Ako prestať jesť v noci

Tam je noc - zlý zvyk, pretože telo nemá čas pred spaním dôkladne stráviť jedlo. Nočné jedlo môže viesť k nadmernej absorpcii nezdravých potravín, ako aj narušiť režim spánku. Ak chcete prestať jesť v noci, dodržiavajte naše odporúčania.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Stanovenie príčiny

jeden. Pochopiť rozdiel medzi emocionálnym a fyzickým hladom. Niekedy jeme v noci, pretože hlad, najmä ak deň nemáme výživu. Niekedy človek jedol v noci kvôli emóciám. Na prekonanie problému je dôležité pochopiť, aký druh hladu je emocionálny alebo fyzický.

Pocit hladu sa objaví postupne alebo náhle? Emocionálny hlad sa zvyčajne prejavuje prudko a fyzicky sa pomaly zvyšuje.
Aké jedlo chcete? Ak je hlad emocionálny, môže to chcieť spať sladké alebo solené, a nie niečo užitočné.
Jete dosť počas dňa? Ak máte diétu, na ktorej potrebujete obmedziť kalórie, alebo preskočiť jedlá, budete s najväčšou pravdepodobnosťou pociťovať fyzický hlad v noci. Ak ste sa už triasili, tento hlad je s najväčšou pravdepodobnosťou emocionálny.

Obrázok s názvom Prestaňte jesť v noci Krok 2

2. Sledujte svoj deň. Pochopiť, prečo a koľko si prejete v noci, sledujte, čo robíte deň a noc.

Obmedzujete počet spotrebovaných kalórií alebo preskočiť jedlá? Ak áno, s najväčšou pravdepodobnosťou premýšľate o jedle celý deň, pretože to, čo začnete jesť všetko v rade v noci. Najhoršie preskočenie raňajok.

Plánujete večeru vopred? Často ľudia rýchlo jedia na večeru niečo, varené na ambulancii, pretože to, čo pocit hladu objaví neskôr. Ľudia sa často otáčajú, keď pripravujú večeru, v dôsledku čoho jedia menej hlavného pokrmu a škodlivejšieho jedla. Spôsobuje, že hlad je bližšie k noci.

Čo sa vám páči po večeri? Zvyčajne ľudia radi menia oblečenie v pohodlnom oblečení, ležia na pohovke s notebookom alebo sledovať televíziu pred spaním. Nie je nič zlé na odpočinok po ťažkom dni, v tomto čase však ľudia často začínajú jesť všetko v rade. Veľmi jednoducho jesť niečo na sledovanie televízie alebo na notebook a nekontrolujte.

Obrázok s názvom Prestaňte jesť v noci Krok 3

3. Naučte sa kontrolovať hrby spôsobujúce hlad. V noci hlad, spravidla sú 4 hormóny vinné: inzulín, leptín, zrno, peptid yy (alebo kortizol). Nedostatok týchto hormónov môže viesť k nočným nájazdom na chladničke. Zistite, čo ovplyvňuje úroveň hormónov a ako kontrolovať hlad spôsobený nedostatkom hormónov.

Inzulín pomáha telu spracovať cukor. Úroveň inzulínu v krvi sa prudko zvyšuje, ak osoba jej "prázdny" Kalórie vo forme rafinovaného cukru a pšenice. Skok je dočasný, a pokles hladiny inzulínu potom, čo osoba jesť takéto jedlo, spôsobuje hlad. Nejedzte sladké, výrobky z pšeničnej múky a cestoviny, najmä večer, pretože sa vyhnúť skokom inzulínu a zbytočných útokov hladu.

Leptín je hormón, ktorý hovorí osobe, ktorú je kŕmená. Spotreba cukru, múky a recyklovanej potraviny to však bráni a osoba nerozumie, keď bol nájdený. Ak odmietnete sladké a rafinované produkty počas dňa, večer bude ľahšie nepreberať.

Grelin je hladový hormón, ktorý pomáha spravovať chuť k jedlu. Povie nám, keď potrebujeme jesť, a ako v prípade zvyšku uvedených hormónov môže jeho úroveň kolísať v dôsledku neusporiadanej výživy a nízko kvalitných výrobkov. Pokúste sa pravidelne a v dostatočnom množstve. Vyberte si celé cereálie, ovocie, zeleninu a nízkotučný proteín.

Peptid YY je črevný hormón, ktorý, ako leptín, pomáha človeku pochopiť, že je kŕmený. Keď kalórie z škodlivých potravín padajú do čriev, peptid yy bude slúžiť signálu do mozgu, ktorý človek potrebuje viac potravín, aj keď už dostatočne jedol. Je lepšie jesť jedno plnohodnotné jedlo, než na občerstvenie s prázdnymi sacharidmi a cukríkmi.

Kortizol - stresový hormón. Je to spojené s hladom nie priamo, na rozdiel od iných hormónov, ale skok na úrovni kortizolu spôsobuje skok na inzulín a krv. Je to hlad. Inými slovami, stres môže viesť k prejedaniu. Snažte sa znížiť celkový počet stresov vo svojom živote pomocou cvičenia a meditácie. To bude udržiavať kortizol na jednej úrovni a nedovoliť hlad.

Metóda 2 z 3:

Zmeny potravinárskych návykov

jeden. Raňajky. Raňajky sú snáď najdôležitejším krokom v boji proti nočným prejedaním. Užitočné raňajky Úloha tón na celý deň a pomôžem nie je hladovať večer.

Ak presuniete hlavné množstvo kalórií spotrebovaných v dopoludňajších hodinách, budete sa cítiť celý deň a večer. Ak je objem kalórie deň diéty budete jesť na raňajky a na obed, budete mať menej miesta v žalúdku počas večere a po ňom.
Na raňajky jedia nízkotučné bielkoviny, celozrnné obilniny a ovocie. Najlepšie je jesť na raňajky asi 350 kalórií. Ak robíte veľa športu, alebo máte fyzicky tvrdú prácu, zvýšiť túto sumu.
Vajcia nie jesť len na raňajky. Obsahujú veľa bielkovín, čo vám umožní udržať hladinu cukru v krvi na rovnakej úrovni počas dňa. Vajcia varenia by však mali byť užitočné. Pripravte ich na olivový alebo repkový olej, a nie na margaríne alebo masle a nedávajte veľa soli.
Ak nemáte radi vajcia, sú vhodné granoly, orechy, syr s nízkym obsahom tuku a mlieko.

Obrázok s názvom Prestaňte jesť v noci Krok 5

2. Zbavte sa škodlivých potravín v kuchynských krabiciach. Ak tvoji milovaní "Škodlivý" bude vždy na vašej ruke, budete ich aj naďalej jesť. Aj keď nie ste hlad, budete chýbať ich chuť. Ak sa zbavíte tejto potraviny, stratíte pokušenia.

Zistite, aké jedlo Najčastejšie jesť v noci. Ľudia si často vyberajú niečo slané alebo sladké, najmä ak je hlad spôsobený emóciami. Ak cítite túžbu na škodlivé potraviny, pripravte sa na rúry.

Ak máte pocit, že musíte mať snack pred spaním, snažte sa opustiť škodlivé občerstvenie a znížiť ich číslo. Kúpiť čipy alebo cookies, v ktorých bude existovať len 100 kalórií pre balík. Môžete tiež zmiešať škodlivé potraviny s užitočným. Urobte ovocie v čokoládovom kréme (napríklad v "Nutola") Alebo dajte lyžicu hnedého cukru v ovsenom vločke.

Ak chcete doma, aby ste boli rýchle občerstvenie v prípade hostí, môžete si ich udržať doma, ale mali by ste im obmedziť svoj prístup k nim. Dajte jedlo do hornej police, takže je ťažšie dostať ho. Zmraziť cukríky a cookies, aby mohli zmiznúť. Keď cítite silnú túžbu v akomkoľvek produkte, budete mať čas myslieť, či máte.

Obrázok s názvom Prestaňte jesť v noci Krok 6

3. Vyberte si produkty s nízkym glykemickým indexom. Glykemický index je charakteristikou sacharidov, ktoré ukazujú, aký silne zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Nízke glykemické indexové produkty dávajú dlhý zmysel pre sýtosť a znižuje riziko prejedanie v noci.

Ostrý skok na úrovni cukru, ktorý často spôsobuje recyklované produkty a rafinované cukry, spôsobuje prudký nárast hladiny inzulínu, čo vedie hladiny cukru v krvi do normálu. Konštantný pohyb nahor hladín znamená, že budete rýchlejšie cítiť hlad. Ak sa počas dňa stanete produktom s vysokým glykemickým indexom, budete dlhšie budete cítiť hlad, čo je dôvod, prečo sa môžete rozhodnúť jesť v noci.

Diéta na produktoch s nízkym glykemickým indexom znamená spotrebu sacharidov z celozrnnej pšenice, zeleniny, ovocia a nízkotučných proteínov. Neodporúča sa jesť výrobky s pridaním cukru a bielej pšenice.

Nízky glykemický index sa považuje za všetko, čo pod 55. Produkty s nízkym indexom zahŕňajú jačmeň, hrášok, otrub, mrkva, zeler, šošovky, makaróny z celozrnnej múky, hnedej ryže, nízkotučné jogurt a rôzne ovocie a zelenina.

Vysoký glykemický index sa považuje za všetko, čo nad 70. Táto kategória výrobkov zahŕňa kaši, biely chlieb, ryžu, paradajky, pečivo, sladkosti.

Obrázok s názvom Prestaňte jesť v noci Krok 7

4. Jedzte a pite po celý deň. Ak obmedzíte kalórie popoludní, budete prejedať v noci. Snažte sa jesť počas dňa a nemusíte jesť cez noc.

Nepite nápoje kalórií. Veľa kalórií pochádza zo sladkého "Gazirovok", Džúsy a športové nápoje. Cukor v týchto tekutinách ovplyvňuje aj hladinu glukózy v krvi, vystuženie hladu v noci. Ak sa cítite smäd, pite vodu alebo nízkokalorické nápoje ako kávu a čaj.

Užitočný. Ak sa strieknete medzi jedlami, neignorujete signály tela. Ak sa objavujú a postupne vylepšujú, to znamená, že zažívate fyzický hlad, a musíte jesť. Jedzte hrsť orechov alebo malej misky ovocia alebo zeleniny. Ak dáte telo viac užitočnejšie jedlo v popoludňajších hodinách, nebudete mať túžbu jesť v noci.

Snažte sa vyvážiť výživa. V plnohodnotnom stravovaní sa nachádzajú ovocie, zelenina, celé obilniny, nízkotučné proteíny (ryby, vták), ako aj tuky, užitočné pre srdce (napríklad olivový a repkový olej).

Obrázok s názvom Prestaňte jesť v noci Krok 8

päť. Pripraviť užitočné občerstvenie na večer. Ak neustále budete jesť cez noc, nebudete môcť túto zvyk okamžite opustiť. Ak chcete ísť na správnu výživu, ktorá bola ľahšia, začnite nahradiť škodlivé nočné jedlo užitočné.

Rezaná zelenina a ovocie a udržiavať ich vo vákuových balíkoch v chladničke. Takže budete mať niečo, čo by ste mali chytiť, ak sa v noci dostanete hlad.

Môžete si kúpiť nakrájané ovocie v supermarkete. Budete vyhovovať tejto možnosti, ak často zabudnete na všetko, vrátane varenia na večer.

Ak máte radi žetóny, môžete nahradiť bežné zemiakové čipy na niečo užitočnejšie - napríklad na čipy, varené bez oleja, alebo z viac užitočných produktov (bata, film). Ale buďte opatrní - niekedy nutričná hodnota takýchto výrobkov sa nelíši od ich škodlivých analógov a sú tiež prázdnych sacharidov. Je lepšie úplne opustiť takéto jedlo.

Metóda 3 z 3:

Korekčný režim

jeden. Nájdite nový hobby. Potraviny na noc je často výsledkom nudy a automatického povolania, naproti, napríklad sledovanie televízie. Ak ste zaneprázdnení s niečím iným, je nepravdepodobné, že by ste sa nereali.

Vyberte lekciu, kde potrebujete niečo urobiť. Štart pletené alebo šiť. Zložte puzzle 1000 fragmentov. Naučte sa urobiť mačku kolísku z lana. Kúpiť Poznámkový blok a začať kreslenie. Všetko je vhodné na to, aby ste urobili niečo spoločné s vlastnými rukami a rozptyľujem z potravín.
Vezmite si svoj mozog. Jedlo pre noc sa často stáva výsledkom stresu, takže ak pošlete mozgu energiu na niečo iné, budete v noci menej často. Kúpiť krížovky alebo sudoku. Môžete hrať v podobných hrách na internete so živým súperom. Ak máte priestor pre izbu alebo manžela alebo manželku, hrať karty alebo spoločenské hry každý večer.

Obrázok s názvom Prestaňte jesť v noci Krok 10

2. Bavte sa počas dňa. Pre mnoho ľudí, najlepšia vec, ktorá sa deje za deň, je večera bez obmedzení. Ak sa všetci stane, pokúste sa vysporiadať s niečím pekným dňom. Takže si myslíte menej o nočných jedlách ako spôsob, ako emocionálny výboj.

Vyberte čas pre malé potešenia. Čo máš rád? O čo sa zaujímaš? Ak idete do práce autom alebo verejnou dopravou, začnite počúvať na ceste podcasty o tom, čo vás zaujíma. Ak chcete čítať, prečítajte si, keď čakáte na autobus alebo vlak. Počas obeda choďte na prechádzku. Niekoľkokrát týždenne prejdite do svojho obľúbeného obchodu, aj keď nebudete nič kúpiť.

Pridaj sa do klubu. Zoznámenie s novými ľuďmi a účasť na verejnom živote z vás urobí šťastnejší človek. To znamená, že pre vás jedlo na noc nebude jediným spôsobom, ako relaxovať a relaxovať. Na internete nájdete komunity ľudí, ktorých záujmy sa zhodujú s vašimi a informáciami o iných spôsoboch, ako voľný čas.

Štart sa zaoberajú niečím, čo nie je spojené s jedlom, vo večerných hodinách. Páči sa vám chodiť? Pošlite do polhodinovej prechádzky pred spaním. Love videohry? Nájdite hru, ktorú musíte urobiť a hrať v noci.

Obrázok s názvom Prestaňte jesť v noci Krok 11

3. Čistiť zuby po večeri. Zastaví vás v túžbe jesť v noci z viacerých dôvodov.

Mnoho ľudí ako pocit čistoty v ústach, a nechcú pokaziť svoje jedlo. Ak čistíte zuby po večeri, a nie pred spaním, nemusíte jesť.

Zubná pasta a opláchnutie na ústa Zmeniť chuť potravín. Nočné občerstvenie ako slané a sladké potraviny sa už nebudú zdať tak atraktívne po čistení zubov mätovej pasty.

Kúpiť mätové lízanky alebo kukuričná žuvačka. Ak po pocite čistoty v ústach prejde, chcete niečo jesť, môžete obnoviť chuť mäty s žuvačkou alebo lízatkom.

Obrázok s názvom Prestaňte jesť v noci Krok 12

4. Umyť. Často nedostatok režimu provokuje nesprávnu výživu. Ak urobíte sen, budete menej ako jesť v noci.

Zlý spánok môže viesť k prechodu jedla, najmä raňajok. Napríklad, musíte byť v práci v priebehu 9 hodín každé ráno, ale ľahne si na dve noci. Je nepravdepodobné, že by ste chceli vstať skoro na varenie raňajok, a to je to, ako už bolo povedané vyššie, priamy spôsob, ako prejedať večer.

Ak pôjdete do postele neskoro, večer sa budete nudiť. Okolo menej ľudí a mnohé inštitúcie sú už zatvorené. Často ľudia začínajú jesť cez noc, pretože nemajú nič viac.

Držať pravého režimu. Choďte do postele a vstávajte približne v rovnakom čase každý deň, snaží sa spať 7-9 hodín denne. Vaše telo bude nastavené pre nový režim, a budete cítiť ospalosť súčasne vo večerných hodinách.

Obrázok s názvom Prestaňte jesť v noci Krok 13

päť. Kontaktná pomoc. Ak budete jesť denne na noc, nemyslite si, že môžete ľahko prekonať túto slabosť. Najprv bude ťažké, ale podpora priateľov a rodiny vám pomôže zvládnuť.

Ak žijete s inými ľuďmi, opýtajte sa ich, aby uchovávali škodlivé jedlo v dome, aby vás nezverila. Môžete ich tiež ponúknuť, aby ste sa k vám pripojili a zastavili sa na noc.

Ak žijete jeden alebo sama, súhlasím so svojimi priateľmi o tom, čo môžete písať alebo volať. Komunikácia vám pomôže rozptyľovať vás od nudy a stresu, ktorý často vyvolávajú prejedanie.

Podpora a tipy možno nájsť na špeciálnych fórach. Pozrite sa na fóra, kde by ste mohli povedať o vašom probléme a počúvať radu tých, ktorí tiež prešli.

Tipy

Snažte sa viac komunikovať počas dňa. Ak máte aktívny spoločenský život, budete lepšie cítiť a zažiť menej napätia, čo má za následok pravdepodobnosť, že kvôli stresu budete jesť v noci, zníži sa.
Niektorí ľudia pomáhajú kalórii počítaniu. Ak viete, koľko kalórií budete jesť kvôli občerstvenia v noci, budete mať ďalší dôvod na opustenie tohto zvyku.
V neskorších večere je kvalita dôležitejšia ako množstvo. Vyberte si čerstvé ovocie a zeleninu, nie prázdne sacharidy a cukor.

Upozornenia

Samozrejme, že je to lepšie nie na noc, ale ak väčšina denných kalórií denných noriem, ktorú konzumujete večer, kompenzuje nedostatok jedla počas dňa. Skúste denne nie je menší ako 1200 kalórií.