie doľava a do 20-30 sekúnd.

4. Pridajte ohýbanie kolena. Začnite rovno, nakloniť sa dopredu, dajte si ruky na podlahu a jemne ohnite kolená a znížte boky nadol na podlahu. Otočte trup vľavo a vpravo. Relaxujte si ruky a dajte im na zem, ako Elephant Trot.

Vykonajte toto cvičenie 20-30 sekúnd.

Nehýbajte sa silne dopredu a neohýbajte si kolená tak, aby ste nemohli vidieť prsty.

päť. Pridajte dynamické strečing. Dynamické strečing na prípravu tanečných pohybov môže pozostávať z útokov u psov predstavovať lícom nadol.Tento úsek je viac obmedzený ako balistický, ale rozširuje amplitúdu pohybov a pripravuje svaly na pohyb v tanci. Urobte krok dopredu, uveďte jednu nohu pred seba a ohýbajte ho do kolena. Ohýbacie koleno by sa nemalo objaviť na prstoch. Dajte si dlane na podlahu na oboch stranách ohnutého kolena. Narovnajte ohnutú nohu a vráťte ho do pôvodnej polohy, na druhú nohu, pričom ich držíte na šírke ramien. Z pozície Planck Zdvihnite stehná a vytiahnite ich na nohy, bez toho, aby ste porušili nohy podlahy. Takže sa ocitnete v ohnutej pozícii.

Držte v tejto polohe 15-20 sekúnd.

Natiahnuť ešte silnejšie, zdvihnúť a vytiahnuť jednu nohu späť. Napätie a relaxovať moju ponožku, potom vráťte nohu na miesto a zopakujte pohyb, ale druhá noha.

Stlačte pätu na podlahu a priviesť koleno inej nohy, potom prepnite na inú nohu. Toto cvičenie bude silnejšie natiahnuť iónové svaly.

Pomaly a opatrne sa vráťte, a zopakujte celý proces tým, že sa pád.

Vykonajte 6-8 opakovaní.

Metóda 2 z 2:

Restoratívny úsek po tanci

jeden. Vykonajte strečing chrbát, svaly zadného povrchu stehna, zadku a ICR pomocou bočných strečových značiek k členku. Sadnite si na podlahu a vytiahnite nohy čo najviac na bokoch, kým necítite bolesť. Ohnite jednu nohu v kolene a položte nohu tejto nohy na stehno podlhovastý nohy. Udržujte chrbát rovno a pokúsiť sa dosiahnuť podlhovastý členok.

Pomaly sa vracia do pôvodnej polohy a opakujte cvičenie, ale s druhou nohou.
Každé strečing sa vykonáva do 30 sekúnd a 2-3 opakovaní pre každú nohu.

Obrázok s názvom Nastaviť na tanečnom kroku 7

2. Opýtajte sa priateľa, aby vám pomohol natiahnuť flexory stehien, aby zvýšili amplitúdu pohybu. Postavte sa presne, zdvihnite jednu nohu čo najvyššiu, ako je to možné a vyberte ho na boku, pričom držíte boky v pravom uhle. Opýtajte sa priateľa, aby držal nohu zdvihnutú pod svalmi teliat. Snažte sa odstrániť nohu z ruky priateľa. Udržujte nohu bez podpory na 2-3 sekundy. Vráťte nohu na rukách priateľa a opakujte toto cvičenie 6-8 krát pred zmenou nohy.

Po 6-8 opakovaní opakujte to isté, ale s druhou nohou.

Robiť Transing s priateľom, budete mať väčší odpor a vaše svaly sa budú môcť zotaviť, zatiaľ čo vám pomôžete na strečing.

Obrázok s názvom Nasaďte sa na tanečný krok 8

3. Zapnite úsek svalov ramena. Postavte sa v stoji, ohnite pravú ruku do lakťa, dostaňte ju späť a skúste dosiahnuť ľavú stranu. Chyť svoju ľavú ruku pre správne predlaktie a opatrne vytiahnite pravú ruku doľava, aby ste ho ešte posuvili.

Držte v tejto polohe 8-10 sekúnd.

Opakujte toto cvičenie, ale s druhou rukou.

4. Urobte napínanie svalov vnútorného povrchu stehna pomocou cvičenia "motýľ". Sadnite si na podlahu, otočte nohu nohy, posielajte kolená po stranách. Presunúť päty tak blízko k telu. Opatrne stlačte na vnútorný povrch bedra, ihneď pod kolenami, stlačte ich na podlahu rukami alebo lakťmi.

Držte v tejto polohe na 20 sekúnd, postupne zvyšuje tlak počas napínania.

Ak sa toto cvičenie zdalo ľahké, a chcete zvýšiť zaťaženie, nakloňte pás dopredu. Späť v rovnakom čase by mal zostať rovný.

Počas tohto úseku sa nesnažte s kolenami.

Tipy

Nezabudnite počas strečingu dýchať.
Buďte opatrní a dodržiavajte pokyny inštruktora Dance.
Priateľ nielenže urobí strečing viac zábavy, ale zvýši množstvo možných cvičení.

Upozornenia

Počúvajte svoje telo a nie prebytočné, ak cítite bolesť.