Ako zaspať po nočnom spánku: 15 krokov

Nočné mory sú veľmi svetlé a desivé sny, ktoré sa môžu vyskytnúť počas rýchleho spánku. Napriek tomu, že nočné mory sú charakteristickejšie pre deti, stali sa absolútne od každého a často vedú k členeniu spánku. Ak ste snívali o nočnej mori, alebo neustále trápia nočné mory, z ktorých sa zobudíte, potom dojmy prijaté od sen môže zasahovať do vás, aby zaspávali. Bude pre vás jednoduchšie sa vrátiť do spánku, ak sa pokúsite relaxovať a prijať niektoré opatrenia, ktoré vás budú chrániť pred ďalším výskytom nočných môr.

Kroky

Časť 1 z 2:

Návrat do spánku

jeden. Relaxovať telo. V mnohých prípadoch, kvôli nočným morom, ľudia sa zrazu zobudili. To sa zrazu objavil kvôli strachu z šokov vedie k pulzu. Progresívna svalová relaxácia vám pomôže vrátiť sa srdcový rytmus do normálu a bezpečne sa vrátiť do spánku.

Alternatívne napätie a uvoľnite hlavné svalové skupiny, počnúc tipmi prstov a dokončujú čelo.
Namáhanie svalov sú potrebné 10 sekúnd a potom im dá 10 sekúnd relaxácie. Okrem toho, hlboké dýchanie v štádiu svalovej relaxácie môže mať aj ďalší relaxačný účinok.

Obrázok s názvom Sleep znova po nočnej mére Krok 2

2. Meditácia. Kvôli nočnej mori môže byť len častý na pulz, ale tiež vychádzajú rýchlo dýchanie a zvýšenú úzkosť. Meditácia pomôže spomaliť srdcové mäso, vrátiť normálne dýchanie a zbaviť sa úzkosti, ktorá bude podporovať relaxáciu. Niekoľko minút meditácie vám umožní upokojiť a rýchlo sa vrátiť do normálneho spánku.

Snažte sa prirodzene dýchať bez kontroly dychu. Takže môžete lepšie relaxovať a váš srdcový rytmus sa vráti na normálnu úroveň.

Nechajte myšlienky voľne prísť k vašej mysli a odísť. Takže bude pre vás ľahšie rozptýliť obrázky, s ktorými ste sa stretli v nočnej mére.

Ak zistíte, že je ťažké uvoľniť myseľ a relaxovať, skúste na každom dychu, aby ste zopakovali "všetko", a na každom výdych "prešiel".

Obrázok s názvom Sleep znova po nočnej mére Krok 3

3. Rozptyľovať myseľ. Ak zistíte, že je ťažké zaspať na niekoľko minút bdelosti po nočnej mori, alebo sa nemôžete zbaviť nočných obrázkov, urobte niečo, čo vám umožní rozptýliť. Môžete sa stručne dostať z postele a zapojiť sa do nejakého prípadu, ktorý vám pomôže relaxovať dobre a začať testovať ospalosť opäť vrátiť sa k spánku.

Choďte na miesto, kde budete pohodlne relaxovať. Snažte sa čítať alebo počúvať pokojnú hudbu, pretože obe hodiny môže rozptyľovať a uvoľniť rušnú myseľ.

Svetlo v miestnosti musí byť stlmené, nie spôsobovať dodatočnú stimuláciu mozgu, aby sa telo prebudilo.

Obrázok s názvom Sleep znova po nočnej mori Krok 4

4. Odstráňte nadbytočnú podstielku. Mnoho ľudí, keď vidia nočnú moru, okrem iných fyzických a emocionálnych reakcií, začnite sa potiť. Odstrániť dodatočné posteľnú bielizeň z postele, aby sa chladila rýchlejšie. Pomôže vám tiež zaspať.

Rastúca telesná teplota môže sťažiť odpad, čo je dôvod, prečo je potrebné odstrániť dodatočné posteľnú bielizeň, ktoré vám nedávajú v pohode a cítiť sa pohodlne.

Zahŕňajte niečo, čo vás chráni pred návrhmi a umožní vám cítiť pohodlie a bezpečnosť.

Ak vaša posteľ spodná bielizeň mokrá z potu, bude lepšie znovu zobraziť posteľ na relaxáciu a spánku v suchom posteli.

Obrázok s názvom Spať znova po nočnej mory Krok 5

päť. Ignorovať hodiny. Pozorovanie toho, ako čas beží, schopný posilniť fyzické a emocionálne účinky z nočnej mory. Ak sa ukáže, nepozerajte sa na hodiny, takže si môžete relaxovať lepšie a rýchlo späť do pokojného spánku.

Odvrátiť sa od hodín alebo odskrutkujte hodiny od seba. Ak hodiny v miestnosti visí na stene, pokúste sa urobiť všetko, čo je možné ignorovať svoj ťah.

Svetelné hodiny môžu s vami interferovať. Ak je to potrebné, zakryte ich s prikrývkou alebo vankúšom.

Obrázok s názvom Sleep znova po nočnej mére Krok 6

6. Dodržiavajte režim spánku a prebudenia. Pravidelný odpad spať a prebudenie v rovnakom čase vám pomôže ľahko byť schopní zaspať, ak sa zobudíte medzi noci. Okrem toho, potom si môžete všimnúť, že to bude priaznivo ovplyvniť zníženie vzniku nočných môr.

Snažte sa ísť spať každý deň a vstať v rovnakom čase. Aj nainštalujete svoje prírodné rytmy spánku a bdelosti.

Každý deň musíte spať na 7,5-8,5 hodín.

Časť 2 z 2:

Bojové nočné mory

jeden. Preskúmajte informácie o nočných môr. Študovanie informácií o dôvodoch vzniku nočných môr a metód na boj proti nim vám umožní naučiť sa úspešne vyrovnať s týmto problémom. V dôsledku toho budete znižovať zážitku stresu kvôli nedostatku spánku a rušivé obrazy a môže poskytnúť telo ako normálny spánok, ktorý potrebujete.

Často sú nočné mory spôsobené stresom, úzkosťou, prenesenými zraneniami, ako aj fyzickým a duševným ochorením. V niektorých prípadoch nie sú lekári schopní odhaliť presnú príčinu nočných môr.
Napriek vonkajšej neškodnosti nočných môr, môžu vážne ovplyvniť osobu a jeho výkon, pretože ho zbavili životne dôležitého spánku.
Väčšina nočných osôb snívajú ľudí po 90 minútach od okamihu padania. Podobný priebeh udalostí môže byť cyklicky opakovaný počas noci, čo vám nedovolí relaxovať a relaxovať.

Obrázok s názvom zaspať znova po nočnej mére Krok 8

2. Začnite udržať diár snov. Môžete zistiť, že údržba denníka vám pomôže zistiť dôvody vzhľadu svojich nočných môr. Zakaždým, keď sa zobudíte z nočného spánku, zapíšte si, čo presne zlomil váš sen, ako aj akékoľvek súvisiace informácie, napríklad o výžive alebo konzumácii alkoholu v predchádzajúcom dni, pretože môže tiež ovplyvniť zhoršenie nočných môr. Po určitom čase môžete identifikovať vzťah nočných môr s konkrétnymi udalosťami, ktoré vám pomôžu urobiť účinné opatrenia na zníženie alebo úplne vyslobodenie z nočných môr.

Dajte vedľa postele malého notebooku a rukoväť, aby ste mohli dostať informácie do nej ihneď po prebudení. Ak nechcete písať, potom dobrá alternatíva k obvyklému notebooku a rukoväti môže byť malým hlasom.

Ak sa dozviete príčinu nočných môr, rozhodnete sa odkazovať na psychiater, zachytiť denník s vami. V ňom môže detekovať niektoré výzvy na vyriešenie vášho problému.

Obrázok s názvom Sleep znova po nočnej mére Krok 9

3. Pripravte sa na spánok vopred, aby ste mali čas na relaxáciu. Telo trvá nejaký čas na prepnutie z režimu prebudenia do režimu spánku. Ak sa vyzdvihnete hodinu alebo viac na relaxáciu, potom to bude kŕmiť mozog a telo signál, ktorý je čas pripraviť sa na spanie. To pomôže znížiť a prevenciu nočných snov.

Obmedzenie interakcie s elektronikou, vrátane televízorov a iných zariadení, umožní vášmu mozgu lepšie relaxovať a chrániť pred prezeraním vizuálnych informácií, ktoré môžu spôsobiť vzhľad nočných môr. Bude tiež rozumné odmietnuť čítať noc hrozných príbehov.

Aby bolo telo si uvedomiť, že je čas ísť do postele, používať doma a v spálni tlmené osvetlenie.

Aby sa čas odpadu spať, telesná teplota sa vrátila na normálnu úroveň a stimulácia mozgu bola minimalizovaná, je lepšie vyhnúť sa fyzickej námahe do troch hodín pred spaním.

Obrázok s názvom Sleep znova po nočnej mori Krok 10

4. Zadajte zvyk určitého rituálu odpadu spať. Pokračujúci odpad spať bude pomáhať telu a mozgu je lepšie pochopiť o výskyte času relaxácie a spánku. Napríklad, pred spaním môže byť vždy zapojený do toho, čo vám umožní relaxovať.

Rituál odpadu spať vám pomôže znížiť úzkosť a stres, ktorý podporuje vznik nočných môr a narušuje normálny spánok.

Čítanie pľúcneho románu v tlmenom svetle sa bude zbaviť úzkosti a extra stresu, a tiež vám dáva radosť bez nadmerného stimulácie mozgu a zmyslových orgánov.

Ak chcete uvoľniť viac a bezpečne zaistiť normálny spánok, skúste pri čítaní noci piť čaj z byliniek, ako je mäta pieporná, levanduľa alebo harmanček.

Budete tiež pomáhať relaxovať a začať testovanie ospalosti užívanie pred spaním teplom kúpeli.

Obrázok s názvom Sleep znova po nočnej mére Krok 11

päť. Odmietnuť alkohol a drogy. Existujú dôkazy, že alkohol a drogy (napríklad marihuana alebo kokaín) sú schopné provokovať nočné mory. Obmedzenie alebo odmietnutie druhej vám pomôže lepšie ovládať alebo úplne zabrániť vzniku nočných môr a dosiahnuť lepší spánok.

Nepite viac ako 1-2 porcie alkoholických nápojov denne a úplne sa vzdajú alkoholu 3 hodiny pred spaním.

Tablety s obsahom kávy alebo kofeínu môžu tiež provokovať nočné mory. Z tohto dôvodu sa zdržať prijímania akýchkoľvek zdrojov kofeínu 3 hodiny pred spaním.

Ak máte problémy s ukončením závislosti na alkoholu alebo drog, hľadajte pomoc narkológovi, ktorý vám pomôže pripraviť špeciálny plán ošetrenia vašej závislosti.

Obrázok s názvom Spať znova po nočnej mére Krok 12

6. Zapnite noc noci. Prítomnosť nočného svetla v miestnosti vám umožní rýchlejšie zotaviť sa z nočného spánku, pretože jeho svetlo vám pomôže navigáciu v prostredí po náhlom prebudení. Vyberte si nočné svetlo, ktoré vyžarujú svetlo upokojujúce, a nie stimulujúce farbu, napríklad červenú alebo oranžovú.

Ak je to možné, dajte nočné svetlo vedľa postele. Môžete tiež dať ďalšie noci v spálni a ďalšie izby.

Obrázok s názvom zaspať znova po nočnej mére Krok 13

7. Boj proti stresu a úzkosti. Tam bolo veľa dôkazov, že hlavným dôvodom vzniku nočných morov u dospelých je stres a úzkosť. Zníženie počtu stresu a úzkosti v každodennom živote môže znížiť alebo prevenciu nočných môr, čo zase zvýši váš výkon.

Maximalizovať sa snažte vyhnúť stresujúce situácie, ak je to možné, ísť okolo nich. V opačnom prípade vstupte do návyku 10 minút chôdze, čo vám pomôže odkloniť sa od výsledného stresu.

Cvičenie je tiež pomohlo bojovať proti stresu a úzkosti. Snažte sa zabezpečiť aspoň 30 minút cvičenia za deň, aby ste znížili alebo prevenciu nočných môr a zaručili plnú noc.

Obrázok s názvom zaspať znova po nočnej mére Krok 14

osem. Snažte sa zmeniť priebeh vývoja nočných môr. Podľa niektorých štúdií, vedomá zmena v rade rozvoja pozemku v sen nočnej méry pomáha lepšie kontrolovať. Vymeňte desivé momenty nočnej mora pozitívnejších obrázkov.

Môžete prísť s vašou verziou pozemku ihneď po prebudení alebo dokonca nasledujúci deň. Pozrite sa do Dánskeho denníka, kde ste priniesli poslednú nočnú moru, a prídeš s novým koncom pre neho alebo vytvorili nové scény, odstrániť všetko, čo vás desí a nevyhovuje vám.

Napríklad, ak snívate v nočnej mori, že obrovské námorné monštrum má rodinu so svojou rodinou, zapíšeme do denníka: "Vyliezli sme na monštrum a padli na neho na krásny neobývaný ostrov. Monster sa ukázalo ako dobrá doprava pre námorné výlety ".

Obrázok s názvom Sleep znova po nočnej mére Krok 15

deväť. Obráťte sa na svojho lekára. Ak pochopíte, že nič pomáha zbaviť sa nočných môr, ktorí vážne rozbijú nočný spánok, poraďte sa s lekárom. Psychiater vám pomôže zistiť možnú príčinu nočných môr, vrátane stresu, prijímania určitých drog alebo iných chorôb.

Takže, že lekár môže lepšie oceniť vašu situáciu, ukážte mu jeho snov denník.

S najväčšou pravdepodobnosťou sa vám lekár položí niekoľko otázok, ktoré mu pomôžu zistiť, keď ste začali nočné mory a aké faktory by ho mohli ovplyvniť.

Psychiater vás môže presmerovať s psychológom alebo dokonca na špecialistu v snoch, ktoré vám pomôžu poraziť alebo vyliečiť svoje nočné mory.

Psychiater vás môže tiež vymenovať, aby ste dostali nejaké drogy, ktoré umožnia nočné mory pod kontrolou.