Ako sa starať o zdravie bez toho, aby sa veľké úsilie

Sledujte Zdravie nemôže byť jednoduché, najmä ak žijete v rýchlom rytme, ak ste zaneprázdnení v práci, alebo ak máte veľa záležitostí a povinností. Avšak aj malé zmeny výživy a zvykov môžu posilniť vaše zdravie. Začnite s malými vecami, a to bude jednoduchšie sledovať zdravie v dlhodobom horizonte.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Zmeny vo výžive

jeden. Vezmite si užitočné jedlo. Ak sa počas dňa presuniete, mali by ste sa pripraviť na seba užitočné jedlo pre občerstvenie, ktoré by mohli byť rýchle a jesť. Ak máte s vami užitočné jedlo, nebudete nakupovať rýchle potraviny alebo polotovary.

Rezané ovocie (jablká, hrušky, pomaranče) od večeru a zložte ich do plastového vrecka alebo obalu do fólie. Snack ovocie pohodlné a užitočné.
Orechy (mandle, kešu) sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, a vďaka neho nebudete cítiť ospalosť počas dňa. Dajte hrsť kešu v plastovom vrecku a držte ich v taške, aby ste mohli jesť, keď sa dostanete hlad.
Ak sa vám páči ostrý, pripravte popcorn, premiešajte ho so sezamovým olejom. Bude to užitočnejšie ako zemiakové čipy.

Obrázok s názvom schudnúť, ak nenechajte zeleninu krok 3

2. Večera a obedové užitočné jedlo. Nie je potrebné úplne zrevidovať svoju strave - stačí jesť užitočné jedlo aspoň raz denne. Na obed, jesť šalát a smoothie namiesto Burger, a na večeru - Styre Fry zo zeleniny namiesto steak a zemiakov. Snažte sa jesť užitočné jedlo aspoň raz denne. Vďaka tomu ste znížili počet spotrebovaných kalórií a posilnili zdravie.

Obrázok s názvom schudnúť bez cvičenia krok 7

3. Jedzte menej pridaného cukru. Umelé cukry sú obsiahnuté v hotových potravinách: v pečení, priemyselných sladkostiach, omáčkach a poklesoch. Sladidlá v káve a čaju môžu tiež spôsobiť zdravotné problémy.

Ak je to možné, je lepšie nahradiť umelý cukor prírodný, ktorý je obsiahnutý v javorovom sirupe, mede alebo nektáre Agava. Tieto prírodné sladidlá zahŕňajú minerály a nutričné zdravotné prvky. Okrem toho majú oveľa lepšiu chuť ako umelé.

Je lepšie jesť nie je pripravené cookies alebo cukríky, ale kúsok tmavej čokolády. Čierna čokoláda obsahuje antioxidanty a je to menej cukor ako v mliečnym čokoláde a čokoládových cukrík.

Obrázok s názvom Užite si sladkosti na diéte Krok 5

4. Pečiete dezerty z prírodných produktov a používajte prírodné sladidlá. Pridajte med, Aguwa, Maple Sirup na pečenie. To vám umožní vyhnúť sa recyklovaným a umelým cukrom a urobiť svoj pečenie užitočnejšie užitočné. Existuje mnoho receptov, kde sa používajú prírodné sladidlá:

Koláč so smotanou, banánovou, kokosou, kešuom a medom ako sladidlo.

Banánový chlieb z celozrnnej múky s medom ako sladidlo.

Ovocný ľad z čerstvého ovocia (napríklad melón) s medom.

Zmrzlina na báze ovocia s agáve.

Browni z čiernej čokolády a zázvoru (kryštalizované zázvor a čierna čokoláda sa používajú ako sladidlo).

päť. Pripraviť aspoň raz denne. Pre dobré zdravie je dôležité vyčleniť čas na varenie jedného misky pre seba denne, či už je to raňajky, obed alebo večera. Pripravte si jednoduché raňajky s nízkym obsahom tuku jogurtu, granulov a ovocia alebo rýchlo obed z obilnín, veverička (mäso, ryby, tofu) a zeleniny. Nevynechávajte jedlá, inak budete rýchlo prísť.

Pozrite sa na recepty, kde musí varenie obsadiť maximálne 30 minút. Vyberte si jedno jedlo pre každý deň a prejdite do obchodu na začiatku týždňa na nákup všetkých potrebných produktov. Vďaka tomu budete mať všetko, čo potrebujete, a môžete rýchlo a ľahko variť pre seba.

Obrázok s názvom schudnúť s veľmi jednoduchou diétou krok 1

6. Piť vodu namiesto sladkých nápojov. Aby ste znížili príjem cukru, mali by ste odmietnuť sladké oxidované nápoje a šťavy a nahradiť ich vodou. Noste fľašu s čerstvou vodou s vami piť viac tekutiny počas dňa.

Metóda 2 z 4:

Šport a cvičenie

jeden. Nepoužívajte výťah a choďte na schody. Zlikvidujte výlety do výťahu doma, v práci a dokonca aj v nákupných centrách. Zdvíhanie schodov bude vaše srdce poraziť rýchlejšie. Toto je dobrá kardiónová zaťaženie, najmä s pravidelnými výťahmi.

Obrázok s názvom Park na parkovisku Krok 17

2. Zaparkujte auto od vchodu. Ak nemáte čas na šport, pokúste sa zaparkovať auto preč a prejsť vzdialenosť. To vám umožní začať každý deň s cvičením.

Ak idete do práce na autobuse, choďte von jednu zastávku skôr na ceste do práce a domov. To vás urobí dvakrát denne prejsť viac ako obvykle.

Obrázok s názvom Získať hmotnosť rýchlo (pre dievčatá) Krok 6

3. Snažte sa hrať šport najmenej 20 minút denne. Ak máte zadarmo 20 minút, pokúste sa vziať svoj šport. Vyberte čas dňa, keď ste relatívne voľný, a zapojte sa do športu denne.

Nie je potrebné nahrávať v telocvični alebo fitness. Môžete hrať šport doma s pomocou video tutoriálov alebo vymyslieť tréningový plán na vlastnú päsť. Iba 20-30 minút cvičenia za deň môže výrazne zlepšiť vašu fyzickú formu.

Existuje mnoho online zdrojov s rýchlymi cvičeniami. Môžete sa tiež pokúsiť zapojiť do intervalového tréningu. Budú s vami len 30 minút a rýchlo zlepšiť stav vášho tela a fyzickej formy.

Obrázok s názvom Zrušiť planét fitness členstvo Krok 18

4. Zaregistrujte sa pre príkaz alebo skupinu. Pozrite sa na skupinové kurzy vo vašom meste, ktoré by ste sa zmestili. Príkazové hry alebo skupinový tréning vám pomôže komunikovať s novými ľuďmi a posilniť zdravie súčasne. Premýšľajte, aký druh športu sa vám páči a hľadajte podobne zmýšľajúcich ľudí.

Môžete sa zaregistrovať pre triedy skupiny ako jogy alebo pilates. 1-2 cvičenia týždenne - to nie je veľmi ťažké. Fyzická námaha zlepší váš tvar, a to tiež umožní stretnúť a komunikovať s ľuďmi, čo je užitočné pre duševné zdravie.

Pri výkone športu sa vyrábajú endorfíny, ktoré sú prirodzenými antidepresívami. Často s epizódami zlej nálady, môžete efektívne riešiť školenia.

Metóda 3 z 4:

Zlepšenie pohodu

jeden. Začnite deň s meditáciou. S cieľom zlepšiť blahobyt po dobu 10-15 minút, pamätajte. Veda bola dokázaná, že meditácie bojuje proti stresu a umožňuje cítiť pokojnú a duševnú rovnováhu.Meditácia je vo veľkej miere užitočná pre duševné zdravie. To vám umožní lepšie pochopiť a bojovať proti negatívnym emóciám. Okrem toho meditáciu pomáha s niektorými zdravotnými problémami, vrátane rušivého porúch, vysokého tlaku, problémov so spánkom, nespavosťou a astmou. Meditácia zlepšuje celkové zdravie a posilňuje zdravie. Existuje niekoľko typov meditácie, vrátane:

Meditácia s inštruktorom. Zároveň typ meditácie používa vizualizáciu a reprezentáciu obrázkov. Inštruktor opíše upokojujúce obrázky, pachy, zvuky a textúry. Môžete nájsť meditačné kurzy s inštruktorom na internete a počúvať ich z telefónu alebo tabliet kdekoľvek.
Meditácia. S takýmto meditáciou sa budete musieť zamerať na seba a aktuálny moment. Budete sústreďovaní na vaše pocity (napríklad na to, čo zvuky počujete, alebo ako sa cítite dýchanie). S takým meditáciou budete potrebovať sledovať svoje myšlienky a pocity bez analýzy a bez komentovania.
Transcendentálna meditácia. S touto meditáciou budete musieť zopakovať mantru, ktorú si myslíte o sebe. Môže sa skladať zo slov, zvukov alebo fráz. Mantra opakovanie umožní telu ponoriť do stavu meditácie, v ktorom sa človek cíti pokojný a uvoľnený.
Qigong. Qigong je prax, ktorá je súčasťou tradičnej čínskej medicíny. V tejto praxi sa kombinujú meditácia, relaxácia, fyzické pohyby a cvičenia dýchania. Hlavným zameraním je na obnovu a zachovanie duchovnej a fyzickej rovnováhy. Nájsť nahrávky tréningu Cigonga alebo zúčastniť sa tried.

Obrázok s názvom Začiatok Zen Meditácia (Zazen) Krok 5

2. Snažte sa robiť hlboké dychové cvičenia. 5-10 minút hlbokého dychu denne pomôže zlepšiť prácu mozgu a naplniť vám energiu. Hlboké dýchanie sa tiež nazýva pranayama. Budete musieť vykonávať dychové cvičenia, aby ste sa naučili dýchať hlbšie a plné pľúca. Dýchacie cvičenia sa často vyrábajú v triedach jogy v kombinácii s Asanasmi. To vám umožní dosiahnuť meditatívnu výstavu.

Začnite s jednoduchými cvičeniami: Začnite inhalu a vydýchnuť nos s membránou. Vyberte si pokojné miesto, kde vás nič neodvráti, a bude mať pohodlnú pózu.

Dal dlaň na membránu pod rebrámi a zhlboka sa nadýchnite. Vydajte sa na 4 účty.

Držte dych na jednu sekundu a pomaly vydýchnuť nos na 4 účty. Predstavte si, že máte pred nosom zrkadlo zrkadlo a potrebujete, aby ste museli chýbať dýchanie. Výdych s hmatateľným zvukom.

Snažte sa zvýšiť trvanie inhalov a vydýchnuť až do 10-20 účtov. Postupom času môžete dýchať a vydýchnuť 20-40 účtov.

Obrázok s názvom Farba na Canvas Krok 19

3. Urobte niečo pekné každý deň. Ak chcete zlepšiť pohody užitočný každý deň, aby ste urobili niečo príjemné. Môžete jednoducho čítať knihu alebo ísť na prechádzku, urobte obľúbený hobby (háčkovanie kravatu, pracovať so stromom alebo kašou). Triedy milovaného podniku každý deň vám pomôžu zbaviť sa stresu a znížiť tempo, najmä ak ste veľmi zaneprázdnení alebo pracujete od vás veľa času a úsilia.

Ak chcete držať krok s vašou obľúbenou vecou, zvýraznite pol hodiny alebo hodinu pre seba. Môžete to urobiť ráno, keď sa zobudíte, alebo večer, keď sa vrátite zo štúdia alebo práce. Povedzte svojim blízkym a partnerom pracovať, že v tomto čase vám nemôžete rušiť, pretože robíte to, čo si môžete vychutnať.

Obrázok s názvom Plán Elegantná vianočné párty Krok 10

4. Zoznámte sa s priateľmi a príbuznými aspoň raz týždenne. Aj keď sa vám nepáči komunikácia, udržiavanie komunikácie s priateľmi a rodinou zlepší váš duševný stav. Každý piatok môžete chodiť každú sobotu s rodinou alebo datovania krčiem s priateľmi. Nech je komunikácia súčasťou vášho riadeného plánu. Snažte sa stráviť pravidelných ľudí s blízkymi ľuďmi.

Komunikácia vás tiež núti venovať pozornosť nielen vo vnútri, ale aj von, vďaka ktorej budete ľahšie vyrovnať sa so stresom a úzkosťou. Čas strávený s ostatnými vás môže ušetriť od zlej nálady a myšlienok o problémoch.

Metóda 4 zo 4:

Odmietnutie zlých návykov

jeden. Obmedziť použitie alkoholu. Nemôžete vylúčiť alkohol, ale jednoducho obmedzte číslo, ktoré pijete počas týždňa. Ak sa v niektorých dňoch nemôžete držať a piť veľa, skúste piť pohár vody po každej okuliare. To vám umožní vyhnúť sa dehydratácii a znížiť stupeň vystavenia alkoholu na tele.

Ak pijete veľa každú noc alebo niekoľko dní v týždni, obmedzte používanie alkoholu s jedným alebo dva dni v týždni. Uistite sa, koľko okuliarov pijete (napríklad namiesto dvoch okuliarov, piť jeden).

Obrázok s názvom Zostaňte ďalej od Cigarety Krok 4

2. Zlikvidujte fajčenie a drogy. Ak chcete byť zdravý, budete musieť prestať fajčiť. Ak chcete začať, môžete znížiť počet cigariet, ktoré fajčíte denne, alebo používate nikotínové vrecká. Môžete sa zaregistrovať na odchádzajúcu pomoc na fajčenie.

Ak pravidelne používate drogy alebo užívate lieky, ktoré sú vypúšťané receptom, znížte túto sumu. Opýtajte sa lekára, ak môžete znížiť dávkovanie drog, najmä ak nie sú pre vás povinné.

Obrázok s názvom Udržujte svoju priateľku šťastný krok 14

3. Snažte sa premýšľať o dobrom, nie o zlé. Ak často vidíte všetky situácie v čiernej alebo si myslieť len na možný negatívny výsledok, mali by ste zmeniť spôsob myslenia na optimistickejší. Myslieť, či niektorí z vašich priateľov, kolegov alebo príbuzných negatívny vplyv na vás. Často sa môžu sťažovať alebo očakávať len zlé a ich vplyv sa môže šíriť na vás. Vyrezané od takýchto ľudí, pretože negatívny môže viesť k stresu a rušeniu.

Ak si všimnete, že vo všetkých situáciách si myslíte, že sklo je pol prázdne, si myslíte, ako sa môžete pozerať na problém inak. Môžete zostať, urobiť pár hlbokých dychov a premýšľať o riešení problému, a nie len začať sťažovať na to.

Napríklad máte problém s kolegom, ktorý nespĺňa vaše povinnosti a zákazníci zostávajú nešťastní. Neočakávajte, že takéto správanie kolegov začne vyvolať negatívne myšlienky vo vás a vyvolať nežiaduce akcie, - lepšie s ním. Požiadajte ho, aby sa vzťahoval na zákazníkov inak a riadne plnili svoje pracovné povinnosti. Ak vás nepočúva a nebude meniť správanie, nahlásiť otázku nadriadených. Takže budete konať, a nebudú čakať, kým nebudú nebudú absorbovať.