Ako vyvinúť flexibilnejšie

Flexibilita chrbta je dôležitá pre mnoho športov, vrátane gymnastiky, krasokorčuľovania a tanca. Flexibilita môže byť vyvinutá len v priebehu času - v závislosti od vašej postavy, úloha môže byť zložitá. Najlepší spôsob, ako zvýšiť celkovú flexibilitu - roztiahnite chrbát spolu s inými svalymi, ktoré pracujú v pároch s ňou. Medzi mnohé pozície jogy patrí aj tieto typy strečingu.

Upozornenie: Pred vykonaním akéhokoľvek nového vzdelávacieho programu sa uistite o lekára. Čo je vhodné pre jednu osobu, môže byť nebezpečná pre inú. Nájdite profesionála, ktorý vám ukáže, ako správne vykonať tieto pozície, pretože existujú opatrenia na zabránenie zraneniam. Nezabudnite, ako sa liečiť pred vykonaním týchto cvičení na strečing, inak môže poškodiť a zranenie.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Zlepšiť flexibilitu chrbta s jogou

jeden. Snažte sa vziať "Luka" predstavovať. Rozdeľte sa na žalúdok, ohnite kolená tak, že nohy sú nasmerované na strop, a aby vaše ruky späť, aby ste chytili členok. Zdvihnite ruky a nohy, aby ste cítili príjemné popíjanie v ramenách a stlačte.

Držte pózu 20-30 sekúnd a potom z neho vydýchnite.
Pre lepší výsledok sa môžete opakovať niekoľkokrát.
Akonáhle sa vaše telo zvykne na túto úroveň strečingu, môžete ísť na ďalší, pokročilejší krok. Na to, natiahnite si ruky ešte nad a upnite prsty prstov. Takže vaše nohy sa budú snažiť o strop ešte vyšší, a všetky svaly zapojené sa budú roztiahnuť ešte viac.

Obrázok s názvom Získajte flexibilnejší späť krok 2

2. Snažte sa vziať pózu "mačiek". Staňte sa na všetkých štyroch, dajte si dlane na podlahu a položte nohy na šírku ramien. Na dychu, utiahnite hlavu späť smerom k stropu a stlačte pupku do podlahy. Urobte niekoľko dychov a výdychu, držte túto pozíciu. Na výdychu, znížte hlavu a zatlačte bradu na hrudník, zapájam späť na strop. Urobte niekoľko dychov a výdychu, držte túto pozíciu.

Pre prídavné strečing chrbta sa pomaly posúvajú dopredu na koberec a súčasne rozšíriť chrbát, zatiaľ čo vaše ruky a hrudník sa dotknú podlahy.

Obrázok s názvom Získajte flexibilnejší späť krok 3

3. Vykonajte strečing cvičenie s názvom "COBRA". Ležať na žalúdku, ohýbajte lakte a uviedli ruky na stranách. Na dychu pomaly narovnajte ruky, zdvihnite hornú časť tela a utiahnite hlavu späť na strop. Sledujte, že panva zostáva v stabilnej polohe na podlahe.

Napätie svoje svaly a stlačte svaly stehien.

Držte pozíciu najmenej 40 sekúnd a nechať svaly dosiahnuť pri vykonávaní tejto pozície.

Akonáhle mi zvládnete, môžete sa pokúsiť ohnúť nohy v kolenách a zachytiť hlavu späť, aby ste sa dotkli prstov.

Obrázok s názvom Získajte flexibilnejší krok späť 4

4. Rezané v póze "Swan". Beh na kolenách, takže palce sú v kontakte s ostatnými, a päty sa rozumeli. Posuňte ruky dopredu na podlahu a sledujte čistič stabilne ležiaci na vrchole pätiek. Akonáhle budete plne rozšíriť ruky pred vami, stlačte čelo na podlahu.

Držte túto ponuku do jednej alebo dvoch minút, nadýchania a výdych. Dych posilnia natiahnuť a priniesť veľkú láskavosť do svalov chrbta.

Obrázok s názvom Získajte flexibilnejší späť krok 5

päť. Vytiahnite v "ťave" predstavuje, ak nemáte bolesť chrbta. Stojaci na kolenách s nohami umiestnenými na šírku, podporovať boky dopredu a zložiť späť, kým sa svaly natiahli. Zároveň môžete podporiť a nestarať sa. Dajte si ruky za chrbtom a vytiahnite dlane, aby ste boli na dne nasmerovaný do zastavenia.

Dva lakte za chrbtom a zdvihnite hrudník smerom k stropu. Takže hrudník sa otvorí, čo prispeje k dobrému strečingu chrbta.

Ak sa nemôžete vrátiť tak, aby sa dostal k pätám, použite gymnastickú guľu, blok pre jogu alebo inú podporu na podporu chrbta.

Metóda 2 z 3:

Roztiahnite chrbát, aby ste zlepšili flexibilitu

jeden. Udržujte svoj chrbát hladko, snaží sa cvičiť "fold". Sedieť na podlahe, umiestnenie nôh priamo pred vami. Začať zdvihnúť ruky smerom k stropu. Opatrne sa naklonili dopredu a natiahnite na prsty nôh. Toto cvičenie vám umožňuje natiahnuť padajúce šľachy, svaly nôh a dolnej časti chrbta.

V skutočnosti, cieľom nie je dosiahnuť prsty, ale narovnať a predĺžiť späť. Hlavná chyba pri vykonávaní predstavuje je koncentrácia na nohách, a nie na chrbte. Toto je cvičenie pre chrbát a nie hru s nohami.
Použite svietidlá na podporu na držanie správneho formulára. Terapeutické pásky-výdaja thera-band, valcované uteráky a pásy - toto všetko môže byť obalené nohy, aby zmenili pózu.
Alternatívne sa môžete pokúsiť cvičiť "fold" zo stojacej polohy. Začnite rovno, a potom ohnite vpred v pásovej oblasti a natiahnite sa na podlahu. Ohýbajte sa dostatočne ďaleko, aby sa cítili pohodlné stláčanie v chrbte a nohách.

Obrázok s názvom Získajte flexibilnejší Späť Krok 7

2. Vytiahnuť do "morskej panny" predstavovať. Sadnite si na podlahe, ohýbajte kolená a sledovanie nôh pod telom z ľavej strany. Držte členok s ľavou rukou a až do zdvíhania. V dychu ťahajte pravú ruku cez hlavu a natiahnite sa na strop. Vydýchnuť a cítiť, ako svaly tela a chrbta.

Držte pózu 20-30 sekúnd a potom niekoľkokrát zopakujte pohyb.

Uistite sa, že ste zmenili strany, umiestnite nohy pod telom doprava a natiahnite ľavú ruku cez hlavu.

Obrázok s názvom Získajte flexibilnejší Späť Krok 8

3. Posilniť chrbát s použitím napínacieho cvičenia "Bridge". Ležte na chrbte, uveďte kolena a ruky na šírku ramien a zdvihnite boky na strop. Ohnite kolená a dajte nohy na podlahu. Dajte ruky na podlahu priamo nad hlavou a zdvihnite telo pomocou rúk a nôh do takej miery, keď ste spokojní. Držte túto pozíciu niekoľko minút, nadýchanie a výdych.

Ak si želáte, môžete umiestniť podporu pod zadok (napríklad blok pre jogu), aby bolo ľahšie držať bývanie v tejto polohe. To však nevylučuje alebo zníži vplyv posilnenia chrbta.

Metóda 3 z 3:

Pracovať cez povraz

jeden. Vyskúšajte vertikálne povraz. Beh na ľavom kolene a dajte pravú nohu priamo pred seba, ako keby ste urobili pseudo verziu povrazu. Dotknite sa pravého nohy oboma rukami a potom sa pokúste dotknúť kolenného čela. Držte túto pozíciu najmenej 15 sekúnd.

"Zabaľte" ľavú ruku okolo tela a snažte sa dotknúť pravej nohy. Držte polohu a potom sa dopĺňajte čo najviac a obnovte znova v tejto polohe.
Všetky vaše svaly pracujú v balíku medzi sebou, takže natiahnutie iných svalov (napríklad nôh a kôry) pomôžu zlepšiť flexibilitu chrbta. Prítomnosť silných svalov kôry vám umožní rozvíjať flexibilitu chrbta, kvôli schopnosti vziať viac rôznych pózy a je silnejší počas ich vykonávania.

Obrázok s názvom Získať flexibilnejší späť krok 10

2. Postupne sedieť na obyčajné povraz. Urobte výpad a vytiahnite panvu smerom k podlahe. Ak cítite tlak alebo bolesť, znížte vzdialenosť salónika. Beh na ohnutom kolene a vytiahnite prednú časť nohy. Snažte sa dotknúť čela do popredia (musíte cítiť, ako sa rozbaľovacia šliach úsek).

Z tejto pozície skúste pomaly padnúť na povraz. Zdroj tak nízke, čo nie je možné, nespôsobuje bolesť, a držte túto pozíciu do 30 sekúnd.

Obrázok s názvom Získajte flexibilnejší Späť Krok 11

3. Upravte cvičenia na natiahnutie vašich vlastných potrieb. Pamätajte, že všetky vaše svaly pracujú spoločne, aby vytvorili jedno silné telo, takže flexibilné, silné svaly sú tiež potrebné na flexibilné, silné chrbát av iných častiach tela. Ak sa vám nepodarí úplne pád na povraz alebo dosahovať svoje prsty, je to v poriadku. Čím viac budete trénovať a pracovať na natiahnutí, flexibilnejšie.

NEPOUŽÍVAJTE, aby ste sa dostali do svojich schopností. Nechcete sa zraniť.

Tipy

Je dôležité si uvedomiť, že je potrebné začať sa pomaly natiahnuť, takže svaly nie sú príliš zranené.
Rozhodnite sa, ktoré cvičenia pre strečing vám najlepšie a ako často ich vykonáte. Ak vždy robíte tie isté cvičenia každý deň, bude vás obťažovať. Zmeňte ich trochu, a potom budete s väčšou pravdepodobnosťou pokračovať.
Uistite sa, že ste natiahli chrbát v čistom a čalúnenom mieste. Počas vykonávania strečingu môžete spadnúť, takže je lepšie spadnúť na mäkký povrch, a nie pre niečo akútne.
Ak je vaša hlava krúžcia počas realizácie "mosta" alebo iných cvičení, kde si vezmete pozíciu hore nohami, uistite sa, že budete piť dostatočnú vodu pred tréningom, aby ste udržali optimálnu rovnováhu vody v tele, a neodkladajte dýchanie. Tieto faktory ovplyvňujú, koľko môže hlava otáčať.
NEPOUŽÍVAJTE, aby ste vykonávali cvičenia nad vlastnými príležitosťami. Každá osoba sedí na povraz alebo rozvíja flexibilitu vlastným tempom.
Pri vykonávaní cvičení, ako je "Bridge", závraty je normálnym fenoménom, aj keď podporujete optimálnu vodnú rovnováhu v tele a normálne dýchať. Ak však neprechádza, zníži intenzitu cvičení a poraďte sa s lekárom.

Upozornenia

Vyhlásenie "Žiadna bolesť, žiadny výsledok" je mýtus! Ak napínanie spôsobuje bolesť chrbta, mali by ste okamžite ukončiť jeho vykonanie. Testovanie bolesti počas strečingu je jedna vec, ale skutočná bolesť nebudú prinášať výhodu vašej flexibility.
Pred spustením akéhokoľvek tréningu alebo strekovania sa vždy poraďte so svojím lekárom.