Ako čerpať svaly doma

Čerpadlo svaly doma je prekvapivo jednoduché a pre to nemusíte zakúpiť komplexné telocvične. Len ukázať trochu vynaliezavosť a udržiavať pravidelný vzdelávací režim. Aj s takýmto prístupom je možné vážne rásť svalovej hmoty bez akejkoľvek profesionálnej posilňovne a inventára. Ak chcete bezpečne a rovnomerne priviesť svaly do tónu, potom domáce tréning bude len ideálnou možnosťou.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Prevádzkové horné telo a trup

jeden. Vykonajte push UPS na čerpanie rúk a hrudníka. Push-up môže byť nazývaný druh základne domáceho tréningu. Musíte byť v pomerne dobrej forme, aby ste získali maximálny prospech. Vykonávanie pushups, držte chrbát rovno a hnedý s zadok, nie. Zvyčajne ruky dať trochu širšie ramená, ale na lepšiu jazdu na hrudi, môžete ich dať dokonca širšie, a za najlepšie čerpanie rúk, sú bližšie k sebe navzájom. Okrem konvenčných pushupov vykonajte push-ups s naklonením hore a dole, aby sa zabezpečil rovnomerný rast svalov.

Push-ups s naklonením Umožnite čerpanie a iné svaly. Ak chcete vykonávať naklonené pushups, len uzákonte ruky na nízkom konferenčnom stolíku alebo stoličke, čím sa zabezpečí, že telo nakloniť.
Pre tlačidlá s naklonenými dole je potrebné usporiadať nohy o 30-60 cm nad rúk a cvičiť z tejto pozície. Pamätajte, že hlava a späť by sa mali udržiavať správne.
Každý prístup by mal pozostávať z 8-12 opakovaní cvičenia. Skúste len vykonávať až tri prístupy.

Rada špecialistu

Michele Dolan

Certifikovaný tréner pre Fitness Half Dollane - Osobný tréner z Britskej Kolumbie, Certified Recreation Association a British Columbia Parks (BCRPA). Pracuje od roku 2002 osobný tréner a inštruktor fitness.

Michele Dolan
Certifikovaný Fitness Trainer

Michel Dollan, licencovaný osobný tréner radí: "Je najlepšie šíriť cvičenie v čase, aby ste ste neopakoval rovnaký súbor cvičení každý deň. Ak robíte denne, vaše svaly nebudú môcť obnoviť a rásť ".

2. Vykonajte push up v ruke na stene, aby ste posilnili svaly ramien a chrbtom. Napriek tomu, že takéto cvičenie nie je pre slabého ducha, umožňuje vám pracovať naraz veľa svalov. Ak chcete prijať správnu polohu, najprv vysušili, stlačte na stenu. Dajte si ruky na podlahu a nohy pomaly "Choďte okolo steny. Ďalej sa snaží udržiavať svoje vlastné rovnováhy prsty, pomaly idú dole na ruky hlavy na podlahu, a potom vylejte telo, aby ste dokončili cvičenie. Snažte sa vykonať tri prístupy z desiatich cvičebných opakovaní.

Ak sa nerozhodnete vykonať toto cvičenie vo vertikálnom nosiči, môžete ju zjednodušiť pomocou vysokého stola pre podporu. Uzákoniť s nohami na stole, umiestnenie bokov a trupu dosť na jeho okraj, takže máte možnosť dať ruky na podlahu. Nakloňte hlavu na podlahu a začnite ho stlačiť z tejto pozície. Budete mať niečo priemerný medzi naklonenými pushups a pushups v ruke.

3. Squat s podporou stoličky na čerpanie ruky. Ak chcete vykonať toto cvičenie kvalitatívne, potrebujete trvanlivú stoličku, stôl alebo obchod s výškou približne 30-60 cm. Dajte si ruky za sebou na zvolenú podporu tak, že vaša panva je vo vzduchu, a kolená boli ohnuté v uhle asi 90 stupňov. S istotou dať nohy na podlahu a pád panvu na podlahu na úroveň, keď sa ruky ohýbajú v lakťoch na približne 90 stupňov. Potom sa zatlačte späť. Vykonajte tri prístupy od 15-20 opakovaní cvičenia.

4. Urobiť bar. PLANCK - vynikajúce cvičenie pre štúdium celého trupu, ktoré možno ľahko transformovať, aby sa zvýšilo zaťaženie. Ak chcete vykonať bar, vyberte zastávku ležiace, pokiaľ ide o konvenčné pushups. Namiesto podpory palmového stojana na lakte. Natiahnite svaly zadku a narovnajte chrbát. Z krku a na zadok, telo by malo byť priamkou. Držte v tejto pozícii jednu minútu, potom relaxujte a opakujte cvičenie dva ďalšie.

Bočné prúžky sa vykonávajú s obrátením tela a podperou pre jeden lakeť a vonkajšiu stranu nohy z tej istej strany. Znova by mal chrbát zostať rovný a panva - testovaná z podlahy.

Ak chcete vykonať push-up bar, vezmite klasickú štartovaciu polohu v prestanete ležiace rukami na šírku ramien a nôh umiestnených v šírke bokov. Zdroj na lakte, dostať sa do lakťovej tyče, a potom vyšplhať pozornej pozícii. Vykonajte 12 opakovaní cvičenia v každom prístupe.

päť. Otočte tlač, aby ste posilnili brušné a torzové svaly. Cvičenia pre tlač patria k jednému z najlepších cvičení, aby posilnili brušné svaly, tak nezabudnite zahrnúť ich do tréningu. Ležte na chrbte, ohnite nohy v kolenách a dajte nohy na podlahu. Zostaňte ruky za krku, zdvihnite ramená na 15-20 cm od podlahy, oneskorenie na sekundu v tejto polohe a potom pomaly sa vrátite späť. Okamžite zdvihnite prípad znova, pozrite sa, pracujte pomaly a merajte. Cieľom je vykonávať tri prístupy z 8-12 opakovaní cvičenia.

Snažte sa cvičiť na tlač s rovnými nohami. Ležte na chrbte, narovnajte ruky, natiahnite si ruky na strop, a potom zdvihnite telo na sedí, držte si nohy rovno. Odrežte ruky dopredu, snaží sa dotknúť sa tipov prstov, a potom sa vráťte do polohy ležiacej. Vykonajte 10 opakovaní cvičenia.

6. Použite fľaše na vodu, ťažké knihy alebo domáce činky na vykonávanie základných silových cvičení s hmotnosťou. Napriek tomu, že všetky vyššie uvedené cvičenia takmer alebo nevyžadujú žiadne zariadenie, aby účinne študovali svaly vrcholu tela, vzdelávací program by mal zahŕňať niektoré cvičenia s bremenom. Vyskúšajte vhodný váhový záťaž, vyskúšajte nasledujúce typy cvičení:

BAPTIS Hmotnosť výťah; T

Triceps Power cvičenia; T

Výkonové cvičenia pre ramenný pás; T

Svahy s hmotnosťou.

Metóda 2 z 3:

Prevádzka spodnej časti tela

jeden. Rýchlo zvýšiť svaly nôh, uchýliť sa k intenzívnej kardiografii. Napriek tomu, že vo väčšine prípadov ľudia neviažu kardiotry so svalovým hromadením, existujú niektoré cvičenia, že v agregáte vám umožní zvýšiť čistú a výkonnú svalovú hmotu. Vyberte si 5-6 cvičenia pre seba a každý z nich vykonajte 60 sekúnd. Po dokončení prvého cvičenia trvá 30 sekúnd a prejdite na nasledujúci. Po ukončení všetkých šiestich cvičení, relaxovať 4-5 minút a potom vykonávať 2-3 rovnakých prístupov. Vaše nohy budú len napáliť, ale rýchlo ich dáte do formulára. Možné cvičenia sú uvedené nižšie:

skákanie s chovnými rukami a nohami po stranách;
kvapky;
zatlačte hore;
Beh na mieste s vysoko zdvihnutými kolenami (čo najmenej sa dotknite podlahových nôh);
skákanie zo strany na stranu (skočte si vedľa seba, pristáť na jednom ohnutom v kolene, potom skočte späť na inú nohu);
Krútenie na vývoj šikmých svalov; T
Platforma skoky alebo jednoduché pliometrické cvičenia.

2. Urobte cvičenie "stena". Pocit chrbta na stenu pre rovnováhu, sedieť na úroveň, keď nohy budú ohnuté 90 stupňov, a zadok sa visia vo vzduchu, ako keby ste sedeli na stoličke. Držať v tejto polohe minútu. Oddýchnite 30 sekúnd a opakujte ďalšie dvakrát.

3. Sledovať drepy. Ak chcete urobiť drepy, dajte si nohy na šírku ramien, narovnajte chrbát, zdvihnite hlavu a načítať svaly trupu. Dajte si ruky na boky alebo vytiahnite priamo pred seba seba v závislosti na tom, čo budete pohodlnejšie. Roll do spokojnosti, ako keby ste sedeli na stoličke. Uistite sa, že chrbát zostane rovný, a kolená nevyčistili dopredu na prsty, neopeľovali sa dopredu. Sústrediť sa na zníženie panvy. Opakujte 10 drepov a potom po krátkom odpočinku, sledujte ďalšie dva prístupy.

Ak chcete, aby bulharské rozdelené drepy, položte jednu nohu dopredu pred seba a odpovedzte a spomaliť a bežať na vyvýšený povrch, napríklad na konferenčnom stole alebo pohovke. Prejdite na kritik a potom stojte znova. Ruky môžu byť použité na rovnováhu alebo len dať na boky. Vykonajte 12 opakovaní cvičení z každej nohy.

4. Vykonajte mahi nohu späť na všetky štyri. Postavte sa na všetkých štyroch a urobte mamičky jednu nohu späť a hore, udržať 90-stupňový ohýbanie v kolene. Vykonajte 12 opakovaní cvičení z každej nohy.

päť. Snažte sa urobiť Byžný most. Ležte na zadnej strane, ohýbajte nohy v kolenách a prejdite do podlahy. Odstráňte misky z podlahy do mosta. Narovnajte ľavú nohu, stále zostať v zdvihnutej polohe nad podlahou a potom vráťte nohu späť, aby ste zopakovali cvičenie s pravou nohou. Vykonajte 10 opakovaní cvičenia z každej nohy.

6. Upadnúť. Útoky umožňujú dokonale čerpať svaly bobúľ, boky a patentované šľachy. Ak chcete, aby sa kvapka, nastavte jednu nohu asi 0,9-1 m pred vami. Ohýbanie v kolene by malo byť približne 90 stupňov. Znížte panvu pod podlahu, čím sa zaistite, aby predné koleno zostalo nad ponožkou nohy a zadné ohnuté smerom k podlahe. Vytiahnite sa a opakujte akciu na ostatných nohách. Vykonajte 10 opakovaní cvičení z každej nohy, odpočinku a vziať dva ďalšie prístupy.

Ak máte činky alebo váhy, môžete výrazne posilniť odbornú prípravu a zvýšiť ich účinnosť. Na váženie môžete použiť aj iné zdravé objekty.

Metóda 3 z 3:

Tréningový režim

jeden. Tvoria takýto výcvikový harmonogram, ktorý bude zahŕňať vypracovanie každej svalovej skupiny dvakrát týždenne. Ak chcete vytvoriť účinný režim tréningu, nie je potrebné prilákať trénera. Existuje niekoľko jednoduchých a ľahko si zapamätať odporúčania, ktoré vám umožnia vybrať maximum vašich tried a rýchlo a bezpečne zvýšiť svalovú hmotu.

Medzi tréningom na jednej svalovej skupine musí byť 1-2 dni odpočinku. Ak v utorok ste opustili svaly hrudníka, nechali ich prestávku na štvrtok alebo piatok.
Kombinovať v tréningoch Zatvorte Svary Skupiny. Napríklad, pretože mnohé cvičenia trupu cvičenia fungujú aj v triceps, skupinové cvičenia pre obidva v programe jedného dňa.
Odpočinok 1-2 dni v týždni - v týchto dňoch môžete usporiadať svetlo jog alebo a nie robiť ťažké cvičenie. Telo je potrebné dať čas obnoviť tak, že svaly môžu rásť.

Obrázok s názvom Budovať sval doma Krok 14

2. Sústrediť sa na kvalitu a nie na kvantitu rýchlo a bezpečne zvyšovať svaly. Vysoko kvalitné vykonávanie desiatich pushups bude zreteľne efektívnejšie ako pätnásť nízko kvalitných. Všetky vaše pohyby musia byť hladké a pomalé, bez trhlín a neohrabaných gestu. Napriek tomu, že všetky cvičenia sa od seba líšia, existuje niekoľko všeobecných pravidiel pre ich implementáciu, ktoré sú uvedené nižšie.

Inhalujte na výťahu alebo pri relaxácii. Vydýchnuť v momente napätia.

Udržujte chrbát rovno, skúste to, aby ste sa nezohneli.

Objavte v každom cvičení 1-2 sekundy pri maximálnom napätí a potom sa pomaly vrátite do uvoľnenej zdroja.

Obrázok s názvom Budovať sval doma krok 15

Vykonajte strečing cvičenia z jogy spolu s tréningom na vypracovanie všetkých tela. Jóga dáva ďalšiu ďalšiu možnosť študovať veľké svalové skupiny, pretože to umožňuje posilniť svaly a aby boli viac plastom. Jednoduché upokojujúce triedy jogy sú vhodné pre dni ľahkého zaťaženia, môžu tiež posilniť obvyklý tréning, čo v nich prinášajú rôznorodosť. Ak zistíte, že je ťažké nájsť cvičenia bez športového vybavenia, ktoré budete chcieť urobiť, potom môže byť jóga jednoduchým riešením problému.

Na YouTube môžete nájsť mnoho príkladov tried jogy pre ľudí s akoukoľvek úrovňou tréningu, takže máte možnosť ticho začať domáce tréning s minimálnym inventárom, bez strachu o vašu nešikovnosť.

Obrázok s názvom Stavať sval doma krok 16

4. Uveďte plné za posledné 2-3 opakovaní cvičenia v každom prístupe, ktoré ste obsiahnutí, ale splnili. Ak naozaj chcete zvýšiť svalovú hmotu, musíte pripojiť trochu viac úsilia. Vaše vlastné telo je najlepší indikátor počas cvičenia, takže pokračujte v čerpaní svalov, kým sa nezobrazí únava. Na konci každého prístupu by ste mali mať nejaké ťažkosti a posledné 2-3 opakovania cvičení by si mali vyžadovať úplnú koncentráciu a určité úsilie.

Cieľ. Ak sa rozhodnete vopred, aby ste vykonali tri prístupy od dvadsiatich opakovaní, je veľmi pravdepodobné, že nebudete mať čas pozrieť sa späť, ako si robiť všetko. Zaťaženie môže byť vždy zvýšené, ak je úloha príliš jednoduchá.

Vydýchnuť - neznamená, že je zranený. Ak sa vaše kĺby, kosti a svaly ublížili, pretože sa to stane kvôli únave, mali by ste sa zastaviť a relaxovať.

Obrázok s názvom Stavať svaly doma krok 17

päť

Dodržiavajte vyváženú výživu so zvýšeným množstvom proteínu a nižším obsahom tuku. To neznamená, že potrebujete používať proteínové koktaily denne a opustiť akékoľvek dezerty. Dobrá strava musí byť vyvážená a zahŕňajú celozrnné výrobky, ovocie a zeleninu, ako aj zdroje čistého proteínu vo forme kurčiat, rýb, vajec a fazule.

Sklo odstredeného mlieka s čokoládou bude vynikajúce občerstvenie po tréningu.

Prechod z používania bieleho chleba a cestovín až po celozrnné výrobky - jednoduchý spôsob, ako okamžite začať jesť viac užitočných potravín.

Avokádo, orechy, olivový olej a vajcia obsahujú užitočné tuky. Ale mali by ste obmedziť použitie masla, smotany, kalu a podobných produktov, ktoré sa môžu nikdy nikdy nazývať zdravé jedlo.

Obrázok s názvom Budovať sval doma krok 18

6. Ak sa rozhodnete vážne priblížiť tréning, premýšľajte o akvizícii športových potrieb pre dom. Existuje dostatočne veľké množstvo športových potrieb, ktoré vám pomôžu vykonávať nové typy cvičení a stanoviť zložitejšie úlohy, ale nie je potrebné kúpiť drahé simulátory.

Ribbon Expandéry - Adaptívne vybavenie, sú navrhnuté pre rôzne váhy a môžu byť použité v nespočetom počte cvičení.

Jednoduchá množina činiek je ekonomický a efektívny spôsob, ako komplikovať silový tréning.

Hanniks pre dvere môžu byť bezpečne upevnené na väčšine boxov dverí a niektoré z ich modelov môžu byť použité nielen na vytiahnutie, ale aj pre drepy s podporou, ako aj na šikmé pushups.

Rada špecialistu

Laila Ajani

Fitness Coach - Fitness Coach a Push Personal Fitness zakladateľ, Osobné tréningové stredisko v San Francisco Bay. Špecialista na konkurenčné športy (gymnastika, powerlifting a tenis), osobný tréning, beh na dlhé vzdialenosti a olympijský ťažký atletika. Certifikovaný Národnou asociáciou moci a vytrvalosti (NSCA), US Powerlifting Federation a je nápravným špecialistom na fyzickú kultúru (CES).

Laila Ajani
Inštruktor fitnesu

Tréning doma je skvelé pre začiatočníkov, ale v určitom okamihu možno budete musieť ísť do posilňovne, takže váš pokrok nezastaví. Ak práve začínate, môžete vykonávať sprchanie, tlačy, pútky a drepy, ako aj hmotnosti, ktoré sú po ruke, alebo dokonca hmotnosť vášho vlastného tela, aby sa stal silnejšími. Avšak, ak chcete pracovať viac nad zdvíhaním hmotnosti, budete s najväčšou pravdepodobnosťou potrebovať vybavenie ".

Tipy

Nevzdávaj sa.
Cvičenie tvrdo, jesť správne, dobre odpočinok a radovať sa v úspešných výsledkoch!
Skúste utiahnuť na horizontálnom bare v parku alebo v detských športových komplexoch.
Zvýšenie používania bielkovín vo forme chudého mäsa, vajec a rýb, ako aj zníženie používania sacharidov priaznivo ovplyvňuje vývoj svalovej hmoty.
Uistite sa, že sa budete liečiť pred tréningom s ľahkým joggingom alebo prechádzkou po dobu 5-10 minút. Podobne musíte urobiť reťaz na konci tréningu.
Vykonávať karkores na spaľovanie tukov a otvorených svalov.
Uistite sa, že natiahnite napínanie po tréningu tak, že spojovacie tkanivá a svaly zostávajú plastové.
Na cvičenie prinieslo maximálne výhody, vykonajte hlavné cvičenia na kardiváciu.
Izometrické cvičenia bez špecializovanej telocvične schopnej čerpať svaly ešte silnejšie, ak ich kombinujete s inými typmi cvičenia.

Upozornenia

Nezabudnite sa zahrievať pred a vykonávať postroj po cvičení, aby ste sa vyhli zraneniu.
Uistite sa, že strávite úsek po tréningu.
Ak máte akékoľvek zranenia alebo choroby, nezačínajte školenie bez predchádzajúcej konzultácie so svojím lekárom.
Ak niektorý z cvičenia uvedený v článku spôsobí, že vám bolesť v kĺboch, chrbte, krku, a tak ďalej, okamžite zastavte a nebudú pokračovať v cvičení bez predchádzajúcej konzultácie so svojím lekárom.