Ako zabudnúť zlý spánok a znova spať: 15 krokov

Nočné mory sa absolútne absolútne každého a môžu ovplyvniť každého veku. Zlé sny sa vyskytujú počas fázy rýchlej spánku, alebo BDG fáze, a môže spôsobiť náhle prebudenie a silné spomienky na sen. Nočné mory sa zdajú byť jasné a realistické, môžu byť znepokojení, urýchľovaní srdca alebo spôsobiť zvýšené potenie. Môžete ľahko zapamätať všetky podrobnosti spánku, ale bude ťažké znova spať. Napriek tomu, že zlé sny sú neškodné, ak o nich nehlasujete s lekárom, potom časom môžu zlomiť váš spánok. Budete môcť zabudnúť na nočnú moru a znova sa vrátiť do spánku, ak rozptyľujete svoj mozog s inými myšlienkami alebo činmi, a tiež využiť relaxačné metódy.

Kroky

Časť 1 z 3:

Rozptyľovať mozog inými myšlienkami alebo činmi

jeden. Rozptyľovať. Chudák spánok môže zanechať silné obrázky vo vedomí, ktoré ťažké zabudnúť. Ak ste snívali zlý sen, a nemôžete zabudnúť, potom nájsť spôsob, ako rozptyľovať svoju myseľ. Niekoľko minút sa môžete dostať z postele a prezerať pokojné obrázky pláže alebo hory z aplikácií na spánok alebo meditáciu na jednom z vašich zariadení.

Dlhodne opustíte spánku a sadnite si buď ležať na mieste, kde si môžete relaxovať. Cítiť sa lepšie, zapnite tlmivé svetlo. Čítať, sledovať zábavu show alebo počúvať pokojnú hudbu - Urobte všetko, čo môžete rozptýliť vašu pozornosť od nočnej méry.
Ukážte trochu lásky pre svojho domáceho maznáčika, bude vás upokojiť a pomôže vám zabudnúť na sen. Tiež pomáhajú konverzáciám s pet. Napríklad, v úmysle tvoje mačiatko a povedzte mi: "Ahoj, Murka, nechcem so mnou zostať? Aké dobré mačiatko ste. Milujem počúvať svoje purr. Robí ma to šťastným".
Nainštalujte aplikáciu na jednu z vašich zariadení, ktoré podporuje spánok a / alebo meditáciu. Často je tu upokojujúca hudba a príjemné obrázky, ktoré pomáhajú rozptyľovať a relaxovať.

Obrázok s názvom Zabudnite zabudnúť zlý sen and Fall Back Sleep Krok 2

2. Prehodnotiť svoju nočnú mora. Kognitívnym príchodom je metóda, ktorá vám umožní abstraktovať od situácie a interpretovať jeho rôzne aspekty.Vymeňte desivé momenty vašich pozitívnych obrázkov nočnej méry. Zmena príbehu Nightmarish Snu iní, Happy Images pomôžu zabudnúť na jeho detaily. Najmä to pomôže relaxovať a vrátiť sa späť do spánku.

Pamätajte si, ako často zabudnete na sny, keď začnete premýšľať o iných veciach. Prehodnotenie zlého spánku pomocou alternatívnych momentov pomôže rýchlo zabudnúť, ako zvyšok nočných môr.

Akonáhle sa zobudil, zmeňte umiestnenie pozemku nočnej méry. Premýšľajte o všetkých tých veciach, ktoré sú rozrušené, alebo dokonca ich zapíšu do denníka, ktoré držia v blízkosti postele - takže na nich zabudnete rýchlejšie. To je obzvlášť užitočné, pretože vaše vlastné záznamy úzko súvisia s pamäťou.

Nahradiť zlé chvíle spánku na niečo dobré a pozitívne. Napríklad, ak v nočnom ročnom sne snívate, že Keith prevráti loď, povedzte mi alebo zapíšete: "Obrie veľryba prešla pri lodi, a potom nás viedol k tropickému raji".

Okrem toho nemusíte dať zmysel pre moje sny. Pamätajte, že sny sú len produktom aktivít vášho podvedomia. Nehovoria o vás alebo o budúcnosti. Nerobte zmysel pre sny a nesnažte sa pripojiť k ich významu. Ak chcete premýšľať o sen, potom to neskôr, keď sa vaše pocity upokojujú.

Obrázok s názvom Zabudnite zabudnúť zlý sen ands backs zaspať krok 3

3. Zapnite nočné svetlo. Stlmené svetlo zabezpečí pohodlie v tme v noci. Zapnite nočné svetlo alebo malú lampu v blízkosti postele, akonáhle sa zobudíte z nočnej mory.To bude relaxovať a navigovať v prostredí.

Vyberte svetlo upokojujúcej farby, aby ste nestimulovali mozog o prebudení tela. Najlepšie zo všetkých vhodných odtieňov červenej, žltej a oranžovej.

Dajte nočné svetlo vedľa postele - takže budete ľahšie ho otočiť po spánku nočnej mory.

Obrázok s názvom Zabudnite zabudnúť zlý sen and Fall Back Sleep Krok 4

4. Ignorovať hodiny. Ak sú hodiny vo vašej spálni alebo v blízkosti postele, otočte ich tak, že nemôžete sledovať čas. Pozorovanie toho, ako plynie čas, schopný posilniť fyzickú a emocionálnu poruchu prijatú z nočnej mory. Ak ste ignorovať hodiny, umožní vám zabudnúť na zlý sen a zaspať rýchlejšie.

Obrázok s názvom Zabudnite zabudnúť zlý sen and Fall Backs Asleep Krok 5

päť. Vytvorte príjemnú vôňu v spálni. Čo cítite, môže pozitívne ovplyvniť vašu náladu a spať. Ak sa zobudíte z nočnej méry, dajte niekoľko čerstvých farieb alebo aromatického oleja v blízkosti alebo v blízkosti postele. To pomôže upokojiť myšlienky, relaxovať a vrátiť sa k rýchlejšiemu spánku. Môžete napríklad vybrať takéto príchute:

Coconut

Jazmín

Levanduľa

Materský

mäta

ruža

Vanilka

Obrázok s názvom Zabudnite zabudnúť zlý sen a padnúť zaspávanie kroku 6

6. Použite uzemňovacie zariadenia. Cvičenia na uzemnenie pomáha znižovať úzkosť a upokojiť sa po tom, čo sa stalo niečo desivé. Ak, po nočnej mori zostal pod silným nepríjemným dojemom, potom s pomocou uzemňovacích cvičení môžete uľahčiť váš stav. Väčšina uzemňovacích cvičení vyžaduje interakciu s piatimi pocitmi. Jedným z týchto cvičení poskytuje, že musíte zavolať alebo napísať:

Päť vecí v miestnosti, ktorú vidíte. Môže to byť napríklad hodiny, obrázok, mačka, lampa alebo hrudník.

Štyri veci, ktoré sa cítia. Napríklad prikrývka týkajúca sa vašej pokožky, vankúš, chladný vzduch na tvári a vlnenej mačke.

Tri veci, ktoré počujú. Najmä môže byť prechádzanie autom, čistenie mačky a šum ventilátora.

Dve veci, ktorých zápach sa môžu cítiť. Napríklad, vôňa krém na ruku a svieži vôňa po dážď prenikajúcom cez okno.

Jedna vec, ktorú sa vám páči v seba alebo iných ľudí. Môže to byť vaša láskavosť pre ľudí.

Časť 2 z 3:

Návrat do spánku

jeden. Zaspávať, napätie a uvoľniť svaly. Náhle sa zobudíte kvôli nočnej mére. V tomto stave je telo vystavené šoku a strach vedie k pulzu. Aby ste znížili srdcový rytmus na normálnu úroveň a znova zaspím, aplikujte metodiku napätia a relaxácie hlavných svalových skupín. Koncentrácia na túto techniku vám tiež umožní rozptyľovať vaše myšlienky z zlého spánku.

Alternatívne napätie a uvoľnite hlavné svalové skupiny vášho tela, počnúc prstom prstov prstov a končiace čela. Napätie každú skupinu svalov na 10 sekúnd a potom ich udržujte 10 sekúnd v uvoľnenom stave. Hlboké dýchanie medzi prechodmi do iných svalových skupín môže mať aj ďalší relaxačný účinok.

Obrázok s názvom Zabudnite zabudnúť zlý sen and Fall Back Sleep Krok 8

2. Meditovať sa upokojiť pred spaním. Hrozný sen nemôže viesť len k rýchlemu pulzu, ale aj na zvýšenie dýchania a úzkosti. Niekoľko minút meditácie vám umožní spomaliť teplotu srdca, vrátiť dych do normálu, znížte alarm, ktorý vám tiež pomôže relaxovať. Na druhej strane, to prispieva nielen na spanie, ale tiež rozptyľuje z dlhotrvajúcich spomienok na nočnú moru.

Prirodzene dýchajte, bez kontroly dychu, potom môžete lepšie relaxovať a obnoviť normálny srdcový rytmus rýchlejšie. Nechajte myšlienky voľne prísť k vašej mysli a odísť. To vám pomôže relaxovať, a to bude ľahšie pustiť zlý sen.

Ak ste ťažko meditovať, zakaždým, keď sa opakujete "nechať" a na každom vydýchnutí "listy".

Obrázok s názvom Zabudnite zabudnúť zlý sen and Fall Back Sleep Krok 9

3. Odstráňte nadbytočnú podstielku. Zlé sny môžu spôsobiť mnoho emocionálnych a fyzických príznakov, vrátane potenia. Odstráňte prístelku, aby ste chladili rýchlejšie, stabilizáciu srdcového rytmu a ľahšie zaspím.

Nechajte len potrebné posteľnú bielizeň, ktorá vám umožní byť v chladu a pohodlie. Kryt, aby ste sa jednoducho chránili pred návrhmi a cítite sa bezpečne. Zvýšenie telesnej teploty sa môže uskutočniť.

Zmeňte posteľnú bielizeň, ak sa počas nočnej mora bola impregnovaná neskôr.Takže to bude pre vás jednoduchšie zabudnúť na svoj sen, relaxovať a spať znova.

Časť 3 z 3:

Zabrániť nočným morom

jeden. Zistite príčinu zlých snov. Existuje mnoho vecí, ktoré môžu spôsobiť zlé sny alebo opakujúce sa nočné mory. Pokúsiť sa obmedziť závislosť na nich, ktorá zníži množstvo zlých snov a ich obsah menej desivé. Tu je niekoľko spoločných dôvodov:

Stres
Poškodenie
Nepatrný
Liečivé prípravky (napríklad antidepresíva alebo pilulky z vysokého tlaku)
Alkohol alebo iné látky
Čítanie hroznej knihy alebo sledovanie hrozného filmu

Obrázok s názvom Zabudnite zabudnúť zlý sen and padnúť zaspávanie krok 11

2. Držte sa trvalým harmonogramom. Každý deň ísť do postele a prebudiť sa v rovnakom čase, to vám umožní zaspať rýchlejšie, ak sa zobudíte, a tiež sa zbaviť nevhodných (čo je jeden z dôvodov nočných môr). Súlad s trvalým režimom spánku pomôže vyhnúť sa nočným morom.

Aby sa nezbavili spať, každý deň spať 7,5-8,5 hodiny.

Obrázok s názvom Zabudnite zabudnúť zlý sen and Fall Back Sleep Krok 12

3. Zaznamenajte svoje sny do denníka. Diary tvrdí, že určí zdroj vašich zlých snov. Zakaždým, keď sa zobudíte zo zlého spánku, napíšte o ňom v denníku. Zvážte akékoľvek faktory, ktoré nemusia ovplyvniť spánok, napríklad stres, príjem alkoholu alebo zábavu pred spaním. Postupom času nájdete vzor v vzniku nočných môr.

Udržujte notebook v blízkosti postele, aby ste mali možnosť nahrávať sny, hneď ako sa zobudíte. Môžete tiež použiť malý hlasový záznamník, ak vám napíšete príliš ťažké.

Obrázok s názvom Zabudnite zabudnúť zlý sen a padnúť späť krok krok 13

4. Vytvoriť a praktizovať nočnú rituál. Váš mozog a telo potrebujú čas pre prepnutie do režimu spánku. Urobte predbežné postupy na podanie tela a mozgu, ktoré potrebujete na relaxáciu. Pomôže vám zaspať a zabrániť zlým snom.

Snažte sa obmedziť interakciu s elektronikou, ako je TV alebo iné zariadenia. Takže sa zbavíte alarmu, zabraňuje prezeraniu obrázkov, ktoré môžu spôsobiť zlý spánok.

Lepšie si prečítajte svetlo romance v tlmenom svetle, pijete bylinný čaj alebo si vezmite teplý relaxačný kúpeľ.

Vyhnite sa alebo obmedziť používanie alkoholu a iných látok, ako to môže byť jedným z príčin nočných môr alebo porúch spánku. Obmedzenie alebo úplné odmietnutie týchto látok pomôže kontrolovať alebo prevenciu nočných môr a dosiahnuť lepší spánok.

Obrázok s názvom Zabudnite zabudnúť zlý sen and Fall Back Sleep Krok 14

päť. Znížiť úroveň stresu vo vašom živote. Stres a úzkosť sú hlavné dôvody zlých snov u dospelých. Zníženie úrovne napätia, ktorú zažívate, môže zabrániť nočným morom, podporovať pokojný nočný spánok a pomôcť relaxovať.

Snažte sa vyhnúť stresovým situáciám. Relaxovať počas stresovej situácie, urobte krátke prechádzky.

Odstráňte stres a úzkosť, ktorá venuje aspoň 30 minút denne fyzickou námahou. Cvičenia vám pomôžu ľahšie zaspať a budú mať priaznivý vplyv na vašu náladu, ktorá zase zabraňuje zlé sny.

Obrázok s názvom Zabudnite zabudnúť zlý sen a padnúť zaspávanie krok 15

6. Obráťte sa na svojho lekára. Zlé sny sa môžu zdať neškodné, ale môžu ovplyvniť vašu náladu a efektívnosť, pretože vás zbavili životne dôležitý čas spánku. Ak nie ste schopní sa zbaviť nočných môr a nie je schopný zaspať, poraďte sa s lekárom. Špecialista bude schopný určiť príčinu nočných snov a vyliečiť vás od nich, ako aj z iných porúch spánku. Lekár vám tiež môže poskytnúť odporúčanie na špecialistu v poruchách spánku.

Ak vediete denník svojich snov, ukážte svojho lekára. To mu dá lepšiu predstavu o vašich snoch a čo ich spôsobuje.

Odpovedzte na akékoľvek otázky, ktoré lekár sa pýta na sny, váš režim alebo životný štýl, ktorý môže ovplyvniť nočné mory. Tiež sa pýtajú na akékoľvek otázky, ktoré vás zaujímajú o snoch.

Majte na pamäti, že lekár môže pozvať kontaktujte špecialistu na poruchy spánku alebo psychiatra. Môže vám tiež napísať liek, ktorý zníži alarm alebo pomoc spať.