Ako vykonať cvičenie na zdvíhanie a squatting

V skutočnosti sme squatting s vzostupom mnohokrát počas dňa. Avšak, keď sa toto cvičenie vykonáva účelne, prináša väčší účinok. Toto cvičenie je zamerané na posilnenie svalov nôh, bedier a svalov. Je to zvlášť užitočné pre starších ľudí a ľudí, ktorí sú obnovení po zranení spodnej časti chrbta a bokov. Pozitívnym bodom je, že toto cvičenie môžete vykonať takmer kdekoľvek. Môžete tiež zvýšiť intenzitu tohto cvičenia pomocou voľných váh. Okrem toho môžete použiť fytball a zvýšiť počet opakovaní.

Kroky

Metóda 1 z 2:

Základné cvičenie

jeden. Sedieť na stolice. Zarovnajte si nohy, kolená a boky tak, že v spodnej časti chrbta ste cítili malá deformácia. Umiestnite ruky za hlavu a zložte ich spolu, ako keby ste urobili drepy.

Obrázok s názvom Robiť sedí na stojaci cvičenie krok 4

2. Postaviť sa bez zmeny pozícií nôh. Cyklistické nohy svaly, hladký pohyb stúpa. Keď sú vaše nohy úplne narovnané v kolenách, a chrbát zostane ohnutý, choďte dole, s pôvodnou polohou tela.

Snažte sa zmeniť pozície nôh pri vykonávaní cvičenia.

Uistite sa, že v sediacej polohe boli kolená priamo nad členkami. V stálej pozícii, sledujte kolená neprekračujú čiaru.

Obrázok s názvom Robiť sedenie na státie cvičenia Krok 6

3. Vykonajte 3 prístupy na 10 opakovaní. Vykonajte cvičenie 10-krát a potom si krátku prestávku. Opakujte cvičenie, kým nespustíte 3 prístupy 10-krát. Ak chcete získať maximálny výsledok, do 5 dní v týždni. Spravidla, aby sa dosiahol výsledok, vyžaduje sa výkon pravidelne 6 týždňov.

Metóda 2 z 2:

Ostatné možnosti cvičenia

jeden. Umiestnite malý predmet medzi nohami. Ak vaše kolená majú tendenciu obrátiť sa dovnútra v stojacim polohe, pokúste sa aktívne používať brivé svaly. To vám pomôže squat s zdvíhaním s malým predmetom medzi nohami. Najlepšia možnosť bude malý loptičku na cvičenie alebo bežný detský loptu. Avšak, ak nemáte loptu, takmer každý malý subjekt bude vyhovovať. Umiestnite loptu (alebo inú položku) medzi nohami a pevne si ho sklámte tak, aby sa neprekopáva, keď ste v stoji.

Môžete použiť malý vankúš, blok pre jogu, mäkkú hračku alebo knihu.

Obrázok s názvom Robiť sedí na stojaci cvičenie krok 5

2. Prejdite na fytball namiesto stoličky. Bude pre vás ťažšie udržať rovnováhu a vyliezť, budete musieť urobiť viac úsilia. Použitie fytbolu prispieva k posilneniu svalov nôh a svalov tela.

Obrázok s názvom Robiť sedenie na stojaci cvičenie krok 7

3. Zvýšte počet opakovaní. Ak chcete získať rýchlejšie výsledky, pokúste sa postupne zvýšiť počet opakovaní v každom prístupe. Snažte sa vykonať 3 prístupy na 15 opakovaní. Ak takáto intenzita nestačí, vykonajte 3 prístupy na 20 opakovaní. Môžete sa tiež pokúsiť robiť cvičenia častejšie počas týždňa.

Obrázok s názvom Zdvihnite správne krok 3

4. Použite činky pre ďalšie zaťaženie. Ďalší spôsob, ako urobiť efektívnejšie cvičenie a intenzívny tréning je použitie činiek. Skúste začať s činkami vážiacimi 1,5 kg. Ak to nestačí, zvýšte hmotnosť až 2 kg.

Ak môžete vykonať 15-20 opakovaní, zatiaľ čo necítite silnú únavu, použite veľa hmotnostných činiek.

Postupne zvyšujte hmotnostné činky na 1 kg každých 8 týždňov.