Ako vykonávať cvičenia pre Späť: 13 krokov

Cvičenia pre zadnú časť sú veľmi dôležité, a to ako pre horné aj dolné oddelenia.Späť svaly sa zúčastňujú takmer vo všetkých typoch našich aktivít, či už je aktívny alebo pasívny. Preto je veľmi dôležité nájsť čas na štúdium svalov chrbta, aby si zachovali svoje funkcie, zachránili jej zdravie a znížili akékoľvek napätie na zadnej strane. Cvičenia pre bezhlavú prácu svalovej skupiny lumbrov a pomáhajú zabrániť jeho poškodeniu.

Kroky

jeden. Urobte si úsek skôr, ako začnete robiť nejaké cvičenia. Transing je veľmi dôležitým spôsobom, ako udržať si zdravie a fyzickú formu, najmä ak ste neurobili nejaký čas.

2. Make90 / 90 Neutrálne napínanie chrbtom svalov cvičenia. To vám pomôže zahriať vaše chrbtové svaly a pripraviť ich na cvičenie. Strečing vám tiež pomôže zahriať svaly hrudníka a znížiť napätie svalov a väziva všeobecne.

Môžete tiež radi cvičenie na strečing hrudníckych svalov. Dajte späť na zadnú stranu tváre, ktorá vám bude slúžiť udržateľnej podpore. Staňte sa za ním, smeje sa na šírku ramien a ohnite trochu kolená. Restar späť, mali by ste sa cítiť natiahnutím pozdĺž hornej časti chrbta. Upevnite polohu na účet 10, potom sa hladko vráti do pôvodnej polohy.

Ďalším typom napínania svalových svalov: sedieť na stoličke a dajte nohy presne na podlahu. Nakloniť vrch tela dopredu z pásu. Dajte si ruky medzi nohy a uložte stoličku. Potom sa pomaly vráťte.

Obrázok s názvom cvičenie späť váš krok 3

3. Urobte cvičenie "psa papule nadol" v jogy. Toto cvičenie je takzvaná strečing dopredu, takže ak chcete zvýšiť svoj bar, mali by ste sa oboznámiť s celú sériu cvičení pozdravu slnka. Toto držanie tela je vynikajúci relaxačný rozťahovanie kedykoľvek tréningu.

4. Urobte rotácie bokov s posilňovňou. Cvičenie pomáha posilniť chrbticu a uvoľniť chrbát. Uistite sa, že sa pohybuje hladko.Pomaly rozumejú ruky na stranu v procese valcovania a snažíte sa narovnať nohy striedavo.

Obrázok s názvom Cvičenie späť váš krok 5

päť. Urobte Birch v jogy. Toto je póza, ktorá pomáha uvoľniť najcitlivejšie na oblasť stresu chrbta a krku. Je tiež účinný na zlepšenie krvného obehu. Musíte sa podporiť pomocou lakte, pokiaľ môžete šetriť rovnováhu.Vykonávanie tohto cvičenia by nemalo spôsobiť problémy. Jednoducho dajte pohodlný koberec pod chrbtom.

6. Urobiť cvičenie " mačka a pes". Toto cvičenie s vysokou intenzitou zlepšuje ohýbanie a rozšírenie spinálnej kolóny. Snažte sa robiť toto cvičenie hladko, koľko môžete maximalizovať jeho efektívnosť.

7. Urobte si cvičenie na strečing chrbtových svalov pomocou gymnastickej gule. Toto cvičenie s nízkou intenzitou pomáha natiahnuť spodnú časť chrbta a posilniť tvoju tlač, pretože sa natiahnete nad loptou. Bez ohľadu na nováčik, ktorý vy alebo odborník v tejto oblasti cvičenia, môžete v tejto pozícii s loptou cvičiť podľa vašich potrieb.

Cvičenia s gymnastickými loptičkami sú najlepšie pre triedy nad chrbtom. Nestabilná poloha kvôli loptičke sa vytvára svaly panvy, brušnej dutiny zadnej časti chrbta, takže sú dobre študované pri vykonávaní cvičení s nízkou intenzitou. Tieto hlavné svaly podporujú váš spodný a stavcový príspevok.

osem. Cvičenie "Žaba". Pomôže to rozvíjať vaše ramenné kĺby, ako aj chrbtové svaly, zlepší vašu celkovú flexibilitu.

deväť. Urobiť most. Cvičenie mosta zahŕňajúceho ohýbanie chrbta je hlavným spôsobom, ako posilniť stavovú kolónu a vyrovnať situáciu. Musíte urobiť toto cvičenie na špeciálnom koberec alebo inom plastovom povrchu, ako budete udržiavať všetku svoju váhu s rukami a nohami natiahnuť chrbát.

Obrázok s názvom Cvičenie späť váš krok 10

10. Stlačiť. Aby toto cvičenie aktivovalo zadné svaly, snažte sa udržať chrbát tak rovno. Prispieva tiež k tvorbe úľavy očí a posilňuje svaly prsníka.

Obrázok s názvom Cvičenie chrbta Krok 11

jedenásť. Urobte otočenie hornou časťou chrbta. Toto cvičenie s vysokou intenzitou zlepšuje horný stav vertebrátu. Toto cvičenie môže byť tiež použité ako zahrievanie, pretože predstavuje jednoduché strečing na rovnom povrchu.

12. Robiť drepy. Aj keď sa toto cvičenie môže zdať nepredvídateľné pre chrbát, ak sa pokúsite dotknúť sa kolená na naše kolená, môže to byť veľmi účinný spôsob štúdia svalov rozšírenia chrbtice.

13. Pliometrické drepy so sprchou lopty. Toto cvičenie s nízkou intenzitou je dobrým jednoduchým cvičením na zvýšenie pevnosti chrbtice, čím riešia zarovnanie chrbta a zlepšenie jeho flexibility. Hipový kĺb by mal byť rovný, zatiaľ čo robí toto cvičenie, ale pokúste sa zastaviť späť, aby ste ho rozvíjali.

Tipy

Skupina iných dobrých cvičení pre chrbát zahŕňa: boky svahov, krútenie na lisovanie otáčania kolien.
Ak ste sa cítili bolesť späť, lekári neodporúčajú okamžite ísť do postele a relaxovať,. Vaše chrbtové svaly, väzy a kĺby potrebujú pravidelné cvičenie na zlepšenie ich flexibility a rozšírenia zdravia. Nedostatok pohybu vedie k strate svalovej elasticitu a spôsobuje oslabenie svalov chrbta.
Jóga, Tai Chi a Pilát Filizujte dobrý výhľad na chrbát. Ak spálite triedu, budete tiež pripojiť so sociálnou skupinou s rovnakými záujmami, ktoré vám nepochybne slúžia vynikajúcim zdrojom motivácie.
Prechádzka sám o sebe dobrý tréning, multilaterálna a nízka intenzita je spôsob, ako posilniť vaše chrbtové svaly. Môže posilniť chrbát vôbec bez akéhokoľvek napätia. Uistite sa, že budete nosiť pohodlné nízke topánky na prechádzku, mäkké, so špeciálnou podporou. Prechádzka s narovnomenou pozíciou.
Pamätajte, že tiahne sa musí vykonať postupne a piť veľké množstvo vody, aby sa udržali energiu a pocit pohody počas tried.
Výhody týchto cvičení je zvýšiť silnú a flexibilitu vašich chrbtových svalov.
Bend sa jemne dotýkajte prstov vašich nôh, toto cvičenie je tiež dobrým spôsobom, ako rozvíjať flexibilitu. Aby to urobil správne, dajte si nohy na šírku ramena. Dotknite sa tipov svojich prstov opačnej nohy, pomaly odchádzajte. Neoddeľujte sa a neohýbajte kolená! Nechajte druhú ruku odchýliť. Návrat do východiskovej polohy. Nenechajte sa ponáhľať v prvýkrát, ak ste veľmi napätí, potom budete tvrdý, ale pokračujte v tom istom duchu, a s tebou sa všetko objaví.
Ak cítite bolesť v chrbte alebo pocit o každom styku, premýšľajte o plávaní, aquaaeróboch a jogging vo vode.Voda znižuje tlak na vrcholový pilier a pôsobí proti niektorým účinkom gravitácie. Teplá voda sa odporúča, aby pomohla oslabiť svalové napätie. Kúpanie na chrbte je skvelé pre ľahké plody svalov a ramien.

Upozornenia

Po celú dobu udržiavajte pozíciu.Väčšina problémov s chrbtom, spôsobuje bolesť, vzniká z dôvodu nesprávnej polohy, ktorú môžeme často ovládať seba.
S nesprávnym výkonom takýchto cvičení môžete zraniť chrbát, čo povedie k napínaniu a preťaženiu svalov chrbta. Oznámenie o cvičení sa musí konzultovať s lekárom, aby si boli plne vedomí vašich osobných potrieb týchto problémov.

Veci, ktoré potrebujete

Jóga
Bench pre cvičenie
Loptu na cvičenie