Ako robiť Transing bedrás bezpečné

Bolesť v spodnej časti chrbta je pomerne rozšírená. V Rusku, bolesť chrbta slúži ako jeden z najzákladnejších dôvodov ukončenia práce pre akúkoľvek pozíciu. Stretching pomáha uložiť chrbát v zdravom stave. Vzhľadom k tomu, že spodná časť chrbta je veľmi náchylná k získaniu rôznych zranení, je potrebné starostlivo a primerane natiahnuť.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Stretnutie

jeden. Zostal hladko, uvoľnene, drží sa ruky na švu. Hlboké dýchanie, aby sa pripravilo natiahnutie chrbta, čo pomôže obohatiť vaše svalové vlákna kyslíkom, povzbudzujúce hojenie a zníženie tvorby kyseliny mliečnej, ktorá spôsobuje ARTACT.

Pozrite sa na pokojné a tiché miesto na vykonanie zdravej fyzickej gymnastiky. Hoci je voliteľný, ostrý pohyb s natiahnutím schopným poranenia chrbta.

2. Pomaly. Nechajte svoje ruky relaxovať. Ruky by mali pokojne visieť v smere podlahy.

Pri strečovaní dávajte pozor na pocity v chrbte. Vo výskyte svetelného napätia nie je nič hrozné v oblasti natiahnutého svalu, ale ak sa cítite akútna bolesť, potom skúste ďalšie cvičenie.

3. Dlhé ísť po ruke a zamierte na špičky prstov pred výskytom malého napätia alebo dokonca popíjanie v spodnej časti chrbta. V tomto bode sa zastavíte a opravte priradenú pozíciu.

Cítiť sa pohodlne, - nenechajte sa utiahniť až do nástupu neznesiteľnej bolesti.

Nie "jar", keď sa snaží dosiahnuť prsty na podlahu.

Obrázok s názvom Do dolného chrbta úsek bezpečne krok 4

4. Upevnite polohu na 10 sekúnd. Musíte sa cítiť ako spodná časť chrbta začína natiahnuť.

Keďže sa pozriete na vaše nohy, možno sa ich budete chcieť dotknúť - nerobte to, pretože môžete poškodiť vaše chrbtové svaly, keď robíte blbec.

päť. Návrat do stojacej pozície. Štart pomaly sa opierajú dozadu.

Môžete kopať nohy v kolenách, aby ste zlepšili vašu rovnováhu.

6. Opatrne sa opierajú, zlepšili chrbát s rukami na bokoch.

Obrázok s názvom Do dolného chrbta úsek bezpečne krok 7

7. Udržujte túto pozíciu 10 sekúnd. Budete s najväčšou pravdepodobnosťou cítiť trochu stláčanie v poli chrbta.

osem. Opatrne sa vrátite. Opakujte tieto cvičenia dvakrát alebo trikrát.

Metóda 2 z 4:

Ležiace naťahovacie koleno na hrudi

jeden. Ľahnite si na koberci alebo gymnastic rohože. Ohnite nohy v kolenách a umiestnite nohy neďaleko vášho zadného kovu.

Tento spôsob natiahnutia je vhodný pre ľudí, ktorí už trpia bolesťou chrbta. Toto cvičenie pomôže natiahnuť chrbát, rovnako ako pomocné svaly bokov a zadku.

2. Udržiavanie nôh v ohýbanej polohe, pomaly priveďte jeden z bokov do polohy bližšie k hrudníku, upevnite nohy trochu pod kolenom. Jemne vytiahnite nohu v smere hrudníka.

Musíte sa cítiť ľahké stláčanie v poli spodnej časti chrbta, zadku a bokov. Spodok chrbta je komplexná štruktúra pozostávajúca z rôznych väzbov svalových vlákien a nervových koncov. Cvičenie na bokoch a zadku môže pozitívne ovplyvniť bolesť v spodnej časti chrbta.

Obrázok s názvom Do dolného chrbta úsek bezpečne krok 11

3. Koleno koleno jednej nohy späť na hrudník po dobu 30 sekúnd. Udržujte ďalšiu nohu v pozícii vhodnej pre vás, zvyčajne sa zastaví na podlahe v ohnutej alebo narovnej polohe.

Pre malú komplikáciu cvičenia a ďalšieho rozvoja strečingu stlačte nohy zdvihnuté na hrudník v priečnom ku svojom tele.

4. Dokončite cvičenie a nechajte svoju nohu relaxovať, v tomto čase vykonávať rovnaké cvičenie na inej nohe. Opakujte 2-3 krát na oboch nohách, aby ste dosiahli vysoko kvalitné a efektívne strečing.

Metóda 3 z 4:

Strečing v polohe mačky alebo ťavy

jeden. Na všetkých štyroch na koberci alebo gymnastic. Udržujte pozíciu vašich rúk a nôh v pravom uhle voči vášmu telu. Nedovoľte, aby kolená skĺzli, ako pri vykonávaní tlačí z podlahy s bodom podpory na rukách a kolenách.

Obrázok s názvom Do dolného chrbta úsek bezpečne krok 14

2. Hlboko a voľne dýchanie, bez toho, aby opustili jedinú polohu, ohnite oblúk chrbta a túto pozíciu opraviť 15 alebo 30 sekúnd.

Musíte sa cítiť ľahko stláčanie v spodnej časti chrbta. Môžete správne nastaviť vykonanie ohýbania zadnej strany oblúka podľa svojich preferencií.

Vzhľadom k tomu, že budete používať svaly oboch brušných tlače a späť, potom pomocou tohto cvičenia, budete tiež posilniť všeobecnú fyzickú podmienku vášho tela.

3. Opatrne sa vráťte na odpočinok. Nechajte torzo ponáhľať smerom k podlahe, ktorá tvorí rovnaký oblúk, ale len v opačnom smere. Opravte túto polohu na 15 alebo 30 sekúnd, pocit ľahko vytiahnite späť svaly.

4. Opakujte toto cvičenie, ak cítite potrebu. Priemerný výkon mačky alebo ťavy sa skladá z dvoch až štyroch opakovaní.

Vďaka vlastnostiam posilňovania svalov tela bude predstavovať póza mačky-ťavy ako dobrý doplnok k vášmu rutinnému tréningu alebo injekcii svalov trupu.

Metóda 4 zo 4:

Koláče jogy

jeden. Vyberte si vhodnú pózu. Existuje mnoho rôznych pódií jogy, ktoré natiahnite dolnej časti chrbta. Väčšina z nich je absolútne bezpečná, ak nemáte žiadne komplikácie alebo ochorenia. Avšak, ak máte chrbtové poranenie, ako napríklad hernie s chrbticou, potom strečing môže dokonca zhoršiť váš stav. Predstavuje, ktoré zahŕňajú ohýbanie alebo otáčanie chrbta, sú obzvlášť nebezpečné, keď osoba vykonáva cvičenie nadbytočnej hmotnosti. Ak máte pochybnosti alebo obavy o pózy, potom sa poraďte s terapeutom. Nižšie nájdete niekoľko cvičení pre chrbát.

2. Skúste "down hľadá" psie psie. Toto držanie tela je široko známe cvičenie pre celkové posilnenie a strečovanie chrbtových svalov. Okrem toho môžete natiahnuť rozšírenie späť svaly, ktoré pomôžu podporiť spodnú časť chrbta a stabilizovať zaťaženie na chrbtici.

Začnite na všetkých štyroch, udržať si polohu rúk mierne pred ramenami.

Na základe rúk, zdvihnite zadnú časť, narovnajte kolená, držte dlane a nohy na podlahe sa pozerá na podlahu.

V tejto polohe sa pokúste dotýkať podpätok podlahy pre ďalšie napínanie teliatskych svalov.

Dáma v tejto pozícii asi 20 sekúnd, niekoľkokrát opakovať.

3. Skúste "dieťa" predstavovať. Toto relaxačné cvičenie slúži ako vynikajúci zdroj strečing a posilnenie svalov stehien, ramien a hrudníka.

Začnite z pozície na všetkých štyroch. Narovnať a vytiahnuť ruky dopredu, čo povedie hlavu do polohy v blízkosti podlahy, oči sa pozerajú na podlahu.

Úhľadne sedieť s zadok na pätách nôh. Relaxovať a umožniť dymom duplikovať na pätách, dýchať hlboko. Akonáhle prídete na cvičenie opísané vyššie, budete sa cítiť ľahko popíjanie v dolnej časti chrbta.

Túto polohu udržiavajte 20 alebo 30 sekúnd, ak je to potrebné.

4. Prevraždenie Snake predstavuje v COBRA. Toto napínajúce svaly chrbta vám dáva najväčšiu kontrolu nad úpravou ťažkostí cvičenia, to znamená, že sa rozhodnete, koľko chcete natiahnuť chrbát. S týmto prístupom k strečingu môžete posilniť zadné svaly.

Ľahnite žalúdok na podlahe a natiahnite sa pozdĺž podlahy takým spôsobom, že prsty nôh sa dotýkajú podlahy za vami.

Umiestnite dlane na podlahu na úrovni hrudníka. Stlačením bokov na podlahu, zatlačte hornú časť tela.

Pokračujte vložte vrchol tela, kým nedosiahnete pohodlnú stravovanie. Otvorte ramená a nasmerujte ich nasledovne. Udržujte svoje boky v narovnej polohe počas strečovania.

Túto polohu uchovávajte od 15 do 30 sekúnd, v prípade potreby opakujte.

Nechajte svaly chrbta aktívne sa zúčastňovať na hornej časti tela až k východu na pozíciu kobry, ktorá posilní a sťahuje chrbát.

Tipy

Relaxácia je kľúčom pri vykonávaní akýchkoľvek ťahov.
Nikdy nepreháňajte s natiahnutím akýchkoľvek svalových skupín, pretože nadmerné zaťaženie môže v budúcnosti vyvolať závažné komplikácie, ktoré sa nerozhodne prejavujú v prvých etapách, ale môže zabrániť niekoľkým poľutovaniahodným prekvapením v budúcnosti.
Ak si nie ste istí bezpečnosťou naťahovania chrbta, obráťte sa na radu terapeuta, ktorý vám odporučí individuálny fyzický cvičebný program bezpečný pre vaše zdravie.
Ak zažívate bolesť chrbta, ktorá sa nezastaví 72 hodín, potom môžete zažiť nejaké komplikácie, ktoré musíte okamžite informovať profesionálov z zdravotníctva. Pred spustením zadnej strany chrbta sa poraďte s terapeutom.

Upozornenia

Buďte opatrní pri natiahnutí nôh. Natiahnutie nôh môže ovplyvniť spodnú časť chrbta viac ako na svaloch, ktoré sa pokúšate natiahnuť.
Nikdy sa nestretnú na pocit bolesti. Môžete dokonca cítiť výsledné zranenie pre niekoľko dní.
Strečing sa líši od iných gymnastických cvičení tým, že vaše výsledky sa môžu líšiť od predchádzajúcich v závislosti od teploty miestnosti a psychologických faktorov. Takže, ak je v hale chladno a ste v úspore stresu, potom sa sotva dobre roztiahnete, ako za výhodnejšie podmienky.
Premýšľajte o možnosti používania nosného pásu pri vykonávaní cvičení na tlači, pretože tlačová žľaza vytvára kolosálne zaťaženie na spodnej časti chrbta. Poradiť s terapeutom, ak si nie ste istý.
NIKDY NEPOUŽÍVAJTE A POTREBUJÚ SAŤ POTREBUJÚ. Späť by mal byť vždy rovný a všetky pohyby hladké a vedomé.