Ako sa zbaviť bolesti chrbta s fitbolom

Lumbálna bolesť je vážnym problémom. Približne 50% ľudí, ktorí sa zaoberajú fyzickou prácou, uznať ten rok po roku, že zažívajú bolestivé pocity v teréne. Bolesť v dolnej časti chrbta môže byť spôsobená mnohými rôznymi dôvodmi, ale najčastejšie z nich sú zlé držanie tela, nesprávnej zdvíhacej techniky, obezita, sedavý životný štýl a nevýznamné zranenie v dôsledku športových aktivít. Je tu veľa efektívnych spôsobov, ako liečiť bedrové bolesti, ale pokiaľ ide o úspory, použitie Fitbol doma je najvýraznejšie. Fitball (gymnastic Ball) je ideálnym nástrojom, ktorý vám umožní vyriešiť problémy v dolnej časti chrbta, slabosti a nedostatok flexibility.

Kroky

Časť 1 z 3:

Posilnenie cvičení

jeden. Začnite s rozpätím. Natiahnutie chrbta na fytball s naklonením je navrhnutý tak, aby natiahli hlboké parys svaly spodnej časti chrbta, zatiaľ čo brušné svaly sú natiahnuté pred telom. Toto cvičenie pripomína cvičenie na vzostupe tela z podlahy. Slabé a natiahnuté parapillové svaly sa považujú za pomerne časté príčiny vzhľadu bolesti v dolnej časti chrbta, takže sme sa zaoberajú ich posilňovaním. Urobte 3 prístupy 10 opakovaní, odpočívajte približne minútu medzi prístupmi, ale za predpokladu, že nebudete zažiť ostrú bolesť. V opačnom prípade sa poraďte s lekárom.

Leží na fytball brucho a vytiahnite nohy pomocou nôh a prstov na udržanie rovnováhy (v tomto pomôžete topánky na gumovej podrážke). Môžete sa tiež pokúsiť vetrať nohy o spodnej strane steny.
Dostaňte ruky za hlavu a pomaly začnite zdvíhať z lopty hornú časť brušnej lisu a hrudníka, ohýbanie v rovnakom čase. Snažte sa zamerať na zníženie svalov spodnej časti chrbta. Držte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa pomaly vráti do pôvodnej polohy.
Snažte sa spojiť čepele na použitie svalov hornej časti chrbta.

Obrázok s názvom Použite cvičebnú guľu, aby ste pomohli s bolesťou spodnej časti chrbta krok 2

2. Otočte chrbticu. Spinálne odbočky v rôznych smeroch sú vyškolené nielen parapinylové svaly vedľa chrbtice, ale aj iných hlavných svalových skupín, vrátane šikmých svalov, brušných svalov a panvových svalov. Udržiavanie hlavných svalových skupín v tóne ostro znižuje riziko chrbtových poranení a výskytu bolesti. Ak zažívate akútnu bolesť pri otáčaní zo strany na stranu, okamžite sa poraďte s lekárom (napríklad na manuálny terapeut alebo osteopath), pretože to môže indikovať problémy s spinálnymi spojmi. Ak chcete znížiť riziko bolesti v chrbte, najprv sa uistite, že ste boli dosť vyškolení hlavných svalových skupín. Otáčky chrbtice sú tiež vhodné na posilnenie bedrá a zabrániť bolesti, pretože súčasne natiahli svaly chrbta a trupu. Opakujte cvičenie 5 krát na každej strane, 2 - 3 krát denne.

Sedieť priamo na fytball a zdvihnite ruky nad hlavu (alebo ich umiestnite na boky), vaše nohy by mali byť pevne stojace na podlahe.

Potom, nie zdvíhacie nohy, otočte trupu takto, ako je to možné, ako je to možné, v jednom smere (ako keby sa pozeral cez rameno) a oneskorenie v tejto polohe niekoľko sekúnd, stláčanie tlačových svalov. Na chvíľu sa vráťte do východiskovej polohy, potom sa zmeníte na druhú cestu. Denne vykonajte približne 10 otáčok v každom smere.

Loin alebo bedrové oddelenie je najcitlivejšie na výskyt zranení a bolestivých pocitov, pretože podporuje hmotnosť vrcholu tela.

Obrázok s názvom Použite cvičebnú loptu na pomoc s bolesťou dolnej časti chrbta Krok 3

3. Cvičenia pre panvu v sede. Bolesť v dolnej časti chrbta niekedy spôsobuje uzávery slabších svalov, ktoré vedú k zraneniam, nútiť dolnej časti chrbta. Svaly Pelvis sú zahrnuté v hlavnej svalovej skupine a sú slabí, môžu spôsobiť bedrovú bolesť. Takže posilnenie panvových svalov je teda vynikajúcim spôsobom, ako bojovať (alebo prevencia) s bolesťou chrbta.

Umiestnenie ruky na stranách alebo na bokoch, sedieť na fytball a dať nohy na podlahu. Potom, mierne nakláňajte panvu, ťahanie brušných svalov a pohybujú sa boky dopredu a sám. Držte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.

Potom ste odrazte späť a vytiahnite boky späť. Držte v tejto polohe niekoľko sekúnd, vráťte sa do pôvodnej polohy. Toto cvičenie môže byť neustále vykonané 10-krát denne denne.

Okrem toho, zostávajúce v rovnakej polohe, počas niekoľkých minút, vykonávať pomalé kruhové otáčky v jednom smere (v smere hodinových ručičiek) a potom sa pohybujú v opačnom smere (proti smeru hodinových ručičiek). Vykonávané pohyby sú veľmi podobné tým, ktoré robíme, keď otáčate obruč okolo stehien.

Obrázok s názvom Použite cvičebnú guľu, aby ste pomohli s nižšou bolesťou chrbta Krok 4

4. Snažte sa urobiť most. Vykonávanie mosta na fytball je ideálny pre posilnenie takmer všetkých hlavných svalových skupín, vrátane svalov spodnej časti chrbta, panvy a brušnej tlače. Pamätajte, že akékoľvek cvičenie je považované za vynikajúce tréning axiálnych štruktúr tela, v rovnakom čase tréning brušných svalov a zadných svalov. Most je možné vykonať na podlahe, bez pomoci Fitbol, ale jeho použitie tvorí väčšiu nestabilitu (pohyb), ktorá je kompenzovaná svojimi svalymi na udržanie rovnováhy. Ak stručne, používanie Fitbol komplikuje cvičenie.

Ležte na chrbte a vytiahnite nohy správne. Zdvihnite nohy a dajte iónovým svalom relaxovať na vrchole lopty. Udržujte svoje ruky vedľa vás, stlačte dlaň na podlahu.

Dajte loptu na loptu a zdvihnite zadok / panvu z podlahy. V tomto prípade musia vaše telo a chrbtica zostať jednoduché (tvarovanie mosta). Držte v tejto polohe 10-30 sekúnd a potom sa vrátite do východiskovej polohy na pár sekúnd pred opakovaním. Opakujte cvičenie každý deň 3 - 5 krát.

Na zvýšenie zložitosti cvičenia, položte jednu nohu na loptu a zdvihnite druhý o 2,5 - 5 cm nad ním. Udržujte svoju nohu, keď zdvihnete panvu zo zeme, je to 10-30 sekúnd, potom ísť dole a zmeniť nohu.

Časť 2 z 3:

Cvičenia na strečing

jeden. Urobte napínanie. Použitie fitbol na natiahnutie svalov a chrbtice je efektívne, úplne bezpečné a dostatočne veselé povolanie. Fitball efektívne rozprestiera spodnú časť chrbta, ktorá poskytuje širšiu oblasť natiahnutia a väčšej slobody pohybov. Ležanie chrbta na fytball nebudete natiahnuť svaly spodnej časti chrbta (pre to musíte ležať na ňom so žalúdkom), ale zároveň bude chrbtica zapojená, ktorej úsek je tiež schopný učiť sa. Okrem toho, ležiace na zadnej strane budete tiež natiahnuť svaly brušnej tlače a panvy.

Sadnite si na fytball a pokračujte s nohami, zatiaľ čo lopta nebude mať pod vašou dolnou chrbtom. Rozdeľte ruky na stranách a pomaly začnite ťahať chrbát a hlavu nad loptu, udržať stabilitu s nohami.
Udržujte naťahovanie, kým necítite bolesť a pokúsiť sa dotknúť sa podlahy rukami, čím sa načítavajú chrbát, hrudník a ramená. Držte v tejto polohe 30 sekúnd, vykonajte toto cvičenie 5-10 krát denne. Keď sa natiahnete, nezabudnite dýchať hlboko a hladko.
Alternatívou k fytbalmu môže slúžiť ako joga, ktorá tiež tiahne chrbát a iné hlavné svalové skupiny. Slúži na posilnenie hlavných svalov a svalov nôh sa tiež zvyšuje komplexné posily v jogy, ako aj narovnanie pozície.

Obrázok s názvom Použite cvičebnú loptičku na pomoc s bolesťou dolnej časti chrbta Krok 6

2. Zmeniť polohu a otočte žalúdok. Zmeňte pozíciu na fytball, aby ste lepšie natiahli svaly bedrá a späť. Aby ste dosiahli maximálny účinok, mali by ste vziať loptu väčšiu, takže sa môžete úplne natiahnuť, nebojte sa ublížiť podlahe.

Začať s, choďte na nohu na podlahe, a potom ležať brucho na loptu. Loking na loptu, zdvihnite ruky nad hlavou a pokúste sa ich dostať do steny. Potom natiahnite nohy a držte telo na loptu.

Pokračujte vťahovanie, zatiaľ čo môžete a oneskorenie v tejto pozícii na 30 sekúnd. Vykonajte toto cvičenie 5-10 krát denne. Keď sa natiahnete, nezabudnite dýchať hlboko a hladko.

Obrázok s názvom Použite cvičebnú loptičku na pomoc s bolesťou dolnej časti chrbta Krok 7

3. Vykonajte strečing najširších svalov. Najširší sval chrbta je najväčší sval v ľudskom tele. Zahŕňa celé dno chrbta. Tento sval bude určite príčinou bolesti v chrbte, takže to nestojí za to ignorovať počas cvičenia.

Postavte sa na kolenách na koberec a dajte Phytball pred seba. Dajte si dlane na loptu a pohybovať sa čo najviac z vášho tela, naklonil sa dopredu dopredu a tlačí sa s rukami.

Zastavte, keď cítite napätie v blízkosti podpazušia a na stranách tela. Lesnik sa natiahne v tejto pozícii. Spustite prsníka na podlahu, koľko umožňuje napätie. Držte v tejto polohe 30-60 sekúnd. Vykonajte toto cvičenie 5-10 opakovaní každý deň.

Časť 3 z 3:

Zdravotná starostlivosť

jeden. Prejsť na fyzioterapiu. Ak je kvôli slabým svalom chrbta, zlé držanie tela alebo degeneratívnych ochorení, ako sú osteoartritída, dolná bolesť chrbta pravidelne vzniká (má chronický znak), potom by ste mali hľadať pomoc od špecialistu, ktorý definuje rehabilitačný program. Fyzioterapeut vám ukáže špecifické a individuálne strečové značky a cvičenia (pomocou fitbol) na vyriešenie vašich problémov so chrbtom. Väčšina fyzioterapeutov má obrovskú škálu fytballs, aby si vybrali, rovnako ako iné príslušenstvo, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s bedrovou bolesťou.

Fyzioterapeutické sedenie sa zvyčajne konajú dva alebo trikrát týždenne, po dobu štyroch až osem týždňov, aby sa pozitívne ovplyvnili chronickú bolesť chrbta.
Na liečbu chrbtových svalov môže fyzioterapeut tiež priradiť elektroterapiu, ako je terapeutický ultrazvuk alebo elektronická stimulácia svalov.

Obrázok s názvom Použite cvičebnú guľu, aby ste pomohli s dolnou bolesťou chrbta krok 9

2. Zaregistrujte sa na recepciu na manuálny terapeut a osteopath. Manuálny terapeut a osteopath sú špecialisti v chrbtici, obnovujú normálny pohyb a funkciu malých spojov chrbtice, ktoré spájajú stavce, nazývané arodotypy. Pred pokračovaním s cvičením s loptou by ste mali rozbiť vrcholy v dolnej časti chrbta. Manuálna terapia spojov je možné použiť na pripojenie a tankovanie vysídlených diskov bedrového oddelenia, ktoré zase spôsobujú zápal a akútnu bolesť, najmä pri jazde.

Napriek tomu, že niekedy jedno právo môže stačiť na úplné odstránenie bolesti chrbta, s najväčšou pravdepodobnosťou musíte prejsť 3-5 sedeniami postupu, aby ste sa zdali pozoruhodné výsledky. Všimnite si, že vaše zdravotné poistenie nemusí pokryť liečbu na manuálnom terapeutoch.

Mnohé osteopatky používam fytball, aby ste posilnili chrbát a rehabilitáciu, takže sa ich môžete opýtať podrobne o tom, ako je to v bezpečí a efektívne používané fytball.

Obrázok s názvom Použite cvičebnú loptičku na pomoc s bolesťou dolnej časti chrbta Krok 10

3. Poraďte sa so svojím lekárom. Ak multi-týždenné fitball cvičenia nepomohlo sa zbaviť bolesti chrbta, potom vymenovať recepciu u svojho rodinného lekára, aby ste skontrolovali, či nemáte vážne problémy s chrbtom, ako medzistavcová hračka, porušenie nervu, infekcie (osteomyelitída ), osteoporóza, zlomenina únavy, artritída alebo rakovina. Všetky tieto ochorenia sú zriedkavé, ale mechanické príčiny (ako je dislokácia, strečing a zovretie medzistavcových benterbránov) zvyčajne prechádzajú počas niekoľkých týždňov.

Ak neurobíte nič (cvičenia, streamery a iné druhy liečby), potom asi tretina ľudí, ktorí zažívajú bolesť v dolnej časti chrbta, môže trvať dlhšie ako 30 dní.

Ak chcete zriadiť príčinu bolesti v dolnej časti chrbta, Váš lekár Vám môže priradiť röntgenové, skenovanie kosti, MRI, CT a nervový vodivosť.

Váš lekár Vám môže tiež nasmerovať na krvný test, aby ste eliminovali artritídu alebo chrbticu, napríklad meningitídu.

Okrem toho, váš účastník lekára vás môže nasmerovať na iných zdravotníckych profesionálov, napríklad na ortopedist, neurológ alebo reumatológ, aby lepšie pochopili váš problém s chrbtom.

Tipy

Fitballs sú rôzne veľkosti, takže si vyberte najvhodnejší:

Fitball s priemerom 55 cm pre ľudí v 150 až 162 centimetrov
Fitball s priemerom 65 cm pre ľudí s rastom z 162 centimetrov do 2 m

Fitball je navrhnutý nielen pre cvičenia. Môže sa použiť aj ako stolička pre počítačovú tabuľku. Práca v počítači, budete schopní rozvíjať hlavnú svalovú skupinu a zlepšiť rovnováhu.

Aby sa sedel na stoličke, uložte správnu pozíciu, stolička by mala byť pevná a mať podrúčky. Udržujte hornú časť chrbta rovno a ramená sú uvoľnené. Malý vankúš pod spodným chrbtom tvorí prírodné ohýbanie v bedrovej chrbtici. Udržujte nohy na podlahe, vložte lavicu pre nohy, ak je to potrebné.

Hádzať fajčenie, pretože zhoršuje krvný obeh, čo je dôvod, prečo je nedostatok kyslíka a živín, ktoré idú do svalov chrbta a iných tkanív.

Kroky

Tipy

Upozornenia