Ako čerpať svaly

Cvičenia vám pomôžu posilniť svaly, zbaviť sa tuku a urobiť kožu viac sprísniť. Takže máte "Vyučovaný" Zobrazenie, musíte pravidelne zdvihnúť hmotnosť a okrem cvičení na kardiovaskulárnemu systému. Ak chcete byť dotiahnutý, musíte trénovať 5 dní v týždni a ďalšie. Prečítajte si tieto pokyny a začnite dnes.

Kroky

Metóda 1 z 5:

Časť jedna: Vyberte si ciele

jeden. Určite, aké časti vášho tela sú najslabší. Aby ste sa priviedli do tvaru, nie je potrebné otočiť slabé svaly na nejasné, takže celé telo je fyzicky vyvinuté.

Ak si nie ste istí, ktoré svaly musia byť priskrutkované, zaregistrujte sa do haly na osobného trénera a prejdite cez funkčný stav. Tréner môže otestovať vašu silu a gymnastiku a poukázať na chvíle, ktoré potrebujete pracovať.

2. Dajte svoje ciele do aerobikov a silového tréningu. Pomôže vám pokračovať v tréningu a hodiť horách na ceste k zmene tela.

Napríklad, váš cieľ v Cardio Training môže byť - beh za 15 minút 3 km. Intervalový tréning a sprint 3, 4 krát týždenne vám pomôže dosiahnuť váš cieľ.

Napríklad váš cieľ v elektronickom tréningu môže byť 10 lisov na 2 mesiace

Vo väčšine prípadov budú takéto ciele pre mužov a ženy veľmi odlišné. Muži chcú získať viac svalovej hmoty a ženy budú chcieť sušiť svaly. Rozdiel je to, čo vážite.

Ak chcete, pridajte do zoznamu účelov, reset Hmotnosť. Môžete vytiahnuť telo, vybudovať svalovú hmotu a súčasne resetovať hmotnosť. Zvýšenie váhy urýchľuje váš metabolizmus, a spáliť viac tuku, budete musieť stráviť čo najviac času a aerobiku.

3. Zaznamenajte svoje ciele. Takže môžete sledovať svoj pokrok, rozdeliť proces dosiahnutia cieľa na 4, 5 etapách.

4. Spustite harmonogram pre návštevu posilňovne. Snažte sa prispôsobiť tak, aby to trvalo týždeň, aby ste strávili 3,4-násobok cvičenia pre váhový výťah. Medzi odbornou prípravou by malo byť jeden deň prestávka. Kardio tréning najmenej 3-krát týždenne na 30 minút. 3,4-krát týždenne, vykonajte cvičenia na vzostup. V deň dovolenky pridajte do pracovného plánu.

Nezabudnite prideliť dni na obnovenie. Ak máte pocit, že ste príliš načítaní alebo cítiť, že príliš unavený, vezmi si jeden deň prestávku, aby sa vaše telo mohlo obnoviť. Počas týždňa, striedavé dni cvičenia s hmotnosťou a dňom kardio školenia. Venujte osobitnú pozornosť svojmu telu, aby mohla obnoviť svalovú silu pri odpočinku.

Metóda 2 z 5:

Druhá časť: Cvičenia pre súbor hmoty

jeden. Zistite, ako urobiť hlavné cvičenia na výťahu tela s zapojením niekoľkých svalových skupín. Tieto cvičenia zahŕňajú: drepy, prílohy, push-up, bočné pushups, stúpajú na ponožky, push-up a ťahanie.

Aby ste zistili, ako robiť tieto cvičenia Ako robiť tieto cvičenia, zaregistrujte sa na školenia o choreografii, zdieľaných tréningoch, školení alebo kurz tréningu na princípe TRX. Musíte sa naučiť robiť tieto cvičenia sami doma, v hale alebo po triedach.
Ak cítite zaťaženie na spodnej časti chrbta, zastavte váhu zdvíhania. Obráťte sa na svojho profesionálneho trénera. Požiadajte ho, aby vám ukázal alternatívny typ cvičenia.

2. Urobte váhové cvičenia 3.4 krát týždenne. Môžete kombinovať tieto cvičenia alebo s kardio tréningom, alebo s tréningom na zdvíhanie hmotnosti.

3. Urobte prístupy cvičení pre hmotnosť v kruhu s prestávkami 30 sekúnd medzi prístupmi. Takýto energetický tréning bude efektívnejší, ak budete brať prestávky medzi prístupmi kratšie.

4. Urobiť 2, 3 prístupy 10, 15 opakovaní. Ak chcete použiť rôzne svaly, urobte cvičenie pomaly, takže pauzy pri zdvíhaní a zostupu.

päť. Zvýšiť zložitosť cvičenia. Vykonávanie cvičení, zvýšenie nad alebo zhoršuje sa. Každý 2, 3 týždne trvalých tréningov, musíte zvýšiť ich zložitosť.

Metóda 3 z 5:

TROČNÁ ČASŤ: Vzpieranie

jeden. Začnite s mocnými simulátormi. Ak ste nikdy predtým nezapojili na vzpieranie, najprv zistite, ako robiť cvičenia.

Vyberte hmotnosť, s ktorou môžete vykonať aspoň 2 prístupy 10 opakovaní. Tí, ktorí potrebujú suché svaly, môžu robiť hmotnosť menej ako 3 prístupy 15 opakovania.

2. Pracovať na dlhých a krátkych svaloch. Po vykonaní cvičení s úplnou amplitúdou pohybu, urobte niekoľko cvičení na neúplnej amplitúde pohybu v rýchlom tempe. To pomôže vyvinúť rýchlo rezanie svalov, ako aj dlhé svaly.

3. V rôznych dňoch cvičenia pre rôzne svalové skupiny. Napríklad, v pondelok, robiť zbrane a ramená, nohy a stlačte v utorok a urobte si hrudník a späť v stredu. Nikdy neurobte 2 dni v rade jednej svalovej skupine.

4. Pracovať na cieľovej svalovej skupine, kým sa nebudú unavení. Keď prestanete robiť cvičenie, svaly, ktoré vyškolíte, by mali byť úplne vyčerpané. Takže ste rýchlo čerpali svalovo a utiahnite telo.

päť. Každé 3 týždne zvýšte hmotnosť, ktorú zdvihnete. Zvýšte hmotnosť od 5 do 10 libier (od 2.2 až 4.5kg).

6. Akonáhle sa dozviete, ako to urobiť správne, začnite zdvíhať voľné váhy. Uistite sa, že vaše telo sa nestretne. Hmotnostný výťah bez pomoci simulátorov pomôže rýchly sval. Môžete tiež pridať váhový výťah na simulátoroch.

Metóda 4 z 5:

Štyri časť: Cardio Training

jeden. 3, 4 krát týždenne robiť na 20, 30 minút kardio cvičenia. Silvovanie týmto spôsobom trochu tuk, budete vyzerať viac sprísnené. Je veľmi ťažké kombinovať silový tréning s kardio školením.

2. Vyskúšajte intervalový tréning. Po 1, 2 minúty behu, pridajte 4, 5 minút kombinovaných intenzívnych cvičení. Intervalový tréning zlepší metabolizmus, čo znamená, že budete spaľovať viac tuku.

Ak si vyberiete interiérový tréning, potom výhody 20, 30 minút tréningu bude ako keby ste boli vyškolení 45 minút alebo hodinu v normálnom režime.

3. Snažte sa pracovať na kardio simulátoroch alebo hrať šport, vrátane kardio tréningu. Beh, plávať, jazdiť na bicykli, zapojiť sa do veslovania, športovej chôdze alebo zapojiť sa do orbitreka. Takže používate rôzne svalové skupiny a zabraňujú preťaženiu.

4. Usporiadajte svoju dovolenku na odpočinok a urobiť cvičenie po aerobiku.

Metóda 5 z 5:

Časť päť: pľuvať to správne

jeden. Kanalizácie sami diéta, v ktorej pridajte viac proteínov. Proteín, je to základom svalov a potrebujete použiť proteín denne aj ihneď po tréningu.

Užitočné bielkoviny, ktoré pomáha vybudovať zdravé, silné svaly, obsahuje v nízkotučných gréckych jogurtoch, rybej, kuracie, morku, nízkotučné bravčové mäso a hovädzie mäso, fazuľa, v mlieku a vajciach.

2. Obmedzte používanie rafinovaných sacharidov. S vývojom svalov, budete urýchliť metabolizmus a takéto sacharidy už nebude môcť dlhú dobu uspokojiť.

Použite komplexné sacharidy, ako napríklad ovsené vločky, labuť, celozrnný chlieb, hnedý alebo divoký ryža a šošovky.

3. Jedzte viac zeleniny a ovocia. Aby ste zostali zdraví, musíte dostať vitamíny a minerály, a pre to musíte jesť ovocie a zeleninu. Kontaktujte svojho trénera pre pomoc, ak máte pocit, že potrebujete biologicky aktívne prísady. Ale najprv skúste zmeniť svoju diétu takým spôsobom, že to nebolo potrebné.

4. Po tréningu, jesť občerstvenie obsahujúce proteín, ako napríklad kuracie jogurt, orechy alebo kuracie rolky. Pomôže to vytlačiť hlad v momentoch, keď váš metabolizmus aktívne funguje.

Tipy

Pred, po tréningu a počas tréningu, vždy piť veľa vody. Kvôli dehydratácii môžete zraniť svaly a nedosiahnu požadované výsledky. Každý deň tréningu vypite 2 litre vody.