Ako spaľovať tuk bez straty svalovej hmoty: 9 krokov

Snažím sa schudnúť a odstrániť prebytočný tuk, je celkom normálne strácať svalovú hmotu súčasne.Strata veľkého množstva svalovej hmoty však môže byť nežiaduca. Aby ste predišli tomu, existujú špeciálne diéty, jedlo a cvičenia, ktoré vám pomôžu schudnúť a spaľovať tuk bez straty svalovej hmoty. Vďaka dôkladnému plánovaniu vašej stravy (aké jedlo by ste mali používať a v akom množstve) môžete obnoviť váhu bezpečnú a zdravú cestu.

Kroky

jeden. Snažte sa stratiť 0,5-1 kg týždenne. Bezpečná strata hmotnosti týždenne je 0,5-1 kg. Ak schudnete rýchlejšie, čím sa riziko straty svalovej hmoty.

Zvyčajne sa odporúča konzumovať najmenej 1200 kalórií za deň. Ak budete používať menej, než budete potrebovať svoj vek, pohlavie a úroveň fyzickej aktivity, potom riziko straty svalovej hmoty. Je to spôsobené nedostatkom živín pre normálnu prevádzku vášho tela.
Pre stratu 0,5-1 kg hmotnosti týždenne je potrebné znížiť spotrebu kalórií pre 500 jednotiek za deň. Znížte príjem kalórií viac ako táto hodnota.

Obrázok s názvom Burn Fat bez straty svalového kroku 2

2. Konzumácia bielkoviny. Zníženie počtu kalórií, tiež znížíte množstvo spotrebovaného proteínu. Spotreba nedostatočného proteínu môže tiež viesť k strate svalovej hmoty.

Minimálne množstvo bielkovín pre ženy je 46 gramov za deň a pre mužov - 56 gramov. Toto množstvo sa dá ľahko dosiahnuť spotrebovaním veveričiek s každým príjmom jedla. Nejedzte menej ako zadané číslo.

Produkty obsahujúce veľké množstvá proteínu zahŕňajú nízkotučné červené mäso, hydinové mäso, morské plody, fazuľa, šošovky, tofu, orechy a maticové pasty, vajcia a mlieko s nízkym obsahom tuku

Jedna časť proteínu je obsiahnutá v približne 100 gramoch mäsa, ktorá veľkosť s dlaňou alebo palubou hracích kariet.

Obrázok s názvom Burn Fat bez straty svalového kroku 3

3. Beh na ovocie a zeleninu. Obe tieto potravinové skupiny majú nízky obsah kalórií a vysoký indikátor živín. Dávnú diétu Extra hmotnosť. To pomôže uspokojujúce nízkokalorické jedlo.

V ten deň sa odporúča konzumovať 2-3 porcie ovocia a 4-6 porcií zeleniny. Na splnenie týchto požiadaviek budete musieť konzumovať ovocie alebo zeleninu s každým príjmom jedla.

Jedno malé ovocie (gram 100) sa rovná jednej časti ovocia a 200-400 gramov ekologickej zeleniny sa rovná jednej časti zeleniny..

Obrázok s názvom Burn Fat bez straty svalového kroku 4

4. Konzumácia 2-3 porcií sacharidov denne. Nízka Carb Diéta vám pomôže schudnúť a spaľovať tuk oveľa rýchlejšie ako nízkokalorické diéty alebo s nízkym obsahom tuku.

Nízka Carb Diéta obmedzuje dennú spotrebu sacharidov. V závislosti od typu stravy sa toto číslo môže dosiahnuť 60-200 gramov sacharidov denne. Čím menej sacharidov sa rozhodnete konzumovať, tým väčšia bude vaša voľba produktov.

Sacharidy sú obsiahnuté v mnohých skupinách potravín, vrátane obilnín, ovocia, zeleniny obsahujúcej škrob, mliečne výrobky a strukoviny. Ak chcete pokračovať, schudnúť, konzumovať iba 1-3 porcie týchto produktov. Nájdite hodnotu potravín produktu na obale, aby ste zistili, koľko sacharidov je obsiahnutých vo vašom jedle.

Nízkopoblahová diéta so zameraním na proteíny ukazuje najlepšie výsledky, pokiaľ ide o chudnutie a svalovú konzerváciu.

Pred spustením nízkouhlíkovej diéty sa poraďte so svojím lekárom. Hoci pre zdravý dospelý, nepredstavuje nebezpečenstvo, nízko-karb strava nie je určená pre každého.

Obrázok s názvom Burn Fat bez straty svalového kroku 5

päť. Proteínové koktaily. Proteínové kokteily sú nízke kalorické prísady a vysoký obsah bielkovín. Prijatie ďalších 15-30 gramov proteínu z týchto koktailov vám pomôže získať potrebnú dennú dávku bielkovín, urýchľuje stratu hmotnosti a zabráni strate svalovej hmoty.

Srvátkový proteín je vysoko kvalitný proteín pre vaše telo. Obsahuje všetky dôležité aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje a ktoré nemôžu pracovať. Ak sa rozhodnete kúpiť bielkoviny, preferencia je sérový proteín.

Ak ste alergický na sérum alebo sa nepáči, zvážte iné zdroje bielkovín. Vajcia a sójový proteín sú prijateľný alternatívny sérový proteín.

Proteíny sa ukázali ako obzvlášť účinné pri udržiavaní a dokonca aj zvýšenie svalovej hmoty, ak ich po tréningu berú.

Ak sa rozhodnete kúpiť bielkoviny, aby ste urýchli stratu hmotnosti, vyberte takúto prísadu, ktorá neobsahuje veľa kalórií. Tiež nemiešajte veľké množstvá zložiek alebo vysokých kalórií, zvýšenie celkovej úrovne prísady kalórií proteínov. Zvýšené hladiny kalórií môžu viesť k zisku hmotnosti.

Proteín môžete kúpiť v rôznych obchodoch: v obchode s potravinami s veľkým výberom tovaru, v niektorých lekárňach, v obchodoch so zdravou potravín, v športových obchodoch alebo na internete.

Časť 1 z 1:

Udržiavanie svalovej hmoty s cvičeniami

jeden. Urobte kardio cvičenie 3-5 krát týždenne. Cvičenia zohrávajú kľúčovú úlohu pri spaľovaní prebytku tuku. Aerobik a cvičenie na posilnenie kardiovaskulárneho systému pomôže vypáliť kalórie a schudnúť.

Udržiavanie telesnej hmotnosti suchého svalstva a spaľovanie kalórií je možné dosiahnuť pravidelným vykonávaním kartónu.
Týždeň vykonajte najmenej 150 minút srdca. V ideálnom prípade musia vykonané cvičenia prejsť s miernou intenzitou. Toto je akúkoľvek aktivitu, ktorá urýchľuje vaše srdce a dýchanie do takej miery, keď môžete stále vysloviť krátku ponuku bez zastavenia dychu.
Medzi rôzne typy aeróbnych cvičení patria: chôdza / beh, jazdiť na bicykli, behom na bežeckom páse, plávanie a tanec.
Intervalový tréning je kombináciou výkonu a kardiografie, keď vysoko intenzita a stredne intenzívne cvičenia striedajú s krátkym odpočinkom. Tento typ tréningu sa vykonáva v krátkom časovom období. Štúdie ukazujú, že tento typ tréningu podporuje spaľovanie tukov.

Obrázok s názvom horiaci tuk bez straty svalového kroku 7

2. Vykonajte silový tréning 2-3 krát týždenne. S cieľom spaľovať tuk a udržať svalovú hmotu, je veľmi dôležité vykonávať energetický výcvik. Pravidelný výkon silového tréningu zabráni strate svalovej hmoty a zvýšiť objem hmotnosti suchej svalovej hmoty.

Power Training by mal byť zapojený do 20-30 minút na jednu reláciu. Počas tréningu sa pokúste použiť všetky hlavné svalové skupiny. Uistite sa, že trénovať svaly kôry (spin, lis a zadok), hrudník, ruky a nohy.

Výkonný tréning zahŕňa zdvíhacie váhy, izometrické cvičenia, ako aj jogy a pilates.

Ak práve začínate robiť výkonové cvičenia, začnite s malými váhami a malým počtom opakovaní. Nemali by ste začať s nadmerne vysokými váhami a nefungujú príliš dlho - to môže viesť k zraneniu.

Cvičenia na rovnakej svalovej skupine by sa mali vykonávať raz niekoľko dní. Nenechajte trénovať rovnakú svalovú skupinu častejšie 1-2 krát týždenne. Pre plnú rekonštrukciu potrebujú odpočinok.

Obrázok s názvom horiaci tuk bez straty svalového kroku 8

3. Nezabudnite relaxovať. Jeden-dvojdňový prestávka v polovici týždňa pomôže vášmu telu obnoviť a prispievať k rastu hmotnosti suchej svalovej hmoty. Je veľmi dôležité si prestávku medzi kardio a silový tréning.

Medzi sedíciami energetického tréningu, ktoré musíte relaxovať 24-48 hodín.

Zostaňte aktívni aj v deň "Deň Off". Odpočinok by nemal pozostávať z sedenia alebo ležania na pohovke. Vykonávať rehabilitačné cvičenia alebo jednoduché intenzita. Ak to chcete urobiť, môžete ísť na prechádzku, jazdiť na bicykli alebo zapojiť sa do redukcie jogy.

Obrázok s názvom horieť tuk bez straty svalového kroku 9

4. Zamerať sa na obnovu energie a síl. Keď sedíte na diéte a urobíte, aby ste udržali alebo zvyšovali svalovú hmotu, je veľmi dôležité venovať pozornosť plneniu živín priamo pred a ihneď po tréningu.

Pred tréningom by nebránilo veľa kvapalín a trochu nasýtených sacharidov potravín. Aby sa v cvičení nezobrazovali v cvičení, jeme 30 minút pred tréningom.

Pred tréningom môžete jesť malú misku ovsených vločiek, malého ovocia, jogurtu alebo časti pevných škvŕn.

Nezabudnite piť nejakú tekutinu ihneď po tréningu. Okrem iného by ste mali jesť malú časť bielkovín a potravín sacharidov. Je to najmä táto kombinácia, ktorá prispieva k obnoveniu svalov. Snažte sa jesť do 60 minút po tréningu.

Po tréningu môžete jesť humus alebo celozrnný chlebový koláč, malé jablko, arašidové maslo, čokoládové mlieko, zmes sušených plodov s orechmi alebo piť ovocný kokteil s proteínom.

Tipy

Pred zmenou stravy by ste sa mali najprv poradiť so svojím lekárom. Bude vám môcť povedať, čo je pre vás vhodné a čo nie je.
Pred spustením nového tréningového režimu sa uistite, že sa budete chápať so svojím lekárom.
Ak chcete udržať hmotnosť suchej svalovej svalky, potom sa hmotnosť musí vybitá a postupne.