Ako posilniť svaly kôry

Svaly kôry zahŕňajú všetky svaly stredného tela, vrátane predných a bočných svalov brucha, svalov chrbta a svalov stehien. Posilnenie svalov kôry - jeden z najlepších spôsobov, ako sa priviesť do formulára. Vďaka týmto svalom bude turistika efektívnejšia a produktivita sa zvýši v mnohých iných športoch. Bez ohľadu na to, či obnovíte svoju silu po zranení alebo sa pokúšate priniesť športový výkon na novú úroveň, zlepšenie rovnováhy a svalovej pevnosti CORA vám pomôže zostať flexibilný a silný.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Práca na svaly kôra v pozícii ležiace

jeden. Počas každého tréningu sa pokúste zapojiť priečny brušný sval. Ak chcete získať maximálny návrat z vybraného režimu posilňovania svalov, pokúste sa nájsť najviac priečny sval (najhlbší sval kôry). Akonáhle ho nájdete, udržujte sval stlačený a napätie počas cvičenia.

Skúste hlboko tanec. Musíte cítiť, ako je sval v tlačovej oblasti redukovaný, toto je priečny brušný sval.
Tento sval prechádza hlboko na puzdre z pupku do hrudníka.
Teraz, keď ste identifikovali potrebné sval, vlak svoju flexibilitu a napätie.
Snažte sa používať priečny sval počas každého tréningu bez ohľadu na to, ktorá skupina svalov sa rozhodnete zamerať sa.

2. Strečing s rotáciou segmentov. Rotácie segmentu (rotácia kôry pozdĺž chrbtice) môžu pomôcť rozvíjať rôzne skupiny hlavných svalov s relatívne nízkym napätím. Začnite s držbou tela, ležať na chrbte, potom ohnite kolená a vytiahnite nohy čo najbližšie k zadku tak, aby ich mohli ľahko dosiahnuť. Udržujte ramená stlačené na podlahu a zamerať sa len na pohyby spodnej časti tela.

Kmeň brušné svaly a pomaly spustite obe kolená smerom k podlahe na jednej strane. Znížte kolená len v rozsahu, ktorý bude pre vás pohodlný - mali by ste sa cítiť silný úsek, ale nemali by spôsobiť bolesť.

Držte v tejto polohe na troch dychoch, potom sa vráťte na originál. Preložte kolená na druhú stranu, držte pozíciu na troch dychoch a opakujte.

3. Vyskúšať Flexing Superman. Toto cvičenie je zamerané na prácu svalov spodnej časti chrbta. Začať ležať na žalúdku. Umiestnite valcovaný uterák alebo malý bedrový vankúš na podporu chrbta. Ak chcete, môžete tiež dať zložený uterák pod tvár, aby ste uľahčili udržať si hlavu.

Kmeň svaly brucha a zdvihnite jednu ruku, udržiavajte ho zakaždým vo vzduchu na troch dychoch. Potom zmeňte ruku a opakujte to isté.

Potom prejdite na vaše nohy. Nakmeňte brušné svaly a zdvihnite jednu nohu, zatiaľ čo ho držte zakaždým vo vzduchu na troch dychoch. Potom zmeňte nohu a opakujte.

Ak si želáte, môžete natiahnuť ruky a nohy v rovnakom čase, ale ak sa staráte, možno bude lepšie sa zamerať na jednu končatinu, aby ste sa naučili, ako vykonávať cvičenie.

4. Hrať cvičenie "Most". Poznať mostu zahŕňa niekoľko typov svalov, čo robí toto cvičenie veľmi účinné. Leží na chrbte a ohnite kolená. Dajte nohy priamo pred zadok, ako keby ste sedili, a nech ste chrbtom v neutrálnej polohe (nie je zakrivený, ale nie stlačený na podlahu).

Utiahnite brušné svaly a zdvihnite boky z podlahy. Mali by byť na úrovni s kolenami a ramenami rovnobežne s podlahovou čiarou.

Držať v tejto póze pre tri inhalácie, potom sa vráťte do pôvodnej polohy a opakujte.

päť. Môžete tiež vyskúšať Plank. To je vynikajúce cvičenie na posilnenie svalov kôry. Začnite ležať na žalúdku, stúpajúce a držať sa na rukách a prstoch. Ak ste dosť ťažké držať na prstoch, môžete si udržať rovnováhu s kolenami a rukami.

Udržujte svoje ruky a kolená / prsty na podlahu a skúste načítať svaly tela, akoby sa snažiť vytiahnuť lakte a kolená.

Udržujte svaly brucha intenzívne a ramená sú hladké priamo nad lakťami.

Uistite sa, že krk a chrbtica sú v neutrálnej polohe. Musíte sa pozerať dole do podlahy a chrbát by mal byť rovný, bez ohýbania.

Byť v tejto polohe, nakresnite brušné svaly. Držte pózu na tri dych. Potom sa vráťte do pôvodnej polohy a opakujte.

6. Skúste bočný bar. Je to podobné obvyklým barom, okrem toho, že bočné svaly budú používať, a nie brušné svaly. Ležte na boku, zdvihnite kryt, držte rovnováhu predlaktia alebo kefy (ako ste pohodlnejšie).

Rameno by malo byť priamo nad lakťom a vytvoriť priamku s boky a kolená.

Napätie svaly brucha, byť v tejto polohe a oneskoriť tri hlboké dychy. Potom zmeňte stranu, relaxujte a opakujte.

Metóda 2 z 4:

Posilnenie svalov kôry v stálej polohe

jeden. Prax sa sklonu na boku. Ak sú správne vykonané, môžu dobre vypracovať brušné svaly, ako aj bočné a chrbtové svaly. Môžete urobiť svahy s sup, ak máte pocit, že sa budeme vyrovnať (ale v žiadnom prípade pridať hmotnosť). V opačnom prípade môžete jednoducho použiť metlu alebo inú dlhú rovnú tyč.

Kmeň brušné svaly, stojaci rovno, nohy na šírke ramien. Nohy sú riadené dopredu a položte metlu (alebo krku) na ramenách.
Držanie metly / krku oboma rukami na zadnej strane mierne dolných ramien, nakloniť sa jedným smerom, pokiaľ môžete (ako pohodlné). Počas tréningu nohy by sa malo stlačiť na podlahu po celú dobu.
Držte svah na tri inhals, potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Nakloniť na druhú stranu, podržte tri dychy a opakujte.
Snažte sa vykonávať dva alebo tri prístupy 15-20 opakovaní.

2. Robiť drieť. Drepy - skvelý spôsob, ako posilniť brušné svaly a chrbát. Stojte rovno, nohy na šírke ramien. Ohnite kolená, v rovnakom čase sa opierajú dopredu.

Počas drepov kmeň svaly brucha. Roztiahnite ruky trochu dopredu, ale nie príliš ďaleko (pokúsiť sa byť rukami byť vo vzdialenosti 0,3-0,45 m od tváre).

Nehýbajte sa späť. Je veľmi dôležité, aby ste si chrbtom v neutrálnej polohe (nie intenzívne, ale nie zakrivené).

Keď urobíte kritik, držte si hrudník zdvihnutý, ramená nezdvihnúť späť. Kolená by nemali ísť nad rámec prstov.

Distribujte každý kritik troch inhalov, potom sa vráťte do pôvodnej polohy.

Snažte sa vykonať 2-3 prístupy 15-20 opakovaní.

3. Hrať Padnutý. Útoky pomôžu posilniť hlavné svaly tela, ako aj svaly nôh. Štart, stojaci rovno, nohy na šírkach pleciach. Udržujte ruky na bokoch a uistite sa, že máte dostatok miesta vpredu a vzadu, takže môžete urobiť obrovský krok vpred alebo späť, bez toho, aby ste na niečo narazili.

Utiahnite svoje brušné svaly, ohýbanie jedného kolena, vytiahnite druhú nohu za seba. Ohnite zadnú nohu, ako keby ste kľavili priamo na podlahe, kreslenie na prstoch zadnej nohy.

Predné koleno musí byť na úrovni s členkom. Zadné koleno by malo byť celkom zakrivené, aby vytvorili priamku z ramena do bedra a zadného kolena.

Nenechajte sa oprieť. Skúste hornú časť tela, aby bola čo najnáročnejšia.

Držte plyn na troch dychoch, potom sa vráťte späť. Zmeňte stranu a opakujte.

Snažte sa robiť v 2-3 prístupoch, 15-20 opakovaní. Ak máte problémy so spojmi, bokmi, kolenami, členkami alebo chrbtom, znížte počet opakovaní. Namiesto toho, keď chcete zvýšiť intenzitu, držte pozíciu o niečo dlhšie.

Metóda 3 z 4:

Zlepšenie zostatku na posilnenie svalov

jeden. Vykonávať cvičenie pohybu telesnej hmotnosti. Stať sa nôh na šírke ramien. Skúste rovnomerne distribuovať hmotnosť na oboch nohách, potom presuňte všetku svoju vlastnú váhu a zdvihnite druhú. Držte túto polohu na 30 sekúnd alebo tak dlho, ako budete môcť udržiavať zostatok. Návrat do východiskovej polohy, potom zmeňte nohu.

2. Skúste vyvážiť na jednej nohe. Zabezpečuje výkon pohybu hmotnosti a bude ďalej pomôcť rozvíjať váš zostatok a silu. Usporiadajte nohy na šírku ramien a distribuujte svoju váhu rovnomerne na oboch nohách.

Dajte si ruky na boky a zdvihnite jednu nohu hore, potom ohnite koleno a vytiahnite túto nohu za seba.

Túto pozíciu držte do 30 sekúnd, alebo pokiaľ si môžete udržiavať zostatok. Potom sa vráťte do svojej pôvodnej polohy a zmeňte stranu.

Obrázok s názvom Posilniť svoj základný krok 12

3. Zaregistrujte sa na cvičenie a posilniť svaly. Existuje mnoho tried, ktoré vám pomôžu pracovať na témach a iných. Thai JI pracuje na bilancii a kontrole pohybu. Jóga spája dych, rovnováhu, meditáciu a strečing, aby vypracovali širokú škálu svalových skupín, vrátane svalov.

Môžete sa dozvedieť o takých triedach vo vašej miestnej posilňovni, Yoga Studio, Social Center alebo University.

Vyskúšajte niekoľko rôznych typov tried a zistite, ktorý z nich sa vám najviac páči.

4. Použite vyrovnávaciu plošinu. Existuje niekoľko rôznych typov takýchto platforiem (nazývajú sa aj "kyvné dosky"), ktoré vám pomôžu s prácou na svaloch lisu. Najčastejšie medzi nimi sú platformy, ktoré sa pohybujú dopredu a dozadu, ako aj sférické platformy, ktoré sa rovnomerne pohybujú vo všetkých smeroch. Môžete použiť vyrovnávaciu plošinu, sedieť na kolenách alebo dokonca stojace. Najčastejšie cvičenia na tabuli:

Hojdačka zo strany na stranu - držte nohy na doske a pohybujte telo zo strany na stranu, pri zachovaní zostatku.

Swing Ahead Back - Sadnite si na kolenách alebo len postaviť sa na doske a pomaly hľadajte tam a späť, udržať rovnováhu.

Kruhové pohyby - Sadnite si na kolenách alebo sa postavia na dosku a urobte pomalé ovládané kruhové rotácie.

Metóda 4 zo 4:

Zariadenie na posilnenie svalov

jeden. Vlakové brušné svaly pomocou fitbol. Takéto gule vám môžu pomôcť zapojiť sa do pozícií na posilnenie svalov, ktoré môžu byť inak nepríjemné alebo ťažké. Vyberte si veľkú loptu, ktorú môžete sedieť, ale zároveň držať nohy pevne stlačené na podlahu. S každým cvičením, nakresnite brušné svaly a vytvorte päť opakovaní, postupne sa zvyšuje ich počet, keď zvyšujete silu. Najčastejšie cvičenia pre tlač s PHYTBALL:

Zámky - sedí na loptu, udržujte nohy na šírku ramien, točiť hladko, hádzať späť najpohodlnejšie, ako je to len možné, až kým sa necítite, že tlač je napätý, potom držte jednu pozíciu pre tri inhals.
Zvýšenie lopty - ležať na zadnej strane, nohy na oboch stranách lopty - zdvihnite loptu, stláčanie medzi nohami a vytiahnete pupok na chrbticu a oneskoriť fytball na tri dych.

2. Čerpadlo lisom s lekárskou loptou. Sú veľmi často používané na posilnenie svalov. Pri vykonávaní tohto cvičenia nezabudnite po celú dobu namáhaniu svalov lisu. Ak ste práve začali, stále máte dostatok síl, je lepšie začať pomaly a ľahko: začať 1-3 prístupy 8-10 opakovaní, a ako ste silnejší, zvýšiť počet opakovaní a / alebo počet sami prístupy.

Postavte sa na kolená vo zvislej polohe, držíte lekársku guľu na hrudi.

Urobte kontrolu kontrolu dopredu, trením loptu v rukách steny pred sebou.

Beh do rúk a pepper. Potom sa vráťte do počiatočnej polohy a znova zopakujte celý proces.

3. Použite fytball na prácu na bokoch. Rovnaký fytball, ktorý ste použili na tlač, môžete tiež použiť na posilnenie bočných svalov. Ako vždy, nakresnite brušné svaly pri vykonávaní každého cvičenia a spustite aspoň päť opakovaní na tvár.

Ležte na boku, držíte loptu medzi nohami a zdvihnite vrch tela, opierajúc sa o predlaktie.

Zdvihnite nohy z podlahy, zatiaľ čo drží loptu medzi nimi a držte jednu pozíciu pre tri inhalácie.

Potom sa vráťte do svojej pôvodnej polohy a zmeňte stranu.

Ak ste nový, potom vám dajte hlavu, opierajúc sa o ohýbanie lakťa. Takže znížite pravdepodobnosť zranenia chrbta alebo medzistavcovej hrany hernia.

4. Cvičenie BOCA s lekárskou loptou. Pre prácu bočných svalov môže byť kôra tiež použiť lekársku guľu. Nezabudnite používať svaly Cortex pri vykonávaní takýchto cvičení, začnite s 1-3 prístupmi pozostávajúcimi z 8-10 opakovaní, až kým nezvýšite silu.

Cvičenie na jednej nohe - postavte sa na jednu nohu a vytiahnite ruky hore a diagonálne stranou, na ktorom stojíte. Spustite loptu pred seba sa diagonálne k opačnej nohe (ktorá vo vzduchu) s ostrými pohybmi. Zníženie lopty, zmeňte nohy a potom striedate strany.

Cvičenie "osem" - držte loptu nad jedným ramenom a spustite ho ostrým pohybom na opačnú nohu (ako to bolo v predchádzajúcom cvičení). Potom stojte rovno a zdvihnite loptu cez druhé rameno, spadne ju na opačnú nohu. Úplný pohyb by mal tvoriť osem.

Krútenie - stojan rovno, nohy na šírke ramien, pevne stlačené na podlahu. Vezmite loptu mierne ohnuté ruky - otočte loptu na stehno, úplne otočte puzdro v tomto smere a potom urobte rovnaký pohyb iným spôsobom.