Ako obnoviť prebytočný tuk na bokoch: 13 krokov

Objem tuku sa odloží na bokoch, najmä pre ženy. Môže vzniknúť pokušeniu, aby sa pokúsili stratiť tuk len na bokoch, ale je to nemožná úlohou. Iba pokles hmotnosti celého tela pomôže znížiť množstvo tuku jedným spôsobom alebo iným. Keď schudnete váhu a znížite množstvo tuku, všimnite si, že vaše boky sa stali štíhlom, ako však a celé telo. Môžete resetovať tuk na bokoch kvôli kombinácii diéty, kardio-cvičenia a výkonových cvičení.

Kroky

Metóda 1 z 2:

Obmedzte spotrebu kalórií

jeden. Riadiť denník na jeden týždeň. Pokračujte na jedenie ako obvykle. S týmto denníkom môžete vykonať potrebné zmeny vašej stravy.

Denník jedla vám umožní analyzovať svoju diétu a zmeniť ju takým spôsobom, aby ste schudli.
Záznamové časti, malé občerstvenie konzumované s kalóriou kvapalinou a mastnými potravinami. Označte tieto položky alebo ich zadajte do samostatného zoznamu - to uľahčí prípravu nového plánu energie.
Pokračujte v udržiavaní denníka potravín a v procese straty hmotnosti. Štúdie ukazujú, že tí, ktorí vedú denník potravínOÚspech úspechu v dlhodobom horizonte.

2. Znížte svoju dennú rýchlosť 500 kalórií. Takže pochopíte vaše telo, že je čas spracovať nahromadený tuk (vrátane tuku na bokoch) na energiu.

Schudnúť a znížiť množstvo tuku v celom tele a najmä na bokoch, je potrebné znížiť počet spotrebovaných kalórií. Časom znížené kalóriu v priebehu času povedie k strate hmotnosti.

Zníženie dennej sadzby o 500 kalórií vám spravidla umožňuje resetovať týždeň približne 0,5-1 kilogramov hmotnosti. Odborníci sa domnievajú, že táto metóda je neškodná a zdravá metóda chudnutia.

Použitie denníka, určiť, ktoré produkty môžete odmietnuť znížiť dennú spotrebu pre 500 kalórií.

3. Dodržujte vhodnú veľkosť porcií. To vám pomôže ovládať počet kalórií a schudnúť.

Premýšľajte o kúpe kuchynských váh alebo meracích okuliarov - to vám pomôže ovládať veľkosť porcií.

Snažte sa vážiť alebo merať všetky časti a občerstvenie na kontrolu kalórie. Vizuálne môžete podceňovať veľkosť porcií, ktoré povedú k spotrebe ďalších kalórií.

Meranie častí nasledovne: 80-120 gramov proteínových potravín (približne zodpovedajúce veľkosti hracích kariet), 30 gramov (približne 1/2 šálky alebo 125 mililitrov) z obilnín, 1 šálky (250 mililitrov) zeleniny alebo 2 šálky (500 mililitrov) list zelene, 1/2 šálka (125 mililitrov) nasekané ovocie alebo jedno malé ovocie.

Zapnite každé hlavné jedlo 1 časť proteínových produktov a 2 porcie ovocia alebo zeleniny. Odporúča sa tiež jesť 2-3 porcie výrobkov z obilia po celý deň.

4. Vyberte si jedlo s nízkou kalóriou. Okrem zníženia počtu kalórií a obmedzenia veľkosti je ďalším dôležitým opatrením na chudnutie výrobky.

Keď chudnutie, je najlepšie vybrať si takéto produkty s nízkym obsahom kalórií, ktoré vám umožňujú ľahko ovládať veľkosť porcií.

Použite také nízkokalorické a nízkotučné proteínové potraviny, ako napríklad hydinové mäso, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, nízkotučné bravčové mäso, morské plody, strukoviny a tofu.

Jedzte 100% celozrnných výrobkov bez koreniace a omáčky. Potraviny z celých zŕnOSourovaná výživová hodnota, pretože má viac diétnych vlákien a iných živín. Použite celozrnné produkty bez koreniacich a omáčkami, aby nezvyšovali počet kalórií.

Väčšina ovocia a zeleniny obsahuje niekoľko kalórií. Avšak, buďte opatrní pri nákupe konzervovaných alebo mrazených výrobkov. Uistite sa, že neobsahujú korenie, omáčky alebo pridaný cukor.

päť. Obmedzte kalórie s tekutinou. Často významná časť extra kalórií vstupuje do nášho tela s rôznymi nápojmi. Schudnúť, minimalizovať číslo "Tekutý" Kalórie.

Kalórie sú prítomné v mnohých nápojoch. Obmedziť používanie takýchto nápojov alebo ich úplne odmietnuť, aby ste schudli.

Obmedziť používanie sladkých nápojov sýtených sýtkov, plnohodnoch, džúsov a ovocných koktailov, alkoholu, sladkého čaju, sladené nápoje, športové a energetické nápoje, horúca čokoláda.

Hoci v niektorých nápojoch nie sú takmer žiadne kalórie, mali by sa od nemu zdržať, ak obsahujú veľký počet umelých sladidiel a iných prísad. Jedná sa o ošetrené nápoje sýtené nápoje, diétne a športové nápoje.

Piť čisté užitočné kvapaliny: jednoduchá a ochutená voda, infideline kávy bez cukru a bezdrôtového čaju bez cukru. Pite aspoň 8 okuliarov (2 litre) tekutiny za deň. Vaše telo môže tiež požadovať 13 okuliarov (3,25 litrov) denne.

6. Obmedzte občerstvenie medzi hlavným jedlom. Ďalšia prekážka na chudnutie je príliš časté občerstvenie. Trvalé občerstvenie počas dňa môže rušiť chudnutie.

Odborníci odporúčajú obmedzenie množstva kalórií, ktoré sa spotrebujú počas celého dňa v dôsledku občerstvenia. Ak sa snažíte schudnúť, nie viac ako 150 kalórií by malo mať pre každé občerstvenie.

Zvyčajne nie viac ako 1-2 občerstvenie denne, v závislosti od úrovne životného štýlu a fyzickej aktivity.

Pomalé produkty s nízkym obsahom tuku a prírodné zdroje potravinárskych vlákien, ako sú ovocie a zelenina. Môžete jesť 30 gramov mixov a stredného jablka, pohára nízkotučného gréckeho jogurtu a 1/2 šálky (125 mililitrov) hrozna, 1/2 šálky (125 mililitrov) chatovej syry a 1 šálky (250 mililitrov) Cherry paradajky alebo 80 gramov sušených moriek mäsa a 1 šálky (250 mililitrov) Carrot Sticks.

Metóda 2 z 2:

Vykonajte fyzické cvičenia na spaľovanie tuku na bokoch

jeden. Zapojte sa do intenzívnej kardio výcviku 4-5 krát týždenne. Vysoký intenzívny intervalový tréning kombinuje intervaly stredných a intenzívnych kardio cvičení, ktoré pomáha vypáliť kalórie a zbaviť sa prebytočného tuku.

Špecialisti odporúčajú vysoko intenzívny interval tréningu pre tých, ktorí sa chcú zbaviť prebytočného tuku. Hoci takéto cvičenia nie sú zamerané špeciálne na bokoch, dovoľujú mi, aby som spaľoval tuk v celom tele.
Intervalový tréning s vysokou intenzitou spočíva v striedaní intenzívnych a miernejších intervalov, a spravidla zaberajú menej času ako obyčajné cvičenia. Intervalový tréning dobre kombinuje s iným kardio a energetickým tréningom.

2. Vlak aspoň 30 minút päť dní v týždni. Nebudete môcť resetovať tuk na bokoch, ak neznížíte jeho číslo po celom tele. Okrem toho, jeden typ cvičenia vám nedovolí získať štíhlu a úmerne zloženú postavu. Pravidelne sa zapojte do kardio-vzdelávania na dosiahnutie cieľa.

Odborníci odporúčajú venovať mierne cvičenia 150 minút týždenne. Môže to byť chôdza, jogging, cyklistika, plávanie, tanec.

Ak chcete rýchlejšie stratiť tuk na bokoch, udržiavať jednu hodinu za deň 5-6 dní v týždni, to znamená, že venovať tréningy asi 300 minút týždenne.

Zahŕňajte svoje cvičenia takéto kardio-cvičenia, ktoré posilňujú boky a robia ich štíhlejší. Budete môcť spáliť kalórie a posilniť boky s pomocou chôdze, joggingu, cyklistiky a cvičenia na simulátore "schody".

Obrázok s názvom Stratiť bedrový tuk krok 9

3. Sledovať drepy. Toto populárne cvičenie sa rozvíja svaly bokov, zadku, panvy a brucha. Posilnenie týchto svalov, spolu s úplným zbavením tuku, zvýši hmotnosť suchej svalovej hmoty a robí vaše boky štíhly.

Postavte sa na podlahu a usporiadajte nohy na šírku ramena. Zložte ruky B "Modlitba predstavujú" Pred prsiami.

Prenos telesnej hmotnosti na päty a kýchanie, akoby sa snažili sedieť na stoličke. Umiestnite zadné zadné a sedieť čo najnižšie, alebo kým sa vaše boky nachádzajú takmer rovnobežne s podlahou.

Urobte krátku pauzu v posedení, s paralelnými podlahovými bokmi. Potom pomaly stúpajú na počiatočnú polohu. Opakujte cvičenie 10-20 krát, alebo koľko chcete.

Obrázok s názvom Stratiť hip tuk krok 10

4. Vyložiť. V tomto cvičení sa jedna noha dodáva a ohýba nohy v kolenách. Je ideálny pre posilnenie svalov bokov a panvy.

Ak chcete začať postaviť, zatknúť nohy na šírku ramien a dať ruky na pás.

Krok o približne polovicu glukomer dopredu na jednu nohu. Toe tejto nohy musí byť smerom. Zároveň ohnite obe nohy v kolenách a pomaly kýchať.

Sedel, kým stehno prednej nohy nespadne takmer rovnobežne s podlahou. Uistite sa, že koleno prednej nohy sa nachádza na jednej vertikálnej s členkom a nehovoril.

Vystúpte z prednej nohy a vrátite telo do pôvodnej polohy. Zmeňte nohy a opakujte cvičenie.

Obrázok s názvom Stratiť hip tuk Krok 11

päť. Vykonajte výťah bokov. Toto cvičenie je zamerané na posilnenie svalov panvy a bokov. Najmä posilňuje vonkajšie svaly stehna.

Ležať na strane a dať jednu nohu na druhú. Znížte hlavu do blízkosti pohlavia. Dajte hornú ruku na pás.

Zdvihnite hornú nohu do stropu - v rovnakom čase ho udržiavajte rovno a nevytiahnite ponožku. Potom pomaly spustite nohu v pôvodnej polohe. Leží na druhej strane a opakujte cvičenie s druhou nohou.

Obrázok s názvom Stratiť hip tuk Krok 12

6. Zahrnúť most vo svojom tréningu. Toto cvičenie vyvíja zadné svaly nôh a tiež posilňuje boky a panvy.

Ležať na chrbte. Ohnite nohy v kolenách v uhle 90 stupňov, takže nohy zostávajú na podlahe. Ruky umiestnené na podlahe na strane tela.

Namáhanie zadku a zdvihnite panvu tak, aby vaše telo z kolená do hlavy vytvorilo priamku.

Zostaňte v tejto pozícii niekoľko sekúnd, potom pomaly spustite späť na podlahu a urobte pôvodnú polohu.

Opakujte cvičenie 10-20 krát, alebo na Will. Komplikujte ho: zdvihnite jednu nohu a držte most na jednu minútu. Potom zmeňte nohy a opakujte cvičenie.

Obrázok s názvom Stratiť Hip Tuk Krok 13

7. Squat plaí. To je jeden z hlavných pohybov v balete, posilňuje svaly stehien, zadku a panvy.

Postaviť sa a usporiadať nohy trochu širšie ramená. V tomto prípade by ponožky mali smerovať pod uhlom 45 na telo. Zložte ruky B "Modlitba predstavujú" Pred prsiami alebo ich umiestnite na pás.

Sitty. V rovnakej dobe, hlava, telo a zadok by mali byť stále umiestnené na jednej vertikálnej línii.

Keď ste squatted, udržujte nohy na stranách tela a ohnite ich v kolenách. Zdroj čo najnižšie.

Pomaly sa zdvihnite späť do pôvodnej polohy. Nakmeňte vnútorné svaly stehien a zadok. Opakujte cvičenie toľkokrát, koľkokrát.