Ako urobiť cvičenie o redukcii polosušných svalov

Cvičenie o znížení polosuchých svalov je celkom bežné. Je to vlaky padajúce šliach a zadok. V závislosti od existujúcich simulátorov a požadovanej úrovne zložitosti vám niektoré menšie zmeny pomôžu dosiahnuť naše ciele.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Ohyb na podlahe

jeden. Klamať. Ak chcete vykonať strečing padlého šľachy na podlahu, ležte na žalúdku a vytiahnite ruky trochu viac ako šírka ramien.

Obrázok s názvom Vykonať Hamstring Curl Krok 2

2. Zdvihnúť nohu. Byť v tejto polohe, zdvihnite jednu alebo obe nohy z podlahy, ohýbajte kolená. Zároveň by vaše kolená mali zostať na podlahe. Vykonajte niekoľko opakovaní, hladko držte chrbát a stlačte kolená k sebe navzájom.

Obrázok s názvom Vykonať Hamstring Curl Krok 3

3. Narovnajte nohy. Uvoľnite rozbaľovaciu šľachy tým, že spustíte nohy späť na podlahu. Vykonajte odporúčaný počet opakovaní.

Obrázok s názvom Vykonať Hamstring Curl Krok 4

4. Pridať hmotnosť. Ak sa cvičenie bude pre vás príliš jednoduché, a skratky v rozbaľovacích šliach zostanú bez povšimnutia, pridajte malú váhu. Môžete sa viazať na nohy váh alebo počas zvyšovaní, aby ste zachytili činku.

Metóda 2 z 3:

Cvičenie na simulátore

jeden. Nájsť simulátor. Simulátor na zníženie polosušného svalu má blokové zaťaženie, plochú lavicu pre telo, ako aj pogumovaný valec na školenie nôh.

Obrázok s názvom Vykonať Hamstring Curl Krok 6

2. Nastavte páčku. V pozícii ležiacej na žalúdku, pogumovaný valcový valcový za sebou by ste mali byť umiestnené na nohách. Podšívka by mala byť umiestnená niekoľko centimetrov pod ľadovými svalymi. Nakonfigurujte ho pod výškou pákou, kým sa neukáže, že je na správnom mieste.

Obrázok s názvom Vykonať Hamstring Curl Krok 7

3. Udržujte vrch tela rovno. Stlačte svaly kôry, aby ste pomohli hornej časti tela ležať na lavičke vpravo. Uistite sa, že vaše nohy sú úplne narovnané a sú v počiatočnej polohe, potom, čo si vezmite rukoväte, ktoré sú pred ramenami.

Obrázok s názvom Vykonávať Hamstring Curl Krok 8

4. Vydýchnuť a zdvihnúť nohy. Vyčerpaný, zdvihnite nohy čo najvyššie, bez toho, aby ste si vybrali hornú časť nôh z lavičky. Držte sekundu, keď sa ocitnete v plne komprimovanej polohe.

Ak sa zdá, že cvičenie je príliš jednoduché alebo príliš ťažké, zastaviť a upraviť hmotnosť pomocou tohto blokového zaťaženia umiestneného v blízkosti.

Obrázok s názvom Vykonať Hamstring Curl Krok 9

päť. Inhalujte a spustite nohy. Inhaling, pomaly vrátite nohy v počiatočnej polohe. Vykonajte odporúčaný počet opakovaní.

Metóda 3 z 3:

Ohyb s loptou

jeden. Nájsť fytball. Toto je veľká, ľahká, gumová guľa, ktorá sa často používa v Pilates. Môžete použiť guľu akejkoľvek veľkosti. Vyberte si to, s ktorým budete mať pohodlné pracovať. Čím viac lopty, tým väčšie bude redukcia.

Obrázok s názvom Vykonať Hamstring Curl Krok 11

2. Klamať. Ležte späť na podlahu a dať loptu pod nohami. Nohy by mali ležať na loptu uprostred.

Obrázok s názvom Vykonávať Hamstring Curl Krok 12

3. Výťahové boky. Dajte si všetku svoju vlastnú váhu na plochu medzi nohami (ktoré sú teraz na lopta) a čepele. Pomôžte sa s rukami, ktoré nie sú klesá. Bude to vaša východisková pozícia.

Obrázok s názvom Vykonať Hamstring Curl Krok 13

4. Otočte loptu na seba. Bend nohy v kolenách a potiahnite loptu čo najbližšie k zadku. To povedie k tomu, že polosuchý sval sa zníži. Držte v súčasnosti a potom sa vráťte späť loptu späť, vrátite sa do svojej pôvodnej polohy. Vykonajte toto cvičenie Odporúčaný počet opakovaní.