Ako rýchlo odstrániť tuk na tele

Ak sa chcete zbaviť prebytočného tuku, musíte zmeniť jedlo, tréningový režim a životný štýl vo všeobecnosti. Okrem toho budete musieť uistiť, že zvolený plán výživy a školenia pomáhajú udržiavať svalovú hmotu a zbaviť sa tuku. Zbavte sa nadbytočnej hmotnosti alebo tuku môže byť rýchlo ťažké. Pre chudnutie neexistujú žiadne triky ani špeciálne diéty. Najlepší spôsob, ako sa zbaviť tuku, je pomalý a postupne schudnúť po dlhú dobu. Správna diéta a cvičenie pomôžu zbaviť sa tuku a zvýšiť svalovú hmotu.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Zdravá výživa

jeden. Obmedziť spotrebu sacharidov. Mnohé štúdie ukázali, že obmedzenie spotreby sacharidov je najlepším spôsobom, ako sa zbaviť prebytočného tuku, a táto metóda poskytuje výsledky skôr rýchlo.

Aby ste znížili hmotnosť, môžete sledovať rôzne diéty: nízkoalorické, nízko-bore alebo nízkoarb. Obmedzenie sacharidov vám pomôže zbaviť sa prebytočného tuku oveľa efektívnejšie ako diéta s obmedzením príjmu kalórií alebo tuku.
Sacharidy sú obsiahnuté v rôznych výrobkoch, vrátane obilnín, ovocia, mliečnych výrobkov, fazule a škrobu zeleniny.
Limit, najmä spotreba sacharidov z obilnín. Živiny, ktoré sú obsiahnuté v obilninách, sa môžu nachádzať aj v iných skupinách výrobkov. Stačí nahradiť obilniny s výrobkami iných skupín, aby ste získali dostatok živín.
Môžete tiež obmedziť spotrebu škrobovej zeleniny a ovocia, ktoré obsahujú mnoho cukrov. Obmedzenie týchto produktov, môžete pridať ďalšiu zeleninu a ovocie do vašej stravy, ktorá bude užitočná, keď sa zbavíte tuku.
Obmedzte spotrebu obilnín, zemiakov, kukurice, hrachu, mrkva, šošoviek, banánov, mango, ananásu a hrozna. Tieto výrobky obsahujú vysoké množstvo sacharidov v porovnaní s inými.

Obrázok s názvom ísť na diéte, keď ste src =

2. Jedzte 1-2 porcie proteínu s každým príjmom jedla. Okrem nízkouhlíkovej diéty, použitie viac bielkovín v potravinách podľa štúdií, pomáha pri chudnutí.

Proteín pomáha podporovať svalovú hmotu a metabolizmus, keď schudnete. Okrem toho, bielkovinové potraviny dlhšie podporuje pocit sýtosti.

Pridanie aspoň 1-2 častí non-tukových potravín v každom príjme potravín pomáha získať dostatočné množstvo bielkovín na deň. Jedna časť je 100 gramov produktu.

Snažte sa uprednostniť netučné druhy proteínu. Snažte sa používať hydinové mäso, ryby, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky a nízkotučné hovädzie mäso.

Obrázok s názvom Pridať viac produktov do vašej strave Krok 4

3. Jedzte 5-9 porcií neužite zeleninu a nízke plody cukru. Non-historická zelenina a plody obsahujúce malé množstvo cukru bohatého na vitamíny, minerály a vlákno. Snažte sa používať viac z týchto produktov bohatých na užitočné stopové prvky na vyrovnanie vašej stravy.

Non-historická zelenina obsahuje oveľa menej sacharidov a menej kalórií. Pridajte 1 šálku do vašej strave 1 šálka takej zeleniny, ako je brokolica, karfiol, Bruselská kapusta alebo špargľa. Pridajte 2 okuliare zelenej zeleniny, ako je list kapusta, šalát alebo špenát.

Rôzne ovocie obsahujú iné množstvo cukru. Napríklad malý cukor je obsiahnutý v bobule, ako sú čučoriedky, čučoriedky, jahody a maliny. Pridajte 1/2 šálku týchto bobúľ do vašej stravy.

Obrázok s názvom Získať hmotnosť prirodzene krok 11

4. Vylúčiť cukor a upravené sacharidy. Existujú spoľahlivé dôkazy, že nadmerná konzumácia cukru a ďalších upravených sacharidov vedie k nadmernému tvorbe tuku, najmä v oblasti pásu a bokov. Limit alebo rovnako vylúčiť výrobky obsahujúce cukor a upravené sacharidy, a budete môcť dosiahnuť ciele zvýšené rýchlejšie.

Spracované výrobky a potraviny v reštauráciách často neobsahujú tak potrebné organizmy vlákien, proteínov, živín. Takéto výrobky obsahujú tieto látky v podstatne nižších množstvách ako jednodielne výrobky.

Spracované výrobky sú napríklad sladké nápoje, polotovary alebo mrazené pripravené výrobky, zmrzlina, čipy a sušienky, konzervované potraviny, ako aj koláče a cookies.

Snažte sa maximalizovať spotrebu takýchto výrobkov. Ak naozaj chcete niečo zjesť, potom skrátiť časť je tak možná.

Obrázok s názvom Detox alkoholický krok 6

päť. Obmedziť spotrebu alkoholu. Ľudia sa snažia zbaviť tuku, odporúča sa opustiť alkohol úplne. Štúdie ukázali, že alkohol môže viesť k akumulácii tuku v tele, najmä v oblasti pásu.

Znížte množstvo spotrebovaného alkoholu, ak sa snažíte schudnúť. Vďaka tomu budete rýchlo dosiahnuť ciele.

Po dosiahnutí požadovaného výsledku a prejdite na podporu sily, môžete príležitostne a v malých množstvách na vstup do alkoholu vo vašej strave. Ženy sa neodporúčajú používať viac ako 1 porcie a muži viac ako 2 časti alkoholu za deň.

Obrázok s názvom Získať hmotnosť prirodzene krok 7

6. NEPOUŽÍVAJTE STREAM. Všeobecne povedané, neodporúča sa preskočiť jedlá - aj keď sa snažíte zbaviť sa nadváhy. To je obzvlášť dôležité v prípadoch, keď budete sledovať diétu pre režim chudnutia a tréningu.

Ak pravidelne vynecháte jedlá, potom riskujete nedostatočnú sumu živín.

A hoci preskočí jedlá, môžete si všimnúť určitú stratu hmotnosti, v skutočnosti, táto strata hmotnosti je spojená so stratou svalovej hmoty, a nie prebytočného tuku.

Snažte sa dodržiavať pravidelné a konzistentné jedlá. Ak je to potrebné, pridajte malé občerstvenie do svojho rozvrhu každých 3-5 hodín.

Obrázok s názvom Prijať prerušovanú stravu nalačno Krok 7

7. Nejedzte nič do 12 hodín. NEPOUŽÍVAJTE PANIC - Väčšinu tohto času bude musieť spať v noci. Rozdeľte svoj deň na dve časti o 12 hodín a nejedzte nič pre jedného z nich - podľa jednej štúdie, pomáha schudnúť. Stále musíte jesť potrebnú dennú mieru kalórií, ale len do 12-hodinového obdobia času: povedzte, môžete mať raňajky v 7:00, potom jesť ako obvykle, ale nič po 19:00. Hoci mechanizmus tohto fenoménu nie je celkom jasný, 12-hodinová abstinencia z potravy môže urobiť telo "prepínač" od trávenia potravín na spaľovanie tukov.

Metóda 2 z 3:

Tréningový režim

jeden. Zaberať intervalový tréning. Výcvik s vysokým intenzitou (VIIT), ako ukázali štúdie, pomáhajte napáliť viac tuku v porovnaní s inými typmi tréningov.Pridajte niekoľko podobných cvičení do svojho denného režimu, aby ste schudli rýchlejšie.

Vietis tiež zvyšujú metabolizmus niekoľko hodín po dokončení tréningu.
Začnite vysoko intenzívny intervalový tréning z priemerného zaťaženia na 2-3 minúty. Potom zvýšte intenzitu 2 minúty. Alternatívne stredné a vysoké intenzity intervaly.
Môžete sa zapojiť do intervalového tréningu na bežeckom páse alebo len spustiť ulicu. Striedať zaťaženie, pohybujúce sa z sprintu na jednoduchom čase. Môžete tiež zapojiť do cvičenia na bicykli, striedavý intenzita a úroveň zaťaženia.
Niektoré simulátory majú špeciálne vzdelávacie programy, ktoré môžete využiť. Môžete však predstaviť vite a bez simulátorov - pomerne jednoduchú chôdzu, plávanie, beh alebo cyklistiku. Nákup Cardiac Rhythm Monitor, aby ste lepšie sledovali zaťaženie počas intervalového tréningu.

2. Pridajte aeróbne cvičenia. Okrem VIIT je veľmi dôležité zahrnúť aeróbne cvičenia vo vašom procese cvičenia. Tento typ cvičenia je veľmi užitočný, vrátane zníženia hmotnosti.

Cvičenia na tréningový kardiovaskulárny systém aspoň 5-krát týždenne trvanie 30 minút. To vám pomôže udržať odporúčanú 150-minútovú aeróbnu aktivitu týždenne.

Vykonajte 5-minútové zahrievanie pred začiatkom aeróbnych cvičení a ukončíte ich 5-minútovým obnovením cvičení. Pomôže tomu telu pripraviť sa na tréning a potom z toho postupne sa dostane.

Zmeniť typy kardiotránov. Vyberte 2-3 typy kartiónov, ktoré sa vám páčia, a striedať. To bude užitočné nielen pre psychiku, ale aj pre telo, pretože vám umožní zapojiť rôzne svalové skupiny a horieť tuk rýchlejšie.

Tu sú niektoré príklady aeróbnych cvičení: spustiť, Cvičenia na eliptickom simulátore, tanciách alebo aerobikoch, cyklistike.

Obrázok s názvom Získať viac svalovej hmoty a pevnosti Krok 11

3. Pridajte si silový tréning 2-3 krát týždenne. Zapnite svoj tréningový režim Power cvičenia. Tvorba suchej svalovej hmoty umožní udržiavanie metabolizmu a spaľovať extra tuk.

Môžete zdvihnúť činky alebo prácu na napájacích simulátoroch v tých dňoch, keď nevykonáte srdcové. Po troch kratších kardiovaskulároch môžete tiež pridať malú pevnosť.

Power tréning má niekoľko výhod. Zvyšujú hustotu kostí, zvyšujú metabolizmus a umožňujú zvyšovanie svalovej hmoty.

Môžete zahrnúť rôzne cvičenia v silovom tréningu, v ktorom sa použije telesná hmotnosť, napríklad drepy, výpisy, push up a skákanie. Okrem intervalu a kardiografie pridajte tieto cvičenia do bežného procesu tréningu.

Obrázok s názvom Získať viac svalovej hmoty a pevnosti kroku 2

4. Nezabudnite zahrnúť 1-2 dovolenku týždenne. Trvanie rekreácie 24-48 hodín umožňuje svaly obnoviť po napájaní a kardio zaťažení.Rekreácia je dôležitou súčasťou režimu cvičenia.

Snažte sa urobiť dovolenkové dni aktívne. Nepoužívajte príliš veľa takých dní, najmä ak máte už sedavý životný štýl.

Snažte sa vykonávať rôzne obnovenie a posilnenie cvičení, napríklad, môžete sa zapojiť do jogy, prechádzky alebo jazdy na bicykli.

Obrázok s názvom Žiť šťastný život krok 9

päť. Menej sedieť. Pokúste sa znížiť čas, ktorý strávite pred počítačom a televíznou obrazovkou a presuňte viac - to pomôže vypáliť viac kalórií počas dňa.

Štúdie ukázali, že aktívny životný štýl (to znamená všetko, čo robíte denne), môže hrať úlohu aeróbnych cvičení a mať podobný účinok.

Snažte sa chodiť viac alebo chodiť každý deň. Okrem kardio a energetického tréningu, môžete napríklad urobiť malú prechádzku do prestávky na obed alebo po večeri.

Pridajte viac pohybu v každodennom živote. Choďte, keď hovoríte po telefóne, až do času propagačných pauz alebo ísť do obchodu pešo, namiesto toho, aby sme tam ísť autom.

Metóda 3 z 3:

Zmena životného štýlu

jeden. Vyhnúť sa stresu. Štúdie ukázali, že predĺžený chronický stres môže viesť k abdominálnej obezite a zvýšenej úrovni tuku.Boj so stresom pomôže lepšie resetovať hmotnosť a znížiť úroveň tuku.

Okrem toho, že chronický stres je príčinou obezity, zabraňuje tiež chudnutie. Môžete ľahko cítiť hlad a byť náchylný na "nedostatok" stresu.
Snažte sa nájsť lekciu, ktorá bude efektívne vziať stres vo vašom každodennom živote. Môžete napríklad meditovať, chodiť, počúvať hudbu, komunikovať s priateľmi alebo kresliť.
Ak je to pre teba ťažké bojovať proti stresu seba, skúste sa obrátiť na psychoterapeutu, pomôže vám zvládnuť stres. Psychoterapeut vám poskytne radu a tréneru špeciálnych technikov, ktorí pomáhajú strieľať stres.

2. Snažte sa spať dosť. Rovnako ako stres, nedostatok spánku môže tiež zabrániť strate nadbytočnej hmotnosti.

Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí nevypadnú alebo dobre spadajú dobre, rýchlejšie a jednoduchšie získavajú nadváhu a strácajú svalovú hmotu. Okrem toho, nedostatok spánku ovplyvňuje výrobu gretín (hormón hrb), ktorý ovplyvňuje chuť k jedlu.

Snažte sa spať 7-9 hodín v noci. Toto je množstvo spánku odporúčané pre dospelých.

Skúste postele skôr alebo vstať neskôr, aby ste spať dosť času.

Skúste tiež vypnúť smartfóny, notebooky a televíziu pred spaním. Vďaka tomu bude váš sen silnejší.

3. Zvážte aspoň raz týždenne. Štúdie ukázali, že pravidelné váženie vám pomôže dlhšie držať na vybranú diétu.

Skúste sa držať zvoleného plánu výživy, pravidelne sa dostať na váhy. Vedieť, že musíte mať ďalšie váženie, budete mať ďalšiu motiváciu, aby ste sa držali diétu a plán fyzického tréningu.

Vážené 1-2 krát týždenne. To vám poskytne najpresnejšie údaje o tom, ako schudnete.

Pamätajte si, aj keď a snažíte sa zbaviť tuku na telo, pokles tuku priamo súvisí so stratou nadbytočnej hmotnosti všeobecne.

Tipy

Nepodceňujte pozitívny účinok spánku a odstránenia stresu. Nedostatok spánku a stresu môže viesť k hromadeniu tuku okolo brucha. Snažte sa odstrániť stres pred spaním, aby ste lepšie kontrolovali hormóny.
Ak ste sa nikdy nezaoberali silovým tréningom, poraďte sa s trénerom, aby ste sa naučili, ako to urobiť správne. Nevzdávajte viac, než je naozaj možné a vždy sledovať pocity v tele.
Pred zmenou životného štýlu, výživy a tréningu, uistite sa, že ste o svojich plánoch diskutovať so svojím lekárom. Uistite sa tiež, že vybraný program chudnutie bude pre vás bezpečný.