Ako zasiahnuť späť na zníženie bolesti chrbta

Kroky

Príprava na strečingové cvičenia

2. Denník. Väčšina ľudí má svaly bokov, nôh, chrbát, brucha a krku sú tak napäté, že potrebujú pravidelné strečing aspoň 15 minút denne. Musíte naplánovať 2 prístupy po dobu 15 minút po prvý mesiac, takže budete pracovať v smere odstránenia akútnej bolesti.

3. Piť veľa vody. Ak každý deň nepite 2 litre vody, mali by ste zvýšiť spotrebu. Neustále používanie vody odstraňuje svalové kŕče a pomáha udržiavať svaly hydratovaným a zdravým.

Cvičenie na natiahnutie svalov zadného povrchu stehna (koleno na hrudník)

2. Uveďte svoj štvorhlavý sval (predný sval hip) relaxovať pred pokračovaním. Použite svoje ruky, aby ste toľko čo najviac vytiahli pravé koleno na hrudi. Urobte 10 hlbokých dychov.

3. Pomaly spustite pravé koleno na podlahu. Uchopte ľavé koleno, relaxujte štvorhlavový sval a potom opatrne vytiahnite koleno na hrudník.

4. Opakujte 3 krát na každej strane. Roztiahnete rozbaľovaciu šľachu, ktorá ide zo zadnej časti stehna k zadku a je spojená so spodnou časťou chrbta. Napätie padlovej šľachy z dlhodobého sedenia alebo nedostatku cvičenia často vedie k bolesti chrbta.

Strečing hrušky (napínanie číslo 4)

2. Vytiahnite ruky tak, aby chytili vaše štvorvalové svaly. Budete musieť otáčať pravú ruku medzi pravým a ľavým stehnom. Zdvihnite ľavú nohu a jemne ju vytiahnite na hrudník.

Vaša ľavá noha by mala zostať rovná, kým nedokončíte cvičenie. Toto cvičenie sa často nazýva "úsek štyri", pretože vaše nohy vyzerajú ako obrátený obrázok 4.

3. Oddýchnite si na minútu, čo umožňuje, aby vaše štvorhlavové svaly relaxovali, a potom vytiahnite ľavú nohu trochu ďalej. Urobte 10 hlbokých dychov. Pomaly sa vrátite do svojej pôvodnej polohy, spúšťanie a ohýbanie ľavej nohy, a opatrne odstráni správny členok.

4. Opakujte toto cvičenie 3 krát na každej nohe. Musíte cítiť strečing vpravo a potom ľavý bok. Jedná sa o sval typu hrušky, ktorý prechádza cez zadok, často prispieva k dolnej časti chrbta.

Môžete urobiť komplikovanú verziu tohto cvičenia. Vyberte si podporu alebo tabuľku na úrovni výšky. Otočte pravú nohu a položte ho na povrch stola. Uistite sa, že stojíte blízko tabuľky. Udržujte chrbát rovno a nakloniť sa dopredu, takže 10 hlbokých dychov. Opakujte to isté s druhou nohou.

Roztiahnutie stehenného ohýbania

2. Vytiahnite pravú nohu na hrudník, zatiaľ čo mi umožňuje voľne visieť ľavú nohu. Urobte 10 hlbokých dychov. Spustite pravú nohu, aby visela posteľ.

3. Opakovať 3 krát na stranu. Musíte sa cítiť strečing pred panvou z nohy, ktorá visí nadol. Toto je váš stehenný ohyb, ktorý prispieva k bolesti chrbta a bolesti chrbta s dlhým sedadlom.

Strečing mačiatka / krava

2. Hlboké dýchanie a pokúsiť sa vziať pohodlnú neutrálnu pozíciu. Možno budete musieť byť trochu ohýbať alebo narovnať chrbát.

3. Zhlboka sa nadýchni. Keď vydýchnete, pokúste sa zvýšiť pupok smerom k stropu. Musíte si utrpieť späť ako vystrašenú mačku, v rovnakom čase naklonenie hlavy nadol a póly zamerané hore.

4. Zostaňte v tejto polohe od 1 do 3 sekúnd a dýchajte hlbšie, vrátenie do pôvodnej polohy.

päť. Vydýchnuť a znížiť pupok nadol na podlahu. Vaša panva bude riadiť a hlava by mala stúpať. Musíte vytvoriť zadnú časť smerového arca, ako je krava.

6. Zostaňte v tejto polohe od 1 do 3 sekúnd. Dýchať hlboko, vrátenie do pôvodnej polohy. Pokračujte v ohnutí a dole 10-krát na odstránenie napätia v celej chrbte.

Ľahký twist

2. Urobiť 10 inhalov, nech sa v tejto pozícii relaxujú kolená. Musíte sa cítiť ľahké strečing na ľavej strane chrbta a stehien. Vráťte kolená do zvislej polohy.

3. Opakovať dvakrát pre každú stranu. Takéto krútenie jemne natiahnite svaly vášho tela, napríklad šikmé svaly.

Spinálne otočné sedenie

2. Vydýchnuť a otočiť pravé trup. Zastaviť, keď je ľavá lakeť na pravej stehno. Zostaňte v tejto pozícii 10 sekúnd, pokračujte v dýchaní.

3. Opatrne vrátite trup späť, a potom položte ľavú nohu na pravej strane. Odbočte doľava a uložte polohu 10 sekúnd. Urobte toto cvičenie 2-3 krát.

Toto cvičenie je skvelý spôsob, ako odstrániť zadné napätie, zatiaľ čo v kancelárii. Môžete to urobiť až 5 krát denne, ak pomáha odstrániť bolesť.

Strečing bradu na hrudník

2. Udržujte sa 10 sekúnd. Relaxujte bradu a zdvihnite hlavu do neutrálu. Opakujte tak 3 krát a robte počas dňa.

Musíte cítiť strečing v zadnej časti krku, tesne pod ramennou líniou vlasov na ramená.

Natiahnutie ucha k ramenu

2. Udržujte sa 10 sekúnd. Vráťte hlavu do neutrálnej polohy a opakujte to isté na ľavej strane. Opakujte cvičenie 3 krát a urobte to počas dňa.

Pre hlbšie strečing, sedieť na tvrdej stoličke. Upnite ľavú ruku, priťahuje pravé ucho do pravého ramena. Budete cítiť silnejší natiahnutie na ľavej strane krku. Pre natiahnutie pravej strany krku, zopakujte to isté pomocou pravej ruky.

• Shrews na 3 sekundy, aby sa zbavili ďalšej bolesti alebo napätia v ramenách a krku. Relaxujte a opakujte 5 krát. Urobte si toto cvičenie počas dňa, aby ste uvoľnili bolesť z posedenia, tlače a dlhého používania telefónu.
• Tieto cvičenia sú odporúčané v kombinácii s posilňujúcimi cvičeniami a brušnou dutinou. Kým strečing môže uľahčiť bolesť, cvičenia na majstrovské svaly vám umožní sedieť priamo a znížiť napätie a bolesť chrbta.

• Nerobte tieto cvičenia, ak máte svalové strečing. Poďte na ľade komprimovať 2 dni, aby ste znížili opuch a užívajte anestetické liek, ktorý sa predáva bez receptu, napríklad ibuprofen. Po silnom opuchu ide, skúste vykonávať najjednoduchšie cvičenia z tohto zoznamu ako opatrný. Niekedy by ste mali chodiť, aby ste sa starali o svoje svaly a zmierili bolesť.

• Elastické oblečenie
• Podložka
• Predseda
• Vodu
• Lôžko alebo lavice