Ako pestovať svalovú hmotu, ak ste vegánsky: 15 krokov

Napriek mnohým bludom môžete byť vegánsky a zvýšiť svalovú hmotu. Ak máte rôznu diétu, rastlinné potraviny vám môžu poskytnúť dostatočné množstvo bielkovín, ktoré pomôžu dosiahnuť požadované výsledky. Ak chcete čerpať svaly, musíte presne vedieť, čo vaše telo potrebuje, rovnako ako udržiavať zdravie tela ako celku. Musíte tiež praktizovať vzpieranie, aby ste postupne posilňovali a stavali svaly.

Kroky

Časť 1 z 3:

Stavať svaly pomocou správnej diéty

jeden. Získajte požadované množstvo bielkovín. Svaly potrebujú bielkoviny na reštaurovanie a rast. Ak chcete vykonať tieto úlohy, vaše telo používa aminokyseliny obsiahnuté v proteíne. Takže vaše telo potrebuje proteín, aby postupne zvyšoval svaly. V prípade Vegans, proteín pochádza z rastlinných výrobkov. Pamätajte, že proteín je obsiahnutý nielen v živočíšnych produktoch.

Obrázok s názvom Získať svalovú hmotu ako vegánsky krok 2

2. Vypočítajte množstvo bielkovín, ktoré potrebujete. Ak sa chcete trochu ponáhľať, získajte váhu, potom nebudete potrebovať viac bielkovín ako priemer pre obyčajnú osobu. V priemere je potrebný 0,8 g proteínu na kilogram telesnej hmotnosti. Preto, ak je vaša hmotnosť 55 kg, potom musíte použiť 44 g bielkovín na deň.

Na druhej strane osoba, ktorá pravidelne zapája do športu, je potrebná od 0,5 do 0,9 g bielkovín na hmotnosť kilogramu za deň. Preto bude potrebná osoba s rovnakým vážením 55 kg od 27,5 do 49,5 g bielkovín za deň. Ľudia, ktorí sú odborne zapojení do vzpierania, majú ešte vyššie potreby bielkovín.

Uistite sa, že sa obráťte na lekára alebo výživu o množstve množstva bielkovín za deň.

Môže existovať pokušenie použiť veľké množstvo bielkovín, aby sa svaly mohli čo najskôr zvyšovať. Avšak, vaše telo vôbec nepotrebuje extra bielkoviny. To znamená, že telo trvá extra bielkoviny a odkladá ho vo forme tuku, čo znamená, že použitie väčšieho množstva proteínu vám nepomôže dosiahnuť váš cieľ.

Obrázok s názvom Získať svalovú hmotu ako vegánsky krok 3

3. Jedzte dosť kalórií. Ak ste vážne o vzpieraní o vzpieraní, potom vaše telo bude potrebovať ďalšie kalórie, aby získali hmotnosť potrebnú pre hromadenie svalov. Napríklad ťažký človek, ktorý začína len asi 36 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti. Preto, ak vážite 60 kilogramov, potom musíte konzumovať aspoň 2160 kalórií za deň.

Uistite sa, že sacharidy nie sú jediným zdrojom vašich kalórií. To je dosť ťažké v prípade vegetariánstva, ako veľké množstvo potravín, ktoré konzumujú vegetariáni, obsahuje nadmerné množstvo sacharidov.

Obrázok s názvom Získať svalovú hmotu ako vegánsky krok 4

4. Snažte sa získať plnohodnotné proteíny. To znamená, že väčšina rastlinných proteínov je len čiastočná, na rozdiel od mäsa a vajec. Neobsahujú všetky aminokyseliny potrebné na rast svalov. Avšak, môžete získať plnohodnotné proteíny, zmiešať sa a striedať rôzne produkty, ktoré používate po celý deň.

Napríklad pšenica a ryža neobsahujú toľko lyzínu (jedna aminokyselina), ako je obsiahnuté v iných rastlinných výrobkoch, ako sú fazuľa a hrášok. Avšak pšenica a ryža obsahujú mnoho ďalších aminokyselín, metionínu, ktorý v fazule a hrášok nie sú tak veľa. Podstatou je vyvážiť rôzne typy rastlinných proteínov, s použitím obilného a strukovín po celý deň, a tak sa uistite, že dostanete správne množstvo aminokyselín. Proteíny obsiahnuté v matikách môžu tiež pomôcť vyvážiť počet aminokyselín.

Obrázok s názvom Získať svalovú hmotu ako vegánsky krok 5

päť. Použite sacharidy na použitie. Sacharidy vám umožnia energiu, a tak môžete trénovať a hrať šport. V skutočnosti, z celkových o 2000 kalórií, asi 1200 kalórií musí pochádzať z sacharidov. Všetko, čo je potrebné na to, je dodržiavať sacharidový komplex, ako sú celé zrná, zelenina a ovocie. Hoci obmedzenie sacharidov je úloha celkom komplikovaná vegánskej stravy, výber správneho typu sacharidov bude užitočný.

Obrázok s názvom Získať svalovú hmotu ako vegánsky krok 6

6. Zistite, koľko bielkovín je obsiahnutý vo vašom jedle. Pokiaľ ide o vegetarián, máte k dispozícii niekoľko možností pre proteín. Napríklad 1 polievková lyžica arašidového masla obsahuje 4,5 gramov proteínu a 1/2 šálka strukovín obsahuje 9 gramov proteínu. Úplný obilný pohár obsahuje 6 g proteínu.

Šálka fazule obsahuje až 15 gramov proteínu.

Časť 2 z 3:

Vytvorte vyvážený napájací plán

jeden. Používať zelené. Tmavý list Zelená, ako je kapusta alebo turns, obsahuje veľké množstvo vápnika, požadovanej živiny, aby sa kosti silné a zdravé.

Odporúča sa použiť približne 1000 miligramov vápnika za deň. Šálka surovej kapusty obsahuje 137 miligramov vápnika.

Obrázok s názvom Získať svalovú hmotu ako vegánsky krok 8

2. Je veľmi dôležité získať vitamín B12. Tento vitamín má veľký význam pre udržanie zdravých krvných buniek. Pomôže to tiež udržiavať hladiny železa v krvi. Ak dostanete chorú anémie, nebudete mať sily na zdvihnutie závažnosti.

Na ten istý účel je dôležité, aby vo vašej strave to bolo dosť železa, aby ste nemali žiadnu anémiu. Žehlička je obsiahnutá v hrách a šošovkách, ako aj v temnej zeleňovej zelene. Jedným z najlepších spôsobov, ako získať železo a vitamín B12 - cez obohatené obilniny. Nájdete tu aj vitamín B12 v potravinárskych kvasinkách.

Odporúča sa použiť 6 mikrogramov vitamínu B12 denne a 18 miligramom železa za deň. Väčšina obohatených obilnín viac ako pokrývajú vaše potreby vitamínu B12 v jednej časti, niektoré z nich obsahujú až 28 magistogramov. Uistite sa, že ste si prečítali štítky na produktoch, aby ste sa uistili, že dostanete dostatok položiek, ktoré potrebujete. Šálka šošoviek (už vareného) vám poskytne 37% dennej rýchlosti železa.

Obrázok s názvom Získať svalovú hmotu ako vegánsky krok 9

3. Použite potraviny bohaté na zinku. Zinok pomáha udržiavať zdravie vášho tela. Preto je dôležité získať dostatočné množstvo tohto prvku v diéte, aby ste mohli naďalej zvyšovať svalovú hmotu.

Fazuľa, obohatené obilniny a tekvicové semená - skvelý spôsob, ako získať dostatočné množstvo zinku v diéte.

Musíte prijímať najmenej 15 miligramov zinku za deň. Ak chcete zvýšiť túto sumu, môžete získať 2,57 miligramov zinku z 1/4 šálky tekvicových semien.

Po kontrole úrovne zinku v krvi, môžete zistiť, že doplnok výživy bude prínosom.

Obrázok s názvom Získať svalovú hmotu ako vegánsky krok 10

4. Nájsť potravinové zdroje omega-3 mastných kyselín. Pomáhajú udržiavať srdce v dobrom stave - najdôležitejší sval vášho tela.

Pre vegetariánov najlepšie zdroje omega-3 mastných kyselín sú ľanové semená, vlašské orechy a sójové bôby. Niektoré oleje, ako napríklad repky a sójové boky, sú tiež dobrým zdrojom Omega-3.

Americké srdcové združenie odporúča použiť zdroje omega-3 mastných kyselín aspoň dvakrát týždenne.

Časť 3 z 3:

Vlak s hmotnosťou

jeden. Trikrát týždenne, zapojiť sa do tvrdého atletiky. Aj keď si môžete predpokladať, že musíte urobiť každý deň, aby ste zvýšili svaly, naozaj potrebujete urobiť len 30 minút 2-3 krát týždenne.

V skutočnosti je vegetariánska strava efektívnejšia v takom type vzdelávania ako s dlhodobými dennými cvičeniami, pretože krátkodobé triedy dávajú viac času na obnovu.

Obrázok s názvom Získavať svalovú hmotu ako vegánsky krok 12

2. Nevyhnutne alternatívne časti tela, nad ktorými pracujete. Každý deň nevyškŕňa rovnaké časti tela. Vyberte deň pre každú skupinu spomaliť rozšírenie každej svalovej skupiny. Napríklad prvý deň tréningu môžete pracovať na hornej časti tela, druhá - nad chrbtom a zadkom, tretí - nad dnom. Ďalšou dobrou stratégiou je trénovať celé telo 3 krát týždenne, aby ste mohli vypracovať všetky svalové skupiny 3 krát, a nie jeden týždeň. Je veľmi užitočné v prípade vegetarizmu, pretože zachovanie a posilnenie svalov je veľmi dôležité pre zdravie ako celok.

Jeden z cvičení, ktoré môžete použiť na vrchol tela, je vzostup tyče. Ležať na lavičke. Zdvihnite bar. Ak ste toto cvičenie predtým neurobili, požiadajte niekoho, kto by stál vedľa poistenia. Znížte barbell na hrudník a podržte sa niekoľko sekúnd. Potom vytiahnite ruky, zdvihnite bar. Pri spustení tyče a vydýchnuť, keď sa zdvihnete. Urobte od 6 do 8 takýchto opakovaní, až kým nezačnete cítiť napätie, potom vložte činku a urobíte krátku prestávku.

Pre chrbát a biceps Skúste široký ťah zhora. Sadnite si na lavičke, kolená sa musia odpočívať v bare. Chytiť z nad Shtang. Dajte hrudník dopredu, naklonil sa v rovnakom čase trochu späť. Vytiahnite tyč s jednou rukou. Vydýchnuť, pomaly uvoľňovať barbell hore, a dýchať, spadnúť. Urobte niekoľko takýchto prístupov, kým sa budete cítiť horenie v svaloch, potom si trochu prestávku.

Pre čerpanie nôh môžu vykonávať Nashels s činkom. Vložte panel pre správnu výšku na stojane a umiestnite tyčovú tyč zozadu na ramenách. Dostaňte sa od stojana s činkom na ramenách, drží nohy na šírke ramien. Sedel, ako keby sedel na stoličke. Urobte si dych, keď ste squatting, a zároveň sa snažte udržať chrbát čo najskôr. Akonáhle sú vaše boky rovnobežné s podlahou, oneskorenie, potom vydychovať a zvýšiť. Vytvorte od 6 do 8 opakovaní, potom vložte bar späť na stojan a urobte krátku prestávku.

Obrázok s názvom Získať svalovú hmotu ako vegánsky krok 13

3. Pýtať pomoc. Ak ste novým výcvikom, použite pomoc v posilňovni. Väčšina telocvičcov má trénerov, ktorí naučia správne používať športové potreby vrátane bremena. Ak neviete, ako zvládnuť hardvér, môžete zraniť.

Osobný tréner bude s vami spolupracovať, kto vás bude trénovať so špeciálnymi metódami, ako je otepľovanie (päťminútové aerobiky pred samotným tréningom), podpora riadnej koordinácie tela, postupné zvýšenie hmotnosti, ktorú zdvihnete, ako aj správne Technika dýchania počas výcviku.

Obrázok s názvom Získať svalovú hmotu ako vegánsky krok 14

4. Mali by ste sa cítiť horenie vo svaloch. To znamená, že pre jedno cvičenie musíte vypracovať určité svaly. Ak je školenie udelené príliš jednoduché, a necítite nič pri zdvíhaní váhy, potom možno budete musieť zmeniť spôsob vzdelávania.

Nechoďte automaticky na väčšiu váhu. Nechcete ťahať svaly pridaním príliš veľkej váhy, keď vaše telo ešte nie je pripravené.

Obrázok s názvom Získať svalovú hmotu ako vegánsky krok 15

päť. Musíte vedieť, kedy potrebujete zastaviť. Ak sa zrazu cítite bolesť alebo napätie v kĺboch, okamžite prestaňte cvičiť. Je celkom normálne cítiť mierne horiace v svaloch, ale môžete poškodiť kĺby, ak sa o nich nezaujímate, zatiaľ čo zdvíhanie váh.