Ako sa zbaviť tuku na vnútornej strane bokov

Odstráňte tuk z vnútra bedra - pomerne náročná úloha. Situácia však nie je beznádejná. Kombinácia vyváženej výživy s cvičením vám pomôže zbaviť sa tuku z vnútra bedra. Je však dôležité mať na pamäti, že ani diéta ani cvičenie platné na odstránenie tuku zo špecifickej časti tela - namiesto toho by ste sa mali snažiť dodržiavať zdravú výživu a správny režim tréningu, aby sa metodicky vypáliť nahromadené tukové usadeniny Celé telo.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Jedlo

jeden. Sledujte napájací systém "Jedzte čistú diétu"(Autor tejto diéty Americký novinár Tosca Renault). Ak chcete schudnúť, použite produkty s nízkym obsahom kalórií s vysokou nutričnou hodnotou.Zahrnúť do vašej diéty vysoko kvalitné bielkoviny (vrátane chudého mäsa a orechov), ovocia, zeleniny a komplexných sacharidov (vrátane celého zrna, strukovín a surovej ryže).

Ak je to možné, vylučte ošetrené výrobky z jeho stravy. Takéto výrobky zahŕňajú mrazené potraviny (vrátane mrazenej pizze) a polotovary (vrátane jedál určených na prípravu v mikrovlnnej rúre).Snažte sa len o čerstvé výrobky. Snažte sa znížiť na minimálnu spotrebu balených a konzervovaných produktov. Tieto výrobky sú podrobené špeciálnemu spracovaniu, ktoré vám umožní dlhú dobu uložiť. Výživová hodnota takýchto výrobkov sa však výrazne zníži.

Obrázok s názvom Zbavte sa vnútorného stehenného tuku Krok 2

2. Jedzte v malých častiach počas dňa. Jedzte 4-5 krát denne v malých častiach namiesto usporiadania troch veľkých jedál počas dňa. Vďaka tomu nie je len zlepšiť metabolické procesy v tele, ale tiež byť schopný ovládať chuť k jedlu, ktorý je veľmi dôležitý, ak chcete schudnúť. Nepravdepodobné, že budete prejedať.

Ak sa rozhodnete jesť častejšie počas dňa, sledujte objem porcií. Vaše časti musia byť malé. V opačnom prípade zvýšenie počtu jedál, ale bez zníženia ich obsahu, riskujete písanie nadmernej hmotnosti v dôsledku nadmernej spotreby kalórií!

Obrázok s názvom Zbavte sa vnútorného tuku Tuk Krok 3

3. Obmedzte spotrebu nasýtených tukov. Nasýtené tuky sú pre telo menej užitočné ako nenasýtené. Sú obsiahnuté v živočíšnych produktoch, napríklad v mlieku a mäse, ako aj v hydrogenovaných olejoch. Spravidla všetky obľúbené dezerty obsahujú nasýtené tuky. Tak obmedziť používanie sladkostí.

Palm a kokosové oleje obsahujú veľké množstvo nasýtených tukov. Okrem toho sú nasýtené tuky obsiahnuté aj v masle a margaríne. Fish Fat, napriek tomu, že je to najlepší zdroj omega-3, obsahuje nasýtené tuky, takže uistite sa, že zloženie výrobku pred zakúpením. Tiež znížiť veľkosť častí, ak viete, že konzumácia misky obsahuje veľké množstvo nasýtených tukov.

Upozorňujeme, že musíte obmedziť, ale nevylučujete plne nasýtené tuky z vašej stravy. Nasýtené tuky by mali byť prítomné v diéte, pretože ich použitie má pozitívny vplyv na zdravie, najmä pre ryby a orechy.

Obrázok s názvom Zbavte sa vnútorného tuku Tuk Krok 4

4. Uprednostniť druhy mäsa. Vylúčiť červené mäso z vašej stravy.Lean Zdroje bielkovín obsahujú menej nasýtených tukov a kalórií.

Nahraďte hovädzie a bravčové mäso a Turecko. Ryby sú menej mastný produkt v porovnaní s väčšinou druhov červeného mäsa a má aj ďalšie výhody v oblasti zdravia. Uprednostnite však čerstvé ryby. Nepoužívajte konzervované potraviny zo Sardine, tuniaka alebo iných rýb.

Fazuľa, ako sú šošovky, hrášok a pinto fazuľa - vynikajúce zdroje s nízkym obsahom tuku. Vďaka týmto produktom budete cítiť saturácia, rovnako ako dostať všetky potrebné živiny. Je veľmi dôležité, aby telo dostane všetko, čo potrebujete, keď používate produkty s nízkym obsahom tuku.

Obrázok s názvom Zbavte sa vnútorného tuku Krok 5

päť. Zahrnúť do svojich mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku. Vápnik nielen pomáha kontrolovať chuť k jedlu, ale tiež urýchľuje metabolizmus a spaľovňuje prebytočný tuk. Mliečne výrobky s nízkou tukovou (napríklad mliekom a jogurtom) Podporujú stratu hmotnosti.To je dôležité najmä zohľadniť ženy, ktoré majú riziko osteoporózy. Uistite sa, že obsahuje dostatočný počet nízkotučných mliečnych výrobkov vo vašej strave.

Vyberte si nízkotučné mliečne výrobky, namiesto odstredených a celých výrobkov. Namiesto odstredeného alebo pevného materiálu použite dva percento alebo jednorazové mlieko. Nízkotučné mliečne výrobky sú oveľa užitočnejšie ako odstredené s vysokým obsahom cukru.

Zahrnúť do vášho diétneho mlieka, jogurtu a chatového syra. Tieto mliečne výrobky sú menej tukové, ako pevné suroviny, krém a olej.

A ženy a muži vo veku 9 až 51 a starších musia konzumovať asi 3 poháre mliečnych výrobkov za deň.Deti vo veku 2-3 rokov musia používať približne 2 šálky mliečnych výrobkov za deň a deti vo veku 4-8 by mali konzumovať asi 2,5 pohárov mliečnych výrobkov každý deň.

Obrázok s názvom Zbavte sa vnútorného stehenného tuku Krok 6

6. Obmedziť použitie alkoholu. Alkohol je zdrojom prázdnych kalórií, ktoré musia byť vylúčené z ich stravy, ak chcete schudnúť. Alkohol znižuje schopnosť tela napáliť nahromadené tuky o 75%, pretože všetka jeho sila hodí, aby sa zbavili na bočných produktoch alkoholu (acetaldehyd a acetát).Preto tuky a sacharidy, ktoré dostanete s jedlom, sa môže zmeniť na usadeniny tukov.

Dokonca aj mierna konzumácia alkoholu môže výrazne zvýšiť počet spotrebovaných kalórií, znížiť túžbu hrať šport, a tiež negatívne ovplyvniť kvalitu spánku.Ak sa nemôžete vzdať alkoholu úplne, vypite ho v miernych množstvách a usporiadajte čas od času "suché" dni.

Obrázok s názvom Zbavte sa vnútorného stehenného tuku Krok 7

7. Vyhnite sa poruchám v režime napájania. Aj keď občas môžete urobiť digitalácie z diéty, existujú produkty, ktoré zvyšujú pravdepodobnosť, ktorú z neho budete. Mali by sa vyhnúť, ako je to možné. Vylúčiť produkty s prázdnymi kalóriami z ich stravy, ako aj tie, ktoré nemajú vysokú nutričnú hodnotu. Sladké nápoje sýtených, hranolky a sladké obilné raňajky by mali byť vylúčené z ich stravy.

Metóda 2 z 4:

Fyzické cvičenie

jeden. Nesnažte sa odstrániť tuk z určitej oblasti tela. Bohužiaľ, je veľmi ťažké zbaviť sa tuku z vnútra bedra. Nemôžete znížiť množstvo tuku na bokoch bez zníženia tuku v celom tele. Preto je realistické vo svojich očakávaniach, keď sa snažia zbaviť tuku z vnútra bokov.

Obrázok s názvom Zbavte sa vnútorného stehenného tuku Krok 9

2. Zapojiť sa do kardiotránov. Kardiotrementy - skvelý spôsob, ako napáliť prebytočný tuk. Aby ste sa zbavili tuku (vrátane tuku z vnútra bedra), mali by ste zvýšiť čas, ktorý si venujete kardiotrány. Môžete zvýšiť trvanie tried alebo povolanie tried týždenne.Kardoretívy sú obzvlášť efektívne, ak sa chcete zbaviť prebytočného tuku z vnútra bedra, pretože väčšina z týchto cvičení sú navrhnuté tak, aby vyškolilo spodné telo.

Môžete robiť nasledujúce karkaroky: triedy na eliptickom simulátore, beh, prechádzky po schodoch, skákanie na lano a rýchlo chôdza.

Urobte aspoň pol hodiny denne, päť dní v týždni, aby sa napáliť prebytok tuku.

Pred začatím cvičenia sa uistite, že ste sa poraďte so svojím lekárom. Musíte byť úplne istí, že vaše zdravie vám umožní hrať šport.

Obrázok s názvom Zbavte sa vnútorného tuhého tuku Krok 10

3. Vyskúšajte intervalový tréning. Intervalový tréning je striedanie vysokej a nízkej intenzity fyzickej námahy.Môžete napríklad striedať beh a chôdzu (5 minút pre každé cvičenie, celkom 30-60 minút) alebo ľahký beh a rýchly beh. Talking Interval Training, môžete spáliť viac kalórií, vďaka ktorým budete spaľovať viac tuku.

Dajte pred vami Cieľom zapojiť sa do 30 minút alebo viac, ak je to možné, 4-5 krát týždenne.

Metóda 3 z 4:

Cvičenia pre tón telesného svalstva

jeden. Urobte drepy na stene.Squats v blízkosti stenách sa vzťahujú na izometrické cvičenia. To je vynikajúce cvičenie, vďaka ktorým sa vaše stehná prestanú byť pre vás problémovú zónu.

Aby sa drobiť v blízkosti steny, stojte rovno, držte sa späť na stenu.Ohnite kolená v uhle 45 stupňov. Držte v tejto polohe 30 sekúnd a potom sa vráťte do pôvodnej polohy a relaxujte. Urobte 4 prístupy 10 opakovaní.

Obrázok s názvom Zbavte sa vnútorného stehenného tuku Krok 12

2. Urobte cvičenie "skákanie žaby". Toto je srdcový vzhľad, ktorý podporuje svalový tón. Vďaka tomuto cvičeniu sa môžete zbaviť tuku z vnútra bedra.

Štart rovno, nohy na šírke ramien, prsty sa pozerajú dopredu. V tejto polohe sa hriadeľ na podlahu (zobrazujúcu sednú žabu!). Sadnite si tak nízke, ako je to možné, držte chrbát rovno. Kolená a prsty by sa mali pozerať na stranách a kolená by mali byť zarovnané v nohách.

Hotovosť s ostrým pohybom z podlahy, odrazenie do vzduchu. Robiť skok, urobte malé slzy, drží nohy spolu. Pripojte ruky nad hlavou, aby ste sa uľahčili pohyb dopredu.

Svetlo (triedenie čo najhlbšie). Pripravte sa na ďalší skok. Skákanie, urobte znova. Urobte skoky, kým sa neobjaví 180 stupňov (4 skoky - toto je jedno otočenie).

Urobte skoky na minútu. Potom opakujte, čím sa otočíte opačným smerom.

Obrázok s názvom Zbavte sa vnútorného stehenného tuku Krok 13

3. Urobte cvičenie "lisovanie vankúše".Toto cvičenie môžete urobiť v kuchyni. Nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie - všetko, čo potrebujete, je stolička a vankúš, ktorý môžete vziať v obývacej izbe.

Sedieť na odolnú stoličku (bez kolies). Dajte nohy na podlahu a ohnite ich v kolenách priamych (90 stupňov) uhla. Umiestnite vankúš medzi kolená a boky.

Urobte výdych, stláčanie vankúšikov bokov. Predstavte si, že musíte stlačiť, čo je vo vnútri vankúša. Nasaďte do tejto pozície na minútu, zatiaľ čo normálne dýchanie.

Obrázok s názvom Zbavte sa vnútorného tuku Krok 14

4. Urobte cvičenie "prinášanie bedra do polohy ležiace na boku".Svaly vnútorného povrchu bedra predstavujú skupinu popredných svalov. Preto, vykonávate toto cvičenie, pracujete tieto svaly. Nielenže zlepšíte svalový tón, ale tiež môžete spaľovať tuk z vnútra bokov. Nezabudnite však aj o srdcovom.

Ležať na podlahe, na boku. Vytiahnite nohy rovno, jedna noha by mala byť umiestnená na vrchole iného. Zaregistrujte sa na predlaktie spodnej časti. Iná ruka relaxovať a dať na boku. Boky a ramená by mali byť kolmé na podlahu, hlava by mala byť na tej istej línii s chrbticou.

Podporte chrbticu, napätie dolných brušných svalov. Nízka noha sa pohybuje trochu dopredu. Musí ležať oproti horným nohám. Obe nohy musia byť stále hladké, horné nohy stlačené na podlahu, takže obe nohy boli na podlahe.

Zdvihnite spodnú časť nohy z podlahy. Urobte výdych a opatrne zdvihnite spodnú nohu, aby sa nad hornou časťou. Zdvihnite nohy, kým necítite napätie v dno svaloch chrbta.

Vykonajte výdych a vrátite nohy do pôvodnej polohy.

Otočte na druhú stranu. Opakujte cvičenie, natiahnite ďalšiu nohu, takže jeden prístup. Opakovanie 10-krát, vytvorte tri prístupy, striedavé nohy.

Metóda 4 zo 4:

Naučte sa milovať svoje telo

jeden. Realistické vo vašich očakávaniach. Pamätajte si, že s najväčšou pravdepodobnosťou ste hlavnou kritikou vo vašom živote. Je nepravdepodobné, že by vás niekto z vašich blízkych kritizoval za to, že ste príliš veľa tukových vkladov v oblasti bokov. Opýtajte sa sami seba: Toto je problém mojich bokov - to je problémová zóna? Mal by som stráviť toľko sily a času, aby som sa zbavil tuku z vnútra bokov? Odpovede na tieto otázky vám pomôže pochopiť, ako sa cítite o vašom tele.

Môžete sa opýtať svojho blízkeho priateľa alebo relatívne objektívne vyhodnotiť vzhľad vašich bokov. Blízka osoba vám pomôže pochopiť, či naozaj potrebujete pracovať na sebe alebo si myslíte, že problém existuje.
Pre objektívne hodnotenie sa môžete obrátiť aj na lekára. Doktor vám ukáže, na ktorých pozemkoch vášho tela sú tukové vklady a pomáhajú vypočítať váš index telesnej hmotnosti (BMI), a tiež vysvetliť, čo to znamená.

Obrázok s názvom Zbavte sa vnútorného stehenného tuku Krok 16

2. Zamerajte sa na pozitívne. Hoci boky môžu byť problémová zóna vo vašom prípade, pravdepodobne vo vašom tele je niečo, čo môžete byť hrdí. Neodsielajte všetku svoju pozornosť na problémové miesta. Myslieť na to, čo vyzeráte. Zamerať sa na ich výhody.

Názov troch atraktívnych častí vášho tela. Zlepší vašu náladu. Možno máte silné ruky, ploché brucho, hladké zuby alebo krásne zelené oči. Bez ohľadu na to, čo je krásne vo vašom tele, dôraz na to.

Obrázok s názvom Zbavte sa vnútorného stehenného tuku Krok 17

3. Oceniť vaše telo. Vaše telo je úžasné stvorenie, vďaka ktorým môžete žiť. Premýšľajte o tom, čo je to obrovská úloha, hrá vo vašom živote. Pamätajte, že vaše telo je nástrojom, a nie len dekorácie.Snažte sa zmeniť svoju nevýhodu. Napríklad premýšľajte o tom, že vďaka silné stehná, môžete zvýšiť dieťa alebo vnuk, vyliezť na schody, hrať klasiku.