Ako čerpať hrudník a stlačte

Chcete mať široký hrudník a reliéfny lis? Je pravdepodobné, že ste už strávili nekonečné hodiny na krútenie a tlačenie hore, ale stále sa pozerajú dole, pozri rovnakú nemennú hruď a brucho. Ak chcete vyzerať dotiahnuť a posilniť svoje telo, je čas posilniť tréning a zamerať sa na čo viac a silnejšie. Pozrite sa na stratégie, ktoré môžete použiť na dosiahnutie požadovaných výsledkov.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Rozšírenie svalových prsníkov a stlačte

jeden

Ponáhľať ležiace. Toto je najlepšie cvičenie začať pracovať na prsných svaloch. Aby ste to urobili, potrebujete lavičku a činku alebo niekoľko činiek (v telocvični môžete použiť aj špeciálny simulátor). Vyberte hmotnosť, ktorú môžete zvýšiť od 5 do 7-krát, kým nemusíte odpočívať. Nebojte sa, ak sa hmotnosť zobrazí nízka - teraz nezáleží. Je dôležité, aby ste dostatočne zvýšili na vybudovanie svalov a koľko presne - pre rôznych ľudí, toto číslo bude iné. Pridávate väčšiu váhu, keď sa dostanete silnejší. Avšak, aby sa zvýšili objemové búrky, váš cieľ by mal byť zvýšený aspoň hmotnosť vášho tela. Tu je spôsob, ako to urobiť:

Ležte na lavičke na chrbte, nohy pevne dali na podlahu.
Udržujte barbell na hrudi, ruky sú usporiadané symetricky voči telu.
Zdvihnite hlaveň na strop, ruky rovno.
Spustite bar, kým sa nedotýka jeho hrudníka.
Opakujte 5-7 krát.
Oddýchnite si minútu a potom si urobte ďalšie 2 prístupy.

Obrázok s názvom Získať pecs a abs krok 2

Push up Váženie. Bežné pushups, za predpokladu, že správne vybavenie a dýchanie sú jedným z najjednoduchších a najlepších cvičení pre hrudník. Pushups vážiaci vytvárajú ďalšie napätie vo svaloch, ktoré ich rozbije a potom prispieva k ich rastu, toto cvičenie sa však neodporúča pre začiatočníkov, pretože je to veľké riziko zranenia, po ktorom nasleduje dlhé obdobie obnovy. Ak chcete tlačiť s hmotnosťou, požičiavajte extra hmotnosť na zvýšenie hmotnosti tela. Urobte 3 prístupy pre 15 cvičení. Ak ľahko urobíte viac ako 15 opakovaní pre jeden prístup, pridajte väčšiu váhu.

Môžete tiež komplikovať štandardné tlačidlá, vytváranie tlačidiel s otočením a zdvíhaním činiek v rovnakom čase. Začnite v obvyklej polohe pre tlačidlá, ale namiesto toho, aby sa len spoliehali s dlaňami o podlahe, vezmite si každú ruku na činky. Znížte telo na podlahu, potom posypte na jednu ruku a zdvihnite druhú nahor, otáčanie do strany. Zdroj do podlahy a prísť znova, teraz už zdvihnite druhú ruku a otočte sa na druhú stranu.

3. Ručné chov s činkami. Ďalšie dobré cvičenie na hrudníku - chov rúk s činkami, pre ktoré buď sada činky, alebo špeciálny simulátor. Tento pohyb aktivuje svalové svaly a pomáha ich rozbiť. Vzhľadom k tomu, že tento pohyb je trochu zložitejší ako ležiaci, odporúča sa použiť menšiu hmotnosť.

Ležte na chrbte, berúc do rúk alebo činidiel, alebo káble (ak používate simulátor napájania).

Vytiahnite ruky rovno na strop.

Znížte ruky na oboch stranách tela tak, aby boli rozvedení ako orla krídla.

Vrátiť sa do východiskovej polohy a potom opakujte. Urobte 3 prístupy približne 10 opakovaní.

Obrázok s názvom Získať pecs a abs krok 4

4. Push-up na podvody. Budete potrebovať dva lavičky pre cvičenia. Najprv sa pokúste vykonať toto cvičenie bez váženia a časom môžete pridať hmotnosť. Dajte si ruky na jednu lavičku, a prekrížené nohy - na druhú. Vaše zadok a boky musia byť umiestnené nad medzerou medzi lavičkami. Keď zvládnete tieto cvičenia, môžete nosiť kŕče na bokoch. Pred začatím sa uistite, že sú dobre pevné.

Držanie chrbta rovno, spustite trup a zadok v medzere ohýbaním ruky. Ohnite lakte a spustite sa tak, že lakte sú na rovnakej úrovni s ramenami, smerujúcimi sa priamo späť.

Narovnajte ruky, zdvihnite sa späť.

Urobte 3 prístupy na 10 alebo tak opakovanie.

päť

Krútenie s hmotnosťou. Trochu komplikujte tento klasický stlačte cvičenie pridaním hmotnosti. Možno, že skrútenie sú nudné, ale stále je to ešte jeden z najlepších spôsobov, ako dostať dotiahnutý lis. Uistite sa, že urobíte všetko správne:

Ležať na podlahe, kolená ohnuté, nohy pohodlne na podlahu.

Udržujte váhu hrudníka. Neužívajte príliš ťažkú váhu - mali by ste byť schopní urobiť asi 12-15 kučery bez odpočinku.

Použite brušné svaly, aby ste zdvihli trupu a hlavu dopredu, aby sa vaše ramená odtrhli od podlahy. Nevzdávajte celú chrbát - môžete ju poškodiť a plné zdvíhanie chrbta vám nedáva žiadny prínos z hľadiska svalového tvorby tlače.

Zdroj na podlahu a potom opakujte. Urobte 3 prístupy 15 zákrutov.

Urobte si odrodu, niekedy robiť bočné zvraty: Vezmite počiatočnú pozíciu pre konvenčné zvraty, ale skrútiť jeden spôsob alebo iný. To fungovalo šikmé svaly - svaly na oboch stranách vašej tlače.

Obrázok s názvom Získať pecs a abs krok 6

6. Planck. Toto cvičenie okamžite zahŕňa všetky brušné svaly a nevyžaduje žiadne zariadenie. Urobte si súčasť každého tréningu a všimnete si rozdiel. Tu je spôsob, ako urobiť bar:

Ležať na podlahe na žalúdku, natiahnutie nôh správne.

Vyliezť na predlaktie. Lakte na priamke s ramenami, prsty vyzerajú striktne dopredu.

Kliknite na Tiptoe tak, že vaše nohy a trup sa dotýkajú podlahy. Udržujte svoje právo.

Držte pozíciu, ako môžete - aspoň minútu. Kmeň brušné svaly.

Relaxovať na podlahe a potom opakujte.

Môžete urobiť bočnú lištu, aby ste mohli vypracovať brušné svaly. Zdvihnite len jeden predlaktie, otočte telo na stranu a zdvihnite druhú ruku rovno hore . Držte polohu a potom opakujte na druhej strane.

Rada špecialistu

Plank pomáha pracovať na prsných svaloch, nútiť ich, aby udržiaval hmotnosť vášho tela.

Michele Dolan

Certifikovaný tréner pre Fitness Half Dollane - Osobný tréner z Britskej Kolumbie, Certified Recreation Association a British Columbia Parks (BCRPA). Pracuje od roku 2002 osobný tréner a inštruktor fitness.

Michele Dolan
Certifikovaný Fitness Trainer

7. Zdvíhanie nôh s hmotnosťou. Zviazať hmotnosť okolo členkov pred začiatkom tohto cvičenia. Leží na zadnej strane, stlačte ruky na stranách, nohy rovno. Držanie nôh dohromady a chrbát - stlačené na podlahu, zdvihnite nohy o 90 stupňov (kolmé na podlahu). Sledujte nohy zostávajú rovno. Spustite ich na podlahe. Urobte 3 prístupy o 12 výťahov.

Môžete použiť guľu namiesto váženia: stačí zachytiť medzi stopom a držte, keď zdvihnete nohy.

osem. Rozdelenie pre nižšie tlačové štúdie. Opäť použije hmotnosť, že toto cvičenie efektívnejšie. Leží na chrbte, kolená ohnuté. Narovnajte ľavú nohu, držte pravú ohnutú. Utiahnite ľavú lakťovu na pravé koleno tým, že ho otočíte cez vaše telo. Opakujte s pravým lakťom a ľavým kolenom.

Metóda 2 z 3:

Správny prístup k školeniu

jeden. Práca na hrudníckych svaloch a svaloch lisu dvakrát týždenne. Nenechajte trénovať žiadnu skupinu svalov viac ako dvakrát týždenne. Vaše svaly potrebujú čas na odpočinok a obnoviť medzi tréningom - potom sa zvyšujú a stávajú sa silnejšími. Môžete vypracovať svaly hrudníka a tlač v rovnakých dňoch alebo inom. Obe možnosti sú rovnako účinné.

Nastavte vhodný harmonogram a držte ho. Súlad s režimom tréningu zvýši vaše šance na úspech.

2. Školenie so všetkými mojimi. Keď je vaším cieľom pestovať svalovú hmotu, je dôležité, aby sa každé úsilie v každom vzdelávaní. Snažte sa vykonávať každé cvičenie v správnej polohe a aby všetky zvraty, dutiny ležiace alebo zdvíhali nohy ako intenzívne. Úsilie pod maximum vám nedá požadované výsledky.

Váš tréning by mal trvať približne 30 minút. Počas tejto doby, položte úplne a nerobte veľa dlhých prestávok. Použite svoj čas v posilňovni na maximum.

Rýchlo vykonajte opakovanie. Zrýchlené cvičenie vykonáva väčšie zaťaženie svalov, čo vedie k ich rýchlejšiemu rastu.

Nenechajte trénovať tak intenzívne, že môže ukončiť zranenie. Cvičenia nebudú pohodlné, ale nemali by ste mať silnú bolesť. Ak cítite bolestivú bolesť, okamžite zastavte.

Obrázok s názvom Získať Pecs a ABS Krok 11

3. Nadviažujte dva alebo viac cvičení. To znamená, že vykonajte jeden typ cvičenia ihneď po druhom bez prestávky medzi nimi. Supersets urobia vaše svaly, ktoré pracujú silnejšie a môže byť efektívnym spôsobom na rýchle hromadenie svalov. Napríklad, ihneď po stlačení stlačenia, urobte niekoľko prístupov.

Obrázok s názvom Získať Pecs a ABS Krok 12

4. Navíjajte svoju tlač, keď pracujete na hrudnom svaloch. Toto sa nazýva posilnenie svalov. Pri zdvíhaní váh musíte vždy napnúť brucho, aby ste sa vyhli zraneniu chrbta. To vám prinesie dve ďalšie výhody. Po prvé, pracuje na hrudníckych svaloch, v rovnakom čase posilniť svaly lisu. Po druhé, stres brucha vám dá oveľa viac energie počas cvičenia na hrudi. To vám pomôže vidieť výsledky oveľa rýchlejšie, nevedeli by ste venovať pozornosť tlače počas prsníka.

Obrázok s názvom Získať pecs a abs krok 10

päť. Pridajte váhu pri posilnení. Nebudete dosiahnuť pokrok, ak to neurobíte. Keď vidíte, že môžete ľahko vykonať stláčanie s určitou hmotnosťou viac ako 10-krát, je čas zvýšiť hmotnosť. To isté platí pre všetky ostatné cvičenia, kde pracujete s hmotnosťou: keď môžete urobiť viac odporúčané počet opakovaní bez pocitu horiaceho, zvýšiť hmotnosť, aby ste mohli zaťažiť svaly a budovať ich.

Nevzdávajte v pokušení pridať viac váhy, než môžete maskovať. Ak sa pokúsite zvýšiť príliš veľa, môžete získať zranenie, ktoré nebude mať všetky vaše úsilie. Ak ste príliš ťažko, aby ste zvýšili určitú váhu počas 5 krát bez prestávky, znamená to, že je pre vás príliš veľký.

6. Rozmanité cvičenia pre tlač. Vaše svaly sa môžu "nudiť", aby sa krútili a pokrok sa zastaví. Vykonajte nové cvičenia na prácu v každom možnom bode. Napríklad môžete urobiť drepy s twist, bar a reverzné krútenie na jeden týždeň, a skrútenie s vyvýšenými ohnutými nohami, ruskými otáčkami a bočnými doskami - na ďalší týždeň.

7. Nezabudnite na iné svalové skupiny. Ak chcete rásť svalov, musíte pracovať na celom tele. Ak zanedbávate nohy, späť a ruky, vaše prsné svaly a tlač nebude tak silný. Okrem toho nechcete, aby ste čerpali trup a chudé nohy!

Je veľmi dôležité pozorovať rovnováhu, pracovať na svaloch hrudníka a späť, aby sa zabránilo nerovnomernému rozvoju svalov, vydutie hrudníka alebo nesprávnej polohy chrbtice. Vertikálny ťah, Utiahnutie inverzného grómu, Cvičenie "Superman" a veslovanie s expandrom - všetky sú dobré cvičenia, pri ktorých svaly zadnej práce.

osem. Aby sa kartaoopers v obmedzených množstvách. Zapojte sa do kardiovaskulárnych, ako je beh, cyklistika a plávanie, žiadne viac párov raz týždenne. Vaše telo musí spaľovať tuk tak, že je tlač viditeľný, a kardiónové zaťaženie pomôže zmierniť hmotnosť ako celok. Avšak, takže príliš veľa srdcových vystúpení, budete používať energiu potrebnú na tvorbu svalov. Najlepší kardio niekoľkokrát týždenne, nič viac.

Minimálna odporúčaná karta zaťaženie - 150 minút mierneho zaťaženia alebo 75 minút intenzívneho zaťaženia týždenne.

Metóda 3 z 3:

Zdravé návyky na zlepšenie výsledkov

jeden. Jesť veľa bielkovín. Proteín je hlavným stavebným materiálom pre svaly, ktoré dostanete s jedlom, takže jesť veľa, ale nie toľko na rezanie sacharidov, tukov a iných druhov energie pre telo. Keď sa pokúsite pestovať svaly, proteíny by mali byť základom každej z vašich potravín.

Ak je to možné, vyberte si mäso bez hormónov.
Jesť chudé hovädzie, kuracie, bravčové mäso, ryby a iné zdravé zdroje bielkovín, ako sú vajcia a tofu.
Proteínové prísady, ako napr Kreatín, môže tiež pomôcť vybudovať svalovú hmotu.

Obrázok s názvom Získať Pecs a ABS Krok 18

2. Konzumujte veľa kalórií. Keď je vaším cieľom zvýšiť prsné svaly a tlač, telo potrebuje veľa Palivo. To znamená, že s vylepšeným režimom tréningu potrebujete jesť nie tri a päťkrát denne. Ak ste neustále vyškolení, potom budete pravdepodobne jesť toľko problémov. Vždy majte niečo zo zdravých potravín, aby ste nezažili hlad.

Nevykonávajte veľký počet "prázdnych" kalórií, ktoré sú obsiahnuté v rafinovaných sacharidoch, cukre a trans-tukoch. Drž sa ďalej od občerstvenia a rýchleho občerstvenia.

Namiesto toho jesť užitočné vysoko-kalorické produkty, ktoré vám dávajú pocit sýtosti a vyživuje telo s potrebnými látkami. Jedzte viac ovocia a zeleniny s každým jedlom. Jedzte fazuľa, hnedá ryža, jogurt, celé obilniny, orechy, avokádo, olivový olej a iné živiny.

Obrázok s názvom Získať PECS a ABS Krok 19

3. Piť veľa vody. Je dôležité zachovať si rovnováhu vody, keď trénujete a konzumujete veľa kalórií. RIBLOSTI viac až 10 pohárov vody za deň, než zvyčajne odporúčame 8.

Obrázok s názvom Získať pecs a abs krok 20

4. Umyť. Pokiaľ ide o rast svalov, odpočinok je tiež dôležitý ako tréning. Priestor 7-9 hodín každú noc a v dňoch odpočinku sa nezaoberajú intenzívnejšou fyzickou aktivitou ako miernu prechádzku alebo jogging zbabelca.

Tipy

Trénujte všetky svaly kôry a nie len tlač.
Dobré držanie tela vždy výhody.
Natiahnuť.
Pridať hmotnosť skrútenie hneď, ako sa stanú príliš ľahko
Použitie fitbol môže mať prospech
Keď zvýšite váhu, musí byť vždy pozorovateľ. Ak robíte tlač ležať, aby ste vytvorili prsia, musíte pracovať, kým vyčerpaní. Takže bez pozorovateľa, ktoré riskujete vážne zranenie, ak nie je horšie. Potrebujete niekoho, kto zdvihne barbell, keď ho nemôžete zdvihnúť späť: Ak budete vybudovať svoje prsné svaly správne, potom sa musíte urobiť, kým nie ste ťažké sa vrátiť.
Keď sa otáčajú príliš jednoduché, použite váženie.
Fitball - skvelá vec pre cvičenia.

Upozornenia

Keď zvýšite veľa hmotnosti, napríklad, urobte tlač ležať, vždy by mal byť pozorovateľ blízko vás.
Ak pracujete len nad svalom hrudníka a stlačte, povedie k nerovnomernému vývoju svalov a hrudník sa bude držať vpred s kolesom. Postupom času to môže ovplyvniť polohu ramien a chrbtice. Preto je absolútne nevyhnutné kombinovať cvičenia pre hrudník a tlač s cvičeniami pre chrbát.