Ako vykonať výťah torzo

So správnou realizáciou titulu (zdvíhanie tela z polohy ležiace) vám pomôže zvýšiť svaly kôry (hlboké svaly tela) a brušnej tlače. A je najlepšie, aby ste ani nepotrebovali žiadne špeciálne vybavenie! Akonáhle budete zvládnuť základný pohľad na SUTAP, môžete vyskúšať iné variácie, aby sa školenie stali efektívnejšími. Hlavná vec, uistite sa, že budete nasledovať správnosť realizácie, inak môžete zraniť krk alebo dno chrbtice.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Preskúmajte základy

jeden. Spustiť ligere na chrbte a ohnúť nohy v kolenách. SAPAPS dávajú najlepšie výsledky, ak ich vykonáte na mäkkom povrchu, napríklad na matraci. Ohnite nohy v krúžkoch v uhle 90 stupňov a dajte nohy na podlahu.

To môže byť vhodnejšie pre vás cvičiť, ležať na fitness rohože.

2. Umiestnite prsty pre vaše uši. Lakte musia byť ohnuté a nasmerované na stranách. Neumiestňujte ruky na zadnej strane chrbta a lepšie umiestnite prsty na zadnú stranu uší, aby ste nestlačili krk počas realizácie SUTY.

Môžete tiež prekročiť ruky na hrudníku alebo ich usporiadať pozdĺž tela, držte trochu nad podlahou.

3. Zdvihnite trup tak blízko stehná. Pohybujte hladko a bez trhlín, držte nohy na podlahe. Keď dokončíte zdvíhanie tela, bedrá sa musí odrezať z podlahy.

4. Znížte trup na podlahu, aby ste sa mohli vrátiť do pôvodnej polohy. Rovnako ako pri stúpaní, choď hladko a rovnomerne.

Akonáhle sa vrátite do pôvodnej polohy, môžete vykonať cvičenie, ak chcete.

päť. Vykonajte 3 prístupy na 10-15 opakovaní. Nechajte telo odpočívať asi minútu medzi prístupmi. Ak je pre vás ťažké udržať tú správnu pozíciu, urobte menej melódov, kým sa nedostanete kalené.

Ak nemôžete urobiť tri prístupy, začnite s dvomi, kým nedostanete formulár.

Pre intenzívnejšie školenie sa pokúste vykonať iné cvičenie na prácu v hlbokých svaloch tlače, napríklad Cvičenie "Dead Beetle" alebo bar.

Rada špecialistu

Tiffany Stafford, CPT

Personal Trenderty Stafford - certifikovaný osobný tréner, holistický špecialista na potraviny a Lifebody Fitness Studio Majiteľ v Hillsboro, Oregon, ktorý ponúka individuálne chute a školenia v malých skupinách. Má viac ako 15 rokov skúseností ako osobný tréner a tréner. Sa špecializuje na wellness tréning, koučovanie v oblasti životného štýlu a vyučovanie holistického prístupu k výžive. Dostal osobný certifikát na Národnej akadémii športovej medicíny (NASM).

Tiffany Stafford, CPT
Osobný tréner

Špecialistická rada: Pre efektívnejšie testovanie lisu vykonajte kohútiky sedí na okraji lopty pre fitness. Vzhľadom k tomu, pozícia sedí na loptu je menej stabilná, než ležať na podlahe, budete musieť urobiť viac úsilia, čo pomôže používať tlačové svaly v plnej sile.

6. Vykonajte Shoorups dvakrát alebo trikrát týždenne. Ak chcete dosiahnuť lepšie výsledky, nerobte toto cvičenie každý deň. Maximálny rast svalov je potrebný na obdobie ich vymáhania, takže je dôležité dať tlače víkendu medzi školením.

Môžete napríklad vykonávať poklepay v pondelok, v stredu a piatok, a na iných dňoch odpočívajúcich z týchto cvičení.

7. Kombinovať Sics spolu s inými cvičeniami pre svaly tlače, takže cvičenia sú efektívnejšie. Vykonávanie rôznych cvičení pre svaly lisu je skvelý spôsob, ako vypracovať hornú aj dolnú oblasť lisu. V tomto prípade sa telo neustále prispôsobí novým typom povolania, ktorý dokonale ovplyvní rast svalov. Akonáhle zvládnete sedí, vyskúšajte iné cvičenia pre tlačové svaly, napríklad:

Picksie (Twist); T

Lichotiť kop (flutruing nohy, ako pri plávaní);

Zdvíhanie nôh; T

Dosky.

Metóda 2 z 3:

Vykonávať rôzne variácie SUTAPS

jeden. Snažte sa vykonať vylučovacie miesta. Na to, ležte na chrbte a ohnite nohy na kolenách, as štandardnými kohútikmi. Potom stlačte Dumbbell alebo činku na hrudníku, zatlačte ho rukami kríža. Zdvihnite trup na stehná a potom sa vráťte na podlahu.

Začnite s ľahkými váhami a postupne ich zvýšiť, ako ste sa vylepšili v tomto type melódie.
Nezabudnite držať nohy na podlahe.

2. Urobte niekoľko krútiacich melódov. Ak to chcete urobiť, vezmite si východiskovú pozíciu porazením nôh v kolenách a umiestnite prsty za uši. Potom zdvihnite trup smerom k bokom a odbočte doprava, kým sa ľavá laktuje dotkne pravé koleno. Zdroj do pôvodnej polohy a opakujte.

Striedať vŕtanie doľava a vpravo.

3. Vyskúšať Cvičenie "za chladenie". Ak to chcete urobiť, ležte na zadnej strane, ohýbajte nohy v kolenách a zdvihnite nohy o 10-13 cm od podlahy. Vytiahnite ruky tak, aby boli rovno nad ich hlavami. Kedy bude pripravený, otočte si ruky a kolená spolu, pri ohnutí svalov lisu.

Potom, čo prinesie ruky a kolená, spustite ich v pôvodnej polohe a opakujte cvičenie.

Nehýbať sa ruky, keď ich vediete na kolená.

Metóda 3 z 3:

Vyhnite sa bežným chybám

jeden. Počas cvičení nevytiahnite krk. Pri vykonávaní melódií môžete ľahko zvyknúť na zapojenie do krku, aby ste utiahli trup na stehná. Bohužiaľ, to môže viesť k preťaženiu svalov krku a zvýšiť riziko zranenia. Uistite sa, že používate tlačové svaly na stúpanie počas vykonávania Sty.

Ak cítite napätie vo svojom krku, prestaňte robiť cvičenie. Opravte polohu hlavy. Ak napätie pretrváva, môžete mať natiahnuté alebo slabé krčné svaly.

2. NEPOUŽÍVAJTE TORSO ROZPEČNOSTI NA PODREBUJE. Ak ostro spustite telo, svaly tlače nebudú plne fungovať. Rovnako ako na začiatku cvičenia ísť dole na podlahu, musíte použiť pomalé, kontrolované pohyby.

Ak máte pocit, že chrbát zasiahne podlahu, keď spustíte trupu, môže to byť znamenie, že robíte cvičenie príliš rýchlo.

3. NEPOUŽÍVAJTE NÁKLADY POTREBUJTE NÁKLADY SITAPA. Je možné, že si myslíte, že je to ľahšie robiť cvičenie, ale v skutočnosti je z toho viac škody ako dobré. Takže ste silnejší ako flexory stehna, z ktorých je vaše telo namáhané a zdá sa bolesť chrbta.

Namiesto toho, aby zakázali nohy, zamerať sa na ich udržanie ich na podlahe počas cvičenia.

Upozornenia

SAPS môžu spôsobiť napätie v krku a zraneniach dolnej chrbtice. Tu sú niektoré bezpečnejšie a efektívnejšie cvičenia pre svaly tlače: Planck, "Dead Beetle", "Alpinist", Zdvíhanie nôh a Krašský.