Ako si vybrať produkty s nízkym glykemickým indexom

Vďaka módnej nízko-karbovej diéte si mnohí ľudia si myslia, že akékoľvek sacharidy sú škodlivé pre zdravie a potrebujú minimalizovať ich počet vo svojej strave, najmä ak sa snažíte schudnúť. V skutočnosti existuje niekoľko typov sacharidov a rôzne sacharidy ovplyvňujú ľudské telo rôznymi spôsobmi. Mnohí ľudia si uvedomujú, že biele jedlo, vrátane bielej múky, bieleho chleba a zemiakov, vedie zoznam zlých zdravotných produktov. Ale len málo vie, čo má vplyv škodlivých sacharidov na ľudské zdravie vo všeobecnosti.

Sacharidy rozdeľujú do skupín, v závislosti od toho, aký vplyv majú na hladiny cukru v krvi. Čím vyšší je index glykemického produktu, tým silnejší vplyv na úroveň hladiny cukru a krvného inzulínu. Ak sacharidy obsiahnuté v produkte spôsobujú okamžité zvýšenie hladiny cukru, táto potravina patrí do vysokej glykemickej indexovej skupiny. Potraviny s nízkym glykemickým indexom nemá významný vplyv na hladiny cukru v krvi a výrobky, ktoré sa nachádzajú v strede stupnice patria k potravinám s priemerným glykemickým indexom. Indikátor, ktorý určuje vplyv určitého typu potravy v hladinách cukru v krvi a nazýva sa glykemický index.

Kroky

Metóda 1 z 1:

Vyberte si produkty s nízkym glykemickým indexom

jeden. Je potrebné vziať do úvahy, že výrobky s vysokým glykemovým indexom spôsobujú veľmi rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. Zvýšená hladina cukru spôsobuje okamžitú hromadu úrovne inzulínu, ktorá je sprevádzaná škodlivými vedľajšími účinkami, ako je napríklad nutričné správanie a závislosť potravy.

Ostré skoky hladín inzulínu môžu zvýšiť riziko vzniku chorôb, ako je obezita, srdcové ochorenia, rakovina a diabetes.
V niektorých prípadoch je výhodné rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. Napríklad, s intenzívnym športovým tréningom, vysoká hladina cukru v krvi vám umožňuje zvýšiť úroveň glukózy v svaloch, čo umožňuje tkanivá poškodené počas tréningu obnoviť rýchlejšie. Počas tehotenstva môže hladina cukru v krvi rýchlo klesať, čo spôsobuje závraty a zmysel pre únavu. V týchto situáciách bude užitočné jesť nejaké jedlo s vysokým glykemickým indexom.

Obrázok s názvom Jedzte potraviny nízke na glykemickom indexe krok 2

2. Nájdite údaje o glykemickom indexe všetkých produktov, ktoré sú súčasťou vašej dennej stravy. Ak sa vám tieto informácie vychutnávate, môžete zorganizovať svoje jedlá tak, aby v ňom prevládali výrobky s nízkym glykemickým indexom.

Nemyslite si, že akékoľvek potraviny, ktoré sa považujú za užitočné, sa vzťahuje na skupinu s nízkym glykemickým indexom. Mnohí ľudia sa mylne veria, že potraviny so zeleninou a ovocím je užitočné. Keď hovoríme o glykemickom indexe, nie všetko je také jednoduché.

Niektoré ovocie a zelenina majú skôr vysoký glykemický index a ich počet v strave by malo byť obmedzené.

Glykemický index grapefruitov a jabĺk - 29.

Glykemický index banánov je výrazne vyšší - 54 jednotiek. Hoci stále patria do skupiny výrobkov s nízkym indexom, ak ich máte niekoľkokrát denne, potom sa hladina cukru zvýši oveľa silnejšia ako pri kŕmení produktov s indexom 29.

Obrázok s názvom Jedzte potraviny nízke na glykemickom indexe krok 3

3. Na internete nájdete mnoho webových stránok, na ktorých sú tabuľky produktov umiestniť indikujúci ich glykemický index. Vytlačte viacero zoznamov, aby ste sa s nimi skontrolovali, keď skontrolujete index produktu vo vašej strave.

Obrázok s názvom jesť potraviny nízke na glykemickom indexe krok 4

4. Drive Food Denník. Urobte zoznam všetkých sacharidov, ktoré budete konať pravidelne a zapíšete, ako často ich jete. Mnohé sacharidy sú obsiahnuté vo výrobkoch z obilnín, ako je chlieb, kaša, cestoviny, ryža a pečenie. Ostatné zdroje sacharidov - ovocie a zelenina, ovocné šťavy, fazuľa, polievky a rôzne omáčky.

Obrázok s názvom Jedzte potraviny nízke na glykemickom indexe krok 5

päť. Snažte sa nejedieť produkty s vysokým glykemickým indexom. Táto skupina zahŕňa produkty s indexom nad 70.

Nájsť informácie o produktoch s nízkym glykémiovým indexom (0-55), ktoré môžete nahradiť produkty s vysokým indexom, keď pripravíte riad podľa vašich obľúbených receptov. Po vykonaní takejto náhrady, zistíte, že môžete jesť mnohé z vašich obľúbených jedál v potravinách, nie najviac dôsledky vo forme prudkého nárastu krvného cukru.

V prípade výrobkov s priemernou glykemickou úrovňou, ktorá sa líši od 56 do 69, odporúčame odstrániť tie výrobky z našej stravy, bez ktorého môžete urobiť. Nechajte len tie produkty, ktoré sa nemôžete zastaviť, a používa sa v obmedzených množstvách. Môžete aj naďalej mať svoje obľúbené produkty, ale pokúste sa ich vybrať vo zdravom zdraví. Napríklad namiesto konzervovaných broskýň (GI rovné 57), užívajte čerstvé broskyne (GI rovné 42).

Obrázok s názvom jesť potraviny nízke na glykemickom indexe krok 6

6. Postupne prejdite na diétu, v ktorej dominujú výrobky s nízkym glykemickým indexom. Okamžite sa zbavte všetkých produktov s vysokým indexom a jesť len varené kuracie prsia. Lepšie začnite postupne vstupovať do viac produktov s nízkym glykemickým indexom.

Každý jeden alebo dva dni nahrádzajú jeden alebo dva produkty s vysokým indexom produktu s nízkym indexom. Vaše telo sa postupne zvykne na určitý typ výkonu. Ak dramaticky zmeníte svoje potravinové návyky, môžete mať neprekonateľnú túžbu jesť presne, že jedlo, ktoré ste odstránili z diéty. Je to veľmi často kvôli sladkým, sacharidovým produktom. Postupný prechod na nový typ napájania "blázon" Organizmu a nedávajú rozvinúť potravinovú závislosť od škodlivých výrobkov. To vám môže pomôcť obmedziť a udržať zdravú stravu, čo je oveľa lepšie, ako sa vzdať a ísť na naše škodlivé potravinové návyky.

Postupne nahradiť výrobky s vysokým indexom pre produkty s nízkym indexom, kým neodstránite všetky škodlivé potraviny z diéty. Tento spôsob výmeny produktov vám umožňuje prejsť na zdravú výživu oveľa jednoduchšie a nemusíte počítať kalórie, aby ste udržali potravinový denník alebo vykonali akékoľvek komplexné ovládanie jedla.

Obrázok s názvom jesť potraviny nízke na glykemickom indexe krok 7

7. Jedzte raňajky, ktoré sa skladá z nízkych produktov glykémie. Napríklad takéto výrobky zahŕňajú ovsené vločky a kaša jačmeňa, otrub, nízkotučné jogurt, grapefruits, jablká, hrušky a pomaranče. Snažte sa robiť bez sladkých potravín: cukor, med a sirup. Namiesto toho môžete pridať prírodné náhradky cukru do potravín s nízkym indexom, napríklad Stevia (GI = 0).

Obrázok s názvom jesť potraviny nízke na glykemickom indexe Krok 8

osem. Vyberte si celý zrno alebo ražný chlieb na obed namiesto bielej. Jedzte čerstvé zeleniny šaláty, ktoré majú nízky index. Snažte sa robiť bez tukových poplatkov, ako je ranč, caesar omáčka a modrá omáčka syra, robia šalát so zeleninovým olejom alebo ocotovým šalátom. Vyberte si nízkotučné mäso, napríklad vták alebo ryby. Nezabudnite na tieto tipy pri výbere výrobkov na večeru.

Obrázok s názvom Jedzte potraviny nízke na glykemickom indexe krok 9

deväť. Môžete jesť zeleninu alebo nízke glykemické indexové ovocie na uhasenie hladu medzi hlavným jedlom. Tu sú niektoré tipy:

Čerstvá mrkva, uhorka alebo sladký korenie s humusom, ktorý má nulový index.

Môžete jesť šálku popcornu, jeho index je 55. Peanutova užitočná je ďalšou dobrou voľbou, jeho index je len 14.

Pre dezert, môžete si vziať trochu ovocie želé alebo nesladené puding, časť krémovej zmrzliny alebo časti melónu, nakrájané kusmi. Môžete sa opýtať, prečo odporúčame, aby krém zmrzlina. V receptoch zmrzliny z odstredeného mlieka je znížený obsah tuku kompenzovaný zvýšeným obsahom cukru, preto je glykemický index v tomto prípade výrazne vyšší. Hlavná vec, nezabudnite si vziať malú časť zmrzliny, pretože krémová zmrzlina je veľmi kalóriá.

Obrázok s názvom Jedzte potraviny nízke na glykemickom indexe krok 10

10. Keď máte večeru v reštaurácii, skúste si vybrať z menu s nízkym glykemickým indexom. Objednajte si zeleninový šalát a nezabudnite požiadať, aby ste vám dali tankovanie s nízkym gi.

Vyberte si mäso, pečené na grile, a vyhnúť sa objednaniu cestovín a kalórií.

Požiadajte čašníka, aby vás vyzval, ktorý dezert je možné objednať. Dobrý výber - ovocie dezert alebo zmrzlina guľa s ovocím.

K dispozícii sú reštaurácie, kde si môžete objednať špeciálne jedlá podľa vašej stravy, aj keď nie sú v obvyklých inštitúciách.

Tipy

Optimálne množstvo potravín, vypočítané s prihliadnutím na glykemické ukazovatele výrobkov, ktoré by mali prúdiť do tela denne, je určený individuálne a závisí od veku, hmotnosti, metabolizmu a citlivosti na inzulín. Diskutujte o tomto probléme so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, ak chcete určiť tento indikátor pre seba.
Hoci jedlo s nízkym glykemickým indexom je užitočný pre zdravie, môžete si dovoliť niekedy jesť jedlo s vysokým indexom. V tomto prípade budete musieť tento výrobok kompenzovať znížením jeho časti podľa nasledujúceho jedla.

Upozornenia

Potom, čo začnete vyčistiť z vašej stravy, produkty s vysokým glykemickým indexom, indikátor cukru v krvi sa môže zmeniť v tele. Pred dramaticky zmeňte svoje jedlo, uistite sa, že ste konzultovali so svojím terapeutom. Po prvé, skontrolujte hladinu cukru v krvi a z času na čas zopakujte túto analýzu, aby ste zistili, či nemusíte zmeniť konvenčný diagram liečby drogami. Je mimoriadne dôležité, aby to urobili, ak sú predpísané inzulínové lieky.