Ako vyvážiť výživu

Kroky

Rozmanité diéta

Dina Garcia, Rd, LDN, CLT

Registrovaná výživa-Basinistidine Garcia - Registrovaná výživová výživu a zakladateľom čiastkových zátvoriek Vida Nutrition a Vedomý žijúci v Miami, Florida. Špecializuje sa na prácu s tými, ktorí neustále klesá, potom opäť získava váhu, a tí, ktorí sú naklonení nadbytoční, pomáhajú im vyrovnať sa s pocitom viny kvôli jedlu, lásky a Snava získať sebavedomie. Má viac ako 15 rokov skúseností ako výživu. Dostali bakalársky titul v dieteológii na Štátnej univerzite v Boll, diétna prax sa konala na Univerzite v Kalifornii vo Fresne. CERTIFIKOVANÝ ako registrovaná komisia na výživu (RD) na registráciu odborníkov na výživu, licenciu na výživu na výživu (LDN) na Floride.

1. 
   jeden. Jedzte pevné výrobky zrna. Približne štvrtina vyváženej stravy by mala pozostávať z obilných výrobkov a aspoň polovica z týchto výrobkov musí byť pripravená z pevných a nie čistených obilnín. Zapnite vo svojich diétnych výrobkoch z pšenice, ryže, ovos, kukurica, jačmeňa a iných obilnín.
2. Produkty z obilia zahŕňajú chlieb, cestoviny, ovsené vločky, obilniny, pelety a podobne.
3. Celé triedy sú pripravené z neošetrených zŕn, zahŕňajú celé zrnité pšenice a kukuričnú múku, hnedú ryžu, ovsené vločky, bulgur. Pozrite sa na výrobky, ktoré sú napísané, že sú vyrobené z pevného obilia a dávajú im prednosť výrobkom z purifikovaných zŕn, ako je biely chlieb, biela ryža a podobne.
4. Snažte sa jesť každý deň najmenej 90-120 stupňov obilnín a lepšie odporúčané kolo 180-220 gramov. Asi 30 gramov obsahuje v ½ šálky macaronu, ryže alebo ovsených vločiek, v jednom plátovanom chlebe, v polovici malého buchtu alebo 1 šálka celozrnných vločiek alebo müsli na raňajky.
5. 
   2. Rôzne zdroje proteínov. Aby vaše telo dostalo všetky živiny, ktoré potrebujete, použite rôzne bielkovinové potraviny. Snažte sa urobiť proteínové produkty pre približne štvrtinu vašej stravy.
6. Jedzte proteíny živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Zvieracie proteíny zahŕňajú mäso, vták, morské plody a vajcia. Rastlinné proteíny sú obsiahnuté v bôboch a hrách, orechoch, semenách a tak. Vyberte si rôzne zdroje bielkovín pre každé jedlo alebo deň, aby ste diverzifikovali svoju diétu.
7. Jesť asi 140-170 gramov bielkovín za deň. Približne 30 gramov proteínu obsahuje v rovnakej hmote nízkotučného červeného mäsa, hydinového mäsa a rýb alebo v ¼ šálke varenej fazule alebo tofu.
8. Pamätajte, že takéto bielkovinové potraviny ako morské plody, orechy a semená sú bohaté na tuky, ktoré sú tiež neoddeliteľnou súčasťou vyváženej stravy.
9. Vyberte si nízkotučné mäso, ktoré neobsahuje pridanú sodík. Jedzte solené orechy a semená.
10. 
    3. Pridajte do diéty nejaké nízkotučné mliečne výrobky. Jesť a piť mliečne výrobky, aby ste získali vápnik, ktorý je obsiahnutý v kravskom mlieku. Uprednostniť nízkotučné mliečne výrobky na zníženie spotreby tuku.
11. Každý deň sa pokúste použiť približne 3 okuliare (750 mililitrov) mliečne výrobky. Jeden sklo zodpovedá poháriku mlieka, jogurtu alebo sójového mlieka, jedného a pol roka prírodnej chatovej syry alebo 60 gramov recyklovaného syra.
12. Akákoľvek potravina z kravského mlieka sa spravidla považuje za mliečne výrobky, ale maslo, krém a smotanový syr zvyčajne nesúvisia s touto skupinou výrobkov, pretože obsahujú malý vápnik. Okrem toho, olej a krém obsahujú veľa tukov.

Vyvážiť svoju výživu

2. Lesné plánovanie Obed a večera. Kúpiť užitočné produkty na týždeň dopredu. Pripravte si riad s niekoľkými časťami, aby ste ich jedli týždenne, alebo darujte večeru odišiel na druhý deň na jedenie zdravého jedla a avšak ušetriť čas.

Ako rýchly obed, môžete variť sendvič z dvoch plátkov celého obilia chleba, šalátu, cibuľu, paradajok, plátok s nízkym obsahom tuku a niekoľkých kusov mäsa, ktoré zostali z posledného času. Pridajte do tohto šalátu dvojicou lyžičiek (30 mililitrov) Tanking a sklo (250 mililitrov) 100% ovocná šťava.

Ako vyvážená večera, skúste jesť 1 pohár varených mrkva, 1 šálka varená pre pár podoly, 1 šálka varenej hnedej ryže a kus bravčového mäsa. Napíšte všetko s vodou alebo nízkotučným mliekom.

Pri plánovaní jedla a získavania potrebných zložiek, skúste si kúpiť balené výrobky a polotovary, sladké nápoje sýtených, soli a sladké dezerty. Na dosiahnutie vyváženej výživy je lepšie použiť užitočné prírodné a nie recyklované produkty.

3. Nezabudnite vyrovnať svoje občerstvenie. Nezabudnite na občerstvenie medzi hlavnými jedlami a pokúste sa ich urobiť čo najviac užitočné. Hoci nie je potrebné zahrnúť všetky hlavné typy výrobkov v každej malej jedle, každý občerstvenie musí obsahovať viac ako jeden typ výrobkov.

Napríklad, pokúsiť sa obývať Apple a CeLery Slices. Súčasne, makate ich do arašidovej cestoviny - tak vaše telo dostane časť ovocia a zeleniny, ako aj niektoré proteíny a zeleninové tuky.

Bábiky môžu byť vynikajúcim spôsobom, ako získať všetky potrebné živiny počas dňa, ak cítite hlad medzi hlavnými jedlami alebo nie je schopný zahrnúť do nich všetky typy.

Zvážte svoju potrebu potravín

2. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, poraďte sa s lekárom. Pravidelne sa zúčastňujeme svojho lekára a konzultovať s ním v porovnaní s ich akútnymi alebo chronickými chorobami. Odporúčajte svojmu lekárovi o svojej strave a treba sa vyhnúť a čo môže zmeniť rovnováhu základných produktov s príslušnými chorobami.

Diabetici môžu napríklad odporučiť, aby existovali viac výrobkov z celého, a nie recyklovaných zŕn a obmedziť spotrebu ovocia a ovocných štiav. S vysokou hladinou cholesterolu a ochorenia srdca sa odporúča znížiť dennú rýchlosť živočíšnych produktov a tukov. Ak sa snažíte schudnúť, môžete urobiť väčšie zameranie na zeleninu a obmedziť spotrebu krémového a rastlinného oleja, ako aj pridať menej cukru a soľ na jedlá.

Nikdy sa neopierajte na všeobecné znalosti svojej choroby, keď sa zmeníte na vašu diétu. Uistite sa, že sa obráťte na svojho účasť na lekárom.

3. Vymeňte produkty v prípade alergií alebo iných obmedzení. V prípade potravinových alergií berú do úvahy alergény. Možno budete musieť nahradiť niektoré výrobky podľa svojich analógov, keď určité zdravotné problémy.

Ak máte intoleranciu laktózy, zapnite nízko- a laktózu-farebné mliečne výrobky do vašej stravy alebo nahradiť kravskú mliečnu zeleninu, jednoduchosť, mandľový, sójový, kokosový alebo ryžový. Vyberte si potraviny a nápoje obohatené o vápnikách alebo bohaté na tento mikroelegen prírodné potraviny: sardinky, tofu, tempo, chrumkavá kapusta a listová zelenina.

Ak ste vegetariánsky alebo obmedziť spotrebu potravy z iných dôvodov, jesť viac rastlinných bielkovín, ktoré je obsiahnuté v fazule a hrách, orechov a semenách, ako aj výrobky zo sóje, aby nemali bielkovinové potraviny.

Snažte sa zabezpečiť, že vaša strava je rovnako vyvážená, s prihliadnutím na všetky obmedzenia v dôsledku možných alergií a iných faktorov. Poraďte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na to, ako zabezpečiť vaše telo so všetkými živinami napriek obmedzeniam.

• Ak sa vám páči konzervované alebo mrazené potraviny buď, ak kompletné odmietnutie spôsobí, že z neho spôsobuje veľké nepríjemnosti, vyberte si výrobky bez pridania soli a cukru. Môžete jednoducho kúpiť produkty bez korenia a prísad a potom pridať korenie na seba pre viac čerstvej a korenistickej chuti.
• Ak ste vy alebo vaši rodinní príslušníci ťažko jedia dostatočnú zeleninu, skúste ich sezóna s rôznymi omáčkami a dopĺňať alebo pridať kusy zeleniny do omeletov, pizze alebo sendviče.
• Naplňte kuchynskú skrinku a chladničku dlhé uložené užitočné ingrediencie pre vyváženú stravu. Uchovávajte v nich konzervované potraviny, konzervovanú a mrazenú zeleninu, celé zrno cestoviny, hnedá ryža a mrazené ovocie tak, aby boli vždy po ruke, keď chcete variť niečo chutné a užitočné.
• Pozrite sa na obchody a trhy Miestne sezónne ovocie a zeleninu.
• Všimnite si, že jedlo môže vyzerať čerstvé a vyvážené, ale obsahuje stovky skrytých kalórií v dôsledku spôsobu prípravy a rôznych korenín s množstvom cukru, soli a tuku. Vyhnite sa týmto prázdnym kalóriám tak, aby bola vaša strava skutočne vyvážená.

• Žiadna príručka pre správnu výživu je vhodná pre všetkých ľudí. Vyskúšajte nové jedlá, pravidelne poraďte so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu a zmeňte svoju diétu a množstvo potravín, aby zodpovedali vášmu veku a zdravotnému stavu.
• Spravidla, bez odporúčania lekára, by sa malo vyhnúť diétam, ktoré zabezpečujú úplné odmietnutie výrobkov z ktorejkoľvek z hlavných skupín. Väčšina ľudí na chudnutie je dostatočná na to, aby sa dodržiavali rôznorodé a bohaté živiny diéty s nízkym obsahom kalórií a tukov.