Ako začať dobre jesť: 14 krokov

Mnohí by chceli pozorovať zdravšiu a výživnú diétu. Ak vaša strava obsahuje veľké množstvo spracovania potravín a výrobkov s vysokým obsahom tuku alebo cukru, zvyšuje riziko vzniku rôznych chronických ochorení. Nutričná a dobre vyvážená diéta posilňuje zdravotný a imunitný systém a pomáha znižovať riziko obezity, diabetes mellitus a vysoký krvný tlak. Vyhnite sa drsnej zmene a postupne menia svoju strave niekoľko týždňov - postupne sa budete presunúť na zdravú stravu a môžete využiť tú správnu silu.

Kroky

Časť 1 z 3:

Zdravé plánovanie výživy

jeden

Dajte pred seba. Hlavným cieľom je zdravá strava, ale aby bolo realistickejšie a dosiahnuteľné, musíte premýšľať o tom, čo presne naznačujete pod "Zdravou diétou".

Možno by sa mali začať pozerať na svoju súčasnú strave. Čo ho robí nezdravom? Možno budete potrebovať viac zelenej zeleniny, piť viac vody a snack menej?
Urobte si zoznam toho, čo by ste chceli zmeniť, pridať alebo vylúčiť z vašej stravy. S týmto zoznamom formulujte medziľahlé malé ciele, ktoré vám pomôžu ísť na zdravú stravu.
Najlepší spôsob, ako dosiahnuť akýkoľvek cieľ je začať s jedným alebo dvoma veľmi malými zmenami. Je nepravdepodobné, že by ste mohli drasticky zmeniť svoju strave za pár dní. Vezmite si malé kroky každý týždeň. Takže môžete dosiahnuť oveľa výraznejšie výsledky.

Obrázok s názvom Štart Zdravá Diéta Krok 2

2. Vítaný Denník. Akonáhle sa rozhodnete s niekoľkými cieľmi a spôsobmi, ako ich dosiahnuť, premýšľajte o začatí diára. S ním môžete ovládať svoju diétu a pokrok.

Record v potravinovom denníku Všetky nastavené góly. Ak je to potrebné, môžete ich upraviť a zmeniť, keď sa pohybujete smerom k hlavnému cieľu.

Označte potravinový denník všetko konzumované potraviny a pitie nápojov. Pomôže vám vidieť, čo je príliš veľa vo vašej strave a aké produkty chýbajú. Nezabudnite nahrávať v Denníku Všetko, čo jete na raňajky, obed, večeru a počas občerstvenia (aj keď ste jedli niekoľko malých kusov), rovnako ako všetky nápoje pili po celý deň. Aké vaše záznamy sú viac podrobností, tým ďalšie výhody prinesie denník.

Každý týždeň označte zmeny v denníku, ktoré budete mať. Napríklad: "Tento týždeň budem piť 8 okuliarov (2 litre) vodu každý deň". Na konci týždňa sa pozrite do denníka a skontrolujte, či ste dokončili úlohy.

Existuje mnoho aplikácií pre smartfóny, s ktorými môžete sledovať počet kalórií, cvičenia a dokonca aj množstvo vody vŕtaného.

Obrázok s názvom Začnite zdravý diéta Krok 3

Urobte si plán sily. Napájací plán je vynikajúcim nástrojom, ktorý pomáha dodržiavať novú stravu. S tým môžete naplánovať základné jedlá a občerstvenie týždenne dopredu.

Napájací plán vám pomôže udržať diétu a pohybovať sa smerom k cieľu na týždeň. Presne viete, čo a kedy by ste mali jesť. To vám umožní navštíviť obchody s potravinami s konkrétnym zoznamom a kúpiť len to, čo plánujete používať pri varení na týždeň. Okrem toho si môžete naplánovať svoje jedlá vopred, keď ste príliš zaneprázdnení. Napríklad, ak viete, že vo štvrtok máte veľa práce, pripravte si kúsok jedla v stredu na druhý deň, ktorý by ste ho mohli zahriať.

Zaznamenajte si plán napájania Zoznam produktov, ktoré potrebujete kúpiť. Pomôže vám pri návšteve obchodu s potravinami a budete mať všetky potrebné ingrediencie na prípravu jedál.

NEPOUŽÍVAJTE STREAM. Snažte sa jesť alebo aspoň snack aspoň raz za štyri hodiny. Prechod potravinových recepcií zvyšuje riziko následného prejedania, ktoré prispieva k hmotnosti hmotnosti.

Obrázok s názvom Štart Zdravá Diéta Krok 4

4. Pripravte si jedlo, keď máte voľný čas. Ak ste často zaneprázdnení a máte málo času, musíte naplánovať varenie vopred, aby ste išli na novú zdravšiu strave.

Varenie vopred vám pomôže ušetriť čas a dodržiavať diétu, keď ste mimo domu. Ak máte veľa práce večer, pripravte si väčšinu potravín alebo dokonca celú večeru vopred.

UŽÍVAJTE jeden alebo dva dni v týždni, keď máte voľný čas, na varenie. Prejdite si svoj energetický plán a zoznam produktov, ktoré potrebujú kúpiť, a pokúsiť sa vyrezať čas na varenie.

Rozvrh varenia môže byť flexibilný. Môžete variť všetku večeru vopred, a potom to len zahriať večer, alebo umývať a sekanie zeleniny alebo vyzdvihnúť mäso, rýchlo variť požadované jedlo.

Premýšľajte tiež kúpiť takéto výrobky na prípravu, ktoré potrebujú menej času. Môžete si kúpiť už umytý a nakrájaný šalát v balení, mrazenej zelenine, ktorý sa len zahreje, alebo vopred pečené netučné mäso, napríklad kuracie filé prúžky.

Môžete variť jedlo spolu s ostatnými. Opýtajte sa manžela alebo deti, aby vám pomohli variť potraviny - v tomto čase môžete diskutovať o aktuálnych záležitostiach.

Časť 2 z 3:

Odvodňovanie užitočných produktov

jeden. Vyvážte svoju diétu. Hoci existuje mnoho štýlov potravín a diét, je najlepšie dodržiavať vyváženú stravu.

Vyvážená strava môže byť odlišná pre rôznych ľudí. To všetko závisí od veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity.
Okrem iného by dobre vyvážená denná strava mala zahŕňať produkty všetkých hlavných typov. Hoci mnoho stravy poskytuje odmietnutie gluténu, sacharidov a dokonca aj mliečnych výrobkov, všetky hlavné produkty výrobkov sú užitočné pre zdravie. Vyhnite sa jediným produktom, ktoré ste alergický.
Vaša strava by mala obsahovať rôzne produkty. Napríklad, neupravujte po večeri len s jablkami. Alternatívne jablká s banánmi a bobuľou na diverzifikáciu vašej stravy.

Obrázok s názvom Začnite zdravý diéta Krok 6

2. Vyberte si namiesto mastných chudých zdrojov bielkovín. Proteín je dôležitou súčasťou akejkoľvek stravy, zatiaľ čo je žiaduce použiť netučné zdroje proteínu.

Proteín je nevyhnutný pre rôzne funkcie tela: dodáva telo energiou, udržiava svalovú hmotu, je základom mnohých enzýmov a hormónov, podporuje prácu a regeneráciu buniek.

Lean Zdroje bielkovín obsahujú menej tuku a kalórií. Mnohé typy mastných proteínových potravín (väčšinou živočíšnych pôvodov) obsahujú veľké množstvo nasýtených tukov. Uprednostniť produkty s nízkym obsahom tuku, aby sa znížila celková spotreba tohto typu tukov.

Dostať odporúčané množstvo bielkovín denne, zapnite každé jedlo 1-2 porcií proteínových produktov. Jedna časť obsahuje 85-110 gramov a veľkosť zhruba zodpovedá dlani.

Non-tukové zdroje bielkovín zahŕňajú vták, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, morské plody, fazuľa, orechy, nízkotučné hovädzie mäso a bravčové mäso.

Obrázok s názvom Začnite zdravý diéta Krok 7

3. Snažte sa každý deň jesť 5-9 porcií ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina sú neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy. Sú bohatí na cenné živiny.

Ovocie a zelenina obsahujú niekoľko kalórií, ale zároveň bohatý na živiny (to znamená, že majú vysokú hodnotu potravín). Sú jedným z najlepších zdrojov potravinárskych vlákien, vitamínov, stopových prvkov a antioxidantov.

Spravidla sa odporúča, aby každý deň jesť 5-9 porcií ovocia a zeleniny. Jedna časť zodpovedá 1 šálke zeleniny, 2 poháre zelenej zeleniny alebo 1/2 šálky ovocia.

Ak nie ste zvyknutí na existuje veľa ovocia a zeleniny, nemusíte byť ľahko zvýšiť ich spotrebu až 5-9 porcií denne. Snažte sa to dosiahnuť s niektorými jednoduchými spôsobmi: Fry Ráno Miešané vajcia spolu so zeleninou, dať ovocie v jogurte alebo chate syr, pridať šalátové listy, paradajky alebo cibuľu na sendvičy, skúste použiť parnú zeleninu ako vedľajšie jedlo.

Obrázok s názvom Začnite zdravý diéta Krok 8

4. Použite produkty z jedného kusu, nie čistených zŕn. Jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem živín a robiť svoju diétu sú zdravšie, je vybrať si výrobky zrno 100% pozostávajúce z pevných zŕn. Sú oveľa užitočnejšie ako lúpané výrobky z obilnín.

Celé zrná sa skladajú z troch častí - embryo, otruby a endospermu. Sú menej technologické spracovanie a bohaté živiny, ako sú výživové vlákna, proteíny a stopové prvky.

Vyčistené zrná sa podrobia oveľa intenzívnejšiemu spracovaniu ako jeden kus. Tak to pravidlo neobsahujú otrusy a baktérie, takže existujú menej diétne vlákna a bielkoviny. Vyhnite sa pevným zrno a bielej múke - biela cestoviny, biela ryža, pečenie, čipy a sušienky.

Jedzte niekoľko častí sólo obilia výrobkov každý deň. Jedna časť zodpovedá 30 gramom alebo 1/2 šálke.

Snažte sa jesť takéto výrobky z celých zŕn ako film, hnedá ryža, cestoviny z celozrnnej pšenice, proso, prístrešok, chlieb a lipts z celozrnnej múky.

Obrázok s názvom Začnite zdravý diéta Krok 9

päť. Vyberte si užitočné zdroje tuku. Aj keď je potrebné kontrolovať množstvo tuku v diéte, existuje niekoľko typov tukov, ktoré sú obzvlášť užitočné pre zdravie z viacerých dôvodov.

Ak chcete jesť viac produktov obsahujúcich užitočné tuky, nahradiť ich škodlivé mastné potraviny. Nepridávajte ďalšie tuky (nie sú užitočné ani škodlivé) na diétu už obsahujúcu tuky škodlivé pre zdravie.

Omega-3 mastné kyseliny a mononenasýtené tuky sú užitočné pre zdravie. Bolo zistené, že prispievajú k zdraviu kardiovaskulárneho systému a znižujú hladinu cholesterolu.

Najlepším zdrojom užitočných tukov sú avokádo, olivový olej a olivy, orechy, maticové pasty, kanálový olej, chia a ľanové semená, odrody mastných rýb (napríklad losos, tuniaky a makrely). Všimnite si však, že tieto výrobky môžu obsahovať veľké množstvo kalórií, takže ich spotrebúvajte v miernych množstvách.

Mnohí odborníci odporúčajú jesť mastné ryby aspoň dvakrát týždenne a zahŕňajú iné zdroje užitočných tukov v ich dennej strave.

Obrázok s názvom Začnite zdravý diéta Krok 10

6. Pite dosť kvapaliny. Hoci voda nie je zahrnutá do hlavných skupín výrobkov a neobsahuje živiny, je neoddeliteľnou súčasťou správnej výživy a zdravého životného štýlu.

Denne pite dostatok vody, aby vaše telo nemalo tekutinu. Voda hrá veľmi dôležitú úlohu pri regulácii telesnej teploty a udržiavanie normálneho krvného tlaku a tiež pomáha zabrániť zápche.

Spravidla sa odporúča piť aspoň 8 okuliarov (2 litre) vodu každý deň. V súčasnosti sa však niektorí špecialisti odporučujú piť až 13 pohárov (3 litre) vodu každý deň.

Okrem jednoduchej vody, môžete piť ochutenú vodu, ako aj nesladenú kávu a čaj, ktoré neobsahujú kofeín. Tieto nízkokalorické nápoje neobsahujú kofeín, a preto dobre podporujú rovnováhu vody.

Časť 3 z 3:

Zníženie počtu nezdravých potravín

jeden. Sledujte pravidlo 80/20. Aj keď sa chcete držať zdravú stravu, niekedy sa môžete hýčkať so svojimi obľúbenými jedlami. Pravidlo 80/20 vám pomôže dodržiavať diétu a prekonať nadmerné poškodenie nezdravých potravín.

Aj keď je potrebné dodržiavať zdravú a vyváženú stravu, nie je možné použiť každý deň výlučne zdravé jedlo počas celého života. Mnohí sa dostanú veľké potešenie zo skutočnosti, že z času na čas dovolí, aby si nemali veľmi zdravé jedlo.
Nechajte sa niekedy jesť nie veľmi užitočné jedlo, vypite nejaký alkohol alebo prekročiť obvyklú veľkosť porcií. To je celkom normálne, keď splní zdravú stravu, ale nemali by zaberať viac ako 20% času. Väčšina (80%) času, musíte použiť zdravé jedlo.

Obrázok s názvom Štart Zdravá Diéta Krok 12

2. Znížiť množstvo potravín s pridanými a technologickými spracovanými cukrami. Existujú určité skupiny výrobkov, ktoré musia byť obmedzené na stredné množstvá. Tieto sú nepochybne spojené produkty s pridaným cukrom, pretože často nemajú žiadnu nutričnú hodnotu.

Cukor pridať do určitých výrobkov v procese ich technologického spracovania. Pridaný cukor nemá nutričnú hodnotu a zároveň obsahuje ďalšie kalórie. Okrem toho v mnohých štúdiách sa ukázalo, že nadmerná konzumácia pridaného cukru môže viesť k obezite.

Pridaný cukor je obsiahnutý v mnohých výrobkoch. Snažte sa znížiť spotrebu cookies, ako sú raňajky pečenie, cookies, koláče a koláče, zmrzlinu, cukroví, kašu.

Obmedziť aj spotrebu sladkých nápojov. Nielen, že takéto nápoje obsahujú veľa cukru a kalórií - mnohí ľudia ich ani vnímajú ako zdroj kalórií, pretože nestráca hlad, ako jedlo. S takýmito nápojmi môžete získať významné množstvo ďalších kalórií.

Špecialisti na American Cardiology Association (USA) Odporúčajú ženy, aby používali viac ako 6 lyžičiek (24 gramov) a mužov - nie viac ako 9 lyžičiek (36 gramov) pridaný cukor za deň.

Obrázok s názvom Štart Zdravá Diéta Krok 13

3. Znížiť spotrebu škodlivých tukov. Okrem pridaného cukru by malo obmedziť aj spotrebu výrobkov s vysokým obsahom tuku. Najmä je potrebné vyhnúť sa nasýteniu a transgínom.

Stojí za zmienku, že teraz ďaleko od všetkých vedcov sa dohodli na tom, či sú nasýtené tuky skutočne tak nebezpečné a škodlivé pre zdravie, ako sa predtým predpokladalo. Je to, že ako to môže, toto sú tuky, to znamená, že sú nasýtené kalórií, a ak sa spotrebujú vo veľkých množstvách, môže viesť k prírastku hmotnosti a nepriaznivých zdravotných dôsledkov.

Aj keď nie je potrebné úplne opustiť nasýtené tuky, mali by sa pozorovať moderovanie. Veľké množstvo nasýtených tukov je obsiahnuté v takýchto potravinách ako mastné mliečne výrobky, mastné hovädzie mäso a bravčové mäso, klobásy a iné mäsové výrobky, ktoré boli technologické spracovanie.

Bolo zistené, že Transgira môže spôsobiť niektoré nepriaznivé účinky na zdravie: zvyšujú úroveň škodlivého a znižujú hladinu užitočného cholesterolu, zvyšujú pravdepodobnosť kardiovaskulárnych ochorení a mŕtvice, zvýšenie rizika cukrovky. Snažte sa vyhnúť podobným produktom.

TransJira sú obsiahnuté v rôznych výrobkoch, vrátane múky a pečiva, cookies, koláčov a koláčov, margarínu, koláčov, rýchleho občerstvenia, vyprážaných jedál, sójovej omáčky.

Pre Transgirov neexistuje žiadna bezpečná horná hranica. Snažte sa ich úplne odstrániť z vašej stravy.

Obrázok s názvom Štart Zdravá Diéta Krok 14

4. Pozorovať moderovanie pri pití alkoholu. Neužívajte alkoholické nápoje. Pre väčšinu ľudí, mierne množstvo alkoholu, spravidla nepredstavuje zdravotné riziká.

Jesť viac alkoholu (viac ako tri porcie za deň) zvyšuje riziko hypertenzie, pečene a srdcovej choroby, mŕtvice a depresie.

Na rozdiel od niektorých produktov, pre miernu spotrebu alkoholu existuje prísna definícia. Ženy by nemali používať viac ako jeden, a muži - nie viac ako dve časti alkoholu na deň.

Ak pijete alkoholické nápoje, snažte sa piť koktaily, ktoré zahŕňajú sladké nápoje alebo ovocné šťavy, pretože obsahujú ďalšie kalórie a pridaný cukor.

Jedna časť alkoholu zodpovedá 350 mililitrov piva, 150 mililitrov vína alebo 45 mililitrov silných nápojov.

Tipy

Uistite sa, že ste sa poraďte so svojím lekárom pred vykonaním akýchkoľvek zmien v diéte alebo životnom štýle. Bude schopný určiť, či sú tieto zmeny bezpečné a sú pre vás vhodné.
Pamätajte, že zmeny by sa mali vykonať postupne na pomerne dlhodobé časové obdobie. V tomto prípade budete jednoduchšie dodržiavať nové návyky.
Premýšľajte o vytvorení podpornej skupiny. Opýtajte sa priateľov a rodinných príslušníkov, aby vám pomohli kúpiť a konsolidovať nové zdravé návyky.