Ako sa dostať Bend -

Aby ste sa stali vlastníkom čísla presýpacích hodín, budete musieť znížiť celkové množstvo tuku v tele a zlepšiť tón svalov bokov, späť a stlačte. Môžete získať ohýbanie, vyskúšať tieto fitness techniky.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Prvá časť: Zníženie stresu

jeden. Pripravte si telo na stavbu svalov a spaľovania tuku zmenou životného štýlu nasledovne:

Zvýraznite čas na spanie. Tí, ktorí spia menej ako 7-8 hodín denne, rýchlo akumulujú tuk v bruchu. Takže to bude pre teba ťažšie dosiahnuť váš cieľ. Skúste hodinu pred spánkom vypnúť všetky elektronické zariadenia a relaxovať po dni, takže môžete spať.
Vezmite si zníženie úrovne aktivity. Keď vaše telo zažíva stres kvôli práci alebo vášmu osobnému životu, vyrába kortizol, ktorý vás môže nahromadiť kilogramy v oblasti pásu. Snažte sa robiť hlboké dychové cvičenia, jóga, meditáciu, alebo zapnúť relaxačnú hudbu na zníženie úzkosti.

Metóda 2 z 4:

Druhá časť: Zmeny v diéte

jeden. Zvýšiť množstvo pitnej vody. Keď spustíte režim tréningu, mali by ste piť najmenej 2 litre za deň. Piť viac predtým, počas a po tréningu.

2. Konzumujte menej alkoholu. Alkohol obsahuje ďalšie kalórie, spomaľuje metabolizmus a spôsobuje stres. Znížte počet dní, keď konzumujete alkohol, ako aj číslo.

3. Premýšľajte o znížení počtu kalórií o 25 percent za 1 mesiac. Ak chcete schudnúť, kombinácia diéty a cvičenia je najlepším spôsobom, ako spaľovať tuk a získať atraktívny ohyb.

Zvýšte množstvo vlákna vo vašej strave. Väčšina ľudí je potrebné usilovať o 25-35 g denne, ale mnohí dostanú asi 10 g denne. Jedzte celé zrno, viac zeleniny a komplexných sacharidov. Pomaly zadajte produkty s vysokým obsahom tkaniva vo vašej strave a váš tráviaci systém začne pracovať efektívnejšie.

Znížiť spotrebu cukru a spracovaných výrobkov. Môžete sa občas hýčkať s dezertom alebo vyprážaným zemiakmi, ale len príležitostne a nie každý deň.

Pridajte do diéty nízkotučné mliečne výrobky. Jedzte bohatý chránený grécky jogurt a s nízkym obsahom syrov, pitie odstredeného mlieka - mali by byť súčasťou vašej diéty. Mliečne výrobky vám pomôžu vybudovať svaly a budete sa cítiť plné dlhšie.

Jedzte viac zeleniny a ovocia. Snažte sa občerstviť produkty, ako sú kapustové čipy, mrkvové palice, hummus, bobule a iné čerstvé produkty, ktoré zlepšia vaše zdravie a pomôžu vám curb vaše chuť k jedlu.

Metóda 3 z 4:

TROJA ČASŤ: AEROBICKÝ ŠKOLY

jeden. Vykonajte aspoň 4 hodinové čítačky kariet týždenne. Prechod od 30 minút do cvičenia by mal zvýšiť svalový tón a urýchliť spaľovanie tukov. Vaše ohyby budú výraznejšie rýchlejšie.

Ak nemáte čas na vykonanie celej hodiny, rozbiť čas na 2 30-minútové cvičenia. Make 30 minút v hale a ísť na prechádzku po večeri.

2. Zaberať intervalový tréning. Predhrieva sa potom alternatívne cvičenia média a vysokej intenzity raz za 2-4 minúty. Tento prechod od pomalého až rýchleho srdca spaľuje tuk rýchlejšie ako iné metódy.

3. Snažte sa oklamať svaly. Robte všetky 4 cvičenia odlišné pracovať rôzne svaly a pomôcť metabolizmus fungovať rýchlo.

Zaregistrujte sa do triedy, ako je aerobik, jóga v toku alebo tréningovom tábore a navštevovať triedy raz týždenne.

Zapojte sa na simulátor, napríklad na eliptickom simulátore alebo bežeckom páse. Tieto simulátory si môžete prispôsobiť intervalovým tréningom. Vyskúšajte svoje ďalšie triedy, ako sú plávanie, lezenie, rýchla chôdza alebo jazda na bicykli, aby ste diverzifikovali tréningy.

Zapojte sa do energetického výcviku 30 minút alebo viac, a to ako v kardiografii a v programovom vzdelávacom programe. Použite simulátory napájania alebo voľnú hmotnosť a pridajte toto cvičenie na 30 minútový tréning na simulátoroch. Znížte čas odpočinku medzi prístupmi, aby sa urýchlilo srdcové mäso a potenie.

Metóda 4 zo 4:

Štvrtá časť: Svalový tón

jeden. Zlepšiť ohyby okolo bokov, pásu a hrudníka, ktoré vykonávajú tieto cvičenia 3-4 krát týždenne každý druhý deň. Akonáhle budete spaľovať tuk s kardiotrementmi, tieto cvičenia vám pomôžu dosiahnuť typ typu "hodovníka".

2. Vykonajte drepy zamerané na zadok a boky. Vždy upnite lis a uvoľnite si chrbát.

Vezmite si každú ruku na činku s hmotnosťou 2 kg. Umiestnite ruky na stranách. Boky sú umiestnené široké. So, ako keby ste sa snažili sedieť na neviditeľnej stoličke. Zdvihnite prsty na nohy, takže hmotnosť prichádza na päty. Akonáhle vaše boky dosiahli uhol 90 stupňov s valivými vajcami, zastavte sa 2-5 sekundy. Vráťte telo doma.

Opakujte cvičenie 12 krát 2-3 krát. Použite ťažšie činky, keď sa stanete silnejšími, namiesto zvýšenia počtu prístupov.

3. Urobte útoky dopredu, aby ste posilnili svaly bobule a bokov. Dajte pred vami lavičku na koleno alebo vyššie.

Dajte pravú nohu na lavičke. Potom sa dostanete na lavičku ľavou nohou. Spustite ľavú nohu a potom vľavo. Opakujte 12 krát pre každú nohu.

Vezmite kroky na stranu, aby ste posilnili boky a vonkajšej strane stehien. Dajte pravú nohu na lavičke, stúpajú a klesá na druhej strane s pravou nohou. Opakujte 10 krát pre každú nohu.

4. Urobte 2-3 dosky. Ak je to možné, použite hmotnosť celého tela a neučte sa na kolenách.

Štart, stojaci kliešte a kolená. Utiahnite brušné svaly hore a vo vnútri. Dajte 1 nohu pred seba, potom nasledujúce, drží celé telo v jednej priamke. Držte v bare od 30 sekúnd do 1 minúty, inhaling a vydychovať 5 sekúnd. Opakujte 2-3 krát.

päť. Vykonajte bočné dosky pracovať na svaloch zadku. Natiahnite svaly na stranách, aby ste vytvorili ohýbanie v páse.

Spodná strana. Umiestnite lakť priamo pod ramenom. Držte telo v priamom polohe. Utiahnite svaly brucha vo vnútri a hore, potom zdvihnite telo hore, opierajúc sa o lakeť a nohy, zostať v bare po dobu 30-60 sekúnd.

Pridajte dynamický prvok hneď, ako budete môcť pohodlne držať polohu 30 sekúnd. Zdvihnite stehná o 2,5 cm a spustite ich na rovnakej výške. Pomaly tento cvičenie vykonajte a opakujte 10-krát na každej strane.

6. Vykonajte. Toto cvičenie pracuje na ramenách a čepelí, aby poskytli lepšiu podporu pätnástimi vrcholom vášho tela.

Na dlani a kolenách. Znížte ruky tak, aby ste si odpočinili na lakte. Utiahnite tlačové svaly vo vnútri a staňte sa pätkou, uvedenie nôh. Stlačiť čepele na 2-5 sekúnd, potom ich distribuovať. Vykonávať dva prístupy k 10, pomaly dýchaniu a vyčerpaniu.

7. Cvičenie "shell" pre vnútornú časť stehien. Ležať na boku, opierajúc sa o lakeť.

Umiestnite kolená pred sebou, ako keby ste sedeli na stoličke. Beh kolená, zatiaľ čo päty musia byť spolu. Zastaviť a znížiť kolená, kým sa nespĺňajú. Vykonajte 20-krát a uistite sa, že všetky stres sa účtovali.

osem. To je všetko.

Tipy

Ak sa chcete dozvedieť viac o cvičeniach pre generovanie ohyby, priradiť stretnutie s osobným trénerom alebo hľadať video na youtube. Dumbbells a cvičenia s telesnou hmotnosťou zlepší tón a prideliť vaše ohyby.

Čo potrebuješ

Predplatné v posilňovni
Relaxačné cvičenia
Kardiotreing
Vodu
Produkty s vláknami
Čerstvé jedlo
Drieť
Kroky vpred
Činky
Simulátory
Pad na cvičenie
Nakupovať