Ako spustiť polovičný maratón

Kroky

2. Čo bude ďalej? Vyberte udalosť, kde sa bude držať polmaratón.

3. Mnohé charitatívne spoločnosti vykonávajú maratóny, semi-marata a preteky 5 km., Získať peniaze na vaše potreby. Ak máte záujem o nejakú špecifickú oblasť, napríklad ochranu životného prostredia, práva na životné prostredie alebo v štúdii rakoviny, môžete vyhľadávať v príslušnej udalosti.

4. Zaregistrujte sa na polovičný maratón.

2. Nájdite trasy alebo skladby pre spustenie, ktoré môžete vypočítať vzdialenosť. Napríklad lokálna trasa alebo najbližšia dlažba (môžete ho merať autom).

3. Urobte si tréningový kalendár a zaveste ho na prominentné miesto, aby ste si pomohli pobyt záujem o školenie.

4. Počas prvých dvoch týždňov, dvakrát beží 4.8 km., Do konca týždňa, beh 6.4 km.

päť. Zvýšte si krátke výkyvy o 0,8 km. Každé dva týždne a dlhý beh - 1,6 km. Na konci týždňa.

6. Zvýšte svoje dlhé odliatky o 1,6 km. Každý týždeň na posledných 3 a 4 týždňoch vašich tréningov tak, aby ste spustili preteky na 16 kilometroch pred začiatkom vášho maratónu.

7. Nechajte aspoň jeden deň medzi každým behom. V týchto dňoch s krátkymi sedadlami a inými cvičeniami.

osem. Dedte jeden deň týždenne Týždenné a ľahké zaťaženie s ľahkým a stredným nákladom. Môžete sa zaregistrovať do triedy jogy alebo pilates v týchto dňoch, aby ste sa uistili, že priority vo vašom profesionálnom vzdelávaní.

deväť. Relaxovať jeden deň týždenne. Vyhnite sa akémukoľvek zaťaženiu pri prechádzke cez víkendy.

2. Relaxovať dva dni pred začiatkom poloaštu. Spánok! Spať aspoň 8 hodín denne.

3. Jedzte svetlo, výživné jedlo pred začiatkom preteku a vyberte si výrobky, ktoré ste jedli počas tréningu. Tiež brať nápoje a občerstvenie po tréningu.

4. Vezmite také veci pre beh ako časovač a gligmera, ako aj vymeniteľné oblečenie na noc pred pretekom. Pripravte si náhradné oblečenie vopred, aby ste boli počas rasy menej nervózne.

päť. Pomaly a jemne natiahnite, potom, čo ste legitróny.

• Skúste kombinovať spustenie a krok, ak je vaša úroveň prípravy nízka.
• Uistite sa, že ste počas tréningu neboli dehydrované. Zvážte a po spustení a pite veľké množstvo vody po tréningu na obnovenie stratenej tekutiny v tele.
• Nedostatok spánku znižuje produktivitu cvičenia a zvyšuje schopnosť zranenia. Spánok aspoň osem hodín denne, počnúc týždeň pred polovičným maratónom.
• Na dosiahnutie najlepších výsledkov udržiavajte vhodnú výživu počas celej tréningu. Bežci zvyčajne používajú komplexné sacharidy, ktoré tvoria 65% zakúpených chladieb a proteínov, ktoré tvoria 10 viac.

• V dôsledku príliš vysokej aktivity môžu vzniknúť zranenia. Uistite sa, že medzi besnomi máte niekoľko dní na odpočinok a zaobchádzať s zapálenými oblasťami ľadu alebo fyzioterapie.