Ako sa stať "Lark": 11 krokov (s ilustráciami)

Ľudia sú často naklonení vyjadriť odpor na adresu "Zhavorkov" - tých málo šťastných ľudí, ktorí sú veselí a plná sily a energie v dopoludňajších hodinách až do poludnia, keď sa stále snažíte prebudiť. Avšak, väčšina z nás tajomstvo by chcela byť na ich mieste. Prechod z "SCHISP" životného štýlu na veselé zdvíhanie s prvým lúčom slnka nie je taká jednoduchá úloha, ale existuje množstvo jednoduchých spôsobov, ako tento prechod jemnejší. Takže sa stretnete ráno, bez obetovania potrebujete spánok!

Kroky

Metóda 1 z 2:

Nainštalujte večernú rutinu

jeden. Spať viac na systematickom základe. Väčšina z nás by mohla viesť životný štýl "Zhavorkov", ak sa im umožnili viac hodín spánku v noci. Dostatočný spánok pre vaše telo vás nabíja energiou a pomôže udržať zdravie a motiváciu vykonávať vaše záležitosti v ranných hodinách a po celý deň.

Dospelí sa zvyčajne odporúčajú spať zo siedmich na deväť hodín denne, ale tu je všetko individuálne. Jedným zo spôsobov, ako skontrolovať, koľko naozaj potrebujete spánok, - žiť týždeň bez budíka (napríklad počas dovolenky). Choďte do postele Každú noc v rovnakom čase a sledujte, koľko sa vyžaduje, aby sa v dopoludňajších hodinách prebudil.
Určite konštantný čas odpadu a zdvíhanie, v pracovných dňoch a víkendoch. Samozrejme, vždy tam bude pokušenie spať o niečo dlhšie, ak nemusíte mať prácu alebo vykonávať obyčajné ranné otázky, ale udržiavanie trvalého režimu pomáha trénovať telo.
Nechajte jednu hodinu neobsadenú na konci každého dňa. Nie je to, že musíte prinútiť šípky, aby skok od 10 do 11 hodín, jednoducho neplánujte nič pre poslednú hodinu bdelosti, než pôjdete do postele. Tentoraz na relaxáciu a resetovanie napätia.

Obrázok s názvom Buďte ranná osoba Krok 2

2. Choďte do postele skôr. Ak sa chcete prebudiť predtým, musíte sa naučiť ísť do postele skôr, a to môže byť ťažké, ak ste zvyknutí na určité povolania neskoro večer: čítanie, sledovanie televízie alebo korešpondencie.

Snažte sa naučiť ísť spať skôr postupne. Začnite od 15 minút, takže ráno, aby ste vstali 15 minút skôr, potom postupne prinesie toto obdobie na pol hodiny a potom až hodinu. Ak sa zvyknete postupne, dáte svojmu telu a času mozgu, aby ste sa prispôsobili predchádzajúcemu odchodu spať a vleky. Okrem toho bude pre vás jednoduchšie určiť svoj zlatý stred medzi "príliš neskoro" a "príliš skoro".

Hodinu pred spaním, muflovať svetlo v dome - pomáha zvyšovať úroveň melatonínu a vzhľadu ospalosti. Okrem toho je oveľa jednoduchšie spať, ak je miestnosť pohodlná chladná teplota (približne 18-20 ° C).Vyhnite sa jasnému svetlu, kofeínu a alkoholu, pretože to všetko neprispieva k zdravému a pokojnému spánku.

Pre poslednú hodinu pred spaním sa pokúste zapojiť do "obrazovky" typy aktivity (TV, počítač a tak ďalej). Dokonca aj najľahšie televízne programy stimulujú brainwriting, v dôsledku toho môžu vzniknúť ťažkosti s spánkom.

Nechajte si čítať pred spaním. Čítanie je veľmi pokojná aktivita, a ak čítate v polohe Moderback, môžete sa často cítiť ako klon spať. Nie je potrebné čítať smrteľne nudnú literatúru, ale pred spaním by mal byť vybraný nie príliš disdikálny a vzrušujúce knihy.

Ak "sova" žije vedľa vás, čo nemá najmenšiu túžbu zmeniť svoju rutinu dňa, požiadajte o dodržiavanie ticha po tom, čo ste už išli do postele.

Obrázok s názvom Buďte ranná osoba Krok 3

3. Vyberte si správny budík a kompetentne ho umiestnite v porovnaní s posteľou. Napriek tomu, že je dôležité, že skorší nárast je predovšetkým otázka túžby a bude budík vaším hlavným asistentom v túžbe vytvoriť nový režim.

Niekto lepšie sa prebudí z hlasného hovoru, niekto uprednostňuje, že zvuk sa postupne zvyšuje. Vyskúšajte niekoľko možností, aby ste zistili, čo je pre vás najlepšie.

Udržujte budík mimo postele - aby ste sa dostali z postele, aby ste ho vypli. Aby ste sa zobudili včas, je dosť úsilia postaviť sa s tvojou posteľou.

4. Pripraviť sa na spanie a zvyšovanie. Okrem vyššie uvedeného odporúčania pred spaním sa vyhnite elektronickým zariadeniam s obrazovkou, je potrebné urobiť určitý poriadok odpadu spať - môže to byť rozhodujúce pri pohybe z noci do ranného životného štýlu.

Uistite sa, že nejdeš do postele hlad, ale aj nepreberať pred spaním. A jedna a druhá voľba bude zasahovať do spánku.

Pripravte sa ráno od večera. Preložte tašku alebo školský batoh. Pripraviť oblečenie. Myslieť na raňajky. Osvetľoval sa časť ráno.

Snažte sa osprchovať alebo kúpeľ pred spaním. Telesná teplota po tomto kvapkách a s najväčšou pravdepodobnosťou cítite ospalosť.

päť. Premýšľať o tom, čo je účelom vašich skorých zvyšovaní. Ak je vaša motivácia prebudiť skôr, je zakorenená v rozumných presvedčení, môže sa stať silnou zbraňou pri konfrontácii vašich vlastných výhovoriek. Každý večer, predtým, než pôjdete do postele, vytvorte si jasný obraz toho, čo to zajtra budete nastaviť tak skoro a čo chcete mať čas urobiť v týchto ranných hodinách. Medzi dobrým dôvodom je:

Osobný tichý čas, zatiaľ čo každý spí v dome. V tomto čase si môžete čítať, písať, robiť cvičenia, meditovať, meditovať, pripraviť večeru a dokonca vykonávať niektoré ponuky na domáce práce.

Schopnosť platiť čas pre vašu vieru. Pre mnoho ľudí je ráno dôležitý čas premýšľať o vašej viere alebo spáchaniu prvkov náboženskej praxe.

Stretnutie svitania. Byť úžasný sama o sebe, svitania značky Nový deň a sľubom začiatku niečoho nového. A stojí za to úsilie.

Príležitosť ísť do práce, do školy alebo univerzity, vrátiť sa domov a mať čas robiť iné veci, ktoré by ste chceli urobiť.

Starostlivosť o rodinných príslušníkov alebo domácich miláčikov. Tí, ktorí sa starajú o iných ľudí alebo o zvieratách, môžu obzvlášť prospech z včasných zvyškov, najmä v prípade potreby kŕmenie, kúpanie, cvičenia, a tak ďalej.

Príjemná zábava pred novým denným štartom - to isté alebo každý deň.Môžete napríklad zavolať niekomu od starých priateľov, napísať zbierku príbehov, ktoré ste už plánovali začať prípravu na semi-maratón, alebo zmeniť interiér v obývacej izbe.

Okrem toho je skvelý čas vykonávať každodenné rutinné záležitosti, keď ste veselí a pripravení na nové veci. Môžete najprv skontrolovať poštu, zaplatiť účty, demontovať papier, aby ste sa o to nestarali po celý deň.

Pre niekoho to bude proces návratu na spôsob života, ktorý viedol predtým, než pred neskorými televíznymi programami, sociálne siete a iné triedy ich nebrali do "SOV".

Metóda 2 z 2:

Zobuďte pripravený začať nový deň

jeden. Ozarit vaše ranné svetlo. Najprv je prechádzajúci prechod z režimu "sova" na režim Zhavorku obzvlášť ťažké, ale použitie svetla vám umožňuje "blázon" a povzbudiť telo.

V čase prebudenia, osvetlenia, prirodzeného alebo umelého, reštartuje denný biorytmus a prispieva k silu tela. Povoliť prirodzené svetlo nalejte svoju spálňu, alebo kúpiť budík alebo nočné svetlo, postupne zvyšovať osvetlenie po zapnutí.

2. Skúste použiť rôzne techniky prebudenia. Nájdite to, čo vás robí vstaňou z postele a už nejdú do postele. Zvážte nasledujúce možnosti ako príklady:

Okamžite dopĺňať posteľ. Oveľa menej pokušenia zvlniť loptu pod deku po tom, čo ste už pripojili úsilie o starostlivo dopĺňať posteľ.

Urobte si vystúpiť zo spálne - choďte do kúpeľne, vypite pohár vody, vyčistite si zuby alebo urobte niečo iné, že vnútorný hlas bude muflovať, čo si vyžaduje návrat do postele. Mimochodom, počas spánku, telo je často dehydratované, takže pohár vody môže pomôcť telu obnoviť sily a pripraviť sa na aktivity.

Ihneď po tom, čo stál z postele, vôňa chladnej vody.

Vytiahni. Ťahanie prispieva k mäkkému prirodzenému prebudeniu, ako aj udržiavať svaly v tóne.

Zapnite rytmickú hudbu a mierne tancujte.

Pite šálku čaju alebo kávy, aby ste sa zobudili svoje zmysly. Niektorí ľudia praktizujú teplú vodu s čerstvou citrónovou šťavou ako osviežujúce ráno tonic.

3. Kontrola pred raňajkami. Môžete dokonca praktizovať dobre, a potom vziať rannú sprchu - takže začnete svoj deň horiacimi kalóriami, než ste ich strelili.

Cvičenie prispieva k prebudeniu a školenia v dopoludňajších hodinách je oveľa efektívnejšie na spustenie metabolických procesov, a nie cvičenia v akomkoľvek inom čase.

Pripravte všetko, čo potrebujete na cvičenie alebo nabíjanie od večera. Umiestnite na prominentné miesto oblečenia a obuvi, upravte bicykel, položte činky alebo pripraviť hudobný sprievod. Prebudenie ihneď ísť do puzdra, kým vaše ospalé vedomie vás presvedčí o potrebe tohto.

Nezabudnite pred a počas cvičení, aby ste použili dostatočné množstvo vody.

4. Trochu uhryznutia. Neuvedieť sa pokušenie preskočiť raňajky - toto je váš poplatok energie pre celý deň, a skoré vtáky budú čakať dlhšie obed.

S cieľom dobíjať energiu na celý deň, používajte produkty obsahujúce proteín, ovocie a zeleninu na raňajky, ako aj zrno. Ako príklad, môžete priniesť prirodzený jogurt s plátkami bobúľ, zrnitý cheery alebo müsli.

Snažte sa diverzifikovať svoje menu a potom konzultovať s odborníkom na odbornú prípravu, ak nemáte chuť do jedla, nie je žiadna chuť k jedlu.

Obrázok s názvom Byť ranná osoba Krok 10

päť. Akonáhle som definoval pre mňa nový rozvrh, skúste ho držať. Veľmi dôležité každý deň, vrátane víkendu, brať sa v rovnakom čase. Nepoužívajte dlhú dobu v tých dňoch, keď nemusíte vstať nikde - vyberie si ťa z Rut. Odložiť dlhý spánok na obdobie nemocnice. Lepšie sa postavte a používajte voľný čas čítania, roztiahnuté raňajky, komunikácia s blízkymi alebo školením.

Každý večer alebo každý týždeň, plán pre ráno sleduje akékoľvek príjemné zamestnanie. Či už je to stretnutie so starým priateľom alebo vzdelávacím vyšívaním, prísť s niečím, čo vo večerných hodinách vytvorí pocit očakávania.

Návrat domov zo školy alebo z práce, venujte pozornosť tomu, koľko sa vám podarilo urobiť deň. Zmysel pre spokojnosť vám umožní lepšie relaxovať lepšie pred spaním, ťažko spať a ľahšie sa zobudiť skoro ráno na druhý deň.

Obrázok s názvom Buďte ranná osoba Krok 11

6. Byť pretrvávajúci a realistický. Prechodné obdobie z nočného životného štýlu do rána bude nejaký čas trvať. Okrem toho, predispozícia na životný štýl "lark" alebo "sov" môže mať genetické pozadie, ktoré nie je tak ľahké prekonať. Podľa odhadov výskumných pracovníkov sa 10% z nás vzťahuje na prvý, 20% - konečne, a to znamená, že zvyšných 70% je oveľa ľahšie prežiť prechod z jedného do druhého.)

Vo svetle vyššie uvedeného je šanca, že sa úplne nezmeníte na "Lark", ak ste neboli predtým, aby ste sa naučili "Sovine" životný štýl. Avšak aj jedna ďalšia hodina v dopoludňajších hodinách bude prínosom, vaše úsilie nebude márne, a nové zdravé návyky sa objaví vo vašom živote.

V teplej sezóne, keď sú svetlá skoré, dokonca aj "sovy" majú tendenciu sa prebudiť skôr. Skúste v tomto čase nasledovať svoje telo, a možno budete zistíte, že v najteplejších mesiacoch pre vás prirodzene sa prebudiť skôr.

Držte rozvinutý režim: V prvých dňoch nebudete ľahké. Ale čím viac vaše telo bude zvyknúť na svetelné výzvy a pravidelný čas spánku, tým ľahšie sa stane pre vás.

Otočte straty v odmene - odmeňte sa za skoré rastie s lahodnou raňajkou v miestnej kaviarni, čerstvé vydanie časopisu na čítanie, skorú masáž a tak ďalej. Vymyslieť si ocenenia, ktoré vás budú stimulovať denne.

Zaplaťte inšpirujúce slová, hneď predtým, než pôjdete do postele a hneď po prebudení.Pripomeňte si, že dopredu je nový deň. Zabudnite na všetko včera, je to už v minulosti. Dnes je nový deň, užívajte si ich!

Tipy

Dajte budík na druhom konci miestnosti, takže musíte vstať s posteľou, aby ste ho vypli.
Každý deň (aj cez víkendy) umiestnené pred seba sami úlohy, ktoré musíte urobiť na raňajky, či už ide o jog alebo pár umývaní pred pôrodom. Hlavnou vecou je niečo vziať si.
Snažte sa používať energiu ani nápoje obsahujúce kofeín po 16.00.
Nezapínajte večery jasné svetlo - to predstavuje telo do zmätku. Mortulate osvetlenie za pár hodín pred spaním.
Nainštalovať do svojej spálne jasné polnotrálne osvetlenie a otočte ho, akonáhle sa zobudili.
Snažte sa počúvať rytmickú hudbu najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.
Príjemný dôvod pre skoré prebúdzanie môže byť PET (v závislosti, samozrejme, od toho, ako to vnímate sami) - choďte o svojej hladnej mačke alebo psovi, a denný spoľahlivý poplachový čas je zabezpečený až do konca dňoch!
Použite rôzne upokojujúce chute pred spaním, napríklad levanduľa.
Každý spánkový cyklus trvá 90 minút. Skontrolujte, aký čas je váš budík, s prihliadnutím na začiatok a koniec nasledujúceho cyklu spánku.
Nainštalujte lacný istič, ktorý bude obsahovať svetlo vo vašej izbe naraz s budíkom.
Ak ste veľmi ťažké prebudiť sa v dopoludňajších hodinách, kúpiť budík s vrtuľou alebo kolieskami - bude sa pohybovať po miestnosti, bez toho, aby sa nechala vypnúť, a pomôže vám prebudiť rýchlejšie.
Výskumní pracovníci spať tvrdia, že väčšina ľudí v adolescencii dočasne sa zmení na "sovy", čo je čiastočne kvôli hormonálnym zmenám, a po 30 sa vracia do životného štýlu "Lyonk". Existujú však tí, ktorí zostávajú všetky svoje životy, kvôli genetickej predispozícii. Ak ste presvedčený o sova, môžete sotva zmeniť svoj životný štýl v prospech ranných hodiniek na dlhú dobu!