Ako urobiť dobrú strava: 10 krokov

Bez ohľadu na to, kto ste vo svojich záujmoch podporujú zdravé jedlo a zdravú váhu. V modernej spoločnosti môže byť ťažšie, než sa zdá. Použite nasledujúce tipy na spustenie zdravšieho životného štýlu dnes.

Kroky

Metóda 1 z 2:

Čo robiť

jeden. Určite svoju dennú mieru kalórie. V závislosti od vášho veku, hmotnosti a úrovne aktivity budete potrebovať viac či menej kalórií len pre existenciu. Vedieť, koľko kalórií potrebujete, pomôžu vám určiť, koľko kalórií môže byť použitý denne, ktorý môžete znížiť.

Tieto informácie nájdete na internete alebo sa počítajú. Ako vždy, je najlepšie využiť profesionálnu pomoc - Váš lekár môže určiť, koľko kalórií musíte použiť.
Ak obmedzíte svoju diétu 1700 kalórií za deň, nezabudnite vziať do úvahy cvičenie. Možno, že nie sú také veľké množstvo kalórií, ale dá vám možnosť viac. Upozorňujeme, že obmedzenie kalórií a výpočty budú potrebné len na začiatku, čoskoro bude návyk riadnej výživy vypracovaný až do automatizmu.

2. Drive Food Denník. Podrobné záznamy o tom, čo budete jesť, vám pomôže pochopiť vaše potravinárske návyky, ako aj aké produkty môžete chýbať. Nezabudnite zapnúť nápoje!

Ďalšou užitočnou tradíciou časopisu s potravinami vás zavolá na spravodlivosť a podporuje motiváciu. Budete sa musieť pozrieť na to, čo používate, a to môže zmeniť strave. Ak váš názor nestačí, požiadajte o pomoc priateľa. On bude prehľadávať vaše jedlo denne niekoľkokrát týždenne, aby ste sa uistili, že ste na správnej ceste. Pomôže vám, aby ste sa nedostali z kurzu.

Označte časopis, ktorý ste urobili užitočné náhrady (napríklad jogurt s nízkym obsahom tuku namiesto cookies) alebo obzvlášť dobré riešenia. Čo sa stalo s výhodou? Čo nie? Všimli ste si žiadne regulárnosti?

Obrázok s názvom schudnúť za 2 dni krok 2

3. Znížiť časti. Ak sa vám páči veľký tanier, naplnený jedlom, naplňte ju lahodným šalátom alebo parou zeleninou (ak nie je v rozpore s vaším plánom Calorie Control).

Obzvlášť ťažké kontrolovať veľkosť porcií v reštauráciách. Môžete si objednať, koľko potravín, ale mal by jesť určité množstvo porcie (napríklad v prípade ovocia, časť by mala byť približne veľkosť tenisovej gule, zeleniny - s baseballovou loptou a sacharidov - veľkosť podložka). WebMD ponúka pohodlný nástroj na určenie porcií, vrátane zmiešaných riadov. Čokoľvek si objednáte, balenie zvyškov a vyzdvihnúť domov. To vám tiež ušetrí!

Obrázok s názvom Prijať prerušovanú stravu stravy nalačno 4

4. Jesť pomaly. Máte 20 minút, než sa mozog dostane nasýtenie. Ak budete jesť pomaly, budete používať menej kalórií. Pomalé výživy vás doslova drží vás pred prejedaním.

Pomalé výživy nielen znižuje príjem kalórií, ale tiež vám umožňuje naozaj vychutnať chuť potravín. Uvoľnite každý kus, a budete v súlade s uspokojením.

päť. Podporovať motiváciu a prax pozitívne myslenie. V tomto prípade dobrá strava neznamená špecifický cieľ. Musíte vykonať zmeny vo vašej strave, ktorá sa za pár týždňov stane zdravým zvykom. Nechcete stráviť svoj život, aby ste počuli kalórie a strach každý vážny. Pozitívne myslenie vám pomôže lepšie ako akúkoľvek inú motiváciu.

Prísť s poplatok, ktorý nie je spojený s potravinami. Povzbudzujte sa masážou alebo kúpeľňou namiesto jedla, alebo si len kúpiť kvety do domu. Prísť s cestou na diétu a cvičenie vám dodané.

Metóda 2 z 2:

Čo používať

jeden. Zbavte sa škodlivých produktov. Vo všeobecnosti v spracovaných potravinách obsahuje viac kalórií a tuku. Naozaj, viac ako takmer niečo iné. To bude nielen poškodiť váš pás, ale aj zdravie vo všeobecnosti.

A, pravda je pomerne odpudzujúca. Citrusové šťavy, nie koncentrát, ktorý uložíte v chladničke, chradnite v nádržiach v rastlinách na ich výrobné mesiace. Spoločnosti nie vždy neuvádzajú zodpovedné organizácie o nových prídavných látkach, takže o niektorých zložkách vôbec nie je nič známe. Bohužiaľ, dokonca aj jednoduchý šunkový sendvič každý deň výrazne zvyšuje pravdepodobnosť srdcovej choroby v dôsledku dusičnanov a iných chemických konzervačných látok v mäse. Ak ťa nedosiahne, nič vás nebude presvedčiť.

Obrázok s názvom Prijať prerušovanú stravu nalačno 5

2. Piť vodu alebo h2O. V nápojoch sýtených sýtkov, šťavy a všetky druhy energetických nápojov je často oveľa viac kalórií, než potrebujete so skromnou fyzickou námahou, takže prispievajú k zvýšeniu hmotnosti. Voda, ovocné nápoje s nízkym cukrom a čajom sú najlepšie. Vyhnite sa alkoholu - je to jednoducho dehydicing telo a pridáva zbytočné kalórie. Pite dva poháre vody pred každým príjmom potravy začať pocit sýtosti ešte predtým, ako sa dostanete do jedla.

Voda nie je nižšia ako dva uhly sú zarážajúce. Pomáha svalom, čistí pokožku, znižuje chuť k jedlu, pracuje s obličkami a tiež pomáha plynúť. Stále ju nekupujete? 500 ml studenej vody môže urýchliť váš metabolizmus o 30% po 10 minútach, ako ho pijete. Počas samostatnej štúdie, účastníci, výrazne zvýšená spotreba vody, stratili viac ako 7 kg za tri mesiace (tiež sledovali príjem kalórií). Zadajte si zvyk niesť fľašu vody.

Obrázok s názvom Prijať prerušovanú stravu stravy nalačno 3

3. Stojan na ovocie a zeleninu. Ak nie ste fascinovaný myšlienkou zvýšenej spotreby vody, dobrý alternatívny zdroj kvapaliny je ovocie a zelenina. Toto sú nízkokalorické výrobky pozostávajúce hlavne z vody. Ale čo je najzaujímavejšie? Sú tiež plné vitamínov a živín.

Diéta bohatá na ovocie a zeleninu môže znížiť riziko určitých druhov rakoviny a iných chronických ochorení. Ovocie a zelenina tiež dodávajú základné vitamíny, minerály, vlákniny a iné látky, ktoré sú dôležité pre dobré zdravie a prispievajú k slabšiemu pásu.

Ak neviete, koľko zeleniny a ovocie musíte použiť, použite online kalkulačku. Ako pravidlo, všetci potrebujeme viac.

4. Pridajte nízkotučné mliečne výrobky a chudé mäso. Nedávna štúdia ukázala, že čím viac porcií mliečnych výrobkov, ktoré konzumujú dospelí, tým vyššie je percento celkových kalórií z nasýtených tukov (rozhodne nie je dobré).A iné štúdie ukázali, že diéta s vysokým obsahom červeného mäsa vedie k zvýšeniu rizika srdcových ochorení a rakoviny. aká je odpoveď? Prejdite na nízkotučné a štíhle.

Niektoré mliečne výrobky obsahujú pôsobivé úrovne dvoch látok potrebných: vápnik a proteín. V každej časti mlieka s nízkym obsahom tuku, jogurtu, chatového syra a syra veľké množstvo bielkovín a vápnika. Sklo skóre Kefir vám poskytne tretinu odporúčanú dennú rýchlosť vápnika a 17% proteínu.

Proteínové porcie mäsa, vtákov alebo rýb by mali byť veľkosťou a hrúbkou dlane. Na rozdiel od živočíšnych proteínov sú väčšina rastlinných proteínov neúplná, to znamená, že chýbajú niektoré stavebné bloky aminokyselín. Vzhľadom k kombinácii (napríklad, ryža a fazuľa alebo humus s pITA), sú kompletné a obsahujú všetky základné aminokyseliny, ktoré sa nachádzajú v živočíšnom proteíne.

Obrázok s názvom Jedzte ako telo Builder Krok 8

päť. Zapnite dobré sacharidy a tuky v diéte. Plne sa zbaviť zlých výrobkov môže byť lákavé, ale telo potrebuje tuky a sacharidy. V skutočnosti potrebujeme tuk, aby sme prežili. Dáva nám energiu, robí kožu žiaru a dodáva určité vitamíny na telo. Pokiaľ ide o sacharidy, obsahujú veľké množstvo vlákna. Tieto sacharidy sa pomaly absorbujú naším systémom, ktorý pomôže vyhnúť sa skočiam hladiny cukru v krvi.

Nenasýtené tuky sú to, čo potrebujete. Choďte na znásilnenie, z orechov a olivového oleja, ako aj na orechy, avokádo, olivy a strukovín.

Vyberte si komplexné sacharidy. Vyberte si hnedú, nie bielu: celé zrno, ovos, hnedá ryža a quinoa.

Tipy

Zdravé jedlo je životný štýl a celoživotná voľba, a nie zmenu niekoľko mesiacov. Zlepšiť svoje jedlo teraz, aby som sa dostal do zvyku a v blízkej budúcnosti urobil váš život. O niekoľko rokov neskôr bude vaša voľba vašej voľby, a nie tuk.
Diskutujte so svojím lekárom Akékoľvek významné a ostré zmeny vo vašej strave.

Upozornenia

Nepreťažujte sa. Často sme príliš dotiahnutí, aby sme sa zbavili nadmernej hmotnosti, ale je škodlivé, ak na to nepoužívate.
Čokoľvek robíte, nerobte hlad. Vaše telo spomaľuje všetky funkcie.