Ako sa držať vyváženú stravu

Je dôležité, aby ste sa uistili, že vaša strava je dobre vyvážená, aby ste mali dobré zdravie a aby ste sa vyhli dlhodobým chorobám. Ako sa naše životy stávajú častejšie, môže to byť ťažšie. Tento článok sa však pokúsi pomôcť pochopiť komponenty vyváženej stravy, prečo je dôležité a ako použiť tieto informácie do svojho života. Tento článok sa zaoberá piatimi hlavnými skupinami potravín (ovocie a zelenina, bielkoviny, mliečne výrobky, sacharidy a mastné a sladké výrobky). Začnite s krokom 1 začať cestu k zdravej a vyváženej stravu.

• Prečo je to dôležité: Ovocie a zelenina poskytujú vášmu telu viacerými vitamínmi a minerálmi, ktoré je ťažké nájsť v iných častiach vašej stravy. Obsahujú aj veľa vody a trochu tuku, takže sú dobrou voľbou pre občerstvenie. Štúdie ukázali, že diéta, ktorá obsahuje nedostatočné množstvo výrobkov z tejto skupiny, môže viesť k chorobám, ako sú srdcové ochorenia a dokonca aj niektoré druhy rakoviny! Nedostatok z nich môže tiež viesť k vysokému krvnému tlaku a nedostatku rôznych vitamínov, čo oslabuje imunitný systém a niekedy vedie k dlhodobým chorobám. Takže, ako vidíte, je to dosť dôležité.
• Koľko potrebuješ: Ako už pravdepodobne viete, všeobecné odporúčanie je Aspoň päť porcií o deň. Tieto porcie by mali pozostávať z piatich rôznych druhov ovocia a zeleniny, takže si môžete byť istí, že dostanete rôzne vitamíny a minerály. Na zlepšenie rozmanitosti si vyberte produkty rôznych farieb, pretože zvyčajne rôzne farby obsahujú rôzne komponenty. Ale akú veľkosť jednej porcie? Rýchly spôsob, ako zistiť, je zvážiť jedno štedré užitočné ako časť, ale tento objem bude odlišný od rôznych produktov.
• V ktorých produktoch obsahuje: Samozrejme, že ide o ovocie a zeleninu, ale existuje mnoho rôznych spôsobov ich spotreby. Napríklad zeleninové polievky, konzervované ovocie, smoothies, ovocné šťavy, šaláty, sušené ovocie a čerstvé výrobky. Ak chcete získať maximálny prospech z nich, je lepšie jesť ich surovú alebo variť zeleninu pre pár, a nie variť.
• Ako ich zadať do vašej stravy: Najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť počet ovocia a zeleniny, ktoré jete, sú, aby ich občerstvili, nie čokoládu a sušienky. Ale tu je tiež niekoľko jednoduchých spôsobov, ako zahrnúť ovocie a zeleninu vo vašej strave;

• Pohár čerstvej šťavy spolu s raňajkami
• Bobule alebo iné ovocie nad rannou kašou
• Časť sušených plodov ako ranné snack
• Šalát na obed
• Časť zeleniny pre pár s večerným jedlom

• Prečo je to dôležité: Ich hlavnou funkciou je výška a obnova, takže proteín je nevyhnutný pre rast vlasov a nechtov, obnovu nervových buniek, rast a obnovu svalov a liečby zranení. Strava s nevýhodou proteínu vedie k oslabeniu svalov, artritídy, zobrazovania srdca a zlyhania orgánov, takže je naozaj dôležité konzumovať v dostatočnom množstve. Ak chcete vedieť, či zažijete nedostatok bielkovín, potom by ste mali navštíviť lekára, ale niektoré príznaky sú vypadávanie vlasov, bolesť a kŕče vo svaloch, pomalé hojenie rán a straty spánku.
• Koľko potrebuješ: Odporúčaná denná sadzba pre dospelé ženy 45 g a pre dospelých mužov - 55, 5 g denne. Avšak, názory na túto otázku sa odlišujú, pretože štúdia na túto tému sa stále koná. Ak pravidelne chodíte, alebo sa snažíte pestovať svalovú, potom potrebujete viac bielkovín. Ak máte zriedka šport, a máte krehké telo, potom nepotrebujete toľko bielkovín. Aby ste vám uľahčili určiť, či konzumujete dostatočné množstvo bielkovín, odporúča sa jesť 2-3 porcie denne. Tu sú niektoré príklady týchto porcií: 100 g mäsa, kuracie alebo ryby, 2 vajcia, 3 st. L. orechy, semená alebo fazuľa.
• V ktorých produktoch obsahuje: Hlavné produkty obsahujúce proteín zahŕňajú: mäso, vták, vajcia, morské plody, orechy, semená, fazuľa a sójové produkty. Pre ľudí, ktorí nejedia mäso, existuje mnoho náhrad, ktoré obsahujú veľa bielkovín. Zvieratý proteín je najvhodnejší, pretože obsahuje celý rad aminokyselín, ale vie, že v červenom mäse je vysoká úroveň nasýteného tuku, čo môže viesť k chorobám srdca a diétu s veľkým počtom červených Alebo aj ošetrené mäso zvyšuje pravdepodobnosť určitých typov rakoviny. Tukové ryby - dobrý zdroj bielkovín, a tiež vám poskytuje užitočné mastné kyseliny, ako je napríklad Omega-3, čo znižuje pravdepodobnosť vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
• Ako ich zadať do vašej stravy: Tu sú niektoré spôsoby, ako zvýšiť počet bielkovín, ktoré konzumujete:

• Rozložte toast na arašidový alebo mandľový olej ráno.
• Skúste postrekovať šalát so semenami alebo orechmi na obed.
• Rovnako ako občerstvenie, ponorte si takéto výrobky, ako sú rezané mrkvy a zeler, v humusu.
• Jedzte sendvič s tuniakom a obilím chlebom na obed.
• Vyskúšajte sójové jogurty namiesto tých, ktoré zvyčajne kupujete.
• Vždy zapnite podávanie mäsa / kurčiat / rýb na vaše hlavné jedlo.

• Prečo je to dôležité: Mlieko je veľmi dobrý zdroj vápnika. Vápnik je dôležitý, pretože podporuje zdravie kostí a zubov. Opravuje tiež kontrakciu svalov, na ktoré sa teší srdce, takže je veľmi dôležité. Nedostatok vápnika do 25 rokov môže viesť k problémom s kosťami, napríklad na nedokonalú osteogenézu a osteoporózu. Najčastejšie sa nachádza u žien, pretože majú menej váhu kostí ako muži. Ak chcete účinne absorbovať vápnik, vedci odporúčajú použitie vitamínu D. Je ľahké sa dostať, pretože vaše telo ho vyrába, ak dostanete dostatok slnečného svetla.
• Koľko potrebuješ: Dospelí sa odporúčajú konzumovať tri časti mliečnych výrobkov za deň. Ak sa spotreba tuku obáva, potom si vyberte možnosti nízke kalórie. Tu sú niektoré možnosti pre to, čo sa považuje za jednu časť: 200 ml mlieka, 250 sójového mlieka s vápnikom, 30 g syr, 1 šálka jogurtu. Deti a adolescenti musia byť zahrnuté do diéty čo najviac mlieka, pretože ich kosti sa stále vyvíjajú.
• V ktorých produktoch obsahuje: Tu sú niektoré možnosti pre mliečne výrobky alebo produkty, ktoré sú vhodné pre tých, ktorí nemôžu mať mliečne výrobky. Pre mliečne výrobky, hoci sa môže zdať zrejmé, patria: mlieko, syr, jogurt, chatový syr, ale nezapínajú motýľ alebo krém v kategórii mliečne výrobky. Vegans alebo ľudia s intoleranciou laktózy môžu nájsť vápnik, kdekoľvek, napríklad v mlieku vápenatým a jogurtom bohatým, tmavo zelená listnatý zelenina, napríklad v brokolici alebo špenáte, mandle a niektoré druhy rýb.
• Ako ich zadať do vašej stravy: Ak chcete zvýšiť spotrebu vápnika, existuje niekoľko spôsobov, ako ho pridať do vašej stravy;

• Bez ohľadu na to, ako samozrejme pridať mlieko na vašu kašu.
• Niektoré sušené ovocie obsahujú malé množstvo vápnika, takže ich skúste pridať do kašu alebo jesť hádka ako snack.
• Jedzte šalát so špenátom s mandľou alebo sezamom.
• Bunch so syrom Sandwich.
• Pite šálku teplého mlieka alebo horúcej čokolády s mliekom pred spaním.

• Prečo je to dôležité: Väčšina sacharidov poskytuje dlhodobú, pomalú energiu, ktorá vás chráni pred stratou energie počas celého dňa. Najčastejšie obsahujú malý tuk, ale nasýtený, čo znamená, že je menej pravdepodobné, že budete vyschnúť škodlivé výrobky medzi jedlami. Najlepší typ sacharidov je celozrnné výrobky. Celé zrno sa často nachádza v mnohých typoch sacharidov a ich význam je všeobecne známy. Celé zrno nám poskytuje mnoho živín, ktoré sú odstránené z ošetreného zrna. Obsahujú vláknité vlákno, ktoré podporuje zdravie tráviaceho systému, proteín (dôležitosť, ktorú už poznáte), vitamíny a minerály a sacharidy (hlavne vo forme škrobu). Sú tiež bohaté na antioxidanty, ktoré zabraňujú rakovine, srdcovému ochoreniu a diabetu.
• Koľko potrebuješ: Predpokladá sa, že tretina vášho príjmu potravy by mala pozostávať z akéhokoľvek druhu sacharidov. Mali by ste byť tiež pozorní s tým, čo sacharidy, ktoré si vyberiete, aby ste získali čo najviac výhody z vašich porcií. Prejedanie bude mať za následok prírastok hmotnosti, ale pri sadzbe gramov, sacharidy obsahujú menej kalórií ako tuk a proteín.
• V ktorých produktoch obsahuje: Komplexné (užitočné) sacharidy sú obsiahnuté v takýchto výrobkoch ako: ovos, zemiaky, koreň, celozrnný chlieb, celozrnné obilniny, celé cestoviny, orechy, hnedá ryža, fazuľa a strukoviny. Komplexné sacharidy sú obsiahnuté v menších množstvách bieleho chleba, biela múka a biela ryža. Jednoduchý (škodlivý typ) sacharidov (tiež známy ako cukor), ktorý by ste sa mali vyhnúť, sú obsiahnuté v pizze, biely cukor, bary, čokolády, koláče, pečenie a pripravené večere a omáčky.
• Ako ich zadať do vašej stravy: Každé jedlo musí byť založené na komplexných sacharidoch, ako aj zelenine a proteíne. Tu sú niektoré nápady, ako zaviesť celé zrno do vašej stravy;

• Pozrite sa na celé zrnité kapusty, ako je ovsené vločky alebo celý zrno chlieb na raňajky.
• Na obede sa pokúste jesť viac bielkovín, pretože veľká sacharidová večera môže spôsobiť ospalosť.
• Existuje mnoho spôsobov, ako pripraviť zemiaky na večeru, napríklad, piecť s plátkami, aby sa zemiaky, variť, piecť alebo dokonca smažiť v panvici.
• Choďte z toho, čo si zvyčajne kupujete, na celej zrno pasty a ryže namiesto bielej.

• Prečo je to dôležité: Tuk je užitočný v malých množstvách, pretože transportuje vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E a K) a tiež nás dodáva s potrebnými mastnými kyselinami. Tieto potrebné mastné kyseliny sa musia stretnúť s potravinami a výskum naznačuje, že zlepšujú imunitný systém, ako aj zdravie srdca. Tuk sa skladuje pod kožu ako palivové rezervy, takže je dobré mať malé množstvo, najmä ak podporuje vaše telá. Musíte vedieť, však prebytok tuku môže spôsobiť ochorenia súvisiace s obezitou, takže ho spotrebujte Rozumné množstvá. A čo je najlepšie v tuku? S ním sa zdá, že jedlo je tastrier! Pokiaľ ide o sladké potraviny, pokiaľ sa cukor nezískava z ovocia, nemajú nutričnú hodnotu, len poskytujú príliv energie, takže si ich naozaj musíte opustiť.
• Koľko potrebuješ: Jeden gram tuku obsahuje 9 kalórií, čo znamená, že je ľahké krížiť a získať váhu, ak budete jesť mastné jedlo, takže by ste mali sledovať. Predpokladá sa, že 35% energie vo vašej strave by sa malo vytiahnuť z tukov a že nasýtené tuky by mali byť 11% z celkového množstva spotrebovaného energie (to zodpovedá maximálne 70 až 95 g tuku). Väčšina dospelých vo Veľkej Británii nespotrebuje nadmerný tuk, ale jesť veľa nasýtených tukov, čo môže viesť k zdravotným problémom. Pokiaľ ide o cukor, sladké potraviny náklady len počas jedla, aby sa zabránilo kazu, a ako pre všetky druhy cukru, okrem prírodného, ​​musíte sa pokúsiť znížiť svoju spotrebu na minimum. Nadbytok sladké môže viesť k diabetu a obezite.
• V ktorých produktoch obsahuje: Škodlivé druhy cukru sú obsiahnuté v nealkoholických nápojoch, cukríkoch, čokoládových baroch a sladkých suchých raňajkách a užitočné - v ovocí. Nasýtené tuky sú obsiahnuté v mäse, maslo, syre, vajciach, plnom mlieku a jogurte, takže tieto výrobky by sa mali konzumovať v primeraných limitoch.Nenasýtené tuky (ktoré sú pre vás užitočnejšie a obsahujú potrebné mastné kyseliny) sú obsiahnuté v mastných rýb (napríklad lososov, tuniaka a makrel), avokádo, orechy, semená, olivový a slnečnicový olej.
• Ako ich zadať do vašej stravy:Namiesto toho, aby ste vám povedali, ako predstaviť tuk do vašej strave, že sme všetci, podľa môjho názoru, vieme tiež dobre, poviem vám o tom, ako znížiť spotrebu tuku / cukru a ako nahradiť svoje škodlivé tuky / cukor viac užitočné možnosti.

• Pripravte jedlo na rastlinný olej, a nie na krému alebo tuku.
• Teplý olivový olej môže byť použitý na chleba ako náhradu za krémový olej alebo margarín.
• Nájdite nahradenie z vášho nesprávneho občerstvenia - môžete jesť semená, orechy, čerstvé zeleniny a ovocie, nie čokoládu alebo sušienky.
• Pripravte si mäso a ryby na grile, a nie namazať, aby ste znížili obsah tuku. Keď varíte mäso na grile, musíte sa uistiť, že tuk tečie a nezostáva v mäse.
• Pozrite sa na nízkotučné mäso v supermarkete a pred varením vždy odrežte ľavé zvyšky na mäso.
• Vyberte si mliečne výrobky s nižším percentom mastných.

Tipy