Ako natiahnuť vrchol späť

Spravidla sa svaly hornej časti chrbta často testujú napätie a sú upnuté, najmä ak máte sedaciu prácu. Implementácia série cvičení svetla môže oslabiť napätie, pripraviť vás na ďalší pracovný deň, alebo dokonca pomôže zlepšiť svoju pozíciu. Ak cítite bolesť v hornej časti chrbta, pred začatím cvičenia poraďte so svojím lekárom.

Kroky

Metóda 1 z 5:

Stlačiť lopatu

jeden. Sedieť alebo stojte s narovnaným chrbtom. Táto metóda napínania je úžasná v tom, že sa dá urobiť všade, a kedykoľvek, sedíte pri stole alebo stojíte vo fronte na pošte.

Obrázok s názvom Natiahnite horný krok späť 2

2. Ohnite ruky a vytiahnite lakte. Musíte to urobiť, akoby ste sa snažili pripojiť lakte za chrbtom. Vaša hruď príde, zatiaľ čo vaše chrbtové svaly sa budú natiahnuť.

Obrázok s názvom Natiahnite horný krok späť 3

3. Opakujte tak 5 krát. Vráťte sa do východiskovej polohy, potom opakujte kompresiu. Pokračujte, kým sa späť nevzťahuje.

Metóda 2 z 5:

Otočenie krku

jeden. Sedieť alebo stojte rovno. Zamerajte sa na chrbát zostáva narovnaný. Toto cvičenie môžete kedykoľvek vykonať kdekoľvek, kdekoľvek oslabiť napätie hornej časti chrbta a krku.

Obrázok s názvom Natiahnuť horný krok späť 5

2. Naklonená hlava dopredu. Nechajte svoju bradu padať na hrudi.

Obrázok s názvom Natiahnite horný krok späť 6

3. Tilt hlavu doprava. Urobte to pomaly, nemusíte ťahať hlavu stranou.

Obrázok s názvom Natiahnuť horný krok späť 7

4. Upokojte sa späť a pozrite sa na strop. Hlava je potrebné vrátiť sa čo najviac chrbát natiahnuť krčné svaly.

Obrázok s názvom Natiahnite horný krok späť 8

päť. Ľavá hlava sklonu. STOP Otočte hlavu, keď sa vrátite do pôvodnej polohy. Opakujte tento úsek päťkrát.

Metóda 3 z 5:

Strečing a stretnutie

jeden. Sedieť na stolici s tuhou chrbtom. Začnite s úplne vyrovnať chrbát a zdvihnite hlavu. Dajte nohy na zem, ruky na bokoch. Toto je počiatočná pozícia pre každé strečingové cvičenie a otočenie.

Obrázok s názvom Natiahnite horný krok späť 10

2. Extrakted douga. Ruky post za hlavu a zálohu oblúka, naklonením brady tak, aby sa pozrel na strop. Stále v tejto polohe 10 sekúnd, potom relaxovať. Opakovať 5 krát.

Obrázok s názvom Stiahnutie horného chrbta Krok 11

3. Otočte zo strany na stranu. Ruky cross na hrudi. Odvrátiť na celé telo doľava, držte nohy spustené na podlahu, v rovnakej polohe. Zostaňte tak 10 sekúnd, potom odbočte doprava. Opakovať päťkrát v každom smere.

Obrázok s názvom Natiahnite horný krok späť 12

4. Nakloniť sa. Ruky začínajú. Držanie nôh na zemi, Left doľava tak, že vaša ľavá lakť sa pozerá do podlahy. Zostaňte tak 10 sekúnd, potom sa opierajte o právo udržať si pravý lakeť do podlahy. Zruch v tejto polohe 10 sekúnd. Opakovať päťkrát pre každú stranu.

Obrázok s názvom Natiahnuť horný krok späť 13

päť. Urobte napredu. Sadnite si rovno, ruky za hlavou. Sledujte svoju chrbticu a nechajte hlavu ohnúť dopredu. Urobte si, kým sa lakte nedotýkajú bokov. Stále v tejto polohe 10 sekúnd, potom opakovať päťkrát.

Metóda 4 z 5:

Naťahovanie orla

jeden. Sedieť alebo stojte s narovnaným chrbtom. Toto cvičenie môže byť vykonané, sedieť na stoličke alebo stojaci, tak ako to bude pohodlnejšie. Udržujte chrbát a hlavu rovno.

Obrázok s názvom Natiahnite horný krok späť 15

2. Rozdeľte si ruky, ako by to bolo orla krídla. Držanie chrbta rovno, presmerovať ruky na stranách tak, aby boli úplne predĺžené a rovnobežne so Zemou.

Obrázok s názvom Natiahnite horný krok späť 16

3. Vaša pravá ruka by mala ísť cez prsia, a mali by ste ju chytiť ako háčik. Vaša pravá ruka by mala byť rovná a poslaná doľava. Váš ľavý lakť by mal byť ohnutý, a držať rameno na pravá ruka.

Obrázok s názvom Natiahnite horný krok 17

4. V tejto polohe držte 10 sekúnd. Ľavé rameno mierne zatlačte pravú ruku, takže svaly hornej časti zadného úseku.

Obrázok s názvom Natiahnite horný krok späť 18

päť. Opakujte toto cvičenie na druhej strane. Dajte ľavú ruku tak, že poukázal na právo, a správne predlaktie by sa mali, ako hák, sponá ho a dajte ho, aby ste natiahli svaly hornej časti chrbta. Zostaňte tak 10 sekúnd.

Metóda 5 z 5:

Strečing motýľ

jeden. Sedieť priamo na stoličke. Udržujte svoju hlavu a späť. Dajte presne na podlahu, nechajte ho visieť na stranách. Toto streching cvičenie je vhodné na ľubovoľný čas, najmä keď ste v kancelárii.

Obrázok s názvom Natiahnite horný chrbát krok 20

2. Urobte si dych a prstové tipy Dotknite sa hrudníka. Zdvihnite ruky hore a ohýbajte lakte tak, aby vaše prsty dotýka obe strany hrudníka. Vaše lakte musia byť rovnobežné s podlahou, nemali by visieť. Zostaňte vo vertikálnej polohe.

Obrázok s názvom Natiahnite horný krok späť 21

3. Urobiť výdych a vytiahnite ruky pred vami. Počas výdychu, malá hlava a späť. Ruky ťahajú priamo pred jej prsiami.

Obrázok s názvom Natiahnite horný krok späť 22

4. Vezmite dych a ruky mávanie späť a hore. Znovu narovnajte a zdvihnite hlavu, mávajte rukami, ako keby motýľ vlny krídla.

Obrázok s názvom Natiahnite horný krok späť 23

päť. Opakovať päťkrát. Vráťte sa do pôvodnej polohy a opakujte cvičenie päťkrát, aby ste natiahli hornú časť chrbta. Nezabudnite na inhalu a vydýchnuť v správnom okamihu.