Ako urobiť cvičenie "Dead Beetle": 9 krokov

Niektorí ľudia milujú s záujmom sledovať, ako sa klesli z chrobákov, aby otočili späť na labky. Vedeli ste, že chrobák si preberá veľa sily? Podobné cvičenie môžete použiť na posilnenie brušných svalov a kôry bez nadmerného rýchleho napätia. Môžete cvičiť "Dead Beetle" v obvyklom alebo s variáciami, v závislosti od úrovne prípravy.

Kroky

Metóda 1 z 2:

Zvyčajné cvičenie "Dead Beetle"

jeden. Dolnej časti. Single na podlahe, potom kmeň a vytiahnite brušné svaly vo vnútri, smerom k chrbtici. Niektoré fitness tréneri považujú túto metódu neefektívne a radiť len namáhanie svalov brucha. Skúste obe možnosti zistiť, čo je vhodné pre vás. Potom jemne choďte dole na chrbát, nezhodnite si brušné svaly. Sledujte späť, aby ste boli v prirodzenom polohe, nestláčajte ho tvrdo na podlahu. Cvičenie teda bude najúčinnejšie.

Keď napájate brušné svaly, chrbát by mal zostať v prirodzenej polohe, s malým ohybom. V lúme medzi ohybom chrbta a podlahou by mala byť umiestnená niekoľko prstov.

Obrázok s názvom Urobiť mŕtvy bug cvičenie krok 2

2. Vytiahnuť ruky. Zdvihnite ruky na strop. Mali by byť rovné: dlane a predlaktia na jednom riadku s ramenami. Takže robíte cvičenie "mŕtve beetle" správne a znížte riziko zranenia.

Obrázok s názvom Urobte si mŕtvy bug cvičenie krok 3

3. Zdvihnite nohy. Ohnite nohy tak, aby boli kolená nad boky. Kmeň brušné svaly a kôru a pomaly roztrhnite nohy z podlahy. Pokračujte v namáhaní svalov brucha na zdvíhanie ohýbaných nôh, na uhol 90 stupňov. Kolená musia byť striktne cez boky, v priamke s nimi.

Obrázok s názvom Urobiť mŕtvy bug cvičenie krok 4

4. Znížte ruku a zároveň opačnou nohou. Určite, aký druh ruky vynecháte prvý. Udržujte svaly brucha v napätí a začnite vynechať jednu ruku súčasne s opačnou nohou. Znížte ruku a nohu takmer na úroveň podlahy do pôvodnej polohy. Vykonajte všetky akcie pomaly používať potrebné svaly, a nie silu zotrvačnosti. Vďaka tomuto tempe sa chrbát nezlomí od podlahy.

Obrázok s názvom Urobiť mŕtvy bug cvičenie krok 5

päť. Opakujte druhú ruku a nohu. Akonáhle sa znížiš ruku a nohu, z ktorej cvičenie začalo, zdvihnite a spustil opačnú ruku a nohu. Takže zaťaženie brušných svalov a kôry na oboch stranách budú jednotné.

Obrázok s názvom Urobte si mŕtvy bug cvičenie krok 6

6. Tri prístupy. Postupne zvyšujte trvanie realizácie na tri alebo päť prístupov, z ktorých každý obsahuje 5-10 opakovaní cvičenia. Môžete začať s jedným prístupom alebo opakovať chvenie v svaloch brucha, ktorý signalizuje únavu svalov. Povoliť toto cvičenie do vášho súčasného tréningu v súlade s vašou úrovňou prípravy.

Metóda 2 z 2:

Možnosti cvičenia "Dead Beetle"

jeden. Nižšie ruky a nohy nie. Môžete vyskúšať jednoduchšie alebo zložitejšie cvičenie v závislosti od úrovne odbornej prípravy. Udržujte stres vo svaloch kôry, ale skúste ďalšie kombinácie znižovania končatiny:

Zníženie jednej ruky bez nôh;
Zníženie oboch rúk bez nôh;
Zníženie jednej nohy bez rúk;
Zníženie oboch nôh bez rúk;
Zníženie rúk a nôh.

Obrázok s názvom Urobte si mŕtvy bug cvičenie krok 8

2. Pridajte stratu hmotnosti a ruku. Dajte na ľahké váhy na nohy alebo si vziať do ruky na malú činku. Ďalšia hmotnosť zvýši zaťaženie svalov a urýchľuje posilnenie brušných svalov a kôry.

Namiesto váhových činidiel môžete použiť expandér (elastické pásky). Stuhy dávajú takmer rovnaké výhody ako vzpieračov.

Obrázok s názvom Urobiť mŕtvy bug cvičenie krok 9

3. Vytiahnite končatiny v rôznych smeroch. Vezmite si počiatočnú pozíciu pre cvičenie "Mŕtve Beetle". Až namiesto spúšťania a zdvíhania končatín ich presuňte v opačných smeroch. Táto možnosť cvičenia poskytuje významné zaťaženie svalov brucha a kôry a pomáha zvyšovať silu a koordináciu.

Tipy

Pred vykonaním cvičenia by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.