Ako pestovať svalov, ak ste slabý

Kroky

2. Začnite s činkami, ak chcete pestovať veľké a masívne svaly, alebo použiť rúrkové expandéry na vývoj hustých a silných svalov. Ak máte slabú prípravu, môžete začať s hmotnosťou od 1 do 4 kg, alebo hmotnosť, ktorú môžete zvýšiť 8-12 krát v 2-3 prístupoch. Ak používate rúrkové expandéry, začnite s expandérmi s miernou alebo strednou úrovňou odporu.

3. Ako začiatočník, musíte zvýšiť hmotnosť 2-3 krát týždenne, a nemôžete zdvihnúť váhu každý deň, ako vaše telo potrebuje odpočívať, aby sa svaly mohli obnoviť a rásť.

4. V závislosti od vašich cieľov môžete vykonávať rôzne cvičenia s činkami - pre vývoj tlače, ramien, a tiež s činkami s drobčekmi a výpalmi. Tieto cvičenia môžete vykonávať s činkami alebo trubicovými expandérmi. Snažte sa opakovať cvičenie 8-12 krát 2-3 prístupy.

päť. UCHOVÁVAJTE 2 TYPOV. Po 2 týždňoch môžete začať zvyšovať hmotnosť alebo odpor, ak používate expandér. Po 4 týždňoch musíte zmeniť cvičenia, aby ste sa vyhli školiacemu plošine. Na tento účel môžete zmeniť postupnosť cvičenia, začnite zdvíhať ťažšiu váhu, alebo pridať nové cvičenia.

6. Vykonávať kardio cvičenia 3 krát týždenne - urobte ich v tých dňoch, keď nezvyšujete hmotnosť. Takéto triedy musia trvať 30 minút až hodinu. Cardio cvičenia zahŕňajú beh, skákanie s lanom, plávanie a jazda na bicykli. Zmeniť cvičenia každé dva týždne.

2. Uistite sa, že dostanete dostatok bielkovín. Čítajte na internete, aký objem bielkovín by ste mali dostať každý deň (v závislosti od vašej hmotnosti a fyzickej aktivity). Tu sú niektoré zdroje bielkovín:

3. Uistite sa, že vaša strava sa skladá hlavne zo surových, neošetrených výrobkov. Jedzte veľa zeleniny, ovocia, bielkovín a celozrnných výrobkov. Uprednostnite výživné a kalóriové produkty s nízkym obsahom tuku, ako aj vláknité potraviny.

• Nevzdávajte - Pokračujte v práci, kým nedosiahnete výsledok.
• Urobte to, čo je nad tvojimi silami! Nezastavujte okamžite, ako sa cítite únava. Choďte preč inú míľu! Potom dostanete zaslúžený odpočinok.
• buď trpezlivý. Vaše telo potrebuje odpočinok, takže spať aspoň 7 hodín denne.
• Byť konštantný! Jediný spôsob, ako sa stať silnejší, je pravidelný tréning. Okrem toho skúste po celý deň, aby ste maximalizovali svoje svaly.
• Uistite sa, že máte aspoň 1 deň týždenne na obnovenie.
• Zmerajte svaly pred a po tom, čo máte možnosť posúdiť váš pokrok.
• Sledujte svoje srdce, pretože sila vášho tela tiež závisí od toho. Prax jogu raz týždenne na posilnenie srdcových svalov.
• Vyskúšajte vegetariánsku strava, pretože živočíšne produkty sú pôvod, aj keď obsahujú bielkoviny, ale tiež obsahujú veľké množstvo tukov a cholesterolu. Výrobky rastlinného pôvodu neobsahujú cholesterol.
• Najlepšie je jesť organické potraviny, pretože tak dostanete všetky živiny z potravín. Užitočný každý mesiac na zmenu cvičení, pretože inak sa váš pokrok zastaví v určitom štádiu. Ak chcete mať masívnu štruktúru, natiahnite príjem potravy do 5-7 krát denne.

• Ak pôjdete do posilňovne, urobte len to, čo môžete. Nesnažte sa konkurovať iným ľuďom, ktorí zvyšujú ťažšiu váhu. Všetci ľudia sú odlišné, a uvidíte pokrok, len ak ste konštantný v strave a cvičení.
• Nepoužívajte steroidy pre svalové budovy - poškodzujú vaše telo.
• Pred pokračovaním s tréningom sa poraďte s lekárom.