Ako získať dosť bielkovín počas surového jedla

Hoci surové potraviny vznikli na konci 19. storočia, v posledných desaťročiach je stále populárnejší. Ľudia, ktorí dodržiavajú surové potraviny, nejedia nič, čo bolo pripravené, podrobené nadmernému spracovaniu, prípravu v mikrovlnnej rúre, ožarovania, genetické inžinierstvo, účinky pesticídov alebo herbicídov. Ciele, ktoré sa snažia dosiahnuť, môžu byť najviac odlišné, od straty hmotnosti na posilnenie zdravia alebo ochrany životného prostredia. Hoci surové potraviny obsahujú väčšinu potrebných živín, možno budete chcieť zabezpečiť, aby ste dostali dostatok bielkovín. Na tento účel môžete použiť rôzne rastlinné a živočíšne potraviny bohaté na bielkoviny, ako aj brať do úvahy potraviny.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Získanie proteínu z rastlinných produktov

jeden. Jedzte rôzne ovocie. Mnohé ovocie obsahujú 4-8% bielkoviny. Aj keď je to menej ako iné bohaté proteínové produkty, rôzne plody obsahujúce bielkoviny pomôžu nielen zvýšiť svoju spotrebu, ale tiež poskytovať telu s inými potrebnými živinami. Najbohatšie na bielkoviny Nasledujúce ovocie:

Avocado, 4 gramy v každom;
Guava, 1,4 gramov v každom;
Maracuy, 5,2 gramov na pohár;
Grenát, 4,7 gramov v každom;
MULRY, 2 gramy na skle;
BlackBerry, 2 gramy na sklo;
marhule, 0,5 gramy v každom;
Malina, 1,5 gramy na šálku;
nektárine, 1,5 gramy v každom;
Pomaranče, 1,3 gramov v každom;
Biely grapefruit, 1 gram v 1/2 ovocí;
broskyne, 1,4 gramu v každom;
Melón, 0,9 gramy v reze;
Jahoda, 1,1 gramov na pohárike nakrájaných bobúľ.

Obrázok s názvom rýchlo schudnúť krok 28

2. Zapnite zelenú listovú zeleninu vo vašej strave. Hoci bielkoviny obsahuje mnoho zeleniny, listy listov je obzvlášť bohaté na túto živinu. Zapnite nejaký zelený list zeleniny do každého jedla, aby ste obohatili svoju surovú strave. Väčšina celého proteínu v rýchlosti jedného skla obsahuje nasledujúcu plošinu:

Kučeravé kapusty, 4 gramy;

List kapusta, 2 gramy;

Horčicové listy, 1,5 gramov;

Osvetľovacie listy, 1,2 gramov;

Záhradná kapusta, 1 gram;

Špenát, 0,86 gramov;

Repa, 0,7 gramy.

Obrázok s názvom rýchlo schudnúť krok 24

3. Dokončiť diétu do inej zeleniny. Hoci zelená listová zelenina obsahuje viac bielkovín, táto živina je prítomná v mnohých inej zelenine. Kompletné Leaf zeleň iným zeleninou získať rôzne živiny a zlepšiť príjem bielkovín. Najbohatšie na bielkoviny Nasledujúca zelenina (na základe jedného skla):

Brokolica, 2 gramy;

hrášok, 4 gramy (na ½ šálky);

Špargľa, 2 gramy (na 5 stonkách);

repy, 2 gramy;

mrkva, 2 gramy;

karfiol, 2 gramy;

Sladký korenie, 1 gram;

zeler, 1 gram;

uhorky, 1 gram;

Cibuľa, 1 gram (na ½ šálky).

Obrázok s názvom schudnúť s veľmi jednoduchou diétou krok 5

4. Nezabudnite na orechy a maticové pasty. NUTS nie sú na márnom, často zahŕňajú v rôznych nutričných zmesiach a energetických tyčoch, pretože sú bohatí na živiny. To isté platí pre surové maticové pasty. Dokončite svoju zdravú surovú strave s rôznymi typmi orechov. Nasledujúce orechy a pasty z nich sú najviac bohatí na bielkoviny (z hľadiska 30 gramov):

Arašidy, 7 gramov;

CEDAR NUTS, 7 gramov;

Mandle, 6 gramov;

Pistachios, 6 gramov;

Zmes orechov, 4 gramy.

Obrázok s názvom Rastlina Slnečnicové semená Krok 2

päť. Nezabudnite na semená a butters z nich. Semená sú ďalším druhom produktov, ktoré sa často pridávajú na zmesi živín a energetické tyče. To je vysvetlené tým, že sú, ako orechy, bohaté na živiny. Pridajte z nich semená a olej na akékoľvek jedlá. Okrem toho sú vynikajúce alternatívne orechy, ak sa vám nepáči. Nasledujúce semená sú bohaté na bielkoviny:

Tekvica semená, 8,5 gramov 30 gramov;

Ľanové semená, 7,5 gramov na šálku;

Slnečnicové semená, 5,5 gramov o 30 gramov;

SEED CHIA, 4,7 gramov pre 30 gramov.

Obrázok s názvom Urobiť proteínový prášok chuť dobrý krok 6

6. Pridať do Smoothie Spirulina. Spirulina je modro zelená ALGA, ktorá môže zvýšiť príjem bielkovín. Ak to chcete urobiť, pridajte lyžičku Spiruliny do svojho obľúbeného Smoothie. V jednej lyžice, spirulina obsahuje 2 gramy a v jedálni - 6 gramov proteínu.

Pridajte hŕstku špenátu alebo kučeravé kapusta do smoothie - nebudú meniť jeho chuť.

Metóda 2 z 3:

Získanie bielkovín zo surových výrobkov živočíšneho pôvodu

jeden. Snažte sa jesť Sashimi alebo Sevice. Hoci mnohí z tých, ktorí sú držia surové potraviny, sú vegánov, niektorí vegetariáni a všežravé ľudia tiež dodržiavajú surovú diétu. Ak ste všežravé, budete vám vyhovovať takéto jedlá zo surových rýb, ako sú Sashie a Sevice. Obe tieto jedlá sú bohaté na bielkoviny a vďaka tomu môže úspešne doplniť na základe rastlinných produktov.

Sashimi je zvyčajne jemne nasekané plátky rýb. Vo väčšine prípadov používajú lososové mäso a tuniaky. Sashimi z lososa obsahuje 5,6 gramov a z bieleho tuniaka - 7,2 gramov proteínu o 30 gramov. Môžete tiež vyskúšať Sashimi z úhoru (6,7 g proteínov o 30 gramov) alebo sardinky (7 gramov proteínu o 30 gramov).
Pripraviť SEVS - Latinskoamerické americké jedlo zo surových rýb alebo iných morských plodov marinovaných v citrusovej šťave. Štvrtina sklenenej služby obsahuje 13 gramov proteínu.

2. Skúste Karpaccho. Je to talianska pochúťka tenkých plátkov surového mäsa, napríklad hovädzieho mäsa. Časť hovädzieho carpaccio váženia 90 gramov obsahuje 25 gramov proteínu. Zvážte však, že používanie surového alebo nedostatočného mäsa môže viesť k vážnej chorobe alebo dokonca smrti.

Obrázok s názvom Cvičenie pre plochý žalúdok Krok 32

3. Premýšľajte o konzuláciách surových mliečnych výrobkov. Mlieko, syr a iné mliečne výrobky, ako je jogurt, sú veľmi bohaté na bielkoviny, ale mnohé surové potraviny ich nepoužívajú kvôli tomu, že môžu byť pasterizáciou (vykurovanie), v priebehu ktorého patogénne baktérie sú zničené. Ak chcete zvýšiť spotrebu bielkovín, premýšľajte o používaní surových mliečnych výrobkov. V skle (240 mililitrov) mlieka živočíšneho pôvodu obsahuje 8 gramov proteínu.

Vyhľadajte miestne farmy a obchody na internete, kde sa predávajú surové mlieko a mliečne výrobky. Nájdite také miesta, kde si môžete kúpiť nepasterizované mliečne výrobky.

V niektorých regiónoch môže byť zakázané predať surové nepasterizované mlieko.

Rozmanité diéty vďaka skutočnosti, že používame rôzne typy mliečnych výrobkov a mliečnych výrobkov: použite kravu, kozu a ovčie mlieko.

Všimnite si, že používanie nepasterizovaných mliečnych výrobkov zvyšuje riziko kontaktu s nebezpečnými baktériami, vrátane salmonely, črevnej prútiky a menej. Všetky tieto baktérie môžu viesť k vážnemu ochoreniu.

Tehotné ženy sa nerozhodne neodporúčajú používať surové mliečne výrobky.

Metóda 3 z 3:

Účtovné požiadavky na živín

jeden. Porozprávajte sa so svojím lekárom. Pred začatím vašej diéty, zapíšte si lekára. Bude schopný určiť, či sú surové potraviny dosť pre vás dosť. Požiadajte lekára, aby ste odporučili dobrú výživu, ktorá vám pomôže vytvoriť vhodný výživový plán, aby ste dostali dostatok bielkovín počas surových potravín.

Udržať lekára o vašich plánoch na udržanie surovej stravy, ako aj dôvody takéhoto rozhodnutia. Ak máte akékoľvek otázky o tom, či je takáto diéta bezpečná pre vaše zdravie, opýtajte sa svojho lekára.

2. Hodnotiť, koľko bielkovín potrebujete. Proteín je potrebný pre každú osobu, aby sa zachovala zdravie a normálne pohodlie. Pomáha budovať svalovú a podieľať sa na tvorbe vlasov, krvi, spojivových tkanív a protilátok. Odporúčaná denná sadzba (RSN) proteín je 0,8 gramov na kilogram telesnej hmotnosti. Snažte sa dostať svoj RSN každý deň spolu s jedlom.

Vypočítajte počet bielkovín, ktoré potrebujete používať online kalkulačku - napríklad môžete použiť nasledujúce americké ministerstvo poľnohospodárstva kalkulačky (v angličtine): http: // fnic.Nefunkčný.USDA.GOV / FNIC / INTERACTIVEVERI. Všimnite si, že vyššie uvedené je RSN proteín pre dospelých, ktorí vedú sedavý životný štýl.

Obrázok s názvom Krajčíra voľby potravín pre ženy `src =

3. Sledujte svoju diétu, aby ste boli rôznorodé. Každá osoba si vyžaduje rôzne jedlá, ktoré poskytnú svoje telo rôzne živiny potrebné na zdravie a normálnu pohodu. S surovými potravinami je obzvlášť dôležitá rôznorodá strava, pretože nie je možné použiť mnoho typov potravín dodržiavaním takýchto potravín. Snažte sa zahrnúť do každého jedla z potravín, čo je toľko prírodných produktov rôznych farieb.

Skúste variť na raňajky smoothie z avokádo, čerstvé bobule, špenátové handerány alebo kučeravé kapusty a malé množstvo spiruliny. Môže byť pridaný do smoothie čerstvo stlačenú šťavu alebo ľad. Na obed jete veľký šalátový štítok z rôznych zeleniny, ako je drenážny šalát, mrkva, uhorky a paradajky, ako aj malé množstvo tekvicových semien a mandlí. Na večeru môžete jesť Samis so studenou polievkou, napríklad Gaspacho. Ak nejete mäso ani mliečne výrobky, jesť trochu arašidovej paste a plátky zeleniny a ovocie.

Tipy

Porozprávajte sa so svojimi priateľmi, ktorí dodržiavajú surové potraviny a zistite, ako dostanú dostatok bielkovín.