Ako urobiť správny výkonový plán pre plavcov

Kúpanie je kardiovaskulárny systém pre všetky telo. Mnoho ľudí plávajú na zdravie a mnoho plávaní, pretože sú zapojení do športu. Plávanie je veľmi vhodné pre tých, ktorí chcú schudnúť. S cieľom zmierniť stres, plávanie je veľkým okupom. Bez ohľadu na to, aké dôvody máte plávanie, je dôležité, aby sa správny plán výživy, ktorý prispeje k spaľovaniu extrémnych kalórií a udržiavať svalovú hmotu. Môžete plávať v zdravotníctve alebo s cieľom schudnúť, ale vedomosti o tom, ako a koľko môže zohrávať bydlisko úlohu pri dosahovaní konkrétneho účelu.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Nastavte, koľko energie potrebujete

Plávanie na jednu hodinu môže spaľovať z 380 kalórií až 650 kalórií v závislosti na tom, koľko vážite. Osoba, ktorá váži asi 55 kg, môže spaľovať 382 kalórií za jednu hodinu plávania, zatiaľ čo osoba, ktorá váži asi 108 kg, môže spaľovať za jednu hodinu plavby 763 kalórií. Je veľmi dôležité mať tieto informácie, aby ste určili, koľko kalórií potrebujete na kúpanie.

jeden. Určiť rýchlosť metabolizmu v pokoji. Toto je požadované množstvo kalórií za deň bez športu. Až 75% kalórií sa spálí počas dňa v dôsledku zvyčajných živobytie tela: napríklad sedenie a dýchanie. Zvyšných 25% kalórií je možné spáliť fyzickou aktivitou. Aby ste sa uistili, že máte extra kalórie, musíte najprv určiť nasledovné:

Preložiť svoju váhu z libier na kilogram, rozdelenie vašej hmotnosti o 2.2.
Preložiť svoj rast z nôh do palcov, vynásobte svoju výšku v nohách 12 a pridávanie zvyškového počtu palcov k výsledku. Napríklad, ak je vaša výška 5 stôp 6 palcov, potom sa vynásobíte 5 až 12 a získajte 60 palcov. Potom pridáte zvyškový počet 6 palcov a získajte 66 palcov.
Preložiť svoj rast z palcov do centimetrov, vynásobte ho v palcoch na 2.54.
Teraz vypočítajte rýchlosť metabolizmu v pokoji. Ak ste žena, použite taký vzorec: (9.99 x hmotnosť (kg)) + (6.25 x rast (cm)) - (4.92 x vek) - 161 = SMSP. Ak ste muž, použite taký vzorec: (9.99 x hmotnosť (kg)) + (6.25 x rast (cm)) - (4.92 x vek) + 5 = SMP.

Obrázok s názvom Vytvoriť jedlo plán pre plavcov Krok 02

2. Určite svoju úroveň aktivity.

Ak ste plávajúci do jednej hodiny, ste aktívna zábava, to znamená, že by ste mali pridať od 600 do 800 kalórií do vašej dennej stravy.

Ak plávate menej ako jednu hodinu, vaša aktivita je priemerná, preto musíte pridať od 200 do 400 kalórií do vašej dennej stravy.

Ak plávate, a robiť iné cvičenia alebo viesť veľmi aktívny život, musíte urobiť dostatočnú kalóriu denne.

Pridajte požadované množstvo kalórií do svojej dennej stravy, takže máte dostatok energie pre aktívny život.

Musíte zvýšiť počet kalórií týkajúcich sa tréningu. Ak sa začnete pripraviť sa na súťaže, možno budete musieť zvýšiť a spotrebu kalórií, aby činnosť zodpovedala spotrebe kalórií.

Metóda 2 z 3:

Kontrolné kalórie

Ak budete plánovať svoje jedlo a občerstvenie vopred, nakoniec budete demonštrovať nádherné výsledky v plávaní.

jeden. Vyberte si celý rad produktov. Nemusíte zabudnúť na žiadnu z potravinových skupín, aby ste udržali normálny život tela, zahŕňa tuky aj oleje. Medzi potravinami, ktoré užívate, musia byť prítomné ovocie a zelenina a obilniny. Nemusíte prejedať.

Obrázok s názvom Vytvoriť jedlo plán pre plavcov Krok 04

2. Nenechajte si ujsť raňajky. Akonáhle začnete kúpanie, váš metabolizmus sa zvýši. Toto je zvýšenie metabolizmu na celý deň, a nie len počas a po tréningu. Takže sú dôležité raňajky. Potrebujete kalórie, aby ste udržali svoju váhu a ľahko žiť deň.

Ovocie a zelenina a obilniny a mliečne výrobky musia byť prítomné vo vašich raňajkách. Vaše raňajky by mali byť od 400 do 800 kalórií.

Obrázok s názvom Vytvoriť jedlo plán pre plavcov Krok 05

3. Robiť hady. Aby ste mali požadovanú sumu kalórií a držať sa správnej diéty, musíte sa občerstviť. Bez občerstvenia môže byť vaše telo unavené kvôli nedostatku "paliva".

Vo vašom občerstvení musia existovať bielkovina, ovocie a zelenina a mala by byť aj obilninami. Crupes, ovocie a zelenina vyplňujú zásoby sacharidov, ktoré ste spálili, a proteín vyplní energiu.

Ľahko s občerstveniami, ktoré obsahujú veľa vlákien. Vlákno môže spôsobiť šikmé, keď je ohromený, ktorý bude zasahovať do vás hrať šport. Začnite s malým množstvom vlákniny a zistiť, čo bude reakcia z vášho tela. Ak neexistujú žiadne špeciálne zmeny, môžete zvýšiť použitie vlákna. Vlákno je hlavne v plodoch a zelenine.

Keď sa po športe občerstvia, nemalo by to byť skoršie ako za hodinu. Vaše jedlo sa musí skladať z proteínov a sacharidov, takže svaly sa môžu obnoviť. Musíte konzumovať od 60 do 200 gramov bielkovín v tých dňoch, keď plávate. Čím viac kalórií, ktoré konzumujete, tým viac bielkovín potrebujete vaše telo.

Metóda 3 z 3:

Nastavte čas na jedenie

Je veľmi dôležité nastaviť čas na jedenie potravín, takže nie, aby ste nevyplnili žalúdočné jedlo pred tréningom a nechodte do takého stavu, že budete klonovať sa do spánku a svalový tón prestane obnoviť.

jeden. Naplánujte si čas jedla, pokiaľ ide o školiaci čas.

Veľké jedlá nesmú byť skoršie a najneskôr však hodinu pred alebo po pláne.
Pred plávaním, jesť trochu, ale dosť, aby ste mali sily na cvičenie. Menšie bielkoviny a tuk pred plávaním, pretože telo bude na dlhú dobu stráviť takéto jedlo. Vhodné sú najlepšie sacharidy.
Hodinu po plávaní sa svaly môžu obnoviť.
Počkajte aspoň jednu hodinu po plávaní, ak chcete dôkladne jesť. Takže, dáte svojmu telu relaxovať a vrátiť proces trávenia normálnemu. Bezprostredne po pláne sa proces trávenia potravín spomaľuje a príjem veľkého počtu potravín budete cítiť v poriadku.

Obrázok s názvom Vytvoriť jedlo plán pre plavcov Krok 07

2. Uistite sa, že jesť v deň súťaže.

Jedzte viac bielkovín. To vám pomôže stabilizovať hladinu cukru v krvi, ak potrebujete urobiť veľké prestávky medzi jedlami.

Raňajky. Ak máte konkurenciu v dopoludňajších hodinách, potom nechajte raňajky, a ak sa v popoludňajších hodinách - budete jesť dobre.

Jedzte sacharidy počas občerstvenia. Môže to byť ovocie, džúsy, zelenina a sušienky. Potrebujete ho kedykoľvek vyplniť stratu energie.

Piť veľa vody. Musíte piť veľa vody, aby ste sa necítili smäd, a vaša moč by mala byť svetlá. Voda je veľmi dôležitá, pretože podporuje rovnováhu vo vašom tele a chráni vás pred bolesťami hlavy.

Obrázok s názvom Vytvoriť jedlo plán pre plavcov Krok 08

3. Skončený.

Upozornenia

Nepite energetické nápoje, najmä ak ste mladý. Áno, takéto nápoje pripájajú energiu, ale skryť únavu. Je to veľmi nebezpečné, pretože to môže priniesť plavca na tranzit, môžete dokonca utopiť.